Tầm nhìn về sự di chuyển tự do – một câu chuyện nhiệt đới

Mục tiêu của cuốn sách

Cuốn sách này ra đời như thế nào

Sự phát triển của kỹ thuật Alexander và việc tìm kiếm toàn bộ con voi

***

Các ý tưởng sẽ không có ích gì trừ khi chúng được căn cứ vào kinh nghiệm thực tế.  Vấn đề với từ ngữ là tâm trí chúng ta sẽ cho rằng chúng ta biết những gì đang được nói đến và sẽ làm cho ý tưởng hoặc khái niệm được đưa ra phù hợp với điều gì đó đã được biết và hiểu. Nhưng nếu sẵn sàng làm theo những hướng dẫn để khám phá thực tế, người ta có thể khám phá ra điều gì đó hoàn toàn khác mà lúc đầu người ta có thể không hiểu.

Chuyển động tích hợp – CÁI GÌ đã sai và TẠI SAO?

Ngồi là hút thuốc mới

Năm giác quan – một trong những huyền thoại vĩ đại

Thay đổi thói quen vận động của chúng ta cần thay đổi trong suy nghĩ

Xử lý từ trên xuống và xử lý từ dưới lên

Bán cầu trái dành cho những điều đã biết, bán cầu phải dành cho những điều chưa biết

Quan điểm tiến hóa đặt cơ thể lên hàng đầu

Chuyển động toàn thân của động vật, sự phát huy tiềm năng tiến hóa

Giới thiệu mười hai nguyên tắc cơ bản của phong trào tích hợp

Thời gian, không gian và nhịp điệu

Bảy đề xuất mới cho phong trào tích hợp

***

Bạn đã học được cách ngồi yên nhiều giờ mỗi ngày.  Những chuyến đi bằng ô tô hoặc tàu hỏa (hầu hết) phải ngồi… và những buổi tối ngồi trước TV, với điều khiển từ xa để bạn không bao giờ phải rời khỏi ghế sofa.
Điều này đã trở nên tồi tệ hơn đáng kể trong những năm gần đây với việc xem TV cả ngày, xem phim trực tuyến, trò chơi máy tính, mạng xã hội hoặc mua sắm trực tuyến – tất cả đều được thực hiện bằng cách ngồi. Thức ăn được chuẩn bị sẵn đồng nghĩa với việc ít thời gian hoạt động trong bếp hơn. Chúng ta đã trở thành một nền văn hóa ít vận động.
Ngay cả những người tập thể dục thường xuyên(1-2 giờ mỗi ngày) phần lớn vẫn ít vận động trong thời gian còn lại. Thói quen ít vận động này mới là vấn đề thực sự, gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch và béo phì. Trung bình, trẻ em và thanh thiếu niên dành 6 đến 8 giờ mỗi ngày để xem TV, chơi trò chơi điện tử và sử dụng máy tính. Bằng chứng tương đối mạnh mẽ cho thấy mối liên hệ giữa việc xem TV với tình trạng béo phì… và thành tích học tập giảm sút. Không vận động gây ra 9%  tử vong sớm trên toàn thế giới.

Ngồi là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến sự bất bình đẳng trong việc sử dụng cơ bắp. Hai chân nghỉ ngơi một cách thụ động. Các cơ mông và gân kheo sẽ giãn ra , xương chậu nghiêng về phía sau. Trong đó, phần thân được nén và rút ngắn về phía trước. Qua nhiều năm, tất cả đều điều chỉnh theo vị trí mới.
Dù cong hay cúi xuống, sự ngắn lại tổng thể do sự mất cân bằng cơ này gây ra có nghĩa là khi chúng ta đứng, tư thế thẳng đứng hoàn toàn không còn khả thi nữa. Để giữ thăng bằng ở tư thế thẳng đứng, chúng ta phải cong về phía sau hoặc cong về phía trước, hoặc một sự kết hợp khủng khiếp nào đó của cả hai. Có nhiều biến thể của việc ngồi và đứng không tốt, nhưng nhìn chung bức tranh là sự mất cân bằng, với một số nhóm cơ bị căng cứng và các nhóm khác thì lỏng lẻo và yếu đi. Do đó, mỗi hành động của chúng ta đều bị ảnh hưởng bởi sự mất cân bằng cơ bản về chiều dài và hoạt động của cơ; cách đi bộ của chúng ta sẽ kém duyên dáng hơn, việc chạy sẽ khó khăn hơn, v.v. Chúng ta sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn mọi lúc để khắc phục sự thiếu cân bằng cơ bản trong hệ thống.

Thay đổi thói quen vận động của chúng ta cần thay đổi trong suy nghĩ.

Các kiểu chuyển động được lưu giữ trong não. Để thay đổi thói quen, chúng ta phải tạo ra sự thay đổi thực sự ở cấp độ não bộ. Điều này không đòi hỏi phải học mà là phải quên đi, bao gồm một cách sử dụng bộ não khác. Để biết chúng đã ăn sâu vào thói quen của mình như thế nào, hãy thử khoanh tay lại. Bây giờ bắt chéo chúng bằng tay kia ở trên. Nó có thoải mái không, hay nó cảm thấy không ổn? Những thói quen đã biết không chỉ quen thuộc mà còn đúng. Điều này vẫn xảy ra ngay cả khi nó đang gây ra tác hại đáng kể, chẳng hạn như cúi người xuống để nhặt vật nặng. Điều này được gọi là nhận thức giác quan sai lầm.

Não trái dựa trên kinh nghiệm, chi tiết, phân loại.

Não phải dựa trên cảm nhận, tổng thể ngay lúc này, tò mò, cởi mở.

6 nguyên tắc Alexander:

1. Sự cần thiết của một cấu trúc vật lý cân đối, kéo dài và mở rộng bằng các khớp nối tự do.
2. Tự quan sát – tức là khả năng nhận thức bản thân.
3. Làm dịu phản ứng.
4. Suy nghĩ sáng suốt với sự ức chế (dừng lại), từ đó có thể đưa ra lựa chọn hợp lý mới.
5. Hướng suy nghĩ – những đường mà cơ thể mở rộng và di chuyển.
6. Mục tiêu của chuyển động – được thực hiện bằng “phương tiện” (với sự chỉ đạo hợp lý có ý thức của cơ thể), thay vì “đạt được mục đích” (chỉ tập trung vào nhiệm vụ, không có suy nghĩ hay nhận thức về cách nó được thực hiện ).

Bài học 1 Thức tỉnh khả năng nhận thức

Bài học 2Chúng ta đang chống lại trọng lực khi chúng ta di chuyển

Bài học 3Thực hiện những thay đổi đầu tiên hướng tới cấu trúc thuận lợi hơn về mặt cơ học

Bài 4Tìm hiểu các mô hình khác nhau của cơ học vật thể

Bài 5 Cơ chế điều khiển thăng bằng và vận động của cơ thể – sự tự tổ chức của cơ thể

Tóm tắt về kỹ thuật của cơ thể con người trong chín lớp

Phụ lục: Mười hai lời khuyên giảng dạy và đọc thêm

***

Bài học 1 Thức tỉnh khả năng nhận thức

Khám phá 3.1 Lên xuống ghế

▪ Bắt đầu bằng cách ngồi xuống ghế rồi đứng lên và tự hỏi mình đã làm được điều đó như thế nào?

Bạn sẽ cần một người bạn để quan sát hoặc chụp ảnh tự sướng.

Những hành động mà chúng ta thực hiện nhiều lần hầu hết đều thuộc về tiềm thức và chúng ta cần đưa chúng vào ý thức bằng cách đánh thức giác quan nhận cảm bản thân.

Hãy quan sát bản thân một cách nhẹ nhàng, không do dự – chỉ cần ngồi xuống, rồi lại đứng lên.

Cơn đau hoặc căng thẳng mãn tính chủ yếu xuất phát từ cách chúng ta thực hiện các động tác hàng ngày, tuy nhiên sự khó chịu của chúng thường khiến mọi người lao vào khắc phục “vấn đề” mà không quan tâm đến phần của mình trong đó.

Khi cơ hoặc màng cơ không bị căng, các cơ quan cảm nhận độ căng bị vô hiệu hóa và khả năng cảm nhận cơ thể giảm đi.

Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Khám phá 3.2 Để ý từng bộ phận trên cơ thể

▪ Điều gì đang xảy ra ở bàn tay, cánh tay, khuỷu tay, vai của bạn?

▪ Lưng của bạn cong về phía trước, cong về phía sau hay giữ thẳng? Xương chậu của bạn có chuyển động về phía trước hay phía sau không?

▪ Điều gì khiến bạn rời khỏi ghế? Có một số lực đẩy hoặc sự thay đổi trọng lượng? Điều gì khiến bạn ngồi vào ghế?

▪ Chân bạn làm việc nặng? Đầu gối của bạn làm gì?

▪ Cổ, đầu và cằm của bạn làm gì?

▪ Bạn ngồi thẳng trên ghế hay vặn mình sang một bên? Nhìn chung, cơ thể bạn sử dụng có cảm thấy nhẹ nhàng và dễ dàng hay nặng nề và vất vả?

Bạn có cảm thấy thoải mái không. Bộ não có thể cho bạn biết điều này vì đó là cách sử dụng thông thường của bạn.

Bài học 2Chúng ta đang chống lại trọng lực khi chúng ta di chuyển

Thăm dò 3.3Chiến đấu với trọng lực

▪ Nhìn lại kiểu chuyển động của bạn và hỏi: Tôi đang căng cơ ở đâu để không bị ngã khi ngồi xuống? Ở phía sau của tôi? Cánh tay hay vai? Cổ? Chân hay hông?

Mọi người thường đặt tay lên đầu gối khi di chuyển lên xuống ghế để giảm áp lực cho phần lưng yếu hoặc đau.

Với việc sử dụng cơ thể tốt, tất cả các cơ của chúng ta đều hoạt động với độ dài phù hợp. Nhưng khi cơ thể sử dụng kém, một số cơ bị kéo dài quá mức, trong khi các cơ đối diện lại bị rút ngắn quá mức, kéo bộ xương ra khỏi vị trí thẳng hàng.

Khi chúng ta thẳng hàng, trọng lượng của cơ thể được hệ thống cơ xương giữ đều và truyền xuống mặt đất một cách trơn tru. Nhưng tư thế sai, do đưa trọng lượng ra xa đường trọng lực, sẽ tạo tải trọng lên cơ thể ở nhiều điểm.

Trong quá trình sử dụng máy tính bảng, khi người dùng ngồi với cổ và đầu cúi về phía trước, nhu cầu cơ học lên cơ cổ được ước tính tăng gấp 3–5 lần so với tư thế ngồi trung lập.

Thông thường, bằng cách co bóp và giải phóng theo từng giai đoạn, sẽ có sự lưu thông trong cơ bắp giúp cung cấp oxy, làm sạch và làm mới chúng. Nhưng khi các cơ bên ngoài được đưa vào để hỗ trợ tư thế, chúng sẽ bị co lại vĩnh viễn. Sau đó, hiệu quả lưu thông máu và bạch huyết giảm và chuyển động năng động tự nhiên trong cơ kém hơn, do đó chúng không được cung cấp oxy và nuôi dưỡng hiệu quả cũng như không được loại bỏ độc tố. Điều này gây mệt mỏi và dẫn đến đau đớn, cứng khớp, v.v.

Thăm dò 3.5Tìm căn cứ ổn định của bạn

▪ Hãy nhìn xem hai chân bạn cách nhau bao xa. Gót chân của bạn ở dưới hông, gần nhau hơn thế này hay xa hơn? Khám phá từng trạng thái và cách nó ảnh hưởng đến lưng dưới của bạn.

▪ Nếu bạn đang xây một mái hiên cho ngôi nhà của mình, bạn có đặt các cột ở vị trí nào khác ngoài chiều dọc không? Để tạo cho cơ thể một chỗ dựa chắc chắn, ổn định, gót chân của bạn cần phải ở bên dưới khớp hông. Điều này cho phép chân thẳng đứng và xương chậu nằm ngang, giống như mái hiên. Thân sau đó có một nền tảng vững chắc.

Thăm dò 3.6Giải phóng đầu gối

▪ Quan sát đầu gối của bạn. Họ có bị đẩy lùi ngay không? Bạn có đứng với tư thế hơi cong không? Bạn có giữ chặt các cơ xung quanh khớp gối không?

Thăm dò 3.7Giải phóng mắt cá chân

▪ Đứng cách tường 30 cm, quay gáy về phía tường. Cho phép bản thân ngã nhẹ nhàng về phía sau. Mục đích là để toàn bộ cơ thể bạn xoay trên mắt cá chân.

▪ Để đứng lên khỏi tường một lần nữa, hãy chú ý xem bạn có đẩy hông về phía trước hay không. Mong điều này đừng xảy ra; đẩy bằng khuỷu tay và bàn tay để xoay người trở lại.

Thăm dò 3.8Tái cân bằng đầu trên cổ

Đầu của bạn nặng 8–12 pound (4–6 kg) hoặc thậm chí hơn.

▪ Đặt ngón trỏ vào hõm dưới tai. Hãy tưởng tượng một “hạt mưa” lăn từ từ xuống mũi của bạn và ĐỂ đầu lăn thật nhẹ nhàng về phía trước theo “hạt mưa” tưởng tượng này. Hãy nhận biết cách đầu xoay về phía trước ở đâu đó giữa các ngón tay của bạn và có một sự kéo giãn nhẹ nhàng ngay dưới hộp sọ của bạn.

▪ Sau khi gật đầu về phía trước, mắt nhìn sang bên phải, đầu nhìn theo mà không nâng cằm. Đầu phải quay dễ dàng cho đến khi mắt bạn nhìn qua vai.

▪ Đưa mắt về trung tâm và để đầu quay lại lần nữa, sau đó đưa mắt sang trái để đi hướng khác. Làm điều này một vài lần và chú ý đến việc cổ của bạn đang được thả lỏng.

▪ Lưu ý rằng nếu bạn thực hiện động tác này với cằm hơi hướng lên trên, đầu sẽ không quay quá xa trước khi nó dính vào và nếu bạn thực hiện động tác này quá nhanh, bạn sẽ bị vẹo cổ.

Khám phá 3.10Giải phóng hàm của bạn bằng cách sử dụng “chỉ đường”

Nhiều người bị căng cơ ở hàm và có thể nghiến răng vào ban đêm. Việc thả lỏng cơ này cũng sẽ giúp đầu, cổ cân bằng.

▪ Đưa hàm của bạn trở lại trạng thái cân bằng hơn bằng cách nghĩ “Tôi để răng hàm dưới rời khỏi răng hàm trên và tôi để răng hàm trên nhấc lên và rời khỏi răng hàm dưới”.

Khám phá 3.11Tiến lên vương miện của bạn

▪ Khi đứng bình thường, điểm cao nhất của đầu ở đâu? Đó là vương miện (nơi đường tóc xoắn ốc) hay trán (thóp)? Lưu ý rằng nếu trán cao hơn thì đầu sẽ ngửa ra sau. Lưu ý rằng khi bạn lăn “giọt mưa” để cân bằng lại đầu trên cổ, đỉnh đầu sẽ trở thành điểm cao nhất và toàn bộ cột sống sẽ dài ra theo sau.

▪ Đứng dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào một bên hông. Điều gì đã xảy ra với lực lượng tăng cường của bạn bây giờ? Hãy chú ý cách lực ép xuống gây áp lực ở mọi vị trí không chính xác.

▪ Đưa nhận thức trở lại vương miện của bạn (tiếp tục nhìn ra ngoài). Đợi một lát và xem liệu cơ thể bạn có muốn hướng lên trên hay không và di chuyển theo sự thúc đẩy này cho đến khi bạn giữ thăng bằng trở lại trên hai chân. Hãy suy nghĩ “lên” đỉnh cao mỗi khi bạn nhận thấy mình đang khuỵu xuống bằng một bên hông, cho đến khi đó không còn là điều bạn muốn làm nữa.

Bài 4Tìm hiểu các mô hình khác nhau của cơ học vật thể

Thăm dò 3.12Nghĩ về đôi chân

▪ Hầu hết chúng ta đứng nặng nề trên đôi chân của mình, coi chúng gần như là đạo cụ đặt dưới mình. Khám phá điều này trong khi đứng, bằng cách nhấc một gót chân về phía trước rồi lại thả gót chân xuống. Bạn có nhận thấy trọng lượng dồn lại vào chân và bàn chân đó không? Chơi với chân còn lại tương tự.

▪ Nhấc gót chân lên lần nữa, nhưng lần này hạ xuống từ từ, khi bạn tưởng tượng một đường chạy dọc chân từ gót chân đến gân Achilles, lên cơ bắp chân, lên phía sau đầu gối, lên đùi dưới, giữa và trên, ngang qua lưng và xương cùng của bạn (vùng xương chắc chắn của bốn đốt sống hợp nhất ở gốc cột sống và phía trên xương cụt của bạn).

▪ Lặp lại với chân kia và sau đó lặp lại với cả hai chân. Toàn thân có cảm thấy nhẹ nhàng hơn không?

Khám phá 3.14Liên kết cơ thể, hòa vào dòng chảy cân bằng động

(a) Đứng thăng bằng trên hai chân và thực hiện một số động tác đơn giản như nâng một cánh tay lên hoặc đưa sang một bên; quay đầu lại hoặc nhìn lên. Hãy để đôi mắt của bạn dẫn dắt chuyển động.

(b)Bây giờ hãy lặp lại điều này, nhưng trước mỗi động tác, hãy thả lỏng đầu gối của bạn để chúng có thể tự do tham gia chuyển động khi cần thiết. Đi giữa (a) và (b) cho đến khi bạn có thể nhận thấy sự khác biệt.

Bạn có thể biết rằng (b) tự do hơn.

▪ Lưu ý rằng nếu chuyển động được thực hiện với đôi chân không phản ứng thì các bộ phận không chuyển động của cơ thể phải chống lại chuyển động xảy ra để duy trì sự ổn định.

▪ Nếu đầu gối mềm ra trước thì toàn bộ cơ thể được tự do chuyển động trong trạng thái cân bằng động, chuyển động và ổn định cùng nhau. Bạn có thể nhận thấy các đường xoắn ốc và đường cong phát huy tác dụng như một phần của quá trình này và các cơ bắp đều có thể kết hợp với nhau.

Nhiều người nghĩ thư giãn là để mọi thứ trôi qua, chẳng hạn như nằm ngửa trên giường hoặc ghế sofa. Sự thư giãn này thực sự đang sụp đổ. Nằm thẳng và để cơ thể thư thái là điều cần thiết vào ban đêm khi chúng ta ngủ, nhưng không có tác dụng nhiều để hoàn thành việc mua sắm. Những người khác thư giãn bằng cách đọc sách hoặc các hoạt động khác để đánh lạc hướng tâm trí để cơ thể có thể buông bỏ. Tôi thích hơn khi mọi người nói với tôi rằng họ thư giãn bằng cách đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc bơi lội, vì những chuyển động cân bằng, nhịp nhàng có thể nhẹ nhàng điều chỉnh lại cơ thể.

Với dòng cân bằng năng động, tôi khuyên chúng ta nên có một định nghĩa mới về thư giãn, trong đó mọi bộ phận của cơ thể đều hoạt động! Với các cơ trong mối quan hệ năng động và kéo dài, các bộ phận riêng biệt sẽ được điều chỉnh thẳng hàng và toàn bộ hệ thống sẽ hoạt động ít căng thẳng nhất. Điều này có thể đi ngược lại mọi điều chúng ta tin tưởng về sự thư giãn.

Những điều này cũng liên kết với một hệ thống thần kinh bình tĩnh.

Bài 5 Cơ chế điều khiển thăng bằng và vận động của cơ thể – sự tự tổ chức của cơ thể

Khi các cấu trúc trung tâm không cung cấp đủ sự hỗ trợ và các xương sườn không di chuyển tự do thì cơ vai, cánh tay và các cơ lưng ngoài phải đảm nhiệm. Điều này gây bất lợi cho họ và khiến cổ bị siết chặt và kéo xuống. Điều ngược lại cũng đúng: khi các lớp bên ngoài mất cân bằng thì các lớp bên trong cũng bị tổn hại.

Bài 1 Đánh thức nhận thức bên ngoài – theo dõi đường trực quan

Bài 2 Sự lựa chọn rõ ràng của não bộ và sự “ức chế” – chìa khóa để thay đổi cách não bộ sử dụng cơ thể

Bài 3Interoception – thế giới nội tâm của hàng trăm giác quan và lý do để chúng ta di chuyển

Bài học 4 Chúng ta suy nghĩ từ đâu – tâm trí trong não, nhận thức và cảm giác

Bài 5Nhận thức và hiện thân toàn thân – “ánh sáng lỏng”

Bài học 6Tìm kiếm nhận thức về không gian – về môi trường xung quanh và về bản thân chúng ta

Bài học 7Chuyển động tích hợp mới nổi – khám phá khúc quanh cơ bản của chúng ta được dẫn dắt bởi tầm nhìn tập trung

Bài 8Khám phá nửa nằm ngửa – tư thế nghỉ ngơi tích cực

***

Suy nghĩ của chúng ta, mức độ căng thẳng, cảm giác về hiện thân và năng lượng của chúng ta đi cùng nhau, cùng với nhận thức về môi trường xung quanh (Shepherd 2017). Ví dụ, nếu một người lo lắng, cơ thể sẽ hơi căng thẳng, như thể có thứ gì đó dâng lên trong cơ thể. Đồng thời, người ta có thể cảm thấy ít có nền tảng hơn, ít tiếp xúc với thế giới xung quanh hoặc với cảm giác về cơ thể của chính mình – hiện thân. Trong một tình huống khác, khi cảm thấy chán nản, người ta có thể cảm thấy “suy sụp” và nặng nề trên mặt đất, cơ thể suy sụp mất trương lực, năng lượng trở nên uể oải, người ta có thể sẽ rút lui vào chính mình.

Khi những sự mất cân bằng này xảy ra, cảm giác về không gian của chúng ta trở nên lệch lạc, giảm khả năng tập trung vào những gì khiến chúng ta quan tâm nhất – liệu một người có bị mắc kẹt trong suy nghĩ hay cảm xúc, hay thờ ơ, đề phòng nguy hiểm hay cảm giác khó chịu về thể chất. Vì sự mất cân bằng của cơ thể là một phần tất yếu của điều này nên chúng ta mất đi các kiểu chuyển động tối ưu. Ý thức của chúng ta về toàn bộ bản thân cũng bị giảm sút.

Khoa học có thể định nghĩa những hiện tượng này bằng từ chung chung là “căng thẳng”.

Bài 1 Đánh thức nhận thức bên ngoài – theo dõi đường trực quan

Thăm dò 4.1Theo dõi song song

▪ Đứng thăng bằng (như Chương 3, bài 3).

▪ Nhìn thẳng về phía trước một khung cảnh thú vị và tập trung vào một vật nào đó ở khoảng cách thoải mái. Xem những màu sắc thực sự có ở đó – chúng có thể không như bạn mong đợi. Lá có thực sự xanh không? Mây có trắng không?

▪ Bây giờ, hãy đưa mắt của bạn đi một chút về bên trái, qua các vật thể mà chúng gặp và cả bề mặt giữa các vật thể, như thể tầm nhìn của bạn là một con chó nhỏ đang đánh hơi trên mặt đất. Đầu của bạn sẽ dễ dàng di chuyển theo trục khớp, vì mắt dẫn đầu.

▪ Có thể hữu ích khi hình dung một chiếc lông vũ dài (hoặc cách khác là một cây cọ vẽ) từ mũi của bạn đến các vật thể được xem, chải từng vật khi tầm nhìn khám phá nó. Việc sử dụng mũi sẽ giúp đầu cân bằng và giúp cả hai mắt hội tụ vào điểm bạn chú ý.

▪ Sau đó chăm chú theo dõi trở lại giữa và sang phải, v.v.

▪ Đôi mắt của bạn có sẵn sàng theo dõi một con đường bằng phẳng không? Họ có nhảy từ vật này sang vật khác không? Họ có dừng lại và đờ đẫn, đi ngủ không? Mời họ theo dõi một cách trơn tru, cởi mở để nhìn thấy tất cả các chi tiết, màu sắc, hình dạng, bóng mờ bất ngờ của từng vật thể và khu vực lần lượt mà không cần phân tích.

Ban đầu điều này có thể khó khăn. Tôi thấy mắt mình thường bắt đầu ở chế độ nhảy nhưng sau đó chuyển sang theo dõi, và trên mỗi cung, tôi nhìn thấy nhiều hơn thời gian trước, điều này khiến toàn bộ hệ thống trở nên bình tĩnh sâu sắc.

Thăm dò 4.2Theo dõi một dòng

▪ Bây giờ hãy di chuyển ra xa khỏi chính bạn, từ dưới chân bạn ra xa nhất có thể đến đường chân trời (hoặc trong một không gian hạn chế: ngang qua sàn nhà và lên tường) và quay trở lại. Vẽ đường đi: đi theo bất kỳ đường nào có sẵn, chẳng hạn như ván sàn, hàng rào, v.v. hoặc đi theo một đường tưởng tượng. Theo dõi nó một cách nhẹ nhàng, mời gọi đôi mắt không nhìn chằm chằm hoặc giật mình. Sử dụng lông mũi để giúp cả hai mắt và sự chú ý của bạn tập trung vào cùng một điểm.

▪ Theo dõi và quay lại vài lần. Bạn có thể nhận thấy rằng khi bạn đạt đến giới hạn trên, đầu của bạn sẽ nhẹ nhàng hướng theo mắt bạn. Sau đó, khi mắt bạn quay trở lại sàn nhà bên dưới, đầu bạn hơi nghiêng về phía trước trên đỉnh cổ. Khám phá ra rằng đôi mắt có thể dẫn đầu vào khớp gật.

Tầm nhìn của bán cầu não trái rất rời rạc: chú ý rằng khi mắt chuyển giữa các vật thể, chúng không nhìn thấy gì ở giữa. Không có dòng thời gian, chỉ có sự cấp bách để “đến đó”, “hoàn thành công việc”, mặc dù tại thời điểm này không có gì để làm. Theo cách nhìn này, tất cả các vật thể đều bị ngắt kết nối, không có gì liên kết với bất cứ thứ gì khác, hoặc với tôi, trong khi trong dòng thị giác, tất cả đều gắn kết với nhau và mọi thứ đều có vị trí của nó, kể cả tôi.

Bài 2 Sự lựa chọn rõ ràng của não bộ và sự “ức chế” – chìa khóa để thay đổi cách não bộ sử dụng cơ thể

Thăm dò 4.3Quan sát không phản ứng

▪ Bây giờ hãy nhận biết một thói quen – có thể đầu bạn ngửa ra sau hoặc hai chân bạn quá gần nhau. Liệu bạn có thể chỉ quan sát điều này mà không phản ứng? Hoặc khi bạn nhận thấy điều gì đó “không ổn”, bạn có ngay lập tức hành động để sửa nó không?

Sự ức chế là thời điểm không phản ứng với một kích thích. (Ngược lại của nó là sự kích thích.)

Nói “dừng lại”
Việc lựa chọn cách hành động là trọng tâm của kỹ thuật này.

• Nếu chúng ta phản ứng với việc đầu bị ngửa ra sau bằng cách kéo nó về phía trước một lần nữa, chúng ta chỉ cần đổi nhóm cơ căng này lấy nhóm cơ khác. Thay vào đó, chúng ta có thể nghĩ: “dừng lại” hoặc “đừng phản ứng” hoặc “mặc kệ”. Bằng cách ngừng mong muốn hành động, chúng ta có được một khoảnh khắc suy ngẫm trong đó chúng ta có thể chọn làm điều gì đó khác.

• Từ khoảnh khắc phản ánh này, chúng ta có thể nhớ một số khả năng khác nhau: chẳng hạn như sự thăng bằng tự nhiên của đầu hướng về phía trước và hướng để thực hiện điều này là “lăn một giọt mưa xuống mũi” (thăm dò 3.8).

• Sau đó chúng ta có thể thực hiện sự thay đổi đó: để chuyển động mới tự diễn ra. Chúng ta thường tham gia quá mức vào mọi hành động chúng ta làm. Có những con đường đơn giản hơn, cũ hơn trong hệ thống thần kinh sẽ hoạt động tốt cho chúng ta, nếu chúng ta để chúng hoạt động mà không bị can thiệp. Những điều này không có cảm giác, và vì vậy có cảm giác như chúng ta không thực hiện hành động đó mà bằng cách nào đó nó “tự thực hiện”. Điều này đòi hỏi sự ức chế từng giây phút, sự hiện diện liên tục để ngăn chặn những con đường thông thường quay trở lại hoạt động.

Thăm dò 4.4Sử dụng sự ức chế để giảm căng thẳng toàn thân

▪ Nói: “Tôi có thể làm ít hơn với vai/đầu gối/cổ tay của mình” khi bạn nhận thấy từng vùng cơ thể bị căng hoặc làm việc quá sức. Chú ý xem độ căng có giảm không.

▪ Hãy sử dụng câu “Tôi có thể làm ít hơn” bất cứ lúc nào khi bạn nhận thấy mình đang phải sử dụng quá nhiều căng thẳng và nỗ lực. Có lẽ là vội vã đến một quán trước khi nó đóng cửa, hoặc dùng quá nhiều lực để mở cửa, hoặc giữ vô lăng quá chặt.

Điều này không nhất thiết có nghĩa là cơ thể hoạt động ít hơn về tổng thể. Các chuyển động có thể trở nên nhỏ hơn hoặc chúng có thể trở nên mở rộng hơn, tự do hơn, lớn hơn.

Chúng ta không “giải tỏa” sự căng thẳng của mình
Giải phóng căng cơ đã trở thành một nỗi ám ảnh hiện đại, với những chỉ dẫn như “thả cổ ra”, “cho tôi sức nặng của chân bạn, hãy để nó nặng đi”, v.v. Mặc dù điều này đôi khi cần thiết ban đầu với những học sinh rất căng thẳng, nhưng nó không còn hữu ích nữa. “Thả ra” mời gọi “buông bỏ”, điều này có thể dẫn đến sự phá vỡ âm thanh trong sự cân bằng động của hệ thống, giống như để dây thừng chùng xuống trên một chiếc lều. Duy trì công việc “giải phóng”, thường được thực hiện trên bàn, bản thân nó khuyến khích sự thụ động, sẽ không bao giờ giúp cơ thể của ai đó khỏe mạnh.

Việc thả lỏng vai quá mức là một thói quen phổ biến và do đó khiến phần lưng trên bị xẹp xuống.

Khám phá 4.5 “Những hướng tiêu cực” được đưa ra cho chính hoạt động đó

▪ Từ chối bằng lời nói hoạt động bạn đang làm, chẳng hạn như “Tôi không đi bộ”, “Tôi không mở cửa” hoặc “Tôi không hút bụi” và để ý xem điều gì xảy ra.

Năm lời khuyên để thực hiện thay đổi lâu dài trong khuôn mẫu của chúng ta
1 Thay đổi mô hình mặc định trong việc sử dụng cơ bắp và ý thức bằng cách thường xuyên nghĩ đến những suy nghĩ này.

2 “Giá như tôi có thể giữ được sự thay đổi!”. Cách duy nhất để lặp lại là gửi lại tin nhắn.

3 “Tôi biết mình đang làm gì bây giờ.” Mỗi khi muốn thực hiện một thay đổi, chúng ta cần phải ức chế mong muốn được thực hiện và tái tạo cảm giác đó, thay vào đó, hãy suy nghĩ lại như thể chúng ta chưa từng làm điều đó trước đây.

4 “Tôi không thể luôn luôn nhận thức được.” Chính những khoảnh khắc nhỏ bé nhưng mạnh mẽ của sự chú ý yên tĩnh, liên tục sẽ làm thay đổi tính linh hoạt của não bộ.

5 “Tôi cần suy nghĩ những suy nghĩ có ý thức này trong bao lâu?” Bán cầu não trái muốn chúng ta khắc phục vấn đề và tiếp tục. Nhưng cuộc sống luôn thay đổi và chúng ta cần phải tỉnh táo! Bên cạnh việc thay đổi mô hình chuyển động của chúng ta, hãy nghĩ đến việc xây dựng những thói quen mới để duy trì ý thức và hiện tại, suy nghĩ bằng bán cầu não phải.

Bài 3 Tương tác – thế giới nội tâm của hàng trăm giác quan và lý do để chúng ta di chuyển

Bài học 4 Chúng ta suy nghĩ từ đâu – tâm trí trong não, nhận thức so với cảm giác

Thăm dò 4.7Khám phá tâm trí trong não

▪ Đứng hoặc ngồi trên ghế.

▪ Đặt tâm trí vào ngón chân của một bàn chân, tập trung toàn bộ sự chú ý vào bàn chân của bạn.

▪ Ngọ nguậy các ngón chân và ghi nhận cảm giác.

▪ Sau đó đưa tâm lên não, phía trên lông mày, bạn có nhận biết được điều gì đang chuyển động không?

▪ Đặt tâm trí vào chân kia. Bạn có nhận thấy thứ gì đó đang di chuyển xuống không?

▪ Để ý xem bạn có thực sự đang nhìn thấy căn phòng không? Hay nó đã mờ đi một chút?

▪ Tương tự như vậy, hãy để ý xem bạn có nhận biết được phần còn lại của cơ thể mình hay chỉ là bàn chân của mình?

▪ Bây giờ đồng ý ngọ nguậy các ngón chân. Chú ý cảm giác.

▪ Đưa tâm trí của bạn quay trở lại bộ não của bạn. Bạn có nhận thấy một cái gì đó đang di chuyển lên?

Bài học 5 Nhận thức và hiện thân toàn thân – “ánh sáng lỏng”

Bài học 6Tìm kiếm nhận thức về không gian của chúng ta – về môi trường xung quanh và về chính chúng ta

Kiểm soát cơn đau thông qua tâm trí trong não và nhận thức về không gian

Khi chúng ta bị đau, tâm trí sẽ hướng đến nó và cảm nhận nó. Tâm trí trong cơ thể là một điểm tập trung, tạo nên sự căng thẳng, làm mất đi toàn bộ bức tranh về bản thân và thế giới. Điều này sẽ cách ly vùng bị đau ra xa cơ thể, có khả năng làm giảm cơ hội chữa lành của nó. Bằng cách đưa tâm trí đến với mạng lưới trí tuệ não bộ/toàn bộ cơ thể, chúng ta thoát khỏi sự can thiệp quá mức vào vùng đau đớn và để nó chiếm vị trí như một bộ phận của cơ thể. 

Bài học 7Chuyển động tích hợp mới nổi – khám phá khúc quanh cơ bản của chúng ta được dẫn dắt bởi tầm nhìn tập trung

Thăm dò 4.15Khám phá sự uốn cong cơ bản, được dẫn dắt bởi nhận thức và định hướng

Thăm dò 4.16Dùng tầm nhìn để ngồi xuống ghế

Bài học 8Khám phá tư thế nửa nằm ngửa – một tư thế nghỉ ngơi tích cực

Đứng dựa vào tường, gót chân, lưng và bả vai dựa vào tường. Hãy để đầu bạn tìm vị trí tự nhiên so với tường, sau đó dùng tay làm thước đo – đây là số lượng sách của bạn. Nằm ngửa, trên sàn trải thảm (không phải giường), tựa đầu vào sách và co đầu gối lên.

▪ Chú ý rằng nếu không có sách, gáy của bạn sẽ cong về phía sau và ngắn lại, đầu bạn sẽ ngửa ra sau. Những cuốn sách ở đó để kéo dài cột sống cổ của bạn.

▪ Đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, mở cột sống thắt lưng. Nếu bàn chân quá xa hông, hãy chú ý rằng nó sẽ kéo về phía sau. Bàn chân cần song song, thoải mái, sát với hông để bàn chân và cẳng chân hỗ trợ cho lưng.

Nằm nửa ngửa

▪ Khi hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, hông sẽ mở rộng cơ thể.

▪ Hai tay đặt lên bụng dưới và không chạm vào, lưng trên và vai mở rộng.

Tư thế nằm ngửa:

▪ Nằm ngửa trong 10–20 phút, bình tĩnh lại, nhìn lên trần nhà và nhẹ nhàng theo dõi những gì bạn nhìn thấy bằng lông mũi. Điều này sẽ mang lại sự bình tĩnh và nhận thức về cơ thể.

▪ Tìm nhận thức về không gian của bạn đến tận trần nhà và đến từng bộ phận của cơ thể bạn, từ tâm trí trong não và đám mây ý thức.

▪ Kiềm chế – nói không với – mọi ham muốn ngọ nguậy hoặc giúp đỡ bằng những cảm giác có thể xảy ra khi cơ thể giãn nở.

Tìm một khoảng thời gian cố định: trước hoặc sau bữa ăn, khi đi làm về hoặc ngay trước khi đi ngủ. Một khoảng thời gian thông thường sẽ trở thành một phần của thói quen hàng ngày và cung cấp điểm khởi đầu cho hoạt động suy nghĩ hoặc vận động tích cực hơn. Ngoài ra, hãy sử dụng chế độ nghỉ ngơi tích cực để phục hồi vào những lúc khác, nếu bạn kiệt sức, đau nhức sau khi hoạt động mạnh hoặc bị đau (sử dụng kỹ thuật kiểm soát cơn đau từ bài học 6). Bạn có thể thấy nó hiệu quả hơn việc nghỉ ngơi trên giường hoặc trên ghế sofa.

Phương pháp bốn bước để thay đổi cách sử dụng của một người:

1 Quan sát và phân tích việc sử dụng hiện tại của bạn.

2 Hãy loại bỏ những ý tưởng định sẵn thông thường của bạn về cách di chuyển, thay vào đó hãy tìm ra những gì cần thiết.

3 Đưa ra những chỉ dẫn – phương tiện để thực hiện việc sử dụng mới: ức chế tích cực, ngăn cản những thói quen cũ tự động thay đổi và đưa ra những hướng dẫn tích cực để mang lại một công dụng mới.

4 Di chuyển và để những thay đổi xảy ra

Ba trạng thái của hệ thống thần kinh tự trị

Thang từ an toàn đến nguy hiểm đến đe dọa tính mạng

Duy trì cuộc sống cân bằng bằng cách tự điều chỉnh

Đưa hệ thần kinh về nơi an toàn

Phục hồi bằng cách leo xuống thang

***

Một em bé bình tĩnh sẽ nhận thức được nhu cầu bên trong của mình – đói, mệt mỏi, v.v. – và truyền đạt điều này bằng tiếng động và khuôn mặt. Bằng cách đáp lại khuôn mặt của nhau bằng ánh mắt và thủ thỉ, bé có thể học cách tương tác xã hội và kiểm soát cảm xúc. Sự tương tác thủ thỉ này kích thích bé kêu nhiều hơn, người lớn đáp lại bằng sự tương tự. Thông qua các chu kỳ nhịp nhàng được đồng bộ hóa cao này, phát triển thành cuộc nói chuyện của trẻ, sau đó là trò chơi và vui chơi, trẻ học được các kỹ năng xã hội và giao tiếp tốt về nhu cầu. Họ cũng học cách kiểm soát cảm xúc và cách tự xoa dịu bản thân. Quá trình gắn bó này trong ba năm đầu đời sẽ hình thành nên bộ não xã hội, trong đó thông tin nội tạng và cảm xúc từ bản thân vật chất có liên quan đến thông tin từ thế giới bên ngoài. Sau đó, điều này được duy trì thông qua các tương tác xã hội an toàn, khi bạn bè tốt và gia đình giúp đỡ để điều chỉnh lẫn nhau. Nhưng nếu vì lý do nào đó mà điều này không diễn ra tốt đẹp hoặc chúng ta trải qua chấn thương, thì hệ thống thần kinh sẽ không học được khả năng này. Sau đó, chúng ta có ngưỡng phục hồi rất thấp trước khi trở nên tức giận, muốn chạy trốn khỏi hiện trường hoặc tắt năng lượng hoặc sự tham gia của mình. Chúng ta cũng không thể dễ dàng quay trở lại trạng thái bình tĩnh sau khi bị kích thích và mắc kẹt trong trạng thái lộn xộn, hỗn loạn hoặc tê liệt.

Khi bán cầu não trái/đầu chiếm ưu thế, như điều thường xảy ra trong nền văn hóa của chúng ta, chúng ta tách rời khỏi cơ thể, nền tảng của nó, các cảm xúc và tình cảm của nó, khiến chúng ta dễ dàng rơi vào trạng thái cô đơn, lo lắng hoặc tê liệt. Chỉ khi bán cầu não phải và trái hoạt động cùng nhau nhưng với bán cầu não phải hiện thân dẫn đầu chương trình, chúng ta mới có thể hoạt động khi chúng ta tiến hóa: lắng nghe cơ thể và lẫn nhau, đồng thời có thể nhận ra các tín hiệu nguy hiểm và phản ứng phù hợp mà không mất cân bằng . Trong xã hội hiện đại của chúng ta, nhiều người trong chúng ta đã phải trải qua mức độ lo lắng hoặc tổn thương cao hơn mà chúng ta không thể quay trở lại, khiến chúng ta bị mắc kẹt trong trạng thái tức giận, sợ hãi hoặc tê liệt.

Sự phát triển của phong trào của chúng tôi – tìm kiếm những khuôn mẫu bị chôn vùi

Bài 1Thở tự nhiên – tìm sự giãn nở tự nhiên của thân mình

Bài học 2Khám phá thêm về hơi thở

Bài học 3Tìm chuyển động nhịp nhàng nổi lên của chúng ta – đi và bật lên

***

Thăm dò 6.1Quan sát hơi thở

▪  Bạn có nghe thấy tiếng thở của mình không? Là qua mũi hay miệng?

▪  Hơi thở vào hay hơi thở ra dài hơn? Cái nào dễ hơn?

Giới thiệu Phần 2 – khám phá mô hình cấu trúc cơ thể của Miss Goldie

Bảy bước để có một hình dạng cơ thể mới

Năm giai đoạn trên con đường khám phá của Alexander

Bài 1 Cơ thể bạn phù hợp với trọng lực đến mức nào?

Bài 2Tái cân bằng phần thân trên

Bài 3Thực hiện một sự thay đổi tích hợp

Bài 4Tái cân bằng phần thân dưới

Bài 5 Kéo dài lưng từ trên xuống dưới

Bài 6Tích hợp các hướng đi trong lĩnh vực nhận thức mở rộng

***

Bảy bước để có một hình dạng cơ thể mới

1  TÌM các khớp và cơ liên quan và chơi thể chất với những gì chúng làm và lực kéo định hướng của chúng.

2  Điều này KÍCH HOẠT các cơ và

3  KẾT NỐI lại các liên kết giữa não và cơ, đánh thức bản đồ não.

4  Rồi SUY NGHĨ nó. Sử dụng khả năng kiểm soát có ý thức mang tính xây dựng (CCC) từ não để áp dụng các lực kéo mạnh mẽ, được căn chỉnh chính xác nhằm đánh thức các cơ không hoạt động về mặt chức năng. Đây là công việc khắc phục và cần được thực hiện một cách có hệ thống trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng cho đến khi thay đổi xảy ra. Chúng tôi sử dụng các chương trình của não để TÍCH HỢP những lực kéo này thành các nhóm ngày càng lớn hơn, khi nhiều cấu trúc cơ thể được liên kết với nhau hơn và quá trình này trở nên tinh tế hơn.

5  Sau đó, chúng ta có thể kết nối những điều này với NHẬN THỨC KHÔNG GIAN của mình, với phạm vi nhận thức được mở rộng.

6  CHO PHÉP điều đó. Khi độ dài cơ được điều chỉnh lại, các lực kéo từ CCC (giai đoạn 2) của chúng ta trở nên “bình thường” và trở nên tinh tế hơn nhiều và không hoạt động khi chúng điều chỉnh và sắp xếp lại chúng ta.

7  SỐNG nó. Theo thời gian, chúng ta có thể nhận thấy rằng những sự sắp xếp mới tự diễn ra, đặc biệt khi chúng ta sử dụng sự ức chế, nhận thức về không gian và tư duy tập trung.

Bài 1 Cơ thể bạn phù hợp với trọng lực đến mức nào?

Khám phá hình dạng cơ thể của riêng bạn cần một ít thiết bị.

Bạn sẽ cần hai chiếc cọc hoặc gậy dài và thẳng, một chiếc dài ít nhất 3 feet (1 m), chiếc còn lại dài khoảng 18 inch (0,5 m). Bạn có thể sử dụng thước kẻ, gậy tre, đồ trang trí bằng gỗ, thậm chí cả chổi quét sàn hoặc tay cầm cây lau nhà cũng được.

1 Đầu xương ức (xương ức) có nằm sau đường thống nhất không?

▪  Đặt que dài theo chiều dọc trên cột sống chậu như trong hình . Mặt khác, đặt cây gậy ngắn theo chiều ngang trên đỉnh xương ức của bạn. Bằng cách gật đầu và quay đầu (chỉ sử dụng bản đồ và khớp trục! , hãy xem liệu có khoảng trống giữa điểm giao nhau của hai que hay không. Điều này cho bạn biết phần thân trên cách hông bao xa. Ngoài ra, mặc dù hiếm khi, nó có thể ở phía trước. Nếu có thì bao nhiêu?

2 Xương sườn vòm của bạn có nằm trên đường thống nhất không?

▪  Dùng que dài theo chiều dọc từ cột sống chậu như trước. Bây giờ đặt thanh ngắn theo chiều ngang trên vòm sườn của bạn . Có khoảng cách giữa điểm giao nhau của hai cây gậy không?

3Bạn có một vòm thắt lưng?

▪  Đặt cây gậy dài theo chiều dọc trên xương cùng của bạn sao cho phần trên nằm giữa bả vai của bạn. Có khoảng cách giữa cột sống thắt lưng (lưng dưới) và cây gậy không?

▪  Nếu có khoảng trống, bạn có biết lưng mình đang bị cong không? Hãy cảm nhận nó bằng lòng bàn tay của bạn. Bạn cũng có thể đánh giá góc của đường xương cùng sẽ phản ánh đường cong thắt lưng .

4 Vai của bạn có nằm sau đường thống nhất không?

▪  Đặt que theo chiều ngang trên đỉnh xương ức. Vai của bạn ở phía sau xương ức, ở phía trước hay trên cùng một mặt phẳng? Nếu vai của bạn ở phía sau gậy thì chúng có bằng nhau không?

5Cánh tay trên và dưới của bạn có treo thẳng đứng không ?

▪  Chụp ảnh chính bạn .

▪  Cánh tay trên có thẳng đứng, nghiêng về phía trước hay phía sau không?

▪  Cánh tay dưới có thẳng đứng hay nghiêng về phía trước không? Bao xa?

▪  Lòng bàn tay của bạn hướng về đâu – về phía sau, về phía hai bên hay về phía trước? Ở góc độ nào?

6Hông của bạn có thẳng hàng với bàn chân của bạn không?

▪  Đặt thanh dài theo chiều dọc từ cột sống chậu đến chân. Đứng thẳng để đặt nó rồi nhìn xuống xem nó chạm vào bàn chân ở đâu. Nó cách điểm mu bàn chân bao xa?

7Quan sát vị trí của bàn chân của bạn

▪  Họ chỉ thẳng về phía trước, hướng vào trong hay hướng ra ngoài? Họ có thể khác nhau .

Mỗi vùng trên cơ thể có khả năng tự hỗ trợ bằng cách giữ nguyên độ săn chắc. Thay vào đó, các khu vực (hay chính xác hơn là khối lượng) của cơ thể đang chồng lên các khu vực khác, sau đó vai và cổ sẽ bù đắp quá mức để giữ cho cấu trúc không bị sụp đổ hoàn toàn.

Ban đầu, người ta có thể cần áp dụng lực kéo mạnh để mọi thứ diễn ra, vì cơ bắp có thể đã không hoạt động trong một thời gian dài và có thể bị cản trở bởi sức căng mạnh của các cơ làm việc quá sức mà bạn đang thực sự kéo. Những vùng bị căng sẽ sớm giãn ra để đáp ứng với những lực kéo này và các cơ hoạt động trở lại.

Bài 2Tái cân bằng phần thân trên

Thăm dò 7.4Mở rộng bằng cách dùng khuỷu tay làm đòn bẩy trên cơ lưng và vai

Bài 3Thực hiện một sự thay đổi tích hợp

Thăm dò 7.8Thực hành lập trình – mở lòng bàn tay

Bài 4Tái cân bằng phần thân dưới

Việc ngồi trong thời gian dài từ khi còn nhỏ sẽ khiến cơ gân kheo và cơ mông rơi vào trạng thái chùng xuống hàng giờ liền, trong khi cơ tứ đầu bị ngắn lại. Điều này dẫn đến cơ gân kheo và cơ mông bị chùng xuống, mất khả năng hoạt động cũng như cơ tứ đầu bị căng quá mức. Khi chúng ta trở lại tư thế đứng, sự mất cân bằng này sẽ khiến xương chậu nghiêng về phía trước. Chúng ta cần đánh thức cơ gân kheo.

Bài 1Giới thiệu về sự cân bằng

Bài 2 Tiền đình và ba phương không gian

Bài 3Tìm chỗ dựa an toàn – lòng bàn chân và xương vừng

Bài học 4Tìm cơ sở an toàn của chúng tôi – bộ ổn định hông

Bài 5Tìm điểm tựa an toàn – nghiêng bàn chân – khớp cổ chân dưới

Bài 6 Vị trí đặt bàn chân – tháo xoắn chân

Bài 7 Mở rộng hông theo hơi thở – mở tam giác đùi

***

Bài 1Giới thiệu về sự cân bằng

Trong khi đứng theo một động tác có vẻ rất đơn giản – để một đầu gối cong về phía trước, sau đó nhấc bàn chân ra một bên và đặt nó xuống mà không dịch chuyển hông hoặc thân. Sau đó đưa nó trở lại theo cách tương tự. 

Bài 2 Tiền đình và ba phương không gian

Đi vào mối quan hệ với thế giới của chúng ta

Bài 1 Cơ thể hỗ trợ

Bài 2 Vai và cánh tay trên – khai mở đường sâu của cánh tay sau

Bài học 3 Bạn cảm thấy an toàn đến mức nào? Mở ngực và nách

Bài 4Mở cơ gấp cẳng tay

Bài 5Cầm mà không cần nắm – cân bằng các cơ gấp và cơ duỗi khi chúng ta cầm

Bài 6 Chuyển động tinh tế của bàn tay

Bài 7Mối quan hệ không gian trong vòng tay trong đời sống hàng ngày

***

▪  Thực hiện một số động tác thông thường như cầm cốc, mở cửa, gõ phím, mang tất, cầm điện thoại và quan sát độ căng tương đối ở cánh tay và ngực. Bạn sẽ cần chú ý cẩn thận vì thói quen sử dụng có thể tạo cảm giác thoải mái .

▪  Vai của bạn nâng lên hay co lại khi bạn di chuyển?

▪  Góc xương ức của bạn có bị xệ xuống hay nâng lên không?

▪  Bạn có thấy thoải mái khi sử dụng cánh tay cao hơn vai, chẳng hạn như nâng đĩa từ kệ cao hơn không? Cánh tay của bạn có cảm thấy nặng hay nhẹ khi nâng chúng lên không?

Bài 1 Cơ thể hỗ trợ

Bài 2 Vai và cánh tay trên – khai mở đường sâu của cánh tay sau

Bài học 3 Bạn cảm thấy an toàn đến mức nào? Mở ngực và nách

Trong xã hội lịch sự, bạn giữ khuỷu tay của mình ở trong, chẳng hạn như khi ăn hoặc ngồi trên xe buýt. Tôi có thể nhớ đã được nói điều này khi còn nhỏ. Điều này đẩy chúng ta vào tình trạng lạm dụng quá mức các đường tay phía trước trong khi vô hiệu hóa đường phía sau và tiếp cận sức mạnh thực sự của chúng ta. Điều này cũng có thể được xem xét về mặt tâm lý, như một lời chỉ dẫn không tiếp cận được kích thước đầy đủ của chúng ta. Đặc biệt, phụ nữ được khuyến khích giữ mình nhỏ bé và yếu đuối do sự co thắt của một bên cơ thể.

Bài 4Mở cơ gấp cẳng tay

Bài 5Cầm mà không cần nắm – cân bằng các cơ gấp và cơ duỗi khi chúng ta cầm

Bài 6 Chuyển động tinh tế của bàn tay

Đánh máy:

▪  Chơi bằng cách gõ trên bàn phím (hoặc piano), giữ sự đối lập giữa các đầu ngón tay, khuỷu tay và phía sau nách (và cả giữa cổ tay trong và phía trước nách nếu bạn có thể quản lý được nhiều suy nghĩ đó) .

▪  Hãy nghĩ đến dây khuỷu tay và ngón út của bạn để thả hai cánh tay ra xa nhau trên các phím và ở bên trong cổ tay để thả chúng trở lại. Lưu ý rằng tất cả sức mạnh cần thiết cho nhiệm vụ có thể được cung cấp thông qua những dòng mở đầu này; bạn không cần phải thắt chặt bất cứ thứ gì ( Hình 9.14 ) .

Bài 7Mối quan hệ không gian trong vòng tay trong đời sống hàng ngày

Giới thiệu – tại sao phải làm việc ở tư thế ngồi và đứng?

Bài 1 Luôn bật chân khi ngồi, ngay cả khi ngồi ở bàn làm việc

Bài 2Ngồi đứng với sự điều chỉnh mới của cẳng chân và bàn chân

Bài 3Giải phẫu của sự tích hợp, tìm kiếm cơ cốt lõi của chúng ta và gập hông chủ động

Bài 4Tìm bản chất của tích phân bằng cách tựa lưng vào ghế

***

Bài 1 Luôn bật chân khi ngồi, ngay cả khi ngồi ở bàn làm việc

Bài học 2Ngồi để đứng bằng cách sử dụng sự thẳng hàng mới của chân và bàn chân
Khi già đi, con người thường dồn lực nhiều hơn vào chân để đứng, tác động lực theo những cách ngày càng không phù hợp. Khi về già, đôi chân của họ dường như quá yếu và họ phải di chuyển bằng cánh tay bằng tay vịn, khung tập đi, v.v. Nếu cơ bắp bị teo đi theo tuổi tác, tại sao chúng không bị hao mòn như nhau? Cơ bắp chủ yếu yếu đi khi không được sử dụng. Khi sử dụng những cách sắp xếp mới này để đứng và ngồi, chúng ta có thể quan sát thấy mức độ thường xuyên chúng ta không sử dụng đầy đủ các cơ chân trong các hoạt động hàng ngày. Sự liên kết kém với trọng lực, mô hình cơ lõi kém, sử dụng không đủ và thiếu ý thức thể hiện đều là những yếu tố. Tôi suy đoán rằng đây một phần là lý do khiến chân yếu đi không tương xứng với tuổi tác.

Khám phá 10.4Để đứng được bằng cách sử dụng toàn bộ sự tham gia của hai chân

Chúng ta sẽ thực hiện điều này theo bốn giai đoạn, lặp lại hướng dẫn mỗi lần để giữ cho tất cả các cơ hoạt động xuyên suốt.

Giai đoạn 1: phối hợp chân và thân

▪ Ngồi trên mép ghế, chân và bàn chân thẳng hàng.

▪ Kéo chân về phía ghế để đứng dễ dàng hơn.

▪ Để tác động vào các cơ cốt lõi và chuỗi mô-men xoắn bên trong, chúng tôi nhấn mạnh trọng lượng thông qua mặt trong của đầu gối, gót chân bên trong và bóng của ngón chân cái, không tập trung vào bên ngoài bàn chân.

Giai đoạn 2: nghiêng về phía trước

▪ Tạo cho bản thân thêm 1-2-3 nữa khi bạn nghiêng về phía trước, giữ cho chân, bàn chân và gai chậu hoạt động khi trọng lượng dồn lên chúng.

▪ Đừng nhảy, đẩy hoặc nhấc vai! Đừng thiếu kiên nhẫn!

▪ Để hai cánh tay treo thẳng đứng khi bạn nghiêng và dừng lại khi các ngón tay duỗi ra của bạn chỉ cách mu bàn chân của bạn một inch (3 cm) và đỉnh xương ức ở phía trên mu bàn chân của bạn. Giữ phía trước và phía sau của phần thân trên được hỗ trợ bằng cách mở rộng qua các đường cánh tay.

Giai đoạn 3: ma sát và lực ép xuống bằng toàn bộ bàn chân

▪ Đẩy gót chân về phía ngón chân nhưng không để trượt. Lưu ý rằng xung lực về phía trước được chuyển thành lực xuống mạnh. Điều này tạo ra ma sát và lực ép xuống sẽ đẩy thân xe lên trên.

Giai đoạn 4: đứng

▪ Lặp lại hướng dẫn, sau đó khi đếm 1-2-3, đẩy gót chân về phía ngón chân, khép chặt hai chân và bạn có thể đứng dễ dàng! Chúng tôi đã kích hoạt tất cả các đường hỗ trợ chính – đường phía sau và phía trước nông, đường phía trước bên, đường xoắn ốc và đường sâu (xem bài học 3) bằng cách tương tác hoàn toàn với bàn chân và cẳng chân (Hình 10.5).

Giai đoạn 5: ngồi lại

Khám phá 10.8Duy trì khả năng gập hông chủ động khi hạ chân xuống

Khám phá 10.9Ngả lưng vào ghế

Nghiêng về phía trước, phía sau.

Mô hình đi bộ tiêu chuẩn

Bài học 1Sự ổn định cho phép di chuyển

Bài học 2Tính ổn định cho phép phối hợp – tìm kiếm đôi chân hoạt động hoàn toàn

Bài học 3Tính ổn định và khả năng di chuyển tạo ra mô-men xoắn – tìm thấy sức mạnh trong bước đi của bạn

***

Bài học 1Sự ổn định cho phép di chuyển

Giới thiệu

Kéo giãn chủ động, tích hợp so với kéo giãn cơ đơn thụ động

Bài 1Tìm phần thân hỗ trợ

Bài 2 Vai và xương đòn

Bài 3Mở, mở rộng và làm sâu lồng ngực

Bài 4 Duỗi thẳng cánh tay từ hai đầu

Bài 5Mở đầu lồng ngực – ngược thì thầm À

Bài 6Quy trình kỹ thuật cổ điển của Alexander cho cánh tay

***

Bài 1Tìm phần thân hỗ trợ

Bài 1Giải phẫu và kỹ thuật

Bài 2 Nghiêng thân về phía trước thành “con khỉ”

Bài 3Ngồi thăng bằng – chủ động đứng thẳng không cần nẹp

Bài 4Tại sao đầu gối phải lùi về phía sau khi chúng ta nghiêng người về phía trước để đứng

Bài 5Ngồi xổm và nảy lên – kiểm tra khả năng đàn hồi và khả năng di chuyển của chúng ta

Bài 6 Hướng dẫn và kiểm soát có ý thức mang tính xây dựng – sử dụng AT ban đầu cho bản thân

***

Bài 1 Giải phẫu và kỹ thuật chơi

Bài 1Tại sao chúng ta cần giải phóng cổ

Bài 2Tìm độ dài và trương lực thích ứng của cơ duỗi cổ

Bài 3Kiểm soát cơ bản và chỉ dẫn được xem lại

***

Giới thiệu – khám phá cốt lõi công việc của Miss Goldie

Bắt bóng trong bảy giai đoạn

Hành động đáp ứng đầy đủ để phối hợp tối ưu

Điểm thảo luận

***

Một kích thích tạo ra một phản ứng. Lấy một quả bóng và giả vờ ném nó cho ai đó, nhưng thực tế không ném nó. Rất có thể anh ấy (hoặc cô ấy) sẽ giơ cả hai tay lên để bắt, với động tác khá nhanh, cường điệu. Khi biết mình bị lừa, họ sẽ cười lớn, khó chịu hoặc bối rối với bạn. Làm lại lần nữa và lần này hãy xem điều gì khác xảy ra trong cơ thể họ. Bạn có thể thấy lần này bàn tay phản ứng ít hơn vì chúng biết bạn đang làm gì, nhưng một chuỗi những điều khác vẫn đang xảy ra: đầu chúng siết chặt vào cổ, mắt mở to, vai có thể nâng lên, chúng ngừng thở trong chốc lát, chân và bàn chân có thể cứng lại. Nói cách khác, chúng ta đang thấy phản ứng toàn thân (có thể gọi đó là phản ứng phòng thủ, ngạc nhiên).

Bắt bóng trong bảy giai đoạn

Bài 1Phối hợp vận động bằng cách sử dụng mạng trí tuệ toàn cơ thể

Bài 2 Phối hợp với và nắm trong hành động hàng ngày

Bài 3Mô hình mới về học một nhiệm vụ phức tạp

***

Giới thiệu

Bài học 1 Có mặt khi bạn nói

Bài 2 Thể hiện giọng nói

***

Giới thiệu – chúng ta không phải là những cỗ máy mà là những hệ thống tự tích hợp

Thông tin phi ngôn ngữ được truyền tải như thế nào?

Năm yếu tố chính để mang lại sự cộng hưởng với học sinh

Tóm tắt công việc thực hành với học sinh hoặc khách hàng

***