Khi nói đến rèn luyện sức mạnh , còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng, kiến thức chính là sức mạnh. Thông thường, rào cản lớn nhất đối với việc tham gia rèn luyện sức mạnh là sự phức tạp của các chương trình rèn luyện sức đề kháng hoặc thiếu kiến thức trong phòng tập. Mục đích của cuốn sách này là phá vỡ rào cản này, dạy bạn kiến thức khoa học đằng sau rèn luyện sức mạnh, cách thực hiện các bài tập đúng cách (tại phòng tập hoặc ở nhà) và cung cấp các chương trình rõ ràng và đơn giản cho người mới bắt đầu và những người muốn thử thách bản thân. Bất kể trình độ kiến thức hoặc khả năng hiện tại của bạn là gì, bạn sẽ tìm thấy thông tin và công cụ cần thiết để học tốt hơn, hiểu rõ hơn và tự tin thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh – cho dù là một hoạt động độc lập hay kết hợp với các hình thức tập luyện khác.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC MẠNH

Các bài tập trong cuốn sách này không chỉ cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Kết hợp luyện tập sức mạnh vào cuộc sống hàng ngày của bạn sẽ mang lại vô số tác động tích cực:

• làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh , chẳng hạn như bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2
• thúc đẩy sự phát triển và duy trì cơ bắp , và chống lại sự suy giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp cũng như mật độ xương theo tuổi tác trong suốt cuộc đời
• cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ và sự tập trung
• ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác , chẳng hạn như bệnh Alzheimer và chứng mất trí
• làm giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh trầm cảm và lo âu.

SÁCH HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO

Phần đầu tiên – sinh lý học con người – giới thiệu cho bạn về sự kỳ diệu của cơ xương và các cơ chế hỗ trợ nhu cầu của việc rèn luyện sức mạnh đối với cơ thể. Phần này sẽ giúp bạn hiểu cách cơ hoạt động và phát triển, và cách hoạt động kháng cự kích thích cơ phát triển kích thước và sức mạnh, cùng với những tác động tích cực của nó đối với xương và mô liên kết. Phần này cũng giải thích cách cơ thể cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ và chỉ cho bạn cách tính toán nhu cầu nhiên liệu và chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày của chính bạn. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, là tổng quan về những lợi ích đối với não bộ và vai trò quan trọng của nó đối với thái độ và sức khỏe tinh thần.

Phần lớn cuốn sách dành cho một bộ sưu tập toàn diện các bài tập sức mạnh để thực hiện, cùng với nhiều biến thể được cung cấp để bổ sung cho thiết bị tập luyện hiện có, sở thích cá nhân và mức độ thử thách của bạn. Các bài tập được sắp xếp theo nhóm cơ mà chúng nhắm đến. Mỗi bài tập hiển thị các cơ được sử dụng trong suốt chuyển động với hướng dẫn chi tiết về cách đạt được hình thức và kỹ thuật phù hợp; các lỗi thường gặp cũng được đề cập.

Phần về phòng ngừa chấn thương sẽ khám phá những chấn thương thường gặp liên quan đến bài tập kháng cự, với các giải thích về cách tránh chúng và cách quay lại tập luyện nếu bạn bị chấn thương. Một thói quen nhất quán và có cấu trúc, bao gồm khởi động đúng cách, giúp cơ thể chuẩn bị cho công việc và các bài tập di chuyển và kéo giãn khác nhau được đưa ra sẽ giúp bạn điều chỉnh cách cơ thể phản ứng với quá trình tập luyện.

Phần hướng dẫn tập luyện nêu ra mọi thứ bạn cần biết về các biến số của quá trình tập luyện sức mạnh hiệu quả, chẳng hạn như khối lượng tập luyện và quản lý mệt mỏi. Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp, sức mạnh hay sức bền, bạn sẽ tìm thấy một chương trình dễ thực hiện phù hợp, cũng như các lựa chọn thay thế cho những người muốn tập luyện thường xuyên hơn. Các chương trình tạo thành nền tảng cho quá trình tập luyện của bạn và có thể được điều chỉnh trong những tháng và năm tới.

Austin Current Cử nhân Khoa học, CSCS, CISSN

Huấn luyện viên thể hình và giáo viên

“Luyện tập sức mạnh thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần , đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh trong suốt cuộc đời. ”

TẬP LUYỆN SỨC MẠNH CHO MỌI NGƯỜI

Chúng ta hiện biết rằng mọi người đều được hưởng lợi khi đưa việc tập luyện sức mạnh vào cuộc sống hàng ngày. Có rất nhiều lời khuyên trái ngược nhau, nhưng hãy đọc qua bài viết này để vạch trần những huyền thoại phổ biến liên quan đến việc tập luyện sức bền và khám phá xem bạn thuộc loại cơ thể nào và liệu điều đó có quan trọng không.

TÔI CÓ BỊ GIỚI HẠN BỞI DÁNG THỂ KHÔNG?

Hình dạng cơ thể hiện tại của bạn không phải là định hình cho cuộc sống; bạn có thể thay đổi và cải thiện vóc dáng của mình thông qua việc tập luyện sức mạnh. Bạn có thể đồng nhất với một trong ba hình dạng cơ thể (còn được gọi là thể hình) ngay bây giờ, nhưng bạn không nên để hình dạng cơ thể hiện tại quyết định các khuyến nghị tập luyện của mình. Quản lý căng thẳng, giấc ngủ và dinh dưỡng cũng như hoạt động thể chất đều sẽ ảnh hưởng đến hình dạng cơ thể của bạn.

Ngoại bào

Những người cao và gầy sẽ khó xây dựng cơ bắp hơn nhưng lại giảm mỡ dễ hơn.

TRUNG HỌC

Những người gầy và cơ bắp có thể dễ dàng xây dựng cơ bắp và không gặp khó khăn trong việc giảm mỡ cơ thể.

ENDOMORPH

Những người to lớn và vạm vỡ có thể dễ dàng tăng cơ nhưng khó giảm mỡ cơ thể hơn.

Ngoài việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp, tập luyện sức mạnh cũng có tác động tích cực đến mật độ xương và mô liên kết, đến nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch, đến tâm lý và sức khỏe tinh thần. Nâng cao hiểu biết của bạn về cách tập luyện sức mạnh ảnh hưởng đến cơ thể và dinh dưỡng cần thiết để tối đa hóa sức khỏe, hiệu suất và phục hồi.

GIẢI PHẪU CƠ

Có hơn 600 cơ trong cơ thể bạn – một số nằm sâu bên trong cơ thể, một số khác nằm nông hơn. Cơ xương được gắn vào xương, thông qua gân và hỗ trợ chuyển động.

CƠ XƯƠNG

Cơ tạo ra chuyển động thông qua sự co bóp phối hợp của các sợi cơ xương. Nếu bạn xác định vị trí, nghiên cứu và làm quen với các nhóm cơ chính của cơ thể, bạn có thể sử dụng kiến thức này để hình dung cách các cơ hoạt động, cũng như tạo ra sức căng cơ học lớn hơn trong các bài tập rèn luyện sức mạnh.

Sợi cơ xương

Cơ xương có vân có chức năng tạo ra lực và chuyển động trong quá trình rèn luyện sức mạnh. Một cơ đơn lẻ bao gồm hàng nghìn sợi cơ được sắp xếp song song (xem Cơ hoạt động như thế nào ).

Gân

Được tạo thành từ các sợi collagen dày đặc, gân bao quanh lớp cơ bên ngoài, bao bọc cơ, cung cấp hỗ trợ cấu trúc và gắn cơ vào xương. Tập luyện sức mạnh tạo áp lực lên cơ và đến lượt nó, lên gân.

CÁCH CƠ HOẠT ĐỘNG

Cơ được gắn vào xương thông qua gân , có thể kéo giãn để giúp xử lý các lực do chuyển động tạo ra. Cơ thường hoạt động theo cặp đối kháng để kiểm soát chuyển động xung quanh khớp, chẳng hạn như động tác cong tay được thể hiện ở đây. Chúng có thể co lại theo nhiều cách khác nhau.

CÁC LOẠI CO BÓP

Trong luyện tập sức mạnh, ba loại co cơ được gọi là co cơ đẳng trương – được chia thành co cơ lệch tâm và co cơ đồng tâm – và co cơ đẳng trương. Những tên gọi này mô tả cách cơ thay đổi. Ví dụ, co cơ đẳng trương liên quan đến sự thay đổi chiều dài cơ; co cơ lệch tâm liên quan đến sự kéo dài cơ trong khi co cơ đồng tâm liên quan đến sự co cơ. Trong chuyển động đẳng trương, cơ được kích hoạt nhưng không gây ra bất kỳ chuyển động nào vì không có sự thay đổi chiều dài cơ. (Xem Cách luyện tập thúc đẩy sự phát triển cơ bắp .)

CO BÓP LẺ LẺ

Trong quá trình co cơ lệch tâm, cơ sẽ kéo dài và tạo ra lực. Co cơ lệch tâm là sự kéo giãn dưới sức căng có tác dụng “phanh” hoặc làm chậm chuyển động. Ở đây, cơ nhị đầu cánh tay hoạt động lệch tâm để “phanh” chuyển động xuống của quả tạ.

CO BÓP ĐỒNG TÂM

Trong quá trình co đồng tâm, một cơ tạo ra sức căng trong khi các sợi cơ của nó ngắn lại. Khi cơ ngắn lại, nó tạo ra đủ lực để di chuyển một vật thể hoặc trọng lượng. Ở đây, cơ nhị đầu cánh tay co đồng tâm để uốn cong khuỷu tay và nâng tạ.

CO BÓP ĐẲNG CƯỜNG

Trong quá trình co cơ đẳng trương, một cơ tạo ra lực căng mà không thay đổi chiều dài của nó. Các tư thế giữ liên quan đến các cơn co cơ như vậy. Ví dụ, bạn sử dụng cơ bụng để ổn định phần lõi cơ thể, do đó bạn có thể tập trung vào các cơ mục tiêu của bài tập.

CÁC CƠ BẮP HOẠT ĐỘNG CÙNG NHAU NHƯ THẾ

Cơ chỉ có thể kéo, chúng không thể đẩy. Để đạt được mục đích đó, chúng thường hoạt động theo cặp đối kháng. Cơ chính, còn được gọi là cơ chủ vận, hoạt động cùng với cơ hiệp đồng để tạo ra chuyển động của khớp. Cơ đối kháng, cơ đối kháng với cơ chính, giúp kiểm soát chuyển động ở phía bên kia của khớp.

Tinh chỉnh chuyển động

Khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, hệ thần kinh của bạn sẽ cố gắng kích hoạt cả cơ chủ vận và cơ đối kháng cùng một lúc, dẫn đến các chuyển động “rời rạc” và kém phối hợp. Theo thời gian và với quá trình luyện tập, hệ thần kinh của bạn sẽ thích nghi (xem thêm Bài tập rèn luyện sức mạnh và não bộ của bạn ) và sự đồng kích hoạt giảm đi ở nhóm cơ đối kháng, dẫn đến hoạt động của khớp trơn tru và hiệu quả hơn cũng như khả năng tạo ra lực lớn hơn.

GIẢI MÃ CẤU TRÚC CỦA CƠ

Cơ xương bao gồm các bó sợi cơ hình trụ được gọi là bó cơ. Mỗi sợi cơ – cũng là một tế bào cơ – được cấu tạo từ các sợi protein co bóp tạo ra sự co cơ. Mỗi cơ cũng có một mạng lưới mạch máu vận chuyển oxy và các chất nền hóa học để sản xuất năng lượng và loại bỏ chất thải do sự co cơ tạo ra.

Sợi cơ co giật chậm và nhanh

Có hai loại sợi cơ xương chính – co giật chậm (hay loại 1) và co giật nhanh (loại 2). Hệ thần kinh của bạn tự động chọn đúng loại sợi cho bài tập nhất định. Phần lớn các cơ xương có sự phân chia khá đều của cả hai loại sợi, cho phép thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau với cường độ và thời lượng khác nhau.

SO SÁNH CÁC CƠ CO GIÃN NHANH VÀ CHẬM

Sự co cơ ở cấp độ vi mô

Sự co và giãn của cơ xương đạt được nhờ các sợi protein co trong tơ cơ – actin và myosin. Một xung thần kinh kích hoạt một chu kỳ các sự kiện bên trong sợi cơ. Các sợi actin và myosin bám vào, uốn cong, tách ra, rồi lại bám vào thông qua một chuỗi lặp lại để kéo các sợi actin về phía trung tâm của sarcomere, tạo ra sự căng thẳng bên trong cơ.

SỰ TÁCH BIỆT

Một phân tử ATP (năng lượng hóa học) liên kết với đầu myosin khiến nó nới lỏng lực bám vào sợi actin – cầu nối ngang bị tách ra.

TÁI TẠO NĂNG LƯỢNG

ATP giải phóng năng lượng để chuyển đầu myosin từ vị trí cong sang vị trí thẳng đứng, sẵn sàng cho chu kỳ co cơ tiếp theo bắt đầu.

CÁCH CƠ BẮP PHÁT TRIỂN

Tăng trưởng tế bào cơ – hay phì đại cơ – có thể được định nghĩa chung là sự gia tăng kích thước của mô cơ xương. Rèn luyện sức mạnh kích thích phì đại cơ thông qua nhiều con đường khác nhau và các tế bào chuyên biệt duy trì, sửa chữa và phát triển cơ mới.

KÍCH THÍCH TĂNG TRƯỞNG

Sự hiểu biết hiện tại được đề xuất về những gì đang xảy ra trong quá trình phát triển của cơ xương liên quan đến ba kích thích có liên quan: căng thẳng cơ học (căng thẳng tác động lên sợi cơ trong quá trình rèn luyện sức mạnh); căng thẳng chuyển hóa (sự tích tụ các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất bên trong sợi cơ trong quá trình rèn luyện); và tổn thương cơ (các vết rách nhỏ trên sợi cơ và sự gián đoạn của dải Z).

Động lực chính thúc đẩy sự phát triển của cơ là sức căng cơ học. Mệt mỏi, một phần do căng thẳng chuyển hóa, làm tăng sức căng cơ học, thu hút nhiều tế bào thần kinh vận động hơn đến cơ và làm chậm quá trình co ngắn sợi cơ. Sự kết hợp của những thay đổi này làm tăng số lượng cơ được kiểm soát, làm nổi bật lượng sức căng cơ học được tạo ra. Mối quan hệ hai chiều kết quả làm tăng thêm sức căng: căng thẳng chuyển hóa là sản phẩm phụ của sức căng cơ học và cũng góp phần làm tăng sức căng bên trong cơ.

CƠ CHẾ PHÓNG TO

TẾ BÀO VỆ TINH

Tế bào vệ tinh cơ là một loại tế bào gốc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì, sửa chữa (và phát triển) và tái tạo các sợi cơ để đáp ứng với bài tập, đặc biệt là tập luyện sức mạnh. Thông thường, chúng ở trạng thái ngủ đông cho đến khi cần thiết. Khi được kích thích, các tế bào vệ tinh có thể giúp hình thành các sợi cơ mới, giúp một sợi cơ hiện có bằng cách hiến tặng nhân của chúng hoặc chúng có thể quay trở lại để bổ sung cho nhóm tế bào vệ tinh.

Sự suy giảm khối lượng cơ theo tuổi tác

Teo cơ (ngược lại với phì đại) được định nghĩa là tình trạng teo hoặc giảm kích thước mô cơ. Sự giảm cơ như vậy có liên quan đến chất lượng cuộc sống kém và tăng bệnh tật. Sau tuổi 40, cơ thể mất dần khối lượng cơ mỗi năm. Tuy nhiên, việc tập luyện sức bền liên tục cùng với lượng protein nạp vào tốt (xem Nhiên liệu cho tập luyện sức mạnh ) đã được chứng minh là có thể làm giảm tình trạng mất dần này. Việc hoàn thành hoạt động thể chất, cụ thể là tập luyện sức mạnh, có thể ngăn ngừa và điều trị các tình trạng teo cơ (mất cơ) và teo cơ (mất sức mạnh và sức bền của cơ).

CÁCH CƠ BẮP TRỞ NÊN TO HƠN

Protein cơ xương tuần hoàn qua các giai đoạn tổng hợp và phân hủy hàng ngày. Sự phát triển của cơ xảy ra bất cứ khi nào tốc độ tổng hợp protein cơ lớn hơn tốc độ phân hủy protein cơ. Phì đại cơ được cho là một tập hợp các sự thích nghi với các thành phần khác nhau – tơ cơ, dịch cơ tương và mô liên kết.

SỢI CƠ TRƯỚC KHI PHÁT TRIỂN

Vòng tròn biểu diễn một sợi cơ theo mặt cắt ngang. Bên trong có nhiều sợi cơ và bao quanh chúng là dịch cơ tương và một lớp mô liên kết giống như tổ ong.

CÁCH TẬP LUYỆN THÚC ĐẨY SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Cả ba kích thích của phì đại cơ đều hoạt động khá khác nhau. Động lực chính là sức căng cơ học, với căng thẳng chuyển hóa và tổn thương cơ hoạt động ít trực tiếp hơn (xem Kích thích tăng trưởng ).

SỨC CĂNG CƠ HỌC

Để phì đại cơ xảy ra, phải có một kích thích cơ học (hoặc căng thẳng). Kích thích cơ học này được gọi là căng thẳng cơ học hoặc căng thẳng cơ bắp. Khi bạn co cơ chống lại sức đề kháng, bạn tạo ra căng thẳng cơ học thông qua lực tác động lên cơ bắp. Khi các thụ thể cơ học trong cơ phát hiện ra sự căng thẳng đó, một loạt các phản ứng hóa học dẫn đến sự phát triển của cơ sẽ bắt đầu.

TỪ CÔNG VIỆC ĐẾN SỰ PHÁT TRIỂN

Kích thích vật lý của sức đề kháng tác động lên sức căng cơ học, ngược lại, kích thích một loạt các phản ứng hóa học và sinh học giúp cơ bắp to hơn và khỏe hơn.

SỨC MẠNH TRONG CƠ BẮP

Cả lực dọc và lực ngang do co cơ tạo ra cuối cùng đều được truyền đến xương và gân để tạo ra chuyển động.

Lực ở cấp độ vi mô

Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, lực được truyền theo chiều dọc từ một sarcomere này sang sarcomere khác dọc theo chiều dài của sợi cơ và theo chiều ngang thông qua costamere (liên kết sợi với màng cơ) và lớp collagen bao quanh chúng, gọi là nội cơ.

Điểm nối cơ gân

Cơ kết nối với xương thông qua gân. Nơi gân gặp cơ được gọi là điểm nối cơ gân. Khu vực này là vị trí thường bị thương .

Sự tạo ra sự căng thẳng trong cơ bắp

Khi co cơ tích cực , cơ có thể tạo ra lực căng cơ học hoặc cơ bắp trong khi co lại, kéo dài hoặc giữ nguyên chiều dài. Lực căng phụ thuộc vào mức độ chồng chéo lớn hay nhỏ giữa các sợi cơ actin và myosin trong một sarcomere (xem Chu kỳ co cơ ).

Phản hồi tới não

Các thoi cơ (trong cơ xương) là các thụ thể cơ học nhạy cảm với cường độ và thời gian chịu tải bằng cách phát hiện những thay đổi về chiều dài của cơ. Các thụ thể bản thể (nằm trong khớp, cơ và gân) nhạy cảm với độ căng và áp lực. Chúng cung cấp cho não thông tin về tư thế của cơ thể và vị trí của các bộ phận.

CĂNG THẲNG CHUYỂN HÓA

Động lực thứ cấp của chứng phì đại cơ này là sự tích tụ các chất chuyển hóa do tập thể dục gây ra – các sản phẩm trung gian của các phản ứng chuyển hóa được xúc tác bởi các enzyme trong tế bào; các chất chuyển hóa phổ biến là lactat, phosphat vô cơ và hydro. Nồng độ oxy trong máu thấp (thiếu oxy) cũng có thể thúc đẩy giải phóng các hormone và cytokine (protein truyền tín hiệu) trong quá trình co cơ. Lý thuyết chính giải thích rằng khi sự mệt mỏi của cơ và các chất chuyển hóa tích tụ, nó dẫn đến mức độ căng thẳng cao hơn ở các sợi co giật nhanh, kích thích chúng phát triển.

Một sản phẩm phụ khác của căng thẳng chuyển hóa được cho là góp phần vào lượng căng thẳng cơ học trong quá trình co cơ là sưng tế bào (còn gọi là “bơm cơ”). Áp suất bên trong tăng lên trong cơ dẫn đến tạo ra nhiều căng thẳng hơn – làm tăng tổng lượng căng thẳng cơ học trong quá trình co cơ.

TỔN THƯƠNG CƠ

Yếu tố góp phần vào sự phát triển cơ bắp này chính là tổn thương cơ do tập thể dục. Nó tồn tại trên một chuỗi liên tục kéo dài từ tổn thương nhẹ, có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp, đến tổn thương nghiêm trọng, có thể gây ra sự gián đoạn lớn cho các mô và tác động tiêu cực trên toàn cơ thể.

Nhiều thiệt hại hơn không phải là tốt hơn

Một sai lầm phổ biến là tổn thương cơ do tập thể dục nhiều hơn (và đau nhức) thì tốt hơn. Mặc dù đau nhức cơ là dấu hiệu bạn đã tạo ra sức căng ở các cơ mục tiêu, nhưng lượng lớn tổn thương cơ sẽ hạn chế khả năng cải thiện của bạn theo thời gian. Người ta từng nghĩ rằng tổn thương cơ là tích cực vì nó ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ mới. Nhưng hiện nay người ta biết rằng mức tổng hợp protein cơ cao hơn chủ yếu giúp xây dựng lại và sửa chữa cơ sau tổn thương của một buổi tập luyện cường độ cao hơn là bổ sung thêm protein co bóp mới.

BÓNG GÓC KHOAN

Trong một bài tập, các cơ khác nhau sẽ co theo phương đẳng trương, đồng tâm và lệch tâm. Kiểm soát các cơn co lệch tâm là rất quan trọng để giảm thiểu tổn thương cơ học cho các tế bào cơ.

Gây tổn thương co thắt lệch tâm

Tổn thương cơ thường xảy ra nhất với khối lượng luyện tập cao và co cơ lệch tâm quá mức, có thể gây ra nhiều tổn thương cơ học hơn cho tế bào cơ so với co cơ đồng tâm hoặc co cơ đẳng trương. Tổn thương do co cơ lệch tâm gây ra là do sự phá vỡ cơ học của các liên kết actin-myosin chứ không phải do sự tách rời phụ thuộc ATP . Trong quá trình hoạt động lệch tâm mạnh, các sarcomere bị kéo căng quá mức đến mức chúng bắt đầu “bật” – hãy nghĩ đến các nếp gấp ở phần uốn cong của một ống hút – lần lượt dọc theo chiều dài sợi cơ. Các sợi cơ sau đó sẽ khớp lại với nhau nhưng gây ra đau nhức cơ.

SARCOMERE BỊ NỔ

Phục hồi là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp

Khoảng thời gian ngắn cơ bị tổn thương do cường độ tập luyện được theo sau bởi thời gian phục hồi dài hơn, đây là chìa khóa để tái tạo các sợi cơ bị tổn thương. Nếu bạn tập luyện mà không có đủ cơ hội để cơ phục hồi giữa các buổi tập, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội tái tạo cơ, điều này sẽ ảnh hưởng bất lợi đến hiệu suất của bạn (xem tập luyện quá ít lần ).

CÁCH ĐÀO TẠO TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH CỦA XƯƠNG

Xương là một trong những đặc tính tinh vi và bị bỏ qua nhiều nhất trong cơ thể con người. Nó tạo thành khuôn khổ chức năng cho chuyển động của con người và liên quan trực tiếp đến tỷ lệ chấn thương, chất lượng cuộc sống và tử vong.

XƯƠNG ĐƯỢC TẠO RA NHƯ THẾ NÀO

Xương tăng kích thước và sức mạnh, thông qua hoạt động của tế bào tạo xương, khi chịu áp lực hoặc tải trọng cơ học. Khi không hoạt động hoặc không bị thách thức, xương bị hấp thụ lại bởi hoạt động của tế bào hủy xương, dẫn đến mất sức mạnh, kích thước và mật độ tổng thể. Cấu trúc của xương được duy trì bởi lực hấp dẫn tác động lên cơ thể bạn, cùng với các lực bên liên quan đến sự co cơ tác động trực tiếp lên xương thông qua mô liên kết.

NHÌN BÊN TRONG XƯƠNG

Xương là mô liên kết sống được tạo thành từ các tế bào chuyên biệt và sợi protein. Các lớp của nó – xương đặc xung quanh xương xốp – mang lại cho nó sức mạnh to lớn trong khi vẫn nhẹ.

Mặt cắt ngang của một xương dài

Một xương dài (như xương đùi) có lõi tủy xương ở giữa, một mạng lưới mạch máu phong phú để nuôi dưỡng xương và có hai loại xương – xương đặc và xương xốp.

Tăng cường xương và cơ bắp cho cuộc sống

Tập luyện sức mạnh thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương (xương yếu và giòn) và teo cơ (mất khối lượng cơ). Trên thực tế, hai căn bệnh này là một “cặp đôi nguy hiểm” (thoái hóa xương), vì chúng làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi.

XƯƠNG VÀ CƠ THAY ĐỔI NHƯ THẾ NÀO

Tập luyện sức bền thường xuyên đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mật độ và hàm lượng khoáng chất trong xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương.

XƯƠNG ĐƯỢC TÁI TẠO NHƯ THẾ NÀO

Bộ xương của bạn luôn trong trạng thái thay đổi liên tục, với các tế bào hủy xương phá vỡ nó và các tế bào tạo xương tạo ra xương mới. Lực của tải trọng – có thể chỉ là trọng lượng cơ thể của bạn – mang lại những ảnh hưởng khác nhau đến quá trình tuần hoàn này tùy thuộc vào lực căng hay lực nén chiếm ưu thế. Nếu không có tải trọng bên ngoài tác động lên bộ xương, chẳng hạn như khi ngồi, hoạt động của tế bào hủy xương sẽ chiếm ưu thế. Vì vậy, cuộc sống ít vận động đặc biệt có hại cho xương.

XƯƠNG THAY ĐỔI

Hoạt động kết hợp của tế bào hủy xương và tế bào tạo xương để đáp ứng với tải trọng bên ngoài làm tăng mật độ xương.

CƠ CHẾ CHUYỂN ĐỘNG

Vai trò cơ học chính của bộ xương là cung cấp đòn bẩy cứng để cơ hoạt động. Rèn luyện sức mạnh tận dụng các lực đối lập của cơ và tải trọng bên ngoài để làm việc chăm chỉ để di chuyển cả cơ thể và sức đề kháng bên ngoài.

CÁCH CƠ DI CHUYỂN CƠ THỂ

Cơ thể bạn về cơ bản là một hệ thống sắp xếp đòn bẩy. Bất kỳ thiết lập đòn bẩy nào cũng có một cánh tay đòn bẩy (xương), một trục (khớp), lực để di chuyển tải (do cơ bắp tạo ra, kéo xương) và lực cản do trọng lượng cơ thể bạn hoặc do tải trọng bên ngoài tạo ra.

Đòn bẩy có tác dụng biến đổi một lực nhỏ thành một lực lớn hơn nhiều – cái được gọi là lợi thế cơ học – để bạn có thể tạo ra lực hữu ích trên quãng đường ngắn, giúp tăng tốc độ và sức mạnh.

Vị trí trên cánh tay đòn mà lực cơ và sức cản được áp dụng, liên quan đến khớp, xác định đòn bẩy khi nâng tạ. Trong cơ thể con người, có ba hệ thống đòn bẩy khác nhau được phân thành các lớp: thứ nhất, thứ hai và thứ ba.

HỆ THỐNG ĐÒN BẨY HẠNG NHẤT

Lực cơ và sức đề kháng được áp dụng vào hai bên đối diện của khớp – loại hệ thống đòn bẩy hiếm nhất trong cơ thể con người. Cũng như động tác duỗi cơ tam đầu được thể hiện, một ví dụ khác về đòn bẩy hạng nhất là động tác gật đầu trên trục của nó tại khớp chẩm-atlanto ở đỉnh cột sống.

HỆ THỐNG ĐÒN BẨY HẠNG HAI

Trong lớp đòn bẩy này, lực cơ và sức đề kháng được áp dụng vào cùng một bên của khớp, chỉ có điều ở đây lực cơ được áp dụng xa hơn trục. Cũng như động tác chống đẩy được thể hiện, một ví dụ khác về đòn bẩy lớp thứ hai là động tác nâng bắp chân đứng .

HỆ THỐNG ĐÒN BẨY HẠNG BA

Trong lớp đòn bẩy này, lực cơ và lực cản được tác dụng vào cùng một bên khớp, nhưng ở đây lực cơ được tác dụng gần trục hơn. Đây là loại hệ thống đòn bẩy phổ biến nhất trong cơ thể. Cũng như động tác uốn cong chân được thể hiện, một ví dụ khác về đòn bẩy lớp thứ ba là động tác uốn cong bắp tay .

TĂNG CƯỜNG HÀNH ĐỘNG CƠ BẮP

Cơ thể bạn là một cỗ máy được điều chỉnh tinh vi có thể phản ứng với các chuyển động nhanh, bùng nổ, chẳng hạn như động tác squat với tạ đòn, cũng như các hoạt động bền bỉ, chẳng hạn như chạy marathon, cùng mọi thứ ở giữa. Để làm được điều này, nó dựa vào không chỉ một mà là ba hệ thống sản xuất năng lượng khác nhau.

CHUYỂN ĐỔI NĂNG LƯỢNG

Dòng năng lượng trong hệ thống sinh học (năng lượng sinh học) chủ yếu diễn ra thông qua quá trình chuyển đổi năng lượng hóa học trong glycogen dự trữ và các chất dinh dưỡng đa lượng như chất béo, protein và carbohydrate (xem Nhiên liệu cho quá trình tập luyện sức mạnh ) thành các dạng năng lượng có thể sử dụng được về mặt sinh học.

Adenosine triphosphate, hay ATP, là phân tử chính của cơ thể có chức năng lưu trữ và truyền năng lượng trong tế bào.

ATP – tiền tệ năng lượng của tế bào

Hầu như tất cả các quá trình tế bào đều cần ATP, bao gồm cả hoạt động cung cấp năng lượng cho cơ. ATP là một nucleotide bao gồm một bazơ adenine gắn với một đường ribose, được gắn với ba nhóm phosphate. Ba nhóm phosphate này được liên kết với nhau bằng các liên kết năng lượng cao. Một phân tử ATP giải phóng năng lượng khi một nhóm phosphate bị loại bỏ và đến lượt nó, bị hạ cấp thành phân tử năng lượng thấp hơn adenosine diphosphate (ADP). ADP và ATP liên tục tuần hoàn giữa hai dạng này vì chúng cung cấp một luồng năng lượng liên tục cho tất cả các phản ứng sinh học của cơ thể.

CƠ THỂ TẠO RA NĂNG LƯỢNG NHƯ THẾ NÀO

Quá trình năng lượng có thể được chia thành các quá trình kỵ khí (không phụ thuộc vào oxy) và các quá trình hiếu khí (phụ thuộc vào oxy). Quá trình chuyển hóa kỵ khí liên quan đến hệ thống phosphagen và glycolytic trong khi quá trình chuyển hóa hiếu khí liên quan đến hệ thống oxy hóa. Điều quan trọng cần lưu ý là cả ba hệ thống đều hoạt động tại bất kỳ thời điểm nào. Hệ thống nào chiếm ưu thế hơn – và đang được sử dụng ở mức độ lớn hơn – liên quan đến cường độ và thời gian hoạt động.

Chuyển hóa hiếu khí – oxy hóa

Hệ thống oxy hóa của cơ thể chủ yếu tạo ra năng lượng cho các hoạt động kéo dài hơn và cường độ thấp, chẳng hạn như chạy trên 1.600m (1 dặm), cũng như giúp phục hồi năng lượng giữa các hoạt động cường độ vừa phải và cao – ví dụ, thời gian nghỉ ngơi trong buổi tập luyện sức mạnh. Sự thích nghi với hệ thống oxy hóa được chuyển sang tập luyện sức mạnh thông qua nhiều ty thể cơ hơn (đơn vị sản xuất năng lượng của tế bào), tăng myoglobin (protein giúp chiết xuất oxy từ máu) và mật độ mao mạch cao hơn – tất cả đều thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào mô cơ.

Kỵ khí – đường phân

Hệ thống phân giải đường của cơ thể hoạt động trong các hoạt động có cường độ cao và thời gian vừa phải, chẳng hạn như tập luyện sức bền khối lượng lớn và chạy nước rút. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, quá trình phân giải đường sử dụng glucose trong máu nhưng cũng tạo ra lactat khi nó cố gắng đáp ứng nhu cầu năng lượng (ATP) của cơ. Khi lactat tích tụ trong máu, nó gây ra tình trạng nhiễm toan lactic với nhiều triệu chứng khó chịu như đau nhức cơ, cơ bị nóng rát, mệt mỏi, thở nhanh, đau dạ dày và buồn nôn. May mắn thay, quá trình này thường chỉ là tạm thời và có thể đảo ngược; lactat có thể được chuyển hóa thành pyruvate để tái sử dụng trong các con đường năng lượng tế bào khác. Sự thích nghi với con đường năng lượng phân giải đường có thể xảy ra thông qua mức độ enzyme phân giải đường cao hơn và sản xuất ATP hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện cũng như lưu trữ glycogen cao hơn trong cơ.

Kỵ khí – phosphagen

Hệ thống phosphagen của cơ thể (đôi khi được gọi là hệ thống ATP–PCr vì nó sử dụng và tái tạo phosphocreatine (PCr) trong quá trình này) chủ yếu được sử dụng cho các hoạt động ngắn, cường độ cao như tập luyện sức bền cường độ cao (1–3 lần lặp lại) và chạy nước rút (chạy nước rút 100m). Hệ thống này hoạt động rất tích cực khi bắt đầu bất kỳ hoạt động nào, bất kể cường độ. Có thể thích nghi với hệ thống này từ việc tập luyện sức mạnh. Những cải thiện đáng kể nhất về lưu trữ trong cơ là kết quả của việc bổ sung creatine monohydrate .

NĂNG LƯỢNG CHO CÁC HOẠT ĐỘNG

Sự đóng góp của ba hệ thống năng lượng cung cấp để cho phép một loạt các hoạt động khác nhau. Hệ thống ATP-–PCr cung cấp năng lượng cho hoạt động rèn luyện sức mạnh nhưng các hệ thống khác giúp bổ sung ATP giữa các hiệp.

NHIÊN LIỆU CHO VIỆC TẬP LUYỆN SỨC MẠNH

Thuật ngữ “chất dinh dưỡng đa lượng” có thể không quen thuộc nhưng bạn có thể đã nghe nói đến ba loại – carbohydrate, chất béo và protein. Lượng calo trong các chất dinh dưỡng đa lượng này được giải phóng để tạo năng lượng sử dụng trong các phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm cả việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp để chống lại sức đề kháng. Ngoài ra còn có “chất dinh dưỡng vi lượng” – các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho nhiều quá trình khác nhau của cơ thể.

CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG

Mỗi một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng được tạo thành từ các thành phần có thể được lắp ráp và sau đó phân hủy để tạo điều kiện cho quá trình sản xuất năng lượng – một quá trình được gọi là năng lượng sinh học (xem Hoạt động của cơ bắp ). Carbohydrate tồn tại dưới dạng glucose nhưng cũng được lưu trữ dưới dạng glycogen (trong cơ và trong gan). Protein được tạo thành từ các axit amin. Chất béo tồn tại dưới dạng triacylglycerol và axit béo tự do.

NGUỒN NHIÊN LIỆU DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG

Cho dù nhiên liệu có ở dạng carbohydrate, protein hay chất béo, cơ thể sẽ phân hủy và cung cấp các thành phần cho cơ trong máu. Các tế bào cơ sử dụng các nhiên liệu này để tạo ra năng lượng – ATP . Ngoài glycogen và triacylglycerol, cơ còn có kho ATP và axit amin.

Carbohydrate

Trong quá trình tập luyện sức mạnh, nguồn nhiên liệu chủ yếu đến từ carbohydrate, được lưu trữ dưới dạng glycogen và chuyển hóa thành năng lượng thông qua quá trình trao đổi chất kỵ khí . Ăn carbohydrate là chìa khóa để bổ sung glycogen dự trữ giữa các buổi tập luyện để đảm bảo phục hồi đầy đủ và hiệu suất sau đó. Mặc dù cơ thể bạn có thể sản xuất glucose từ protein và chất béo, carbohydrate phải chiếm tỷ lệ phần trăm lớn nhất trong nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn – đặc biệt là nếu bạn đang tập luyện sức mạnh. Carbs chịu trách nhiệm cho tới 80 phần trăm sản xuất ATP trong quá trình tập luyện sức mạnh.

Carbohydrate cung cấp 4 kcal năng lượng cho mỗi g

Lượng khuyến nghị hiện nay cho người lớn đang tập thể dục là 2–5g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

một người lớn nặng 70kg (154lb) cần 140–350g * carbohydrate mỗi ngày

* tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng và thành phần cơ thể

Chất đạm

Protein trong chế độ ăn uống rất cần thiết cho sự sống và duy trì sức khỏe, đặc biệt là khi xem xét tầm quan trọng của nó trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, sự phát triển và sửa chữa các mô và tế bào, và vai trò cấu trúc trong mô liên kết, xương và các cơ quan. Không giống như carbohydrate và chất béo, cơ thể không có dự trữ protein để sử dụng khi khả năng cung cấp thấp, đó là lý do tại sao việc ăn đủ protein mỗi ngày là rất quan trọng. Hai mươi loại axit amin được sử dụng trong các chức năng của cơ thể con người; chúng có thể được phân hủy thành thiết yếu và không thiết yếu. Các axit amin thiết yếu phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống của chúng ta, trong khi cơ thể có thể tổng hợp các axit không thiết yếu từ các nguồn protein khác.

Protein cung cấp 4 kcal năng lượng cho mỗi g

Lượng khuyến nghị hiện tại cho người lớn đang tập thể dục là 1,6–2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

một người lớn nặng 70kg (154lb) cần 112–154g * protein mỗi ngày

* tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng và thành phần cơ thể

Mập

Chất béo, còn được gọi là lipid, là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm lớp đệm bảo vệ các cơ quan nội tạng và truyền tín hiệu thần kinh, hỗ trợ hấp thụ vitamin và giúp tạo điều kiện sản xuất màng tế bào và hormone. Trong cơ thể, chất béo được lưu trữ trong mô mỡ. Lượng chất béo nạp vào cơ thể đủ đã được chứng minh là có tác động đến mức testosterone, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng phần lớn lượng chất béo bạn nạp vào cơ thể nên đến từ các axit béo thiết yếu chất lượng cao, đặc biệt là axit béo không bão hòa đa.

Chất béo cung cấp 9 kcal năng lượng cho mỗi g

Lượng chất béo được khuyến nghị hiện nay cho người lớn đang tập thể dục là 0,5–1g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

một người lớn nặng 70kg (154lb) cần 35–70g * chất béo mỗi ngày

* tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng và thành phần cơ thể

Cây đũa thần vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần với số lượng “vi mô” hoặc nhỏ so với các chất dinh dưỡng đa lượng. Tổ chức Y tế Thế giới đã dán nhãn vi chất dinh dưỡng là “đũa thần” giúp cơ thể chúng ta sản xuất các enzyme và hormone cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng, giúp chúng ta chuẩn bị tốt nhất cho các nhu cầu sinh lý của cuộc sống hàng ngày và giảm nguy cơ suy giảm liên quan đến tuổi tác. Bạn càng năng động, bạn càng cần tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả. Nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy tốt nhất là tiêu thụ vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm thay vì chỉ bổ sung thông qua các chất bổ sung.

XÁC ĐỊNH NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CỦA BẠN

Tổng cân bằng năng lượng hàng ngày của bạn đề cập đến mối quan hệ giữa lượng năng lượng bạn tiêu thụ (tính theo calo từ các chất dinh dưỡng đa lượng) và lượng bạn sử dụng cho hoạt động. Lượng calo bạn hấp thụ có tác động trực tiếp đến khả năng tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng của bạn.

HÀNG NGÀY CỦA BẠN

Thường được đơn giản hóa thành “lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ”, cân bằng năng lượng phức tạp hơn một chút so với việc chỉ nghĩ về những gì bạn tiêu thụ và năng lượng bạn sử dụng thông qua tập thể dục. Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể bạn bao gồm tất cả các loại hoạt động, không chỉ tập thể dục ( phần trăm dành cho một người trung bình ). Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ, bạn đang ở trong trạng thái cân bằng năng lượng thâm hụt; khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ, bạn đang ở trong trạng thái cân bằng năng lượng thặng dư.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi để hoạt động bình thường

Hoạt động tập thể dục

Lượng năng lượng được sử dụng trong quá trình tập luyện như tập luyện sức mạnh

Sinh nhiệt hoạt động không liên quan đến tập thể dục

Năng lượng mà cơ thể sử dụng cho các nhiệm vụ như di chuyển, dọn dẹp, bồn chồn và nấu ăn

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa các chất dinh dưỡng đa lượng

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn

Để hiểu rõ nhất lượng năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng hoặc mức mỡ cơ thể hiện tại, bạn phải tính toán một chút. Xác định lượng calo duy trì thường được thực hiện bằng cách lấy cân nặng của bạn và nhân với 22 (đối với cân nặng tính bằng kg) hoặc với 10 (đối với cân nặng tính bằng lb). Chọn mức độ hoạt động từ biểu đồ bên dưới mô tả tốt nhất về bạn và sử dụng biểu đồ này để tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn để duy trì cân nặng.

* Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn một chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể để đáp ứng tốt hơn nhu cầu dinh dưỡng của mình, thì bạn có thể “ăn cắp” một lượng chất dinh dưỡng đa lượng miễn là bạn tuân thủ theo phạm vi được khuyến nghị.

Bạn năng động đến mức nào?

22kcal x trọng lượng tính bằng kg x hệ số hoạt động

Đối với người nặng 92kg,
22 x 92 = 2.024kcal
phù hợp với mức độ ít vận động (1,3–1,6)
2.024 x 1,3–1,6
= 2.630–3.240kcal mỗi ngày .

TÍNH TOÁN MỤC TIÊU CALO HÀNG NGÀY

Sau khi tìm được phạm vi calo của bạn, hãy chọn mức calo mà bạn cảm thấy có thể đại diện tốt nhất cho mức duy trì. Sau đó, tính toán nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng của bạn dựa trên điều này.

Hãy lấy một người nặng 70kg (154lb) hoạt động nhẹ nhàng và tập luyện sức mạnh 3 ngày mỗi tuần.

70 (kg) x 22 (kcal) x 1,5 (hệ số hoạt động được chọn)
= ước tính 2.310 kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng cơ thể .

Để đảm bảo đây là lượng calo duy trì của bạn, bạn có thể theo dõi lượng calo trong khoảng thời gian 1–2 tuần và xem cân nặng của bạn thay đổi như thế nào trong khoảng thời gian đó.

Nếu cân nặng cơ thể bạn giảm trong khoảng thời gian này, hãy thử thêm 100kcal và xem liệu điều này có giúp bạn duy trì cân nặng tốt nhất hay không. Tương tự như vậy, nếu cân nặng cơ thể bạn tăng trong khoảng thời gian 1–2 tuần này , hãy giảm lượng tiêu thụ 100kcal và xem liệu điều này có giúp duy trì cân nặng hay không .

TÍNH TOÁN MỤC TIÊU DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG HÀNG NGÀY

Chất đạm

Lượng protein khuyến nghị hiện tại cho người lớn tập thể dục là 1,6–2,2g protein/kg/ngày

70 (kg) x 1,6g
protein/kg/ngày
= 112g protein/ngày

Chất béo

Lượng chất béo tiêu thụ hiện tại được đề xuất là khoảng
0,5–1g chất béo/kg/ngày

70 (kg) x 0,7g
chất béo/kg/ngày
= 49g chất béo/ngày

Carbohydrate

Để tính thành phần carbohydrate, bạn cộng tổng lượng calo được cung cấp bởi protein và chất béo và trừ đi lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn. Lượng calo còn lại là lượng calo từ carbohydrate * .

112g x 4kcal/g = 448kcal từ protein
49g x 9kcals/g = 441kcal từ chất béo
kết hợp tổng cộng = 889kcal

Để có lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày là 2.310kcal, bạn cần trừ đi 889kcal từ protein và chất béo , sau đó chia cho 4kcal/g để tìm ra lượng calo từ carbohydrate.

2.310 – 889 = 1.421kcal

1.421 chia cho 4 = 355 gam tinh bột

Bắt đầu bằng việc thâm hụt calo – để giảm cân

Để điều chỉnh các con số nhằm cắt giảm lượng calo của bạn một cách cân bằng, trước tiên bạn cần tìm mức calo duy trì của mình. Sau đó, nhân lượng calo với 10–15% – một mức thâm hụt kích thước tốt – và trừ đi. Điều này sử dụng mức thâm hụt 15% trong ví dụ trên.

2.310kcal x 0,15 = ~346,5kcal

2.310 – 346,5 = 1.963,5kcal – lượng calo mới.

Bắt đầu với lượng calo dư thừa – để tăng cân

Để điều chỉnh các con số nhằm tăng lượng calo một cách cân bằng, bạn sẽ cần nhân mức calo duy trì của mình với 10–15% – một lượng calo dư thừa hợp lý – và thêm vào mục tiêu hàng ngày.

Ví dụ này sử dụng mức thặng dư 15% trong ví dụ trên.

2.310kcal x 0,15 = ~346,5kcal

2.310 + 346,5 = 2.656,5kcal – lượng calo mới.

ĂN CHO RÈN LUYỆN SỨC MẠNH

Một bữa ăn cân bằng có thể cung cấp năng lượng cho thói quen tập luyện sức mạnh của bạn nhưng nó đòi hỏi một số sự chuẩn bị và lập kế hoạch để bao gồm nhiều loại rau, trái cây, protein nạc và chất béo lành mạnh. Biết khi nào nên ăn, trước hoặc sau khi tập luyện, cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với hiệu suất và quá trình phục hồi của bạn.

TẠO RA MỘT BỮA ĂN CÂN BẰNG

Để cơ bắp hoạt động tối ưu, chúng cần nguồn cung cấp năng lượng liên tục và nguồn dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết cho quá trình sửa chữa và phục hồi. Vì vậy, bữa ăn của bạn nên phản ánh điều đó. Chọn bất kỳ loại rau nào ngoại trừ khoai tây (được phân loại là tinh bột) và chọn protein nạc (như thịt gà, cá, đậu phụ và sữa chua) cũng như chất béo lành mạnh (trong các loại hạt, hạt giống và thực phẩm giàu dầu như bơ và dầu ô liu).

Protein, đặc biệt

Khi kết hợp với việc tập luyện sức mạnh thường xuyên, lượng protein nạp vào hàng ngày có liên quan đến số bước chân nhiều hơn ở người lớn tuổi, tác động tích cực đến việc sống tự lập và cải thiện sức mạnh cầm nắm (một thước đo sức mạnh cơ bắp). Và những lợi ích này cũng ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi. Có bằng chứng cho thấy việc tăng lượng protein nạp vào hàng ngày, chẳng hạn như với thực phẩm giàu protein hoặc bột protein , có thể giảm thiểu sự phân hủy protein và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ.

TỶ LỆ ĐÚNG

Những “đĩa” này cho bạn biết những gì bạn nên ăn trong hầu hết các bữa ăn và tỷ lệ này thay đổi như thế nào khi ăn sau buổi tập luyện sức mạnh.

Tinh bột bổ sung

Khoai tây, mì ống, cơm hoặc bánh mì

ĂN PROTEIN CHO CƠ BẮP

Làm việc theo chu kỳ tổng hợp và phân hủy protein của cơ thể để tạo cơ hội biến giấc ngủ thành thời gian bận rộn sản xuất protein thay vì không có nhiều hoạt động diễn ra.

PROTEIN CƠ BẮP VÀ SỰ BIẾN ĐỘNG HÀNG NGÀY CỦA NÓ

DINH DƯỠNG TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP LUYỆN

Dinh dưỡng xung quanh quá trình tập luyện của bạn có thể là một thành phần quan trọng trong hiệu suất và quá trình phục hồi tổng thể của bạn. Khi chọn đồ ăn nhẹ trước hoặc sau buổi tập, hãy nhận ra rằng các nguồn carbohydrate khác nhau về tốc độ tiêu hóa và khả năng sử dụng để tạo năng lượng. Các nguồn dựa trên glucose và fructose rất tốt để bổ sung glycogen dự trữ cho cơ và gan (cung cấp năng lượng cho buổi tập tiếp theo).

ĂN GÌ KHI NÀO

Thời điểm hấp thụ chất dinh dưỡng, đặc biệt là “cửa sổ đồng hóa” sau khi tập luyện, đã được tranh luận rất nhiều. Tuy nhiên, quan điểm trung dung đồng ý rằng tiêu thụ protein chất lượng cao sau khi tập luyện (như một chất bổ sung hoặc như một bữa ăn) có lợi ích xây dựng cơ bắp.

Trước khi tập luyện

Các bữa ăn nhẹ kết hợp carbohydrate và protein là chìa khóa nếu bạn tập luyện lâu sau bữa ăn hoặc vào sáng sớm khi đang đói. Những thực phẩm như vậy bổ sung glycogen dự trữ và có thể kích thích tổng hợp protein. Tuy nhiên, hãy tránh các thực phẩm giàu chất xơ vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

trong khi tập luyện

Không cần uống gì ngoài nước trong buổi tập luyện sức mạnh. Ăn đúng chất dinh dưỡng trước sẽ cung cấp năng lượng cho buổi tập luyện của bạn, vì vậy không cần phải ăn trong khi tập luyện.

sau khi tập luyện

Một số chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ protein ngay sau khi buổi tập luyện của bạn kết thúc để tối đa hóa quá trình phục hồi, trong khi những người khác khuyên rằng nên ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng 1–3 giờ. “Ăn” protein như vậy sẽ ngăn chặn sự phân hủy protein và kích thích tổng hợp protein.

Sự cân bằng chất lỏng của bạn

Vì nước chiếm 55–60 phần trăm cơ thể con người, nên nó là thành phần thiết yếu trong quá trình tiêu thụ hàng ngày và là một trong những yếu tố quan trọng nhất để tồn tại. Nước đóng vai trò là dung môi, chất xúc tác cho các phản ứng hóa học, chất bôi trơn và giảm xóc, và là nguồn cung cấp các khoáng chất quan trọng, cũng như cho phép kiểm soát nhiệt độ (đổ mồ hôi). Việc quản lý nước vào và ra khỏi cơ thể được gọi là cân bằng chất lỏng. Sự cân bằng tinh tế này rất cần thiết cho hiệu suất cũng như sức khỏe. Điều quan trọng là phải kiểm soát tình trạng này và không biến thành tình trạng mất nước (do không uống đủ nước) hoặc tình trạng thừa nước (uống quá nhiều nước) vì cả hai đều gây ra hậu quả cho sức khỏe.

UỐNG BAO NHIÊU NƯỚC MỘT NGÀY

Lời khuyên hiện tại khuyến nghị 30–40ml/kg ( ¹ ⁄ ₂ fl oz/lb) trọng lượng cơ thể. Điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng nước uống vào tùy thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động, tốc độ đổ mồ hôi và các yếu tố môi trường hàng ngày.

CÓ CẦN THIẾT BỊ BỔ SUNG KHÔNG?

Có những lợi ích khi bổ sung cho sức khỏe tổng thể, hiệu suất và quá trình phục hồi. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng hơn là không ăn các bữa ăn bổ dưỡng và dựa vào các chất bổ sung để bổ sung. Các chất bổ sung có tác động toàn diện nhất đến sức khỏe và hiệu suất được liệt kê bên dưới bên trái. Theo nghiên cứu, việc bổ sung “bổ sung” không có hại gì, vì vậy hãy coi chúng là một mặt hàng xa xỉ hoặc xa xỉ.

THỰC PHẨM BỔ SUNG CHO SỨC KHỎE VÀ HIỆU SUẤT

* Những điều này đã được chứng minh là có lợi ích tích cực ở mọi lứa tuổi.

** Canxi citrate là nguồn bổ sung canxi tốt nhất.

Bột protein – có tác dụng gì?

Nếu bạn đã nạp đủ protein chất lượng cao, khả năng là bạn sẽ không thấy nhiều lợi ích khi thêm bột protein vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng nếu bạn thường xuyên nâng tạ, bạn có thể thấy rằng loại bột này có thể tối đa hóa việc tăng cơ và hữu ích cho những người đang vật lộn để đáp ứng nhu cầu protein nếu theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay . Bột protein là nguồn protein cô đặc; một số có nguồn gốc từ protein động vật (whey và casein từ sữa hoặc trứng), một số khác có nguồn gốc từ protein thực vật (đậu, cây gai dầu, đậu nành và gạo). Nếu bạn nghĩ rằng bột protein sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy thảo luận các lựa chọn với huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

ĐÀO TẠO CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HOẶC ĂN CHAY

Tập luyện sức mạnh theo chế độ ăn dựa trên thực vật có thể hiệu quả như chế độ ăn dựa trên động vật. Mặc dù có thể khó khăn hơn, nhưng nó sử dụng cùng một nguyên tắc về khả năng cung cấp năng lượng. Lượng protein hấp thụ (cụ thể là axit amin leucine) là chất dinh dưỡng đa lượng khó hấp thụ nhất. Lượng protein hấp thụ vô cùng quan trọng đối với việc duy trì và phát triển mô cơ và sức khỏe trao đổi chất tổng thể, vì vậy, việc tìm hiểu cách tốt nhất để tiêu thụ các chất dinh dưỡng cần thiết là rất quan trọng đối với bất kỳ ai theo chế độ ăn dựa trên thực vật.

Chú ý nhiều hơn đến tất cả các chất dinh dưỡng

Mặc dù dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của mọi người, nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật được xây dựng kém có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng đối với nhiều loại vitamin và khoáng chất. Hãy tìm đến các nguồn thực phẩm thân thiện với người ăn chay này để cung cấp các chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt nhất trong chế độ ăn dựa trên thực vật.

Protein Đậu, ngũ cốc, đậu, đậu phụ, hạt diêm mạch, hạt, hạt giống, rau

vitamin B12 , sữa thực vật, men dinh dưỡng

vitamin D , sữa thực vật, men dinh dưỡng

Sắt Các loại đậu, ngũ cốc, hạt, hạt giống, thực phẩm tăng cường, rau xanh

Đậu , hạt, hạt giống, yến mạch, mầm lúa mì

canxi , cải xoăn, bông cải xanh, giá đỗ, súp lơ, cải thìa, sữa thực vật bổ sung

iốt , nam việt quất, khoai tây, mận khô, đậu cô ve, muối iốt

BỮA ĂN BẤT CỨ LÚC NÀO CÓ ĐỘNG VẬT

Đây là tỷ lệ chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho chế độ ăn uống cân bằng trong khi tập luyện sức mạnh thường xuyên.

BỮA ĂN CÓ CHẤT THỰC VẬT BẤT CỨ LÚC NÀO

Mặc dù tỷ lệ các chất dinh dưỡng khác nhau, chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với những người ăn chay hoặc thuần chay là protein.

Nghĩ đến “protein hoàn chỉnh”

Để xây dựng cơ xương, protein chất lượng cao là vô cùng quan trọng. Chất lượng protein liên quan đến thành phần của các axit amin thiết yếu (những loại mà cơ thể không thể tự tạo ra). Một protein được định nghĩa là “hoàn chỉnh” khi nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu với lượng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển và duy trì mô cơ nạc. Một loại protein “không hoàn chỉnh” có hàm lượng axit amin thiết yếu thấp. Tất cả các loại protein có nguồn gốc từ động vật (trừ gelatin) đều là protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, protein thực vật thường thiếu đủ các axit amin thiết yếu và theo định nghĩa là protein không hoàn chỉnh. Vì vậy, bất kỳ ai theo chế độ ăn dựa trên thực vật đều phải nhận thức rõ hơn về chất lượng protein và cách ghép nối tốt nhất hai loại protein không hoàn chỉnh để tạo thành một loại hoàn chỉnh.

CÁCH SO SÁNH PROTEIN

Protein thực vật chủ yếu không đáp ứng được nhu cầu về axit amin trong khi protein động vật chủ yếu vượt quá nhu cầu này.

Bột protein chay

Whey protein là lựa chọn phổ biến nhất của các chất bổ sung protein (xem hình ảnh ) do hàm lượng leucine cao, khả năng tiêu hóa nhanh và khả năng kích thích tổng hợp protein. Những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật có những lựa chọn khác nhau. Protein đậu nành là lựa chọn thay thế tương đương nhất. Nhưng protein đậu gần đây đã được đề xuất là lựa chọn thay thế tốt nhất cho các chất bổ sung protein whey, vì nó cho thấy sự gia tăng tương tự về kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Trường hợp của leucine

Leucine là một axit amin thiết yếu, cụ thể là một trong những axit amin chuỗi nhánh. Nó rất quan trọng trong việc điều chỉnh cơ xương vì nó có thể kích thích tổng hợp protein cơ . Có một ngưỡng leucine nhất định (lượng) mỗi bữa ăn để kích thích quá trình này xảy ra. Mặc dù leucine đã được chứng minh là có thể kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ, nhưng nó không thể thực hiện và duy trì quá trình này nếu không có các axit amin thiết yếu khác. Cần có nguồn protein hoàn chỉnh – từ thực phẩm giàu protein hoặc từ thực phẩm bổ sung protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi cần lượng leucine gấp đôi mỗi bữa ăn, trung bình, để đạt đến ngưỡng thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ.

RÈN LUYỆN SỨC MẠNH VÀ BỘ NÃO CỦA BẠN

Những thích nghi về mặt thể chất được thực hiện sớm để đáp ứng với việc rèn luyện sức mạnh chủ yếu là ở hệ thần kinh. Các chuyên gia tin rằng những phản ứng dựa trên hệ thần kinh là nguyên nhân dẫn đến những tiến bộ đạt được trong hai đến bốn tuần đầu tiên của quá trình rèn luyện sức mạnh.

KIỂM SOÁT CƠ BẮP

Hệ thần kinh bao gồm não và tủy sống cùng vô số dây thần kinh truyền tín hiệu từ não đến cơ thể và ngược lại. Dây thần kinh vận động truyền tín hiệu về chuyển động từ vỏ não vận động qua tủy sống, trong khi dây thần kinh cảm giác truyền thông tin từ cơ đến não và tủy sống.

Sự thích nghi của thần kinh

Thích nghi là một quá trình động mà cơ thể điều chỉnh theo một môi trường cụ thể. Rèn luyện sức mạnh giúp phát triển các đường dẫn vận động giúp tăng cường sự phối hợp giữa não và cơ thể. Những “sự thích nghi thần kinh” này mô tả cách não huy động các cơ co lại để tạo ra một chuyển động cụ thể. Luyện tập giúp não kích hoạt các cơ phù hợp cho chuyển động đó; theo thời gian, chuyển động trở nên tự động hơn. Sự thích nghi ở cả hệ thần kinh và hệ cơ (bắt đầu sau) dẫn đến cải thiện kỹ thuật, sự phối hợp và hiệu quả của chuyển động theo thời gian.

CHUYỂN ĐỘNG MƯỢT MÀ HƠN

Bộ não của bạn gửi tín hiệu để kích hoạt chất chủ vận của một hành động. Ban đầu, nó cũng báo hiệu cho chất đối kháng cùng lúc (đồng kích hoạt). Với sự lặp lại, lượng đồng kích hoạt giảm dần và kỹ thuật của bạn được cải thiện.

TRÍ NÃO TRONG BÀI TẬP SỨC MẠNH

Tập luyện sức mạnh thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng mức độ neurotrophin – một nhóm các yếu tố tăng trưởng và sinh tồn điều chỉnh sự phát triển và duy trì các tế bào thần kinh hoặc tế bào thần kinh. Hai neurotrophin cụ thể: yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) và yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) đều đã được chứng minh là có tác động tích cực đến quá trình hình thành tế bào thần kinh và tính dẻo của tế bào thần kinh.

Sự hình thành thần kinh

Việc tạo ra các tế bào thần kinh mới – neurogenesis – chỉ là một trong những cách tích cực mà việc rèn luyện sức mạnh và tập thể dục tác động đến não bộ. Các nhà khoa học từng tin rằng bạn được sinh ra với một số lượng tế bào thần kinh nhất định – khoảng 86 tỷ – và bạn không thể phát triển thêm tế bào thần kinh mới. Nghiên cứu kể từ đó đã tiết lộ rằng neurogenesis có thể xảy ra và nó xảy ra ở các vùng chính của não, chẳng hạn như ở hồi hải mã, nơi quan trọng đối với trí nhớ.

TẾ BÀO NÃO MỚI

Trong hình ảnh hiển vi này của hồi hải mã não, thân tế bào thần kinh có màu hồng. Rèn luyện sức mạnh thúc đẩy quá trình hình thành tế bào thần kinh, tạo ra các tế bào thần kinh mới.

Tính dẻo của thần kinh

Các đường dẫn trong não trở nên lâu dài hơn khi bạn sử dụng chúng nhiều hơn; sự lặp lại sẽ củng cố và tiếp tục xây dựng mạng lưới thần kinh. Khả năng hình thành các kết nối và đường dẫn mới này – được gọi là tính dẻo của não – thay đổi cách các mạch não được kết nối. Học một kỹ năng mới, chẳng hạn như kỹ năng cần thiết trong quá trình rèn luyện sức mạnh, sẽ cải thiện cách các tế bào thần kinh hiện có hoạt động và mang lại những lợi ích tích cực cho chức năng não.

XÂY DỰNG KẾT NỐI

Các tế bào thần kinh hình thành các kết nối mới để đáp ứng với một kích thích. Việc lặp lại kích thích củng cố cách não bộ được kết nối.

Synapse, cận cảnh

Các phân tử chất dẫn truyền thần kinh được kích thích bởi tín hiệu trong một nơ-ron sẽ chảy qua khớp thần kinh trong khoảng 1 mili giây, truyền tín hiệu đến nơ-ron được kết nối tiếp theo.

Hóa học thần kinh

Nơi một tế bào thần kinh gặp một tế bào thần kinh khác có một khoảng cách nhỏ nhất, còn được gọi là khớp thần kinh. Để truyền tín hiệu điện từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh tiếp theo, não của bạn sử dụng một hệ thống các phân tử được gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Các chất hóa học này khuếch tán qua khoảng cách và khởi tạo tín hiệu trong tế bào thần kinh được kết nối tiếp theo. Bài tập rèn luyện sức mạnh làm tăng mức độ của một số chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như dopamine, cũng như mức độ endorphin, giúp nâng cao tâm trạng và làm dịu sự lo lắng.

Kết nối tâm trí-cơ bắp

Khi tập luyện sức mạnh, tốt nhất là không nên làm việc mà không bị phân tâm để bạn có thể chú ý đến từng bài tập. Bạn cũng có thể tăng cường hiệu quả tập luyện của mình bằng cách phát triển mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp. Đó là hành động suy nghĩ có ý thức và cố ý về việc di chuyển cơ mục tiêu, vì nghiên cứu cho thấy điều này thực sự có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp. Thực hành cách tiếp cận có ý thức như vậy sẽ dẫn đến việc huy động nhiều sợi cơ hơn trong một chuyển động, về cơ bản có nghĩa là co cơ chất lượng tốt hơn và tập luyện thành công hơn.

LỢI ÍCH DỰA TRÊN NÃO

Ngoài những lợi ích về sức khỏe thể chất , nghiên cứu còn khám phá ra nhiều tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và não bộ khi tập luyện sức mạnh thường xuyên – giảm căng thẳng, tăng năng suất, tập trung trí óc và tăng cường trí nhớ chỉ là một số trong số đó.

tăng cường chức năng nhận thức

Rèn luyện sức mạnh giúp tăng cường mức độ neurotrophin, chẳng hạn như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), có ảnh hưởng tích cực đến quá trình hình thành tế bào thần kinh và tính dẻo của tế bào thần kinh, dẫn đến cải thiện khả năng học tập và nhận thức.

Cải thiện sự tập trung

Rèn luyện sức mạnh đòi hỏi sự tập trung và kỹ năng cao, có thể giúp cải thiện khả năng tập trung. Những nỗ lực như vậy có thể thúc đẩy tình trạng sức khỏe tinh thần, dẫn đến cải thiện khả năng tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất.

Tăng cường trí nhớ dài hạn

Nghiên cứu cho thấy việc tham gia hoạt động thể chất, đáng chú ý nhất là bài tập aerobic kết hợp với rèn luyện sức mạnh, giúp tăng kích thước hồi hải mã cùng với việc tăng mức độ neurotrophin, dẫn đến cải thiện trí nhớ.

Tăng cường sự sáng tạo

Rèn luyện sức mạnh làm tăng mức độ neurotrophin BDNF, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới trong vùng đồi hải mã của não. Các tế bào thần kinh này xây dựng các kết nối mới, cung cấp các giải pháp mới mẻ và độc đáo.

Bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm

Một đánh giá tổng hợp các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng tập thể dục – cụ thể là tập luyện sức bền – có tác dụng làm giảm hoặc ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm.

Tăng tốc chức năng não

Một phân tích tổng hợp gần đây của các nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực của cả bài tập aerobic và bài tập sức bền trong việc cải thiện chức năng nhận thức và điều hành ở người lớn tuổi.

Nâng cao tâm trạng

Endorphins có được từ buổi tập luyện sức mạnh giúp bạn phấn chấn hơn. Người ta cũng chứng minh rằng chúng làm giảm khả năng người tập thể dục trải qua những cơn buồn bã so với những người không tập tạ.

Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ

Rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh là có thể làm tăng mức độ neurotrophin, có tác dụng làm giảm tình trạng mất mô não và các tổn thương cũng như mảng bám liên quan đến các tình trạng như bệnh Alzheimer.

tạo ra trí nhớ cơ bắp

Trở lại phòng tập sau một thời gian vắng bóng trở nên dễ dàng hơn nhờ trí nhớ của não về các kiểu chuyển động và nhiệm vụ trong quá khứ. Trí nhớ như vậy giúp cải thiện tốc độ phục hồi ở cấp độ cơ vì ít tốn thời gian học lại các bài tập hơn.

Giảm căng thẳng và lo âu

Tập luyện tại phòng tập thể dục thường là một hoạt động xã hội, có thể làm giảm căng thẳng. Thêm vào đó, tập luyện sức bền đã được chứng minh là cải thiện đáng kể các triệu chứng liên quan đến căng thẳng và lo lắng, ở cả những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh về thể chất hoặc tinh thần.

TÂM LÝ

Sử dụng các kỹ thuật tâm lý để khám phá điều gì thúc đẩy bạn tập luyện sức mạnh và thiết lập thói quen bền vững dựa trên việc đạt được mục tiêu trong dài hạn. Hãy coi mục tiêu là cách thiết lập hướng đi, nhưng thói quen hàng ngày của bạn là hệ thống để tiến bộ.

Tìm động lực của bạn

Tất cả các nhu cầu tâm lý cơ bản của bạn đều góp phần tạo nên động lực để đạt được mục tiêu. Nhưng bạn cũng cần hiểu lý do tại sao bạn muốn đạt được mục tiêu đó. Động lực có thể là nội tại (được thúc đẩy bởi các nhu cầu cơ bản; những điều thỏa mãn; những điều bạn giỏi) và ngoại tại (tập trung vào việc xoa dịu người khác). Trong khi bạn nỗ lực hướng tới mục tiêu của mình, người ta đã chứng minh rằng động lực bên ngoài sẽ mờ dần trong khi động lực nội tại sẽ tiếp quản.

Thiết lập thói quen bền vững

Việc tạo ra các thói quen và quy trình lâu dài đảm bảo bạn thiết lập cho mình thành công và thực hiện các nhiệm vụ mà không cần phải suy nghĩ nhiều về chúng. Bạn lặp lại chu kỳ càng nhiều thì mối liên kết giữa tín hiệu và hành động càng được củng cố. Lúc đầu, quá trình này có thể khó khăn nhưng bạn càng thực hiện thói quen này nhiều thì thói quen sẽ tự động hình thành. Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu, hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải bắt đầu bằng những bước nhỏ và tìm ra điều gì đó bạn thích làm.

Đặt mục tiêu đáng tin cậy

Khi bạn đã xác định được động lực để tạo ra sự thay đổi, điều quan trọng là phải hiểu cách đặt ra các mục tiêu mà bạn có thể đạt được. Đặt ra mục tiêu được biết đến là một yếu tố tích cực góp phần đạt được những gì bạn đã đặt ra để hoàn thành, đồng thời giảm khả năng bị choáng ngợp hoặc nản lòng. Khi đặt ra mục tiêu, bạn cần chắc chắn rằng đó là mục tiêu SMART .

Mục tiêu SMART có hiệu quả

Từ viết tắt SMART hữu ích để giúp bạn nhớ các đặc điểm của việc đặt mục tiêu. Để đạt được thành công tối đa, mục tiêu cần phải cụ thể (xác định những gì bạn muốn hoàn thành); có thể đo lường được (đặt mốc thời gian và những gì bạn sẽ theo dõi); có thể đạt được (bắt đầu chậm và tăng cường độ hoặc cam kết theo thời gian); thực tế (xem xét tác động đến cuộc sống hàng ngày của bạn); và kịp thời (bắt đầu bằng cách đặt khung thời gian ban đầu cho mục tiêu).

SỰ CÂN BẰNG ĐÚNG ĐẮN

Để đạt đến vùng Goldilocks (không quá khó, không quá dễ, vừa phải), điều quan trọng là phải tìm được mức độ thử thách phù hợp.

Bài tập sức mạnh

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, mục tiêu là đạt được lợi ích tối đa từ mỗi buổi tập. Phần này bao gồm 31 bài tập chính, nhiều bài có các biến thể bổ sung để thực hiện tại nhà hoặc với các thiết bị khác nhau, hướng dẫn bạn cách thực hiện tốt nhất từng động tác để tối đa hóa lợi ích trong khi hạn chế nguy cơ chấn thương. Bạn sẽ tìm thấy các bài tập tốt nhất để thử thách từng nhóm cơ chính của cơ thể.

 CHÂN

 NGỰC

 MẶT SAU

 VAI

 VŨ KHÍ

 BỤNG

GIỚI THIỆU CÁC BÀI TẬP

Các bài tập trong phần này sẽ chỉ cho bạn cách tốt nhất để thử thách một nhóm cơ cụ thể. Nhưng trước tiên, hãy tìm hiểu những điều cơ bản về cách thực hiện đúng, cách làm chủ hơi thở và cách tập luyện an toàn ở bất cứ nơi nào bạn chọn để tập luyện – tại nhà hoặc trong phòng tập.

MÓN CHÍNH VÀ CÁC BIẾN THỂ

Các bài tập được sắp xếp theo nhóm cơ, và sau đó thành các bài tập “chính” và “biến thể”. Mỗi bài tập chính được chọn là một cách hiệu quả để rèn luyện các nhóm cơ cụ thể, thường sử dụng bài tập hợp chất nhiều khớp. Mỗi biến thể giúp bổ sung cho bài tập chính, đồng thời bổ sung những cách mới để thử thách các cơ. Các cơ được sử dụng trong từng giai đoạn của bài tập chính được minh họa về mặt giải phẫu, cùng với các bước thực hiện chuyển động tốt nhất. Các bài tập cũng được sắp xếp thành các chương trình đào tạo theo mục tiêu cụ thể , trong đó bạn có thể áp dụng những gì mình học được từ mỗi nhóm có cấu trúc vào bài tập có tổ chức tại phòng tập hoặc ở nhà.

THỰC HIỆN BÀI TẬP ĐÚNG

Cần toàn bộ cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và kiểm soát và phối hợp các chi trong một chuyển động. Thực hiện đúng một bài tập là rất quan trọng để tạo sức căng cho các cơ mục tiêu, để xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và sự phối hợp, tránh chấn thương và tối đa hóa căng thẳng khi luyện tập (nhiều công việc hơn trong thời gian ngắn hơn).

Não và hệ thần kinh

Sự kết nối tốt hơn giữa hệ thần kinh và cơ bắp của bạn có thể dẫn đến sức mạnh lớn hơn và sự phối hợp được cải thiện

Hệ thống tim mạch

Máu mang oxy và nhiên liệu được bơm để cung cấp năng lượng cho cơ và loại bỏ các chất thải

Hệ hô hấp

Hít thở đồng bộ với các giai đoạn phù hợp của chuyển động là chìa khóa. Bạn sẽ cần học cách thở trong khi chống đỡ

Hệ thống cơ bắp

Tạo thêm sức căng và áp lực cơ học lên cơ mong muốn có nghĩa là cơ có nhiều tiềm năng phát triển hơn

Hệ thống xương

Cơ kéo xương để di chuyển cơ thể theo một loạt đòn bẩy. Thiết lập và thực hiện đúng có nghĩa là ít căng thẳng hơn trên các mô thụ động và ít chấn thương hơn

Những lỗi thường gặp

Trong hầu hết các bài tập đều có một ô liên quan đến các lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập. Cũng như những lời nhắc này, điều quan trọng là không nên ám ảnh về các chi tiết (cái được gọi là “tê liệt do phân tích”); không di chuyển tải mà không nghĩ đến việc các cơ đang hoạt động (ý định và sự tập trung là chìa khóa cho sự kết nối giữa tâm trí và cơ); không hy sinh việc thực hiện hoặc kỹ thuật phù hợp để có tải trọng lớn hơn trên thanh tạ hoặc điều chỉnh hình thức của bạn để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn (lặp lại gian lận).

TẦM QUAN TRỌNG CỦA VIỆC HƠI THỞ

Hệ hô hấp và tuần hoàn hoạt động để đáp ứng nhu cầu của bài tập nhằm cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập, điều quan trọng là phải sử dụng cơ bụng trong suốt quá trình. Hướng dẫn thở được đưa ra cho tất cả các bài tập, vì vậy bạn biết hít vào và thở ra trong giai đoạn nào của bài tập.

HÍT VÀO

THỞ RA

Thuật ngữ bài tập

Biết ý nghĩa của các thuật ngữ là rất quan trọng để hiểu các hướng dẫn liên quan đến các bài tập (xem Biến số trong huấn luyện sức mạnh và phần chú giải ). Những biến số quan trọng nhất cần học ngay từ đầu được giải thích tại đây.

LẶP LẠI (REP)

Một lần hoàn thành bài tập (đồng tâm và lệch tâm, hoặc ngược lại). Số lần lặp lại thường liên quan đến trọng lượng được nâng.

KHỐI LƯỢNG ĐÀO TẠO

Khối lượng luyện tập đề cập đến lượng bài tập hoặc công việc được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, có thể là một buổi tập hoặc một tuần tập luyện.

BỘ

Một loạt các lần lặp lại (hoặc lần lặp lại) được thực hiện tuần tự – chẳng hạn như “3 hiệp gồm 6–8 lần lặp lại”. Bạn sẽ tìm thấy số lần lặp lại và số hiệp được đề xuất để thực hiện cho mỗi bài tập được liệt kê trong chương trình đào tạo có mục tiêu cụ thể .

NHỊP ĐỘ

Tốc độ bạn thực hiện bài tập. Nhịp độ phải được kiểm soát mọi lúc, trong cả hai giai đoạn của bài tập.

ĐÀO TẠO Ở ĐÂU ?

Không giống như một số loại hình tập luyện khác, tập luyện sức mạnh cung cấp sự linh hoạt để thực hiện tại phòng tập hoặc từ sự thoải mái (và tiện lợi) tại nhà riêng của bạn. Việc lựa chọn đúng môi trường để tập luyện có thể rất quan trọng để tránh nơi nào đó mà bạn cảm thấy mình không thuộc về, cảm giác bị đe dọa hoặc lo lắng về vấn đề vệ sinh đúng cách của những người xung quanh. Cho dù bạn thích tập luyện chỉ trong phòng tập, luôn ở nhà hay kết hợp cả hai, thì bạn nên biết rằng bạn có thể tiến tới mục tiêu của mình bất kể bạn chọn tập luyện sức mạnh ở đâu.

Ở nhà

Nếu nhà bạn có không gian để bạn tập luyện, thì nó cung cấp cho bạn tùy chọn tùy chỉnh nhất về mặt thiết bị và tiện nghi. Tập luyện tại nhà cho phép bạn kiểm soát môi trường (ví dụ như nhiệt độ phòng và nhạc), loại bỏ khả năng cảm thấy bị đe dọa (nếu đó là mối quan tâm) và giúp bạn tự chịu trách nhiệm về vệ sinh phòng tập và khả năng lây lan vi trùng.

Ưu điểm

Những lợi ích tiềm năng của việc tập luyện tại nhà là:

• có thể thực hiện nhiều bài tập hơn – những cải tiến mới trong thiết bị đa chức năng, dây kháng lực và tạ giúp việc tập luyện tại nhà dễ dàng hơn bao giờ hết
• chọn danh sách nhạc của riêng bạn – tự tạo động lực cho bản thân thông qua âm nhạc phát trong khi tập luyện; âm nhạc phù hợp có thể tạo động lực cho bạn tập luyện chăm chỉ hơn.
• tập luyện bất cứ lúc nào – bạn có muốn tập luyện ngay không? Sau đó, bạn có thể chuẩn bị và bắt đầu ngay.

Nhược điểm

Những nhược điểm tiềm ẩn của việc tập luyện tại nhà có thể là:

• cảm thấy thiếu động lực – thật dễ dàng để không cảm thấy động lực để thúc đẩy bản thân trong quá trình tập luyện tại nhà, cộng với việc bạn bỏ lỡ các tương tác xã hội khác
• giá cả phải chăng của thiết bị – việc xây dựng bộ dụng cụ bạn cần để tập luyện hiệu quả có thể tốn kém, mặc dù thiết bị đã trở nên có giá cả phải chăng hơn
• giới hạn tiềm ẩn về sức đề kháng (trọng lượng) – tạ chỉ có kích thước đến một mức nhất định, do đó bạn chỉ có thể mua và sử dụng những tạ có kích thước nhất định.

Thận trọng

Nếu bạn có tình trạng bệnh lý từ trước và bất kỳ bài tập nào trong phần này gây đau, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia có trình độ.

Ở phòng tập thể dục

Phòng tập thể dục phải là nơi ấm áp, hấp dẫn và tạo động lực để tập luyện. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là tìm một phòng tập mà bạn cảm thấy mình thuộc về và không cảm thấy sợ hãi. Nếu không có phòng tập nào gần đó phù hợp với sở thích của bạn, tập luyện tại nhà là một lựa chọn khả thi.

Ưu điểm

Những lợi ích tiềm năng của việc tập luyện tại phòng tập là:

• giá trị lớn nhất về mặt trang thiết bị và cơ sở vật chất – một phòng tập tốt có mọi thứ bạn cần và hơn thế nữa, bao gồm cả việc có huấn luyện viên cá nhân
• một môi trường thúc đẩy – tập luyện trong phòng tập thể dục có thể khuyến khích bạn thúc đẩy bản thân
• một môi trường xã hội hơn – bạn có thể hình thành các mối quan hệ mới và ở bên những người có cùng chí hướng và mục tiêu tương tự là cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Nhược điểm

Những nhược điểm tiềm ẩn có thể là:

• thiếu kiểm soát môi trường – tập luyện với người khác có lợi thế về mặt xã hội nhưng nếu âm nhạc bị hạn chế (hoặc gây khó chịu) và phòng tập quá nóng hoặc quá lạnh, điều này có thể làm mất đi trải nghiệm
• cảm giác sợ hãi – có thể là do thiếu kinh nghiệm hoặc thái độ của người khác nhưng nếu bạn cảm thấy sợ hãi, hãy tìm một phòng tập khác
• vệ sinh phòng tập – bạn cần phải hài lòng với sự sạch sẽ và các biện pháp được thực hiện để ngăn ngừa lây truyền vi khuẩn.

Bộ dụng cụ tập luyện tại nhà

Việc tập luyện tại nhà chưa bao giờ dễ dàng hơn thế với sự ra đời của các thiết bị đa chức năng giá cả phải chăng hơn. Bạn có thể không muốn mua tất cả các mặt hàng được liệt kê dưới đây, nhưng nếu bạn mua, bạn sẽ có thể thực hiện hầu hết các bài tập một cách thoải mái tại nhà của mình.

Nghi thức tập thể dục tốt

Khi tập luyện ở nơi công cộng, chẳng hạn như phòng tập thể dục, điều quan trọng là phải tôn trọng người khác. Sau đây là một số điều cần lưu ý để duy trì bầu không khí hòa thuận và khiến người khác thấy rằng bạn đang quan tâm đến họ.

Xếp lại tạ sau khi sử dụng

Không để tạ trên sàn. Xếp lại tạ và lấy tạ ra khỏi chồng, vệ sinh sạch sẽ để sẵn sàng cho người tiếp theo.

Hãy chú ý đến những người khác đang sử dụng thiết bị

Tìm hiểu xem ai đang xếp hàng để lấy một máy hoặc thiết bị cụ thể. Không chiếm máy của người khác.

Hãy nhận thức về mặt xã hội

Tôn trọng ranh giới, không gian cá nhân và giao tiếp bằng mắt. Cảm nhận cảm giác của phòng tập và hành động phù hợp.

Nếu chụp ảnh hoặc quay video,

Hãy đảm bảo chính sách của phòng tập cho phép bạn làm như vậy; nếu có thắc mắc, hãy hỏi ban quản lý cũng như sự cho phép của những người xung quanh.

Chia sẻ thiết bị một cách bình đẳng

Tôn trọng người khác và không ở lại quá lâu tại các máy hoặc trạm cụ thể, đặc biệt là khi phòng tập đang đông người.

Đeo tai nghe nếu nghe nhạc

Hãy giữ nhạc cho riêng mình. Nhạc lớn phát ra từ loa có thể làm phiền và gây khó chịu cho những người đang tập luyện xung quanh bạn.

Các biện pháp đặc biệt

Vệ sinh thiết bị hoặc tạ sau khi sử dụng luôn là một phần trong quy trình của phòng tập. Nhưng hiện nay, do lo ngại về sức khỏe trên toàn cầu, các phòng tập được yêu cầu thực hiện các biện pháp thận trọng để đảm bảo sức khỏe và sự an toàn cho các thành viên và giúp ngăn ngừa sự lây lan của bệnh tật. Hãy chắc chắn lau sạch thiết bị trước và sau khi sử dụng, che miệng khi ho và hắt hơi, rửa tay thường xuyên (hoặc sử dụng nước rửa tay khô), không dùng chung khăn hoặc đồ uống với người khác và không đến phòng tập nếu bạn cảm thấy không khỏe.

CHỌN TRỌNG LƯỢNG

Khi bạn mới tham gia phòng tập, bạn sẽ được hướng dẫn cách sử dụng an toàn tất cả các thiết bị. Hiểu cách chọn tạ (lựa chọn tải) phù hợp nhất với cấu trúc cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến sự an toàn và hiệu quả của bài tập nâng tạ. Bắt đầu mỗi bài tập với tạ nhẹ mà bạn biết mình có thể nâng dễ dàng và tăng dần tạ dựa trên đánh giá và phạm vi số lần lặp lại mong muốn.

Máy móc

Bạn có thể sẽ thấy những máy có hai kiểu khác nhau: máy “selectorize” được tải bằng hệ thống chốt; máy “plate-loaded” sử dụng các tấm tạ trên các sừng được chỉ định – cùng loại với các tấm tạ được sử dụng trên tạ đòn. Các máy tập trung vào các nhóm cơ lớn (chân, ngực và lưng) thường có các chồng tạ nặng hơn so với các máy tập trung vào các nhóm cơ nhỏ hơn (tay, vai và bắp chân). Nếu bạn không chắc chắn về loại nào “đủ nhẹ”, hãy bắt đầu bằng cách đặt chốt selectorize vào khe đầu tiên và thực hiện một lần lặp lại.

Tạ tự do

Tạ tự do bao gồm tạ đòn và tạ tay. Tạ đòn thường nặng 20kg (45lb), đường kính 28,5mm (1 ¹ ⁄ _{10 in) và dài 2,15m (85in);} đôi khi cũng có loại tạ ngắn hơn. Khi tải tạ đòn, hãy trượt các tấm tạ vào và khóa bằng kẹp hoặc vòng. Trọng lượng của tạ tay được xác định bằng nhãn của tạ. Tạ tay thường được tìm thấy theo cặp (hai quả có cùng trọng lượng và kích thước). Bắt đầu với mức tạ mà bạn biết mình có thể nâng trong phạm vi số lần lặp lại được chỉ định. Nếu mới tập tạ đòn, hãy bắt đầu chỉ với tạ đòn và tăng trọng lượng (tăng dần 2,25–4,5kg/5–10lb).

LÀM VIỆC TRÊN MÁY

Mỗi máy sẽ cần được điều chỉnh để phù hợp nhất với cấu trúc cá nhân của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện với máy, bạn nên tham gia một buổi với huấn luyện viên để tìm hiểu cách thức hoạt động của từng máy và cài đặt nào là tốt nhất cho bạn. Các điều chỉnh phổ biến nhất là đối với đệm ghế, đệm lưng và đệm đùi; nhưng cũng lưu ý bất kỳ trục xoay nào trên máy để căn chỉnh chân của bạn tốt nhất. Nếu cảm thấy khó chịu khi thực hiện các lần lặp lại đầu tiên, hãy điều chỉnh các cài đặt có sẵn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập.

NÂNG AN TOÀN

Có thể nói thành phần quan trọng nhất của việc rèn luyện sức mạnh là sự an toàn. Việc nâng tạ an toàn đòi hỏi phải suy nghĩ và chú ý liên tục đến những gì bạn đang làm, cho dù bạn đang tập luyện trong phòng tập hay tập luyện tại nhà. Việc tập trung vào việc thực hiện một bài tập như vậy không chỉ giúp bạn an toàn mà còn đảm bảo bạn có thể tập luyện bền vững trong chương trình thường xuyên của mình. Độ bám là chìa khóa – cả về cách bạn cầm tạ (tạ đòn hoặc tạ đơn) và khoảng cách giữa hai bàn tay khi thực hiện một bài tập.

Cách cầm nắm

Việc nắm thanh tạ theo một cách nhất định là điều cần thiết để giữ chắc tạ ở bất kỳ vị trí nào cần thiết và để hạn chế bất kỳ cơn đau nào ở tay bạn. Các tư thế cầm phổ biến là tư thế ngửa, trung tính và sấp (xem Vị trí của thanh tạ và cổ tay ); tư thế nửa ngửa nằm giữa tư thế ngửa và tư thế trung tính.

ĐỊNH VỊ THANH

CẮM THANH

Vị trí và loại tay cầm

Giống như các bộ phận khác của quá trình thiết lập, độ rộng của tay cầm mà bạn sử dụng trên thanh tạ hoặc phụ kiện máy (xem Kéo xuống dọc tay cầm rộng ), cũng như vị trí cổ tay của bạn, ảnh hưởng trực tiếp đến cơ nào có đòn bẩy nhiều hơn và có thể đóng góp tốt nhất cho chuyển động. Vì vậy, việc chuyển từ tay cầm rộng sang tay cầm hẹp hoặc trung tính cho cùng một bài tập sẽ nhắm đến các cơ hơi khác nhau.

Ghi lại quá trình tập luyện của bạn

Ghi chép lại mỗi lần tập luyện giúp bạn theo dõi và duy trì tiến độ; ví dụ, bạn có thể xem nhanh trọng lượng đã sử dụng trong tuần trước cho một bài tập và có thể tăng lên tương ứng, trừ khi bài tập đó được đánh dấu là quá khó. Ghi chép nhật ký – dù là một cuốn sổ thực tế, bảng tính hay ứng dụng – là một thói quen tốt cần thực hiện. Bảng được hiển thị ở đây sẽ cho bạn biết thông tin chi tiết cần theo dõi.

DẪN THUẬT NGỮ

Các khớp của cơ thể tạo điều kiện cho một loạt các chuyển động đáng kinh ngạc và rộng lớn, và mỗi chuyển động được mô tả bằng hình minh họa trên các trang này. Trong suốt cuốn sách này, hướng dẫn sử dụng thuật ngữ và thuật ngữ chỉ dẫn sẽ giúp hướng dẫn bạn trong một giai đoạn cụ thể của bài tập hoặc toàn bộ bài tập, vì vậy, bạn nên đánh dấu trang này để dễ tham khảo.

ĐỊNH HƯỚNG

Vai

Khớp phức tạp này có phạm vi chuyển động rộng trên nhiều mặt phẳng. Nó có thể di chuyển cánh tay về phía trước và phía sau, lên xuống ở bên cạnh, cũng như xoay ở chính khớp vai.

UỐN

Di chuyển cánh tay về phía trước vai.

SỰ MỞ RỘNG

Di chuyển cánh tay về phía sau vai.

SỰ BỔ SUNG

Di chuyển cánh tay về phía cơ thể.

BẮT CÓC

Di chuyển cánh tay ra xa cơ thể.

QUAY NGOÀI

Xoay cánh tay ra ngoài ở vai.

QUAY BÊN TRONG

Xoay cánh tay vào trong ở vai.

Xương sống

Ngoài việc cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho phần thân trên, cột sống còn giúp chuyển tải giữa phần thân dưới và phần thân trên. Nó có thể duỗi ra, uốn cong, xoay và uốn cong sang một bên cũng như kết hợp các chức năng này.

SỰ MỞ RỘNG

Uốn cong phần eo để di chuyển phần thân về phía sau.

UỐN

Cúi người ở eo để di chuyển thân mình về phía trước.

QUAY

Xoay thân mình sang phải hoặc trái theo đường giữa.

GẬP BÊN

Uốn cong thân mình sang phải hoặc trái từ đường giữa.

Khuỷu tay

Khuỷu tay tham gia vào bất kỳ bài tập nào sử dụng lực cản cầm tay cũng như các chuyển động cụ thể của cánh tay.

SỰ MỞ RỘNG

Duỗi thẳng cánh tay, tăng góc khớp.

UỐN

Uốn cong cánh tay, giảm góc khớp.

Cổ tay

Cổ tay phải giữ ở vị trí trung tính (thẳng hàng với cẳng tay) trừ khi có chỉ dẫn khác.

LẬP LUỒN

Xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.

SỰ QUAY SAU

Xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Hông

Khớp hông có khả năng chuyển động rộng theo nhiều mặt phẳng, tất cả đều liên quan đến chân duỗi thẳng, như minh họa ở đây.

SỰ BỔ SUNG

Di chuyển đùi vào trong hướng về đường giữa.

BẮT CÓC

Di chuyển đùi ra khỏi đường giữa.

QUAY NGOÀI

Xoay đùi ra ngoài.

QUAY BÊN TRONG

Xoay đùi vào trong.

SỰ MỞ RỘNG

Duỗi đùi ra sau, duỗi thẳng người ở hông.

UỐN

Di chuyển đùi về phía trước, uốn cong cơ thể ở hông.

Đầu gối

Đầu gối phải có khả năng chịu được tải trọng gấp 10 lần trọng lượng cơ thể. Các hành động chính của đầu gối là uốn cong và duỗi thẳng, cả hai đều liên quan đến nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh.

UỐN

Uốn cong đầu gối, làm giảm góc khớp.

SỰ MỞ RỘNG

Duỗi thẳng đầu gối, giúp tăng góc khớp.

Mắt cá chân

Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, các chuyển động quan trọng của khớp này bao gồm động tác gấp mu bàn chân và gấp gan bàn chân.

GẬP LƯNG

Uốn cong mắt cá chân sao cho các ngón chân hướng lên trên.

GÓC BÀN CHÂN

Uốn cong mắt cá chân sao cho các ngón chân hướng xuống dưới.

BÀI TẬP CHÂN

Các nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho chuyển động của phần thân dưới là: cơ tứ đầu đùi, cơ tạo nên hình dạng của phần chân trước; cơ gân kheo, nhóm cơ tương đương ở mặt sau của phần chân trên; cơ mông, nằm ở mặt sau của xương chậu; và bắp chân, nằm ở mặt sau của phần chân dưới.

Vai trò chính của cơ tứ đầu đùi (hay cơ tứ đầu đùi) là duỗi đầu gối, với một bộ phận (cơ thẳng đùi) cũng giúp gập hông. Trong khi đó, cơ gân kheo duỗi hông và gập đầu gối. Cơ mông hoạt động để duỗi hông, cũng như hỗ trợ xoay trong và xoay ngoài chân ở hông. Cơ bắp chân chủ yếu gập cổ chân và gập đầu gối.

Trong quá trình luyện tập phần thân dưới, nhiều nhóm cơ kết hợp để giúp phối hợp chuyển động quanh khớp hông, đầu gối và mắt cá chân.

• Khi thực hiện các bài tập phức hợp (liên quan đến nhiều khớp), bạn sẽ sử dụng các cơ ở phần thân dưới để thực hiện chuyển động trong khi kiểm soát lực xung quanh mỗi khớp. Ví dụ bao gồm gập người và nâng tạ.
• Khi thực hiện các bài tập cô lập (chỉ liên quan đến một khớp), bạn sẽ thiên vị một nhóm cơ hơn các nhóm khác. Tuy nhiên, bạn vẫn sử dụng các cơ khác – để ổn định lực xung quanh khớp đang hoạt động. Ví dụ như duỗi chân và nâng bắp chân.

NHÌN SAU

Cơ mông giữa

Cơ hình quạt giúp kéo dài hông sang hai bên nhiều hơn và xoay chân

Cơ mông lớn

Một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể; nó mở rộng hông và xoay chân

Cơ khép lớn

Được biết đến như một cơ khép hông, nhưng cũng hoạt động như một cơ duỗi hông mạnh mẽ

Vastus lateralis

Phân chia cơ tứ đầu

Cơ nhị đầu đùi dài

Cơ gân kheo ở bên ngoài nhất, có chức năng duỗi hông, uốn cong đầu gối và xoay chân

Bán gân

Một bộ phận của gân kheo

Bán màng

Một bộ phận của gân kheo

Cơ nhị đầu đùi đầu ngắn

Một bộ phận của gân kheo

Xương đùi

Xương đùi; xương dài nhất, khỏe nhất và nặng nhất trong cơ thể

Cơ bụng chân

Tạo thành khối lượng chính của bắp chân; nó có hai đầu và giúp duỗi thẳng mắt cá chân và gập đầu gối

Soleus

Cơ lớn, phẳng nằm bên dưới cơ gastrocnemius; tên của nó bắt nguồn từ tiếng Latin có nghĩa là cơ bắp chân hoặc cơ phẳng

Gân Achilles (gân gót)

Gân chung này, được chia sẻ giữa cơ gastrocnemius và soleus, uốn cong 90 ° trên đường đi về phía gót chân

xương mác

Xương mỏng nằm ở bên ngoài cẳng chân

xương gót chân

Xương gót chân

NHÌN PHÍA TRƯỚC

Cơ chậu thắt lưng

Được hình thành từ hai cơ hợp nhất (cơ thắt lưng và cơ chậu), nó uốn cong hông

Cân cơ rộng

Thường được viết tắt là TFL, nó giúp ổn định xương đùi, cùng với khớp hông và khớp gối

quả thanh long

Gập và khép hông

Cơ khép dài

Cơ hình quạt là một trong những cơ khép

Gracilis

Cơ dài, mỏng, nông giúp uốn cong và khép ở hông và đầu gối

Cá Sấu

Gập, mở và xoay hông sang hai bên, và gập đầu gối

Cơ thẳng đùi

Phân chia cơ tứ đầu đùi; nó uốn cong hông và duỗi thẳng đầu gối

Vastus trung gian

Phân chia cơ tứ đầu

xương bánh chè

Còn gọi là xương bánh chè, gắn vào gân cơ tứ đầu

Cơ chày trước

Gập mu bàn chân

Cơ mác dài

Di chuyển bàn chân và mắt cá chân theo nhiều hướng khác nhau; gân của nó quấn dưới bàn chân

Xương chày

Xương ống chân

Cơ duỗi ngón tay dài

Kéo dài bốn ngón tay bên và gấp mu bàn chân

Cơ gấp ngón tay dài

Gập ngón chân thứ hai đến thứ năm và hỗ trợ gấp lòng bàn chân của mắt cá chân

Cơ duỗi ngón chân cái dài

Gập ngón chân cái và giúp duỗi lòng bàn chân của mắt cá chân

“ Xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở chân có thể cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. ”

MỤC LỤC

Squat lưng với tạ đòn

Các biến thể:

Squat tạ đơn

Squat tạ

Squat trước với tạ đòn

ép chân

ngồi xổm

Nhảy tấn cố định với tạ

Các biến thể:

Gập người nâng chân trước lên

Gập người nâng chân sau lên

Nhảy tấn với tạ

Bước lên với tạ

Cong chân

Các biến thể:

Ngồi gập chân một bên

Ngồi gập chân

Đứng gập chân một bên

Cuộn bóng gân kheo

Duỗi chân

Các biến thể:

Duỗi chân một bên

Duỗi chân một bên có vòng bít

Nằm duỗi chân có dây thun

Cầu mông tạ đòn

Các biến thể:

Cầu mông tạ

Đứng cáp mông đá ngược

Cầu mông một chân

Nâng bắp chân

Các biến thể:

Nâng bắp chân khi ngồi

Nâng bắp chân một chân

Nâng bắp chân ép chân

Bài tập deadlift truyền thống

Các biến thể:

Bài tập deadlift với dây kháng lực

Bài tập deadlift với thanh bẫy

Bài tập deadlift kiểu Romania

Cáp nâng tạ

GẬP TẠ TẠ LƯNG

Bài tập đa khớp này – còn được gọi là bài tập hợp chất – giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ khép và cơ mông; bài tập này cũng tác động đến cơ gân kheo, cơ dựng cột sống và cơ bụng. Duy trì đúng tư thế là chìa khóa để bảo vệ cột sống khỏi chấn thương.

BỨC TRANH LỚN

Sự phối hợp và cơ chế thích hợp là rất quan trọng ở đây. Việc sử dụng cốt lõi làm tăng sự ổn định và kiểm soát, đồng thời ngăn ngừa căng thẳng ở lưng dưới. Bắt đầu với trọng lượng thấp và chỉ tăng tải khi bạn cảm thấy thoải mái khi di chuyển.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp tập mục tiêu khác trong các chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Tháo thanh tạ và đứng với thanh tạ tựa trên đỉnh vai. Đẩy xuống sàn để chuẩn bị cho cột sống. Bước lùi từng bước nhỏ, từng chân một, để vào tư thế bắt đầu, hai chân rộng bằng vai.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và, với phần lõi được siết chặt, đẩy hông ra sau để bắt đầu động tác squat. Gập đầu gối, giữ chúng thẳng hàng với bàn chân khi chúng di chuyển về phía trước. Giảm tốc độ khi bạn đến gần vị trí cuối cùng; đùi của bạn phải gần như song song với sàn.

GÌM TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở phần lưng trên , vai và cánh tay đóng vai trò quan trọng trong việc giúp ổn định phần thân trên trong phạm vi chuyển động lớn của động tác back squat. Hãy nghĩ đến việc tạo và duy trì độ căng ở những vùng này trong suốt bài tập để giúp bảo vệ chống lại chấn thương.

Chân

Cơ tứ đầu đùi , cơ mông và cơ khép sẽ là những cơ chuyển động chính, trong khi cơ gân kheo và cơ bắp chân sẽ giúp ổn định xương chậu và đầu gối. Động tác hạ người xuống tư thế ngồi xổm này là một động tác lệch tâm. Bài tập này có thể tạo ra lực căng lớn trên nhiều mô ở phần thân dưới.

GIAI ĐOẠN HAI

Với phần lõi cơ thể được siết chặt, thở ra để đẩy xuống sàn, giữ cột sống ở vị trí trung tính khi bạn duỗi chân ở hông và đầu gối để trở về điểm bắt đầu. Đặt lại nhịp thở và dừng lại ở đầu lần lặp lại. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

BIẾN THỂ

Trong khi tất cả đều sử dụng động tác ngồi xổm nhắm vào cơ mông và cơ tứ đầu đùi cùng với gân kheo, những biến thể này của động tác ngồi xổm tạ đòn sử dụng tạ được giữ theo những cách khác nhau để tạo ra phiên bản dễ hơn hoặc phiên bản thử thách các cơ khác nhiều hơn. Trước tiên, hãy thành thạo động tác ngồi xổm của bạn bằng động tác ngồi xổm tạ đơn, trước khi thực hiện động tác ngồi xổm tạ đòn trước.

GẬP TẠ ĐÔI

Không cần tạ, bạn có thể thực hiện biến thể này tại nhà. Nếu bạn mới tập squat, hãy bắt đầu với phiên bản dễ hơn này. Giữ tạ ở phía trước sẽ làm lệch tải về phần lưng trên và giúp thân mình thẳng hơn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt hai chân rộng bằng vai. Dùng cả hai tay giữ tạ trước ngực, dưới cằm. Giữ cẳng tay gần thẳng đứng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và ngồi xổm sâu. Giữ đầu gối mở rộng, theo đường thẳng với ngón chân; đừng để chúng đập vào.

GIAI ĐOẠN HAI

Đẩy người ra khỏi tư thế ngồi xổm để trở về tư thế đứng, thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ cơ bụng trong suốt quá trình. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

GẬP TẠ ĐƠN

Sử dụng một cặp tạ, động tác ngồi xổm này cung cấp một biến thể dễ dàng hơn. Giữ tạ ở hai bên và tự nhiên mang chúng vào tư thế ngồi xổm giúp tăng cường hoạt động cho các cơ ở cẳng tay, cánh tay và lưng trên.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và song song. Giữ tạ bằng cánh tay thẳng ở hai bên. Nhìn về phía trước và căng cứng thân mình.

GIAI ĐOẠN MỘT

Với phần lõi được siết chặt, hít vào và uốn cong hông và đầu gối để ngồi xổm, với đầu gối thẳng hàng trên bàn chân. Nhìn về phía trước và giữ cánh tay treo thẳng đứng.

GIAI ĐOẠN HAI

Thở ra khi bạn thoát khỏi tư thế ngồi xổm để trở về tư thế đứng, luôn giữ cơ bụng hoạt động. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

GẬP TẠ TẠ TRƯỚC

Nếu bạn thấy động tác squat với tạ đòn làm đau lưng dưới hoặc bạn bị chấn thương vai, thì động tác này có thể phù hợp với bạn. Phiên bản này thử thách các cơ ở lưng trên nhiều hơn do tải trọng chuyển từ sau ra trước.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai. Nâng tạ lên và để tạ nằm ở đỉnh vai, thẳng hàng với xương đòn.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt phần lõi cơ thể và “ngồi” xuống tư thế ngồi xổm sâu, giữ thân mình thẳng nhất có thể. Nhìn về phía trước và giữ tạ đứng yên.

GIAI ĐOẠN HAI

Thở ra khi bạn đẩy chân và đứng lên, duỗi chân ở hông và đầu gối với phần thân được siết chặt. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

“ Ngồi xổm là bài tập tác động nhiều khớp , giúp rèn luyện các cơ quanh đầu gối, hông và thân mình; cải thiện khả năng vận động và thăng bằng , đồng thời tăng cường cơ bắp , mang lại lợi ích cho cuộc sống hàng ngày. ”

lực ở cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi không phải là một cơ mà là nhiều bộ phận cơ hoạt động cùng nhau; các bộ phận này có các đường lực hoặc lực kéo khác nhau, tùy thuộc vào thời điểm chúng cần thiết nhất trong phạm vi chuyển động của một hành động. Ví dụ, trong bài tập ngồi xổm, các bộ phận khác nhau của cơ tứ đầu đùi hoạt động nhiều hơn tại các điểm cụ thể của chuyển động ngồi xổm. Nhìn chung, các bộ phận của cơ tứ đầu đùi hoạt động đồng bộ.

NHÌN PHÍA TRƯỚC

ÉP CHÂN

Động tác đơn giản này tác động đến nhiều cơ chân. Bài tập ép chân bằng máy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ khép và cơ mông, đồng thời cũng thử thách cơ gân kheo. Động tác phức hợp này mô phỏng động tác ngồi xổm nhưng không cần phải chịu lực lên cột sống, do đó, động tác này đặc biệt tốt để bảo vệ chống lại chấn thương hoặc giúp giải quyết các chấn thương đã có từ trước.

BỨC TRANH LỚN

Bài tập ép chân cung cấp bài tập toàn bộ chân. Đặt tạ, ngồi xuống đệm và điều chỉnh vị trí bệ để chân. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn chỉ cần uốn cong ở hông và đầu gối. Nắm chặt tay cầm trên máy để tạo sự ổn định cho thân mình và kéo mình xuống ghế.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các hiệp tập mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Sau khi thiết lập máy, vào tư thế tương tự như tư thế ngồi xổm. Đặt chân hơi rộng hơn vai và hơi nghiêng ra ngoài. Gồng cơ bụng để giữ thân mình ổn định và lưng dưới nằm phẳng trên đệm lưng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Giữ cơ bụng, lưng dưới chạm vào đệm. Thở ra khi bạn kéo mình xuống ghế và đẩy đều bệ để chân qua hai bàn chân. Duỗi thẳng hông và đầu gối, đưa bệ để chân trở về vị trí ban đầu.

GÓC NHÌN BÊN TRÊN

Chân

Chân là cơ chính chống lại và di chuyển tải trong bài tập này. Cơ tứ đầu đùi , cơ mông và cơ khép sẽ là những cơ chuyển động chính, trong khi cơ gân kheo , cơ thắt lưng chậu , cơ bụng và cơ bắp chân sẽ giúp ổn định xương chậu và đầu gối. Giai đoạn ép là hành động đồng tâm.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào và để chân cong ở đầu gối và hông, sao cho đầu gối hướng về phía trước theo đường thẳng với bàn chân (căn chỉnh giữa ngón chân thứ nhất và thứ hai). Kiểm soát quá trình hạ xuống sao cho bạn giảm tốc khi bạn đến gần vị trí bắt đầu. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Cẩn thận không uốn cong chân quá mức; nếu mông của bạn rời khỏi miếng đệm và lưng dưới bắt đầu cong lại thì nghĩa là bạn đang uốn cong quá mức.

HACK SQUAT

Bài tập squat này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ khép và cơ mông , đồng thời cũng thử thách cơ gân kheo. Bài tập trên máy này có một kiểu chuyển động được xác định trước, do đó nó tác động lên các cơ chân lớn trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc giải quyết các chấn thương đã có từ trước.

BỨC TRANH LỚN

Động tác squat phức hợp hoặc nhiều khớp này thường được đưa vào bài tập để bổ sung cho các động tác tăng cường sức mạnh khác cho phần thân dưới. Giữ cho phần lõi của bạn hoạt động để tránh căng cơ lưng dưới và đảm bảo tập luyện trong phạm vi chuyển động (hoạt động) có sẵn của bạn. Trước khi bắt đầu, hãy đặt tạ và kiểm tra chuyển động lên xuống của bạn trên máy.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các hiệp tập mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt mình vào máy và vào tư thế bắt đầu đứng. Tư thế của bạn trên bệ để chân sẽ giống hệt như tư thế ngồi xổm sau – bàn chân của bạn nên hơi rộng hơn vai một chút với bàn chân hơi hướng ra ngoài.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và cho phép chân bạn cong ở đầu gối và hông. Đầu gối của bạn phải hướng về phía trước theo đường thẳng với bàn chân cho đến khi chúng ở khoảng 90°. Kiểm soát quá trình hạ xuống và bắt đầu giảm tốc khi bạn gần đến vị trí cuối cùng.

GÌM TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Tương tự như động tác squat lưng, các cơ ở phần lưng trên và cánh tay đóng vai trò quan trọng trong việc giúp ổn định phần thân trên trong phạm vi chuyển động lớn của động tác squat hack. Hãy nghĩ đến việc tạo ra và duy trì độ căng ở phần lưng trên, cánh tay và vai trong suốt bài tập để giúp ngăn ngừa chấn thương.

Chân

Chân là cơ chính chống lại và di chuyển tải trong bài tập này. Cơ tứ đầu đùi , cơ mông và cơ khép sẽ là những cơ chuyển động chính, trong khi cơ gân kheo , cơ thắt lưng chậu , cơ bụng và cơ bắp chân sẽ giúp ổn định xương chậu và đầu gối. Giai đoạn hạ xuống là động tác lệch tâm.

GIAI ĐOẠN HAI

Trong khi giữ lưng dưới của bạn dựa vào đệm lưng và siết chặt cơ bụng, thở ra và đẩy qua bệ để chân, duỗi hông và đầu gối để trở về vị trí bắt đầu. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Quan sát vị trí đặt chân: nếu gót chân của bạn nhô lên khi bạn ngồi xổm hoặc nếu bạn cảm thấy căng thẳng nhiều hơn ở đầu gối, hãy nhấc chân lên một chút trên bục.

LUNGE TẠ ĐƠN

Bài tập lunge là bài tập hữu ích để rèn luyện cơ tứ đầu đùi và cơ mông, đồng thời cũng thử thách các cơ giúp ổn định phần thân. Cả hai chân đều hoạt động mạnh, nhưng trọng tâm chính là các cơ ở chân trước.

BỨC TRANH LỚN

Khi bạn lao tới, hãy nghĩ xuống dưới thay vì về phía trước. Khi ở tư thế lao tới, tai, hông, khuỷu tay và bàn tay của bạn phải thẳng hàng theo chiều dọc. Trong suốt bài tập, hãy đảm bảo thân mình ổn định, cơ trung tâm được kích hoạt và trọng lượng của bạn được phân bổ đều qua bàn chân trước và bóng bàn chân sau. Giữ tạ ở bên cạnh và mang chúng một cách tự nhiên vào động tác lao tới. Để đảm bảo tập luyện cả hai chân đều nhau, hãy tập luân phiên hai chân mỗi lần lặp lại hoặc giữ cho chân nhất quán trong suốt một hiệp.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể của bài tập này và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ở bên cạnh. Bước một bước về phía trước bằng một chân với sải chân bình thường. Đây là vị trí bắt đầu.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt cơ trung tâm và đẩy hông xuống khi bạn đẩy đầu gối trước về phía trước và uốn cong đầu gối sau về phía sàn. Kiểm soát giai đoạn hạ thấp này của chân trước để bảo vệ đầu gối khi bạn tiến gần đến vị trí kết thúc. Giữ tư thế tấn trong 1 giây.

GÌM TRƯỚC-BÊN

Thân trên

Các cơ ở phần lõi , lưng trên , cánh tay và vai giúp ổn định phần thân trên. Duy trì độ căng này trong suốt bài tập để giúp tối đa hóa sức mạnh.

Chân sau

Duy trì tiếp xúc với mặt đất cho phép cơ tứ đầu đùi tiếp tục hoạt động cùng với cơ gastrocnemius và soleus để giúp ổn định đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở cơ tứ đầu đùi, chủ yếu là do cơ rectus femoris bị thử thách.

Chân trước

Căng cơ sẽ thiên về cơ tứ đầu đùi , cơ mông và cơ khép . Cơ tứ đầu đùi hoạt động mạnh ở cả hai chân vì chúng kiểm soát lệch tâm sự gấp ở đầu gối và duỗi ở hông của chân sau, trong khi kiểm soát đồng tâm sự gấp ở hông của chân trước. Cơ mông của chân trước cũng dài ra khi hông gập.

GIAI ĐOẠN HAI

Thở ra, siết chặt cơ mông và cơ tứ đầu đùi, và đẩy qua phần bóng bàn chân để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo bạn cân bằng và ổn định trước lần lặp lại tiếp theo. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Bước quá lớn hoặc quá nhỏ về phía trước sẽ khiến động tác tấn của bạn không đúng tư thế. Và đừng làm cong phần lưng trên.

BƯỚC LÊN VỚI TẠ ĐƠN

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông, đồng thời rèn luyện các cơ giúp ổn định phần thân.

BỨC TRANH LỚN

Bạn sẽ cần một bậc tập cao ít nhất 30cm (12in). Trọng tâm chính sẽ là chân trước, vẫn ở trên bậc, trong khi bạn sử dụng phần cốt lõi của mình trong suốt quá trình. Đảm bảo chân của bạn hoàn toàn ở trên bậc và hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Bạn sẽ đẩy chân trước để bước lên; không đẩy ra bằng chân sau. Để đảm bảo tập luyện cả hai chân, hãy tập xen kẽ hai chân sau mỗi lần lặp lại hoặc giữ nguyên chân trong suốt một hiệp.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các hiệp tập mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng với bậc thang ở phía trước và tạ ở tay ở hai bên. Nâng chân trước lên để đặt lên bậc thang. Giữ chân sau tham gia để giúp duy trì sự cân bằng và ổn định xương chậu.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt cơ trung tâm và đẩy chân trước của bạn để duỗi chân trước ra, đưa bạn lên vị trí cao nhất. Giữ chân sau duỗi thẳng – chân sẽ nhấc khỏi mặt đất khi bạn chuyển trọng lượng sang chân trước. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây để đảm bảo bạn giữ thăng bằng và sẵn sàng hạ xuống.

GÌM TRƯỚC-BÊN

Thân trên và lõi

Các cơ ở vùng lõi , lưng trên , cánh tay và vai tham gia giúp duy trì vị trí cột sống trung tính trong cả hai giai đoạn của bài tập.

Hông và chân

Khi bạn nâng mình lên bậc thang, hãy tập trung vào cơ mông và cơ tứ đầu đùi . Giai đoạn đồng tâm này của bài tập giúp tăng cường cơ mông , gân kheo gần và cơ tứ đầu đùi khi bạn đẩy chân trước và duỗi hông và đầu gối hoàn toàn, trong khi cơ bắp chân cung cấp sự ổn định. Duy trì độ căng ở cơ tứ đầu đùi và cơ mông của chân trước trong quá trình hạ xuống (lệch tâm), thay vì để cơ thể hạ xuống.

GIAI ĐOẠN HAI

Thở ra và bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối trước, và bằng cách đưa chân sau xuống cho đến khi chạm đất. Thiết lập lại nhịp thở, sự tập trung và sự ổn định của lõi. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Việc bật nhảy từ chân trên mặt đất thay vì sử dụng chân trên bậc thang có nghĩa là bạn sẽ không tạo ra nhiều lực căng lên các cơ mục tiêu; điều này cũng có thể chỉ ra rằng bạn đang cố nâng quá nhiều tạ.

CHÂN CONG

Bài tập này rèn luyện gân kheo của đùi và cơ bắp chân chính – cơ gastrocnemius – cả hai đều giúp gập đầu gối. Từ tư thế nằm sấp cố định này, bạn có thể gập đầu gối với lực lớn mà không gây áp lực lên cột sống.

BỨC TRANH LỚN

Động tác nằm này tập trung nỗ lực vào khớp gối khi bạn uốn cong chân từ thẳng sang cong. Điều quan trọng là phải siết chặt cơ bụng để ổn định thân mình và tránh căng cơ lưng. Trước khi bắt đầu, hãy đặt tạ và kiểm tra miếng đệm mắt cá chân.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác của bài tập này và các hiệp tập mục tiêu khác trong các chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm sấp trên máy với hai chân duỗi thẳng và miếng đệm mắt cá chân ngay phía trên giày. Từ đó, tác động vào cơ bụng và cơ lưng rộng bằng cách kéo vào tay cầm của máy và siết chặt cơ mông để giúp ổn định xương chậu.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và từ từ uốn cong đầu gối một cách có kiểm soát, sau đó tăng tốc vào lần lặp lại cho đến khi bạn đạt đến phạm vi uốn cong đầu gối cuối cùng (mỗi người có một chút khác biệt). Đảm bảo mắt cá chân của bạn được gấp về phía mu bàn chân – hướng ngón chân lên trên với lực căng qua các cơ ở cẳng chân.

GÌM KIẾM TRÊN-TRƯỚC-BÊN

Chân

Cơ gân kheo và cơ bắp chân là những cơ chủ đạo chịu sức căng trong bài tập này. Gập chân là động tác đồng tâm. Cơ bắp chân giúp gập đầu gối trong 15–20° đầu tiên của phạm vi chuyển động, sau đó cơ gân kheo tiếp quản vai trò là động lực chủ đạo.

Thân trên và cánh tay

Kiểm soát từ các cơ ở phần thân trên và cánh tay , chẳng hạn như cơ lưng xô , cơ nhị đầu và cơ delt , sẽ giúp bạn tạo ra sự ổn định hơn trong bài tập này. Sự ổn định hơn ở phần thân trên sẽ trực tiếp chuyển thành sức mạnh tiềm tàng lớn hơn từ các cơ ở phần thân dưới, tạo ra nhiều sức căng hơn ở các cơ mục tiêu.

GIAI ĐOẠN HAI

Siết chặt cơ bụng, thở ra khi bạn đẩy chân về phía bức tường phía sau bạn – hãy nghĩ đến việc kéo dài gân kheo khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Không nên bắt đầu nâng tạ từ vị trí thấp nhất. Hãy nghĩ đến việc bắt đầu lặp lại chậm hơn và sau đó tăng tốc qua tải trọng đến đỉnh của lần lặp lại.

BIẾN THỂ

Giống như động tác uốn cong chân ở các trang trước, tất cả các biến thể này đều nhắm vào gân kheo và cơ bụng chân. Có thể thực hiện các bài tập như vậy khi đứng hoặc ngồi mở ra khả năng thực hiện biến thể tại nhà hoặc sử dụng các máy khác nhau tại phòng tập thể dục.

NGỒI CUỘN CHÂN ĐƠN PHƯƠNG

Chọn một dây kháng lực phù hợp và tìm một điểm neo ổn định để cố định nó; điểm neo phải ngang tầm mắt. Bài tập này tập trung vào từng chân một nên hãy đảm bảo luân phiên đổi chân.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Cố định dây kháng lực. Ngồi thẳng với tư thế rộng và đặt chân thẳng trên sàn. Đặt dây ngay phía trên gót giày trên chân duỗi thẳng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, sau đó thở ra khi bạn cong chân dưới về phía ghế, giữ chân cách xa sàn. Cảm nhận sức cản của dây tăng lên.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ cơ bụng và mắt cá chân cong về phía mu bàn chân, hít vào khi bạn duỗi chân về vị trí bắt đầu, có kiểm soát. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

NGỒI CUỘN CHÂN

Biến thể dựa trên máy ngồi này làm tăng sự ổn định của xương chậu trong khi vẫn thách thức sự uốn cong đầu gối và gân kheo ở vị trí kéo dài của chúng. Bạn có thể sử dụng bài tập này để rèn luyện gân kheo và cơ bụng chân hiệu quả thông qua một máy tập thể dục khác.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị máy. Ngồi dựa vào tấm đệm với đầu gối cong quanh cuối ghế. Đặt mắt cá chân lên trên tấm đệm dưới và nắm chặt tay cầm.

GIAI ĐOẠN MỘT

Từ từ uốn cong đầu gối một cách có kiểm soát trong khi thở ra. Tiếp tục uốn cong cho đến khi bạn đạt đến điểm cuối của động tác uốn cong đầu gối; đảm bảo uốn cong mắt cá chân về phía mu bàn chân.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn duỗi chân một cách có kiểm soát; tưởng tượng bạn đang kéo dài gân kheo khi làm như vậy. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CHÂN ĐƠN PHƯƠNG

Bạn thực hiện biến thể dựa trên máy tập thể dục này khi đứng. Vì động tác này tập từng chân một, nên điều quan trọng là phải theo dõi số lần lặp lại để bạn có thể tập luyện cho từng chân một cách đồng đều. Việc kéo tay cầm một cách chủ động sẽ ổn định cơ lưng rộng (ở lưng), giúp xương chậu ổn định hơn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị máy. Đứng với đùi ép chặt vào miếng đệm, một chân đẩy vào miếng đệm chân dưới. Duy trì ánh mắt hướng về phía trước.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt cơ bụng và thở ra trong khi gập đầu gối hoàn toàn trong phạm vi chuyển động của nó. Căng cơ cẳng chân để duỗi mắt cá chân ra sau.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để trở về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng chân làm việc hoàn toàn, chống lại trọng lượng khi bạn thực hiện. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

“ Các biến thể gập đầu gối rất tốt để rèn luyện gân kheo và các cơ gấp đầu gối khác trong môi trường an toàn và được kiểm soát. ”

Vai trò của cơ gastrocnemius trong động tác gập đầu gối

Sự kết hợp của cơ gastrocnemius và các cơ gấp đầu gối khác (như cơ gân kheo) cho phép đầu gối có độ ổn định tốt trong toàn bộ phạm vi chuyển động mà cơ gân kheo không có đòn bẩy (từ 0 đến 15°). Để tránh lỗi thường gặp là tạo ra nhiều động lượng khi bắt đầu bài tập gập đầu gối, tốt hơn là kết hợp cả cơ bắp chân và gân kheo theo cách có kiểm soát, để việc gập đầu gối tạo ra sức căng ở tất cả các cơ phù hợp.

GÓC NHÌN BÊN

BÓNG GÓC KHOAN

Bài tập này nhắm vào gân kheo và cơ gastrocnemius và cho phép bạn tập gân kheo mà không cần tải cột sống hoặc cần máy móc. Phần lớn công việc cũng được thực hiện bởi phần lõi và cơ mông của bạn để hỗ trợ phần thân trên nâng lên của bạn trong chuyển động lăn này.

BỨC TRANH LỚN

Bạn sẽ cần một quả bóng tập có đường kính ít nhất là 55–65cm (21 ¹ ⁄ ₂ –26in). Lưng của bạn phải nằm phẳng trên sàn và hông của bạn mở rộng, với các điểm tiếp xúc của quả bóng ở phần dưới của chân và gót chân. Sau đó, bạn sẽ nâng cơ thể của mình lên tư thế cây cầu. Một trong những thách thức lớn nhất của động tác này là có thể uốn cong đầu gối bằng gân kheo của bạn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế cơ thể, với hông của bạn không chạm sàn và thân mình ổn định.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần; khám phá các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo . Nếu hông của bạn bắt đầu hạ xuống, hãy giảm số lần lặp lại cho mỗi hiệp và tăng tổng số hiệp. Để đẩy cơ cốt lõi của bạn xa hơn, hãy khoanh tay trước ngực.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang ra hai bên và lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đặt chân và gót chân lên bóng, và căng cơ lõi và mông để nâng cơ thể lên tư thế cây cầu. Giữ đầu và cột sống ở vị trí trung tính.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để tác động vào phần lõi cơ thể. Sau đó thở ra và tác động vào gân kheo để uốn cong đầu gối và lăn bóng về phía bạn trong khi vẫn giữ hông nhấc khỏi sàn. Giữ trong 1–2 giây.

NHÌN TRƯỚC-BÊN

Chân trên

Gân kheo co đồng tâm để uốn cong đầu gối. Đẩy gót chân vào quả bóng và tập trung vào việc nâng đầu gối thay vì kéo quả bóng về phía bạn. Cơ mông hoạt động để duy trì vị trí cầu và kéo dài khi hông uốn cong. Cơ gấp hông hoạt động đồng tâm để uốn cong hông. Cơ bụng chân co đồng tâm để uốn cong đầu gối và kéo gót chân lên về phía cơ thể.

Thân trên

Cánh tay của bạn hoạt động như một đối trọng, cho phép phần thân trên của bạn giữ ổn định và ngăn ngừa xoay. Phần lõi của bạn hoạt động để duy trì sự cân bằng trên quả bóng và hỗ trợ phần lưng dưới của bạn.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào và từ từ lăn bóng trở lại vị trí ban đầu với đầu gối và hông duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong một lúc để thiết lập lại nhịp thở, vị trí hông và độ ổn định của thân mình cho lần lặp lại tiếp theo. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Duỗi chân

Bài tập này đặc biệt rèn luyện cơ tứ đầu đùi khi bạn uốn cong và duỗi chân ở đầu gối. Đây là bài tập tuyệt vời trên máy, ngay cả với người mới bắt đầu, vì nó cô lập an toàn và tải trọng hiệu quả cho cơ tứ đầu đùi ở vị trí ngắn của chúng.

BỨC TRANH LỚN

Điều chỉnh miếng đệm lưng sao cho khi ngồi, đầu gối của bạn quấn tự nhiên quanh miếng đệm ghế; tư thế này giúp đầu gối của bạn thẳng hàng với trục quay của máy. Bắt đầu lặp lại từ từ và tăng tốc lên vị trí trên cùng. Động tác trả về cũng phải được kiểm soát.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp tập mục tiêu khác trong các chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ và ngồi vào máy với đầu gối cong và mắt cá chân dưới miếng đệm mắt cá chân; điều chỉnh miếng đệm mắt cá chân sao cho nó chạm ngay phía trên giày của bạn. Nắm chặt tay cầm và kéo xuống miếng đệm ghế để ổn định xương chậu của bạn trong suốt quá trình. Hít vào.

GIAI ĐOẠN MỘT

Thở ra khi bạn từ từ duỗi đầu gối, nâng miếng đệm mắt cá chân lên, sau đó tăng tốc vào lần lặp lại cho đến khi bạn đạt đến giới hạn duỗi đầu gối (điều này thay đổi tùy theo từng người). Gập mu bàn chân trong suốt quá trình. Mục tiêu là co cơ tứ đầu đùi hoàn toàn. Để thử thách hơn, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GÌM KIẾM TRÊN-TRƯỚC-BÊN

Thân và cánh tay

Nghĩ đến việc tạo ra sự căng thẳng ở phần lưng trên , cánh tay và vai (bằng cách chủ động kéo tay cầm) để giúp ổn định xương chậu của bạn. Xương chậu của bạn càng ổn định thì cơ tứ đầu đùi của bạn càng có thể tạo ra nhiều lực hơn.

Chân

Cơ tứ đầu đùi chịu lực căng trong quá trình tập luyện. Động tác duỗi chân này cũng tác động lên cơ thẳng đùi (cơ tứ đầu đùi bắt chéo khớp hông) ở vị trí ngắn, giúp ổn định xương chậu. Đảm bảo bạn kiểm soát phần hạ xuống (động tác lệch tâm) của lần lặp lại để duy trì lực căng ở cơ tứ đầu đùi.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ cơ bụng của bạn tham gia với lưng dưới của bạn trên miếng đệm. Hít vào khi bạn tiếp tục kéo mình xuống ghế và từ từ uốn cong đầu gối theo cách có kiểm soát để đưa miếng đệm mắt cá chân trở lại vị trí ban đầu. Đặt lại nhịp thở của bạn và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Việc vội vã thực hiện động tác – chẳng hạn như nhấc miếng đệm mắt cá chân lên – sẽ khiến bạn dễ bị thương và có thể làm mất đi sự căng thẳng ở các cơ mục tiêu. Việc đứng dậy khỏi ghế sau mỗi lần lặp lại cho thấy bạn không ổn định đủ phần thân và xương chậu.

BIẾN THỂ

Thoạt nhìn, các biến thể duỗi chân này có vẻ dễ. Nhưng khi thực hiện đúng cách, mỗi bài tập này đều có tác dụng mạnh, cô lập cơ tứ đầu đùi và thử thách chúng trong phạm vi ngắn hơn của chúng – đây không phải là động tác dễ thực hiện.

Duỗi chân đơn phương

Bài tập này giúp bạn có khả năng thử thách từng chân một. Những động tác một bên như vậy có thể rất tốt cho những người đang xây dựng lại cơ và sức mạnh sau chấn thương hoặc thời gian nghỉ tập luyện. Cũng như với tất cả các động tác một chân, hãy đảm bảo lặp lại đều ở phía bên kia.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị máy. Ngồi dựa vào đệm lưng với một đầu gối cong quanh ghế. Đặt chân còn lại dưới đệm mắt cá chân. Giữ chặt tay cầm và kéo xuống.

GIAI ĐOẠN MỘT

Thở ra và trong khi uốn cong mắt cá chân, duỗi đầu gối của chân làm việc để nâng miếng đệm mắt cá chân. Giữ cột sống trung tính và cơ bụng của bạn hoạt động.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào, trong khi tiếp tục kéo tay cầm xuống để đưa chân làm việc trở lại vị trí bắt đầu dưới sự kiểm soát. Lặp lại ở chân còn lại.

Duỗi chân có vòng bít đơn phương

Bài tập này sử dụng máy ròng rọc cáp có vòng bít nhưng có thể thay thế bằng dây kháng lực tự đứng. Tải trọng giảm dần khi bạn thực hiện phần đồng tâm (giai đoạn 1), không lý tưởng. Để chống lại điều đó, bạn có thể thêm giữ hoặc bóp trong 1–4 giây ở vị trí trên cùng.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt cáp ở vị trí thấp và gắn vòng bít vào mắt cá chân đang tập của bạn. Ngồi thẳng với cột sống trung tính và mông đặt hoàn toàn trên ghế.

GIAI ĐOẠN MỘT

Thở ra, duỗi cổ chân ra và duỗi thẳng chân phải ở đầu gối để nâng bàn chân lên, đồng thời chống lại lực cản của dây cáp khi bạn làm như vậy.

GIAI ĐOẠN HAI

Vẫn giữ chặt ghế, hít vào để từ từ đưa chân về vị trí bắt đầu. Hoàn thành các lần lặp lại sau đó đổi vòng bít và lặp lại ở chân còn lại.

 Nhắm mục tiêu vào cơ thẳng đùi

Bài tập duỗi chân là bài tập độc đáo vì đây là cách duy nhất để làm ngắn hoàn toàn (co lại) cơ thẳng đùi. Cơ tứ đầu đùi này nằm ngang qua cả hông và đầu gối và chịu trách nhiệm duỗi đầu gối và gập hông.

MỞ RỘNG TỐI ĐA

RÚT NGẮN TỐI ĐA

Duỗi chân nằm có dây

Bài tập duỗi chân không cần máy này sử dụng dây kháng lực và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập. Bạn sẽ cần chọn dây phù hợp và đảm bảo tìm được điểm neo ổn định để cố định dây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Cố định dây kháng lực ở vị trí thấp và trước mặt bạn. Nằm ngửa với chân không hoạt động co lại và dây kháng lực được gắn vào mắt cá chân của chân hoạt động.

GIAI ĐOẠN MỘT

Với mắt cá chân cong và đầu gối được hỗ trợ, thở ra và duỗi thẳng đầu gối của chân làm việc lên. Giữ nguyên tư thế này trong 1–4 giây.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào trong khi từ từ uốn cong chân của bạn ngay tại đầu gối, chống lại dây đai một cách có kiểm soát. Hoàn thành các lần lặp lại, sau đó đổi vòng bít mắt cá chân và lặp lại ở chân còn lại.

CẦU TẠ MÔNG

Cũng thường được gọi là hip thrust , bài tập này rèn luyện cơ mông khi bạn uốn cong và duỗi hông. Giống như bài tập duỗi chân cho cơ tứ đầu đùi, bài tập này tác động lên cơ mông ở vị trí ngắn lại, mà không cần tác động lên cột sống.

BỨC TRANH LỚN

Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc bậc thang chắc chắn để dựa vào. Bạn mang tạ ở nếp gấp hông khi bạn duỗi và uốn cong hông, nâng và hạ cơ thể; nếu bạn thấy tạ không thoải mái, hãy thêm một miếng đệm. Căn chỉnh chính xác bàn chân, mắt cá chân và đầu gối là điều quan trọng để dễ dàng di chuyển và tránh chấn thương.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp tập mục tiêu khác trong các chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi với lưng trên ghế với chân cong và hai bàn chân mở rộng hơn vai một chút. Với thanh tạ ở nếp gấp hông, siết chặt cơ mông để đẩy hông lên khỏi sàn vào vị trí bắt đầu cao nhất. Hít vào để siết chặt cơ trung tâm.

GIAI ĐOẠN MỘT

Căng cơ mông và bụng. Thở ra trong khi đẩy chân qua sàn và đẩy tạ lên cao, sao cho thân mình song song với sàn. Để tăng cường độ và thử thách hơn cho lần lặp lại, giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây trong khi chủ động co cơ mông.

GÌM TRƯỚC-BÊN

Chân

Mông là cơ chính chịu lực căng. Hãy nghĩ đến việc đẩy hông lên qua thanh tạ bằng mông, trong khi vẫn giữ cơ bụng hoạt động. Sự phối hợp giữa thân và xương chậu sẽ tạo ra nhiều lực căng hơn ở mông. Cơ gân kheo , cơ khép và cơ bắp chân giúp ổn định tải trọng trên toàn bộ phần thân dưới của bạn.

Thân trên và cánh tay

Các cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống và xương chậu của bạn trong bài tập này và giúp phối hợp chuyển động giữa phần thân trên và thân dưới của bạn. Các cơ ở cánh tay và vai giúp giữ tải ở đúng vị trí trong suốt phạm vi chuyển động.

GIAI ĐOẠN HAI

Khi bạn hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu, hãy giữ cơ bụng và cằm cong vào. Khi bạn cảm thấy đầu gối bắt đầu hướng về phía sau khi thẳng hàng với mắt cá chân, bạn đã đạt đến điểm thấp nhất của lần lặp lại. Tạm dừng trong 1 giây để thiết lập lại nhịp thở, sau đó lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Không hạ người quá thấp khi ở vị trí bắt đầu; ngay khi đầu gối bắt đầu hướng về phía sau, hãy dừng lại. Hông chỉ nên di chuyển xuống dưới, không được hướng về phía sau.

BIẾN THỂ

Tất cả các bài tập này đều nhắm vào cơ mông, cũng như cô lập chức năng duỗi hông thông qua gân kheo. Tập luyện một bên có thể đặc biệt hiệu quả, vì nó cho phép bạn tăng cường độ của bài tập, tạo ra nhiều lực căng hơn cho cơ mông ở chân làm việc của bạn.

CẦU TẠ ĐÔI MÔNG

Giống như bài tập chính ở các trang trước, biến thể này cũng thực hiện động tác tương tự nhưng sử dụng tạ đơn. Tập với tạ nhẹ hơn giúp bạn cải thiện khả năng thực hiện trước khi chuyển sang tạ nặng hơn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngả người ra sau trên ghế với hai chân cong. Đặt tạ vào hông và siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn một chút.

GIAI ĐOẠN MỘT

Căng cơ mông và bụng, thở ra trong khi đẩy thân mình và tạ lên trên. Giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây, nếu có thể.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ cơ bụng và cằm cong khi bạn hạ thân mình xuống vị trí bắt đầu. Tạm dừng ở đây một lúc trước khi lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CÁP ĐỨNG GLUTE KICKBACK

Sử dụng biến thể này kết hợp với các bài tập mông khác nếu bạn không có tạ hoặc muốn tăng thêm khối lượng riêng cho mông. Đảm bảo bạn không cong lưng dưới hoặc dùng lực quán tính để đá tạ về phía sau.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt dây cáp quanh mắt cá chân, phía trên giày. Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt tay lên máy cáp để giữ thăng bằng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ bụng. Sau đó thở ra khi bạn đá chân ra sau, đưa chân ra khoảng 20–30°. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ cơ bụng săn chắc và cột sống ở vị trí trung tính khi bạn trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, trong khi hít vào. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CẦU MÔNG ĐƠN CHÂN

Nếu trọng lượng bị giới hạn hoặc bạn muốn tăng thử thách, tùy chọn một chân này có thể hữu ích. Bằng cách thực hiện bài tập bằng một chân tại một thời điểm, bạn tăng cường độ tải cho chân làm việc của mình; có thể thực hiện với hoặc không có tạ. Hãy theo dõi các lần lặp lại để bạn có thể tập luyện cho mỗi chân một cách đồng đều.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngả người ra sau trên ghế với chân làm việc của bạn cong lại và chân còn lại đặt trên gót chân ở phía trước. Siết cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn một chút.

GIAI ĐOẠN MỘT

Giữ căng cơ mông và bụng và thở ra trong khi đẩy thân mình lên trên chỉ bằng chân làm việc. Giữ trong 1–2 giây để tăng thêm thử thách.

GIAI ĐOẠN HAI

Từ từ hạ phần thân trên xuống vị trí bắt đầu, đồng thời giữ chặt cơ bụng và cằm. Tạm dừng ở đây một lúc trước khi lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Bộ ba cơ mông

Cơ mông đóng vai trò chính trong sự ổn định và sức mạnh của hông trong các hoạt động như đi bộ, nhảy, chạy nước rút và rèn luyện sức mạnh. Cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ giúp hông duỗi ra, xoay ra ngoài và xoay vào trong, và dạng ra . Cơ mông khỏe và hoạt động tốt có thể giúp giảm đau lưng dưới và giúp các chuyển động hàng ngày, chẳng hạn như đứng, đi bộ và leo cầu thang, trở nên dễ dàng hơn nhiều.

CƠ MÔNG LỚN

Cơ này có tác dụng kéo dài hông về phía sau và xoay chân.

CƠ MÔNG TRUNG BÌNH

Điều này hỗ trợ g. maximus trong việc mở rộng hông sang hai bên nhiều hơn và xoay chân.

CƠ MÔNG NHỎ

Cơ này hỗ trợ cơ g. maximus trong việc duỗi hông sang bên nhiều hơn.

NUÔI BÊ

Bài tập trên máy này rèn luyện cơ gastrocnemius và soleus của bắp chân trong vai trò gập lòng bàn chân (đứng trên đầu ngón chân) và cũng rèn luyện gân Achilles. Sức mạnh của bắp chân có thể giúp duy trì đầu gối khỏe mạnh.

BỨC TRANH LỚN

Trên thanh xà, bàn chân của bạn phải song song và phần bóng của bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với thanh xà trong khi bạn nâng người lên bằng các ngón chân và sau đó hạ xuống thành tư thế thả gót chân. Bàn chân của bạn có thể song song hoặc hơi hướng ra ngoài – tùy theo tư thế nào thoải mái nhất. Thực hiện đúng cách là rất quan trọng và chuyển động phải chậm và được kiểm soát. Giữ căng cơ chân trong khi cho phép “khóa nhẹ” (gập nhẹ đầu gối) để tránh tình trạng quá duỗi (tư thế đẩy lùi hoàn toàn).

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp tập mục tiêu khác trong các chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ, đặt vai dưới miếng đệm và đứng với phần bóng của bàn chân trên mép bậc thang, hai bàn chân mở rộng bằng hông. Đảm bảo thân và xương chậu của bạn ổn định trong suốt quá trình. Bây giờ, hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giúp ổn định phần thân. Thở ra khi bạn co bắp chân để nâng gót chân lên theo chuyển động chậm rãi, có kiểm soát cho đến khi bạn đứng trên đầu ngón chân. Giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối trong suốt quá trình.

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Sử dụng các cơ ở cánh tay và vai để giữ tay cầm và giúp ổn định phần thân trên của bạn. Các cơ bụng cũng cần phải được giữ chặt để giúp bảo vệ cột sống của bạn khỏi tải trọng và ngăn ngừa chấn thương. Cơ thể của bạn phải ổn định trong khi bắp chân thực hiện công việc.

Chân dưới

Các cơ gấp gan bàn chân , bao gồm cơ soleus , cơ gastrocnemius và gân Achilles , dài ra khi chịu lực căng vì chúng chống lại và kiểm soát tốc độ hạ gót chân. Hành động lệch tâm này giúp tăng cường sức mạnh thông qua bắp chân và gân Achilles.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào và từ từ hạ gót chân xuống thấp nhất có thể theo một động tác nhịp nhàng, có kiểm soát. Tạm dừng trong 1–2 giây ở phần dưới cùng để giải phóng căng thẳng thụ động ở gân Achilles. Thiết lập lại nhịp thở; lặp lại giai đoạn 1 và 2 theo nhịp điệu.

Những lỗi thường gặp

Lăn mắt cá chân khi nâng có thể gây áp lực lên gân Achilles, vì vậy hãy giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối. Không uốn cong đầu gối để tạo đà cho động tác nâng vì điều đó sẽ không hiệu quả đối với bắp chân của bạn.

BIẾN THỂ

Tăng cường sức mạnh cho bắp chân giúp duy trì khớp gối khỏe mạnh và ổn định. Giống như động tác nâng bắp chân ở các trang trước, các biến thể này nhắm vào cơ gastrocnemius và soleus và tác động lên gân Achilles.

NÂNG BẮP CHÂN Ở TƯ THẾ NGỒI

Thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tác động đến cơ soleus nhiều hơn cơ gastrocnemius, vì đầu gối của bạn bị cong. Bài tập nâng bắp chân khi ngồi này sẽ làm tăng thêm sự đa dạng cho bài tập của bạn dù bạn ở nhà hay ở phòng tập.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi thẳng với hai chân rộng bằng hông và đặt phần đầu bàn chân lên một khối hoặc bậc thang trước mặt. Đặt tạ lên đầu gối.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để tác động vào phần lõi cơ thể. Thở ra khi bạn co bắp chân để nâng gót chân lên, đưa bàn chân lên và mắt cá chân về phía trước, có kiểm soát.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào và từ từ hạ gót chân xuống, giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối trong suốt quá trình. Dừng lại ở cuối mỗi lần lặp lại. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

NÂNG BÊ CHÂN ĐƠN

Không cần thêm tạ trong biến thể đơn phương này vì việc nâng trọng lượng cơ thể lên một chân trong khi nâng bắp chân là đủ tải. Đảm bảo thực hiện động tác đều cho từng chân.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng. Đặt phần bóng của một bàn chân lên bậc thang và quấn chân không hoạt động của bạn quanh mặt sau của chân kia. Hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để tập trung vào phần lõi cơ thể. Thở ra khi bạn nhấc gót chân lên khi bạn co bắp chân. Có một vật hỗ trợ gần đó để giữ nếu mất thăng bằng.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào và hạ gót chân xuống một cách có kiểm soát, giữ trọng lượng ở bên trong bàn chân. Giữ nguyên vị trí dưới cùng rồi lặp lại giai đoạn 1 và 2.

NHÌN SAU

Gân Achilles

Gân Achilles cung cấp độ đàn hồi và khả năng hấp thụ sốc cho bàn chân, và tham gia vào quá trình gấp lòng bàn chân . Hoạt động trong các chuyển động đi bộ và chạy, gân này đủ mạnh để chịu được lực kéo lớn – gấp 10 lần trọng lượng cơ thể.

“ Rèn luyện cơ bắp chân không chỉ giúp tăng kích thước và sức mạnh cho cẳng chân mà còn giúp tăng cường sự ổn định ở đầu gối . ”

ÉP CHÂN NÂNG BẮP CHÂN

Biến thể này mô phỏng động tác nâng bắp chân nhưng cho phép cơ thể bạn ở tư thế ổn định hơn và không gây áp lực lên cột sống. Đây là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho bất kỳ ai cảm thấy không ổn định hoặc không thoải mái khi sử dụng máy nâng bắp chân đứng.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ. Ngồi trên ghế với phần bóng của bàn chân rộng bằng hông trên bệ và gót chân hạ xuống.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt phần lõi cơ thể và kéo mình xuống ghế. Thở ra khi bạn đẩy phần bóng của bàn chân lên bục để gót chân nâng lên.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào và hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu, giữ thăng bằng trong suốt quá trình. Dừng lại ở vị trí thấp nhất rồi lặp lại giai đoạn 1 và 2.

 Gập mu bàn chân và gấp gan bàn chân

Các cơ ở mắt cá chân đóng vai trò quan trọng trong việc gấp mu bàn chân và gấp lòng bàn chân. Chúng cũng hoạt động cùng với các cơ ở bàn chân để ổn định dáng đi và đảm bảo chức năng khỏe mạnh của cả bàn chân và mắt cá chân. Việc rèn luyện đúng cách các cơ gastrocnemius, soleus và các cơ khác ở cẳng chân giúp tạo ra một kiểu chuyển động lành mạnh và ngăn ngừa chấn thương trong thời gian dài.

GÓC NHÌN BÊN

DEADLIFT TRUYỀN THỐNG

Bài tập này giúp rèn luyện hầu hết các cơ ở phần thân dưới đồng thời cũng thử thách nhiều nhóm cơ ở phần thân trên. Bài tập duỗi hông giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo (được gọi là chuỗi cơ sau), trong khi bài tập duỗi gối giúp rèn luyện cơ tứ đầu đùi. Để đảm bảo an toàn, hãy tập luyện cơ chế chuyển động trước khi tăng tải.

BỨC TRANH LỚN

Bạn sẽ cần một thanh tạ có đĩa tạ full-size hoặc bumper. Thay vì nghĩ đến việc nâng thanh tạ, hãy để chuyển động hướng lên do cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông tạo ra để nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy xuống. Đảm bảo kiểm soát động tác trả tạ.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác của bài tập này và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng ở giữa thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai và hơi chếch ra ngoài. Đẩy hông ra sau và cong đầu gối khi bạn với tới thanh tạ; cẳng chân của bạn sẽ gần với thanh tạ. Giữ cột sống trung tính, với vai ra sau và các cơ lưng trên được kích hoạt.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và giữ chặt phần thân trên và lõi cơ thể. Đẩy mạnh cơ tứ đầu xuống sàn và đẩy hông về phía trước khi bạn lên đến đỉnh của lần nâng, thở ra khi bạn làm như vậy. Giữ nguyên trong giây lát để kiểm tra độ ổn định của bạn.

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên

Khi bạn đứng lên, cơ bụng thẳng và cơ chéo ngoài duy trì độ căng, trong khi cơ duỗi cột sống co lại. Kích hoạt cơ lưng rộng và cơ thang để giữ cho xương bả vai ở phía sau và ổn định. Để có cột sống được hỗ trợ và ổn định, hãy kích hoạt các cơ lưng và cơ trung tâm trong suốt chuyển động.

Đùi trên

Để duỗi hông, cơ tứ đầu đùi , cơ mông và gân kheo gần hoạt động đồng tâm, trong khi gân kheo xa kéo dài để có thể duỗi ở đầu gối. Cơ duỗi hông và đầu gối cung cấp lực để nâng tạ khỏi mặt đất. Hãy nghĩ đến việc đẩy mặt đất ra xa bạn, trái ngược với việc nâng tạ – chính đôi chân đang làm việc ở đây.

GIAI ĐOẠN HAI

Khi bạn gập hông, kiểm soát độ hạ xuống của thanh tạ, hãy trở về vị trí bắt đầu. Giữ đầu ở vị trí trung tính, nhìn về phía trước trong suốt quá trình. Đặt lại nhịp thở và sự cân bằng trước khi lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Không sử dụng phần cốt lõi và ổn định phần thân trên trong suốt chuyển động có thể dẫn đến căng cơ lưng dưới. Hãy chắc chắn bắt đầu với trọng lượng thấp.

BIẾN THỂ

Tất cả các biến thể của bài deadlift truyền thống ở các trang trước cũng tác động đến cơ mông, cơ tứ đầu, cơ duỗi cột sống và các cơ ở lưng trên và thân mình. Các bài tập mẫu chuyển động deadlift như vậy rất phổ biến để đưa vào các chương trình rèn luyện sức mạnh vì chúng tác động đến rất nhiều cơ.

DEADLIFT BANDED

Biến thể này tải cùng một nhóm cơ như bài tập chính nhưng cho phép bạn thực hiện kiểu chuyển động deadlift trong khi chịu lực cản. Để tăng thêm thử thách, bạn có thể giữ tạ bằng dây kháng lực (xem hình ảnh ).

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chọn một dây kháng lực phù hợp . Đứng trên dây với hai chân rộng bằng vai. Cúi người để giữ dây ngang đầu gối.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt phần thân. Sau đó đẩy cơ tứ đầu xuống sàn trong khi đẩy hông về phía trước, thở ra khi thực hiện động tác này.

GIAI ĐOẠN HAI

Gập hông để hạ xuống vị trí bắt đầu, giữ mắt nhìn về phía trước và chống lại lực cản trong suốt quá trình. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

THANH BẪY DEADLIFT

Sử dụng thanh bẫy giúp tập trung tải trọng trong suốt quá trình và giữ nguyên độ lệch ở cơ tứ đầu đùi trong khi vẫn thử thách cơ mông. Bài tập này dễ thực hiện hơn và nhẹ nhàng hơn cho các khớp, do đó có thể là lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu muốn tập cơ tứ đầu đùi.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ và bước vào thanh bẫy (thanh lục giác). Đứng với bàn chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy hông ra sau để uốn cong đầu gối và nắm chặt tay cầm.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt phần thân và đẩy hông về phía trước để đứng thẳng, thở ra khi thực hiện động tác này. Thanh tạ di chuyển theo đường thẳng ở góc 90° so với sàn.

GIAI ĐOẠN HAI

Đẩy hông về phía sau để trở về vị trí bắt đầu, giữ vai về phía sau và nhìn về phía trước trong suốt quá trình. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

 Căn chỉnh cột sống

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào có kiểu chuyển động deadlift, điều quan trọng là giữ cột sống ở vị trí trung tính, không cong hoặc cong quá mức. Việc sử dụng cơ bụng giúp ổn định cột sống và xương chậu trong suốt chuyển động và bảo vệ chống lại tình trạng căng cơ hoặc chấn thương ở lưng dưới.

CĂN CHỈNH

SỰ KHÔNG CĂN CHỈNH

SỰ KHÔNG CĂN CHỈNH

Bài tập nâng tạ kiểu Romania

Biến thể này bắt đầu ở tư thế thẳng đứng rồi hạ xuống thành tư thế cúi gập người. Gân kheo và mông là các cơ duỗi hông chính, kiểm soát động tác hạ xuống gập hông và trở lại duỗi hông; cơ tứ đầu đùi đóng vai trò thứ yếu.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng trước thanh tạ với hai chân rộng bằng vai. Nắm thanh tạ ở độ rộng thoải mái. Siết chặt cơ trung tâm và đẩy tạ vào tư thế thẳng đứng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và đẩy hông trở lại trạng thái uốn cong hoàn toàn. Kiểm soát giai đoạn hạ thấp lệch tâm trong khi giữ đầu ở vị trí trung tính và cơ lõi khỏe.

GIAI ĐOẠN HAI

Đẩy hông về phía trước, thở ra khi trở về tư thế thẳng đứng ban đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CÁP NÂNG

Tải trọng của mẫu chuyển động deadlift này bằng hệ thống ròng rọc cáp sẽ có cảm giác hơi khác so với khi sử dụng tạ đòn. Bạn di chuyển từ tư thế đứng sang tư thế ngồi xổm. Hãy chắc chắn bắt đầu với trọng lượng thấp và tăng dần.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đối mặt với máy ròng rọc, nhấc phụ kiện lên và bước lùi lại. Đứng với hai chân rộng bằng vai, hơi nghiêng ra ngoài và nhìn về phía trước.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và đẩy hông về phía sau để uốn cong hoàn toàn, kiểm soát quá trình hạ xuống. Giữ đầu ở vị trí trung tính và giữ cơ thể khỏe mạnh trong suốt quá trình.

GIAI ĐOẠN HAI

Từ vị trí thấp hơn, đẩy hông về phía trước và đẩy qua sàn, thở ra khi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

BÀI TẬP CHO NGỰC

Các cơ chính chịu trách nhiệm cho chuyển động ở ngực là: cơ ngực lớn, cơ tạo nên hình dạng bề mặt của ngực; cơ ngực bé, nằm sâu bên dưới cơ ngực lớn và bám vào lồng ngực và xương bả vai; và cơ răng cưa trước, cũng là một cơ sâu, bám vào lồng ngực.

Cơ ngực lớn hoạt động quanh khớp vai, cho phép phạm vi chuyển động lớn và chức năng trên toàn bộ phần thân trên. Cơ ngực nhỏ và cơ răng cưa trước giúp kéo vai về phía trước trong các chuyển động ép và bay.

Vai trò chính của cơ ngực trong quá trình tập luyện là hỗ trợ kéo cánh tay trên qua ngực về phía đường giữa cơ thể.

• Khi thực hiện động tác ép ngang (như ép tạ), bạn sẽ kết hợp cơ ngực với sự trợ giúp của cơ delta và cơ tam đầu để hoàn thành phạm vi chuyển động. Vì vậy, thay vì chỉ nghĩ về việc đưa tải lên đỉnh của một chuyển động, hãy nghĩ cách tốt nhất để kết hợp các động tác ép và đẩy của bạn.
• Khi thực hiện các bài tập bay , cơ deltoids và cơ tam đầu sẽ tiếp tục hỗ trợ nhưng ít hơn nhiều. Khi bay, đừng nghĩ đến việc đưa tay cầm hoặc tạ lại gần nhau mà hãy đưa cánh tay trên vào xương ức (giữa ngực).

Cơ ngực bé chủ yếu giúp với về phía trước trong các động tác ép và bay, được hỗ trợ bởi cơ răng cưa trước. Nó cũng giúp hạ vai xuống trong các động tác kéo xuống.

BỀ MẶT

xương ức

Còn được gọi là xương ức, xương dẹt dài này kết nối với xương sườn

Xương cánh tay

Xương cánh tay trên kết nối xương bả vai và cẳng tay

Cơ ngực lớn

Cơ lớn này nằm ở phần trên ngực, kéo dài từ xương ức và xương đòn đến phần bên của xương cánh tay.

SÂU

Xương quai xanh

Còn được gọi là xương đòn, xương này nối xương bả vai và xương ức; đây là xương duy nhất trong cơ thể nằm ngang

Cơ ngực bé

Cơ ngực nhỏ hơn, nó bám vào xương sườn và xương bả vai

Răng cưa trước

Cơ này có cạnh răng cưa (do đó, cơ răng cưa) và bám vào xương sườn và xương bả vai

Cơ liên sườn

Các cơ nằm giữa các xương sườn có tác dụng hỗ trợ cấu trúc và giúp nâng cao xương sườn, giống như khi thở

Lồng ngực

Được tạo thành từ 12 cặp xương dẹt, lồng xương này (gắn vào cột sống và xương ức) bảo vệ tim và phổi

“ Rèn ngực không chỉ là nâng tạ lên đỉnh, mà còn là ép và đẩy ở cánh tay trên. ”

MỤC LỤC

Đẩy tạ đòn

Các biến thể:

Đẩy tạ đòn tay gần

Đẩy tạ nghiêng

Chống đẩy

Đẩy tạ nằm

Các biến thể:

Đẩy tạ đơn một bên

Đẩy tạ nằm nghiêng

Đẩy ngực bằng dây đai

Bay ngực cáp cao-thấp

Các biến thể:

Bay ngực cao-thấp

Bay ngực cáp giữa

Bay ngực cáp thấp-cao

Máy bay ngực

Bay ngực với tạ đơn

ĐẨY TẠ GHẾ

Đây là bài tập ngực cổ điển bao gồm việc nâng và hạ tạ trên ngực trong khi nằm trên ghế. Động tác ép chủ yếu rèn luyện các cơ ngực và vai cũng như cơ tam đầu.

BỨC TRANH LỚN

Đối với bài đẩy tạ nằm, điều quan trọng là phải thiết lập giá đỡ. Đặt giá đỡ thanh tạ cách thanh tạ 15–20cm (6–8in) để bạn có thể dễ dàng lắp và tháo giá đỡ. Đặt giá đỡ ở độ cao mà bạn có thể dễ dàng nhấc lên và tháo chốt giá đỡ khi bạn vào vị trí.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác của bài tập này và các hiệp tập mục tiêu trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Sau khi dựng giá đỡ, nằm thẳng với mông đặt hoàn toàn trên ghế và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nắm tạ bằng cách cầm tạ chuẩn trên tay và nâng thẳng lên. Giữ đầu ở vị trí trung lập trong suốt quá trình.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng để giúp ổn định phần thân và giữ nguyên. Kích hoạt các cơ ở phần lưng trên và bắt đầu uốn cong ở khuỷu tay, chống lại lực khi nó di chuyển về phía ngực. Thanh tạ di chuyển từ giữa ngực đến xương ức dưới và có thể chạm vào ngực hoặc dừng lại ngay trước ngực.

GÌM KIẾM TRÊN-TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở ngực , vai và cơ tam đầu chịu lực căng. Các cơ ở ngực là những cơ chuyển động chính cùng với cơ tam đầu. Vai (bao gồm cả cơ răng cưa trước ) hoạt động nhiều hơn như các cơ ổn định thứ cấp cùng với các cơ ở cẳng tay và lưng trên. Hãy nghĩ đến việc chống lại và đẩy qua tải trong khi vẫn duy trì lực căng ở ngực và cơ tam đầu.

Chân

Các cơ ở phần thân dưới hoạt động như một điểm tiếp xúc với mặt đất và giúp tạo ra lực đẩy chân hỗ trợ vào bài tập. Duy trì độ căng ở phần thân dưới và tiếp xúc với mặt đất giúp bạn tạo ra nhiều lực hơn với phần thân trên trong khi tạo ra môi trường an toàn hơn để tăng thêm tải.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ cơ bụng và căng cơ ngực và cơ tam đầu để duỗi ra ở khuỷu tay. Di chuyển thanh tạ ra khỏi ngực về vị trí bắt đầu, thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên vị trí trên cùng trong 1 giây để thiết lập lại nhịp thở, sau đó lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Cẩn thận không để khuỷu tay của bạn quá cao bằng cách khớp với đường đi của thanh tạ. Và đừng để thanh tạ bật ra khỏi ngực của bạn ở phần dưới của chuyển động.

BIẾN THỂ

Bài tập đẩy tạ nằm là bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến vì chúng rèn luyện rất nhiều cơ (cơ ngực, cơ delt và cơ tam đầu) cùng một lúc; trên thực tế, bài tập đẩy tạ nằm là bài tập toàn thân vì phần thân, lưng và chân cũng tham gia để hỗ trợ hoạt động của các cơ ở thân trên và cánh tay. Việc xây dựng sức mạnh cơ ở thân trên có thể hữu ích cho một số môn thể thao nhất định, chẳng hạn như chạy nước rút, bóng đá và quần vợt.

TẠ GẦM CẦM KẸP

Mặc dù về cơ bản giống với bài đẩy tạ đòn tay rộng ở các trang trước, việc dịch chuyển tay cầm vào trong có nghĩa là biến thể này là bài tập cơ tam đầu chiếm ưu thế hơn. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào ở khớp trong bài tập này, hãy thử chuyển sang phiên bản tạ đơn .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị trên ghế như trong bài Barbell Bench Press . Nắm tạ bằng tay cầm trên cao, rộng bằng vai. Sau đó, nâng tạ ngang tầm mắt.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng trước khi uốn cong khuỷu tay và kiểm soát hướng hạ thanh tạ về phía ngực; thanh tạ có thể chạm hoặc dừng lại ngay trước khi chạm tới ngực.

GIAI ĐOẠN HAI

Khi thở ra, căng ngực và cơ tam đầu để duỗi ra ở khuỷu tay, di chuyển thanh tạ lên vị trí bắt đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

ĐẨY TẠ GHẾ NGHIÊNG

Biến thể ngồi này của bài đẩy tạ nằm cung cấp một chuyển động tương tự, nhưng tư thế thẳng đứng hơn được sử dụng ở đây nhắm vào phần giữa và phần trên ngực, đồng thời cũng rèn luyện các cơ ở vai và cơ tam đầu. Đặt góc của ghế khoảng 45°.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi trên ghế với lưng tựa vào đệm lưng và đặt tạ ngang đùi. Nâng tạ lên trên đầu sao cho cánh tay tạo thành góc 90° so với sàn.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng và cơ lưng trên trong khi uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và chống lại lực khi nó di chuyển về phía ngực.

GIAI ĐOẠN HAI

Căng cơ ngực và cơ tam đầu để duỗi ra ở khuỷu tay, nâng thanh tạ lên vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

 Cường độ làm việc

Chống đẩy là một biến thể ép trọng lượng cơ thể tổng thể tuyệt vời. Một động tác chống đẩy thông thường, khi bạn đặt chân xuống sàn, cho phép bạn ép 64 phần trăm trọng lượng cơ thể; nhưng nếu bạn nâng chân lên hộp hoặc ghế dài 30 cm (12 inch), trọng lượng bạn đang tập sẽ tăng lên 70 phần trăm trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nâng chân lên là một tiến trình đơn giản nhưng hiệu quả nếu bạn muốn thử thách thêm.

ĐẨY LÊN THƯỜNG XUYÊN

ĐẨY LÊN TẦM

ĐẨY LÊN

Biến thể này sử dụng cùng động tác ép như động tác ép tạ đòn (và do đó thử thách cùng các cơ) nhưng kết thúc bằng trọng lượng cơ thể và ở tư thế nằm sấp. Đây là bài tập “thực hiện mọi lúc, mọi nơi”.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm sấp trên sàn với hai chân rộng bằng hông và hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ cơ thể hơi tách khỏi sàn.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng và cơ lưng trên. Duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay, nâng ngực và cơ thể lên khỏi sàn trong khi thở ra.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu, đồng thời kiểm soát quá trình hạ xuống và giữ cơ thể thẳng hàng trong suốt quá trình. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

ĐẨY TẠ ĐƠN

Bài tập này rèn luyện ngực, cơ tam đầu và vai. Sử dụng tạ tay thay vì tạ đòn cho phép cánh tay ở vị trí tự nhiên hơn và thấp hơn một chút – và do đó, phạm vi chuyển động tăng lên và mức độ mở rộng vai lớn hơn.

BỨC TRANH LỚN

Động tác này sử dụng cùng tư thế nằm trên ghế như trong bài đẩy tạ đòn . Vì tạ ở phía trên bạn, hãy sử dụng tay cầm trên với ngón tay cái trên ngón tay cái. Cơ thể và chân của bạn giữ nguyên và khỏe mạnh trong khi bạn hạ và nâng tạ.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp tập mục tiêu khác trong các chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm thẳng với mông đặt hoàn toàn trên ghế và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ tạ bằng tay cầm trên, đặt tạ lên chân. Sau đó nâng tạ thẳng lên trên vai sao cho cổ tay thẳng hàng với cánh tay trên.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt cơ bụng và kích hoạt các cơ ở lưng trên để giữ thăng bằng. Gập khuỷu tay, chống lại lực khi nó di chuyển về phía ngực; tạ có thể chạm vào ngực hoặc dừng lại ngay trước ngực. Để tăng thêm thử thách, hãy dừng lại trong 1–2 giây ở đây, giữ căng ngực.

GÌM KIẾM TRÊN-TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở ngực , vai và cơ tam đầu đang chịu sức căng ở đây. Các động lực chính ở đây là các cơ ở ngực, cùng với cơ tam đầu. Vai (bao gồm cả cơ răng cưa trước ) hoạt động nhiều hơn như các cơ ổn định cùng với các cơ ở cẳng tay và lưng trên . Hãy nghĩ đến việc chống lại và đẩy qua tải trong khi vẫn duy trì sức căng ở ngực và cơ tam đầu.

Chân

Các cơ ở phần thân dưới hoạt động như một điểm tiếp xúc với mặt đất, duy trì sự cân bằng trong thân, cùng với việc giúp tạo ra lực đẩy chân hỗ trợ vào bài tập. Bằng cách duy trì độ căng ở phần thân dưới cũng như tiếp xúc với mặt đất, bạn có thể tạo ra nhiều lực hơn với phần thân trên trong khi tạo ra một môi trường an toàn hơn để tăng thêm tải khi bạn tăng thêm sức mạnh.

GIAI ĐOẠN HAI

Với cơ bụng, thở ra, căng ngực và cơ tam đầu để duỗi ở khuỷu tay và nâng tạ trở lại. Khi bạn đẩy lên, hãy nghĩ đến việc đẩy cánh tay trên qua ngực. Giữ nguyên vị trí trên cùng trong 1 giây để thiết lập lại nhịp thở. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Bạn có thể dễ bị căng khớp vai hoặc khuỷu tay khi thực hiện bài tập này – tăng cường sức mạnh cho ngực và sử dụng đường đi của cánh tay phù hợp sẽ giúp bạn tránh được tình trạng này.

BIẾN THỂ

Có một biến thể cho mọi tình huống ở đây với phiên bản nằm, ngồi và đứng của bài đẩy tạ nằm. Nếu bạn mới tập, bạn có thể thấy hữu ích khi thực hành động tác đẩy tạ nằm khi đứng hoặc với từng cánh tay riêng lẻ.

ĐẨY TẠ ĐƠN PHƯƠNG

Biến thể nằm này nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu. Nhưng thực hiện động tác từng tay một cũng thử thách sự ổn định của phần lõi và hông của bạn cũng như tăng thêm sự đa dạng cho các lựa chọn ép của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện động tác đều đặn cho từng tay; luân phiên mỗi lần hoặc thực hiện các lần lặp lại ở một bên và đổi bên.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị trên ghế như trong bài Dumbbell Bench Press . Giữ tạ bằng cách cầm tạ trên tay thông thường. Đẩy cánh tay trên về phía đường giữa để nâng tạ.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt cơ bụng và kích hoạt các cơ lưng trên. Uốn cong khuỷu tay của cánh tay đang làm việc để chống lại tải trọng khi nó hạ xuống.

GIAI ĐOẠN HAI

Siết chặt cơ bụng và căng cơ tam đầu và ngực, duỗi thẳng cánh tay đang làm việc để đẩy tạ ra khi thở ra. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

ĐẨY TẠ ĐƠN NGANG

Biến thể ngồi này liên quan đến bài tập đẩy tạ nghiêng nhưng có tính linh hoạt khi sử dụng đường đi của cánh tay cá nhân hơn, với sự tự do mà tạ đơn mang lại so với tạ đòn. Bạn cũng sẽ tập nhiều hơn ở phần ngực trên và giữa, cùng với vai và cơ tam đầu.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị như bài Dumbbell Bench Press nhưng với tạ ở trên đùi. Sử dụng tay cầm trên tiêu chuẩn, đẩy tạ lên và hướng về đường giữa.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt cơ bụng và kích hoạt các cơ lưng trên. Uốn cong khuỷu tay và chống lại lực khi nó di chuyển về phía ngực.

GIAI ĐOẠN HAI

Siết chặt cơ bụng và căng cơ tam đầu và ngực, duỗi thẳng cánh tay để đẩy tạ ra, thở ra khi thực hiện động tác này. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

 Vai trò của cơ răng cưa trước

Thường được gọi là “cơ của võ sĩ quyền Anh” vì nó liên quan đến chuyển động với và đấm, cơ răng cưa trước là một cơ sâu, hình quạt nằm dưới xương bả vai và bao quanh lồng ngực. Nó neo xương bả vai nên đóng vai trò quan trọng trong việc đưa xương bả vai ra và nâng lồng ngực lên. Cơ răng cưa trước cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định vai trong các chuyển động ép trên đầu.

RÚT VAI

SỰ KÉO RA VAI

BANDED CHEST Press

Biến thể đứng này cho phép bạn luyện tập chuyển động của mẫu ép. Mục đích của bạn là đẩy cánh tay ra xa khỏi đường giữa bằng cách sử dụng các cơ lưng trên để giúp kéo cánh tay ra sau, đồng thời giữ căng ngực.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chọn một dây kháng lực phù hợp và neo ở trên cao. Thực hiện tư thế so le với dây ở tay và khuỷu tay cong.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng. Kích hoạt các cơ lưng trên để kéo tay về phía sau, uốn cong khuỷu tay và chống lại dây.

GIAI ĐOẠN HAI

Căng cơ tam đầu và ngực, sau đó duỗi cánh tay ra để ấn về phía đường giữa, thở ra khi thực hiện. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CÁP NGỰC CAO- THẤP BAY

Bài tập này sử dụng chuyển động bay từ cao xuống thấp để tăng cường sức mạnh cho các cơ ngực và vai, đặc biệt là cơ răng cưa trước và cơ ngực bé. Máy cáp cho phép bạn tự do theo dõi đường đi của cánh tay.

BỨC TRANH LỚN

Động tác này tác động đến phần dưới của cơ ngực, vì vậy hãy đặt cáp ở vị trí cao. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp, hãy thử điều chỉnh cài đặt; đường đi của cáp phải phù hợp với đường đi của cánh tay bạn.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể và các hiệp tập mục tiêu khác trong chương trình tập luyện .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ và chiều cao cáp. Nắm chặt tay cầm (nếu bạn bị đau vai, hãy nắm từng tay cầm một), sau đó đứng so le, quay mặt ra giữa máy, hông vuông góc. Tập trung vào phần thân.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và kích hoạt các cơ ở lưng trên. Thở ra khi bạn sử dụng các cơ ngực và vai để đưa cánh tay trên của bạn một cách nhẹ nhàng về phía đường giữa; cánh tay của bạn sẽ tự nhiên duỗi thẳng. Giữ trong 1 giây.

GÌM TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở ngực (bao gồm cả cơ ngực nhỏ ) đang chịu lực căng ở đây. Các cơ ở cánh tay trên , lưng trên và vai sẽ hoạt động nhiều hơn như các cơ chuyển động và ổn định thứ cấp cùng với các cơ ở cẳng tay . Hãy nghĩ đến việc kéo cáp xuống theo đường thẳng với phần dưới của cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ , và cơ răng cưa trước để tối đa hóa lợi ích của bài tập này.

Chân

Các cơ ở phần thân dưới giúp tạo ra cơ sở hỗ trợ của bạn trong bài tập này. Sự ổn định cho phép bạn tạo ra nhiều lực căng hơn ở các cơ mục tiêu. Một tư thế so le có thể giúp cân bằng và phối hợp động tác này. Sử dụng chân mà bạn thấy ổn định nhất cho chân trước trong tư thế so le.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào và siết chặt cơ bụng. Khi thở ra, siết chặt phần lưng trên và đưa cánh tay ra ngoài theo chiều ngang; giữ căng ngực và để khuỷu tay cong. Giữ trong 1 giây, thiết lập lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Trong bất kỳ bài tập bay cáp nào, sự không thẳng hàng giữa đường đi của cánh tay và đường kháng cự do cáp tạo thành có thể khiến bạn bị căng cơ vai. Điều chỉnh độ cao của cáp để đưa đường kháng cự vào đúng vị trí tốt hơn cho cấu trúc và đường đi của cánh tay sẽ giúp bạn tránh bị thương.

BIẾN THỂ

Thay đổi vị trí bắt đầu và kết thúc của cáp trong động tác bay ngực cho phép bạn nhắm vào các vùng cơ khác nhau. Thay đổi vị trí bắt đầu sẽ ảnh hưởng đến vị trí của cánh tay – điều này sẽ tác động trực tiếp đến nơi lực cản di chuyển qua ngực và bộ phận nào của cơ ngực lớn được sử dụng. Ngoài ra còn có tùy chọn từ cao xuống thấp không cần cáp, thay vào đó sử dụng dây để tạo lực cản, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà.

RUỒI NGỰC CAO-THẤP

Lựa chọn tại nhà này cho phép bạn luyện tập kiểu chuyển động của động tác bay mà không cần tạ hoặc cáp; đây là cách hiệu quả hơn để thử thách cơ ngực so với chống đẩy hoặc ép ngực.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Cố định hai dây trên đỉnh cửa hoặc điểm neo khác. Thực hiện tư thế bắt đầu trên High-Low Cable Chest Fly , với chân thuận hướng về phía trước và giữ chặt dây.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt phần lõi cơ thể. Thở ra khi bạn đưa cánh tay xuống và hướng về đường giữa, theo đường đi của các dải. Giữ trong 1 giây.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để tác động vào phần lõi cơ thể, sau đó thở ra để đưa cánh tay ra sau và ra khỏi đường giữa, sử dụng các cơ lưng trên. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

“ Nhắm mục tiêu vào cơ ngực một cách an toàn và hiệu quả bằng cách sử dụng cáp . Máy cáp giữ căng cơ ngực của bạn cho cả phần nâng và hạ của mỗi lần lặp lại. ”

 Ba bộ phận của cơ ngực lớn

Cơ ngực lớn được chia thành ba phần chính: cơ sườn (dưới), cơ ức (giữa) và cơ đòn (trên). Đường đi của cánh tay và đường kháng cự (được tạo thành bởi cáp hoặc dây mà bạn đang sử dụng) sẽ xác định phần nào trong số các phần này bị thách thức nhất trong động tác ép hoặc bay.

CÁP NGỰC GIỮA

Giữ khuỷu tay hơi cong trong bài tập cáp này để giảm căng thẳng cho bắp tay. Cánh tay của bạn phải thẳng hàng với đường kháng cự từ cáp. Tránh làm tròn vai khi bạn bay về phía trước.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt vị trí bắt đầu của cáp ở độ cao ngang vai và áp dụng tư thế bắt đầu được sử dụng trong bài High-Low Cable Chest Fly . Giơ thẳng cánh tay ra hai bên.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân, sau đó thở ra khi bạn khép hai tay lại sao cho chúng song song với nhau ở phía trước; cánh tay của bạn sẽ duỗi thẳng ra.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào lần nữa để siết chặt phần thân, sau đó thở ra để đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, hơi cong ở khuỷu tay. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CÁP NGỰC CAO THẤP BAY

Biến thể này nhắm vào các sợi cơ trên của ngực, đồng thời rèn luyện cơ delta trước. Xương bả vai của bạn phải ổn định, có độ căng ở lưng trên, nhưng vẫn có thể xoay tự do trong phạm vi chuyển động.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt vị trí bắt đầu của bài tập cáp ngang hông hoặc thấp hơn một chút, và thực hiện tư thế tương tự như bài tập High-Low Cable Chest Fly , hai tay thả lỏng hai bên.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ trung tâm, sau đó thở ra khi bạn đưa hai tay lên và hướng về đường giữa, sử dụng các cơ ở phần ngực trên và cơ delta trước.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để tập trung lại vào phần lõi cơ thể, giữ nguyên, sau đó thở ra để đưa cánh tay ra ngoài, tập trung vào các cơ lưng trên. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

MÁY NGỰC BAY

Bài tập này – còn được gọi là pec deck – rèn luyện cơ ngực và vai. Thực hiện động tác bằng máy cho phép bạn hoạt động trong môi trường tập luyện an toàn và hiệu quả.

BỨC TRANH LỚN

Điều quan trọng là phải đặt ghế đúng cách để phù hợp nhất với cấu trúc cơ thể và đường đi mong muốn của cánh tay, để giảm thiểu bất kỳ sự khó chịu nào ở vai trong khi tập luyện. Cánh tay của bạn phải có thể di chuyển dễ dàng giữa đường giữa và dang rộng ra ở hai bên, song song với sàn, theo chuyển động bay có kiểm soát.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các hiệp tập mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ và điều chỉnh độ cao của ghế. Ngồi xuống và đứng ở tư thế ổn định, thoải mái với bàn chân đặt phẳng trên sàn và lưng áp sát vào đệm. Duỗi tay ra hai bên và nắm chặt tay cầm (nếu bạn bị đau vai, hãy nắm từng tay cầm một).

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và kích hoạt cơ bụng và cơ lưng trên. Thở ra khi bạn sử dụng cơ ngực và vai để đưa cánh tay trên qua ngực về phía xương ức; cánh tay của bạn sẽ tự nhiên duỗi thẳng. Để tăng thêm thử thách, hãy dừng lại trong 1–2 giây, giữ căng ngực.

TẦM NHÌN PHÍA TRƯỚC-TRÊN CAO

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở ngực đang chịu sức căng ở đây. Các cơ ở cánh tay , lưng trên và vai (bao gồm cả cơ răng cưa trước ) hoạt động nhiều hơn như các cơ chuyển động và ổn định thứ cấp cùng với các cơ ở cẳng tay . Hãy nghĩ đến việc đưa cánh tay trên về phía đường giữa để tối đa hóa sức căng ở ngực.

Chân

Các cơ ở phần thân dưới sẽ giúp cung cấp nền tảng hỗ trợ cho bạn trong động tác này. Giữ thăng bằng cho phép bạn tạo ra nhiều lực căng hơn ở các cơ mục tiêu. Nếu bạn là người thấp hơn, hãy thử đặt một bậc thang hoặc hộp nhỏ để chân bạn có thể nghỉ ngơi, để chúng duy trì tiếp xúc với mặt đất trong suốt bài tập.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để kích hoạt cơ bụng. Khi thở ra, kích hoạt các cơ ở phần lưng trên để hỗ trợ đưa cánh tay trở lại điểm bắt đầu, uốn cong khuỷu tay và giữ căng ngực; giữ cho các cơ ở phần lưng trên được kích hoạt. Thiết lập lại nhịp thở sau đó lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Căng cơ ở khớp vai – do không căn chỉnh máy đúng với đường đi của cánh tay – là hiện tượng thường thấy. Những người nghĩ đến việc điều khiển tay cầm hoặc tay cùng nhau nên tập trung vào việc điều khiển cánh tay trên về phía đường giữa để nhắm vào đúng cơ.

BAY NGỰC TẠ ĐÔI

Bài tập này dựa trên sự cô lập : nó tạo ra sức căng chỉ ở một vùng, ngực và cơ delta trước. Di chuyển tạ ra xa đường giữa cho phép tác động của trọng lực tác động, tạo ra thử thách lớn hơn trong quá trình co cơ lệch tâm (giai đoạn thấp hơn) so với các phiên bản khác của động tác bay ngực.

BỨC TRANH LỚN

Bạn có thể thấy mình phải tập luyện chăm chỉ hơn để thực hiện động tác bay ngực khi nằm xuống; điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Đảm bảo bạn giảm tốc độ ở phần dưới của lần lặp lại để tránh căng cơ hoặc khớp. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp trong bài tập này, hãy chuyển sang phiên bản cáp hoặc máy (xem bài bay ngực cáp cao-thấp và bay ngực máy ).

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các hiệp tập mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm thẳng với mông đặt hoàn toàn trên ghế và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng hơn chiều rộng hông. Giữ tạ ở hai bên cơ thể. Sau đó nâng tạ lên trên ngực, trong khi giữ đầu ở vị trí trung lập.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt phần thân và lưng trên để giữ thăng bằng. Thở ra khi bạn đưa cánh tay ra hai bên, giữ căng ngực và vai. Tạ phải song song với thân mình.

GÌM KIẾM TRÊN-TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở ngực chịu lực căng trong khi các cơ ở cánh tay , lưng trên và vai hoạt động như các cơ chuyển động và ổn định thứ cấp. Trong động tác lệch tâm (giai đoạn 1), hãy nghĩ đến việc co các cơ ở lưng trên khi bạn hạ tạ xuống. Trong giai đoạn đồng tâm (giai đoạn 2), hãy nghĩ đến việc đưa cánh tay trên về phía đường giữa để tối đa hóa lực căng ở ngực.

Chân

Các cơ ở phần thân dưới giúp tạo ra cơ sở hỗ trợ của bạn trong bài tập này. Ổn định hơn cho phép bạn tạo ra nhiều lực căng hơn ở các cơ mục tiêu. Nếu bạn là người thấp hơn, hãy thử đặt một đĩa tạ dưới mỗi bàn chân trong khi tập, để bàn chân của bạn duy trì tiếp xúc với mặt đất.

GIAI ĐOẠN HAI

Với cơ bụng và cơ lưng trên, hãy căng cơ ngực và vai để đưa cánh tay trên qua ngực về phía đường giữa, trong khi thở ra. Độ cong ở cánh tay sẽ tự nhiên giảm đi. Giữ nguyên vị trí trên cùng trong 1 giây để thiết lập lại nhịp thở, sau đó lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Căng cơ ở khớp vai là tình trạng thường gặp trong bài tập này, vì vậy hãy chú ý đến kỹ thuật của bạn. Và giữ cho cánh tay hơi cong trong khi bay để giảm căng cơ bắp tay.

BÀI TẬP CHO LƯNG

Các cơ chính chịu trách nhiệm cho chuyển động ở lưng là: cơ lưng rộng (lats), cơ lớn nhất trong số các cơ gần bề mặt nhất; cơ thang (trapezius), cơ nông chính khác; cơ thoi, nằm sâu bên dưới cơ thang; và cơ duỗi cột sống, nằm sâu bên dưới cơ thoi.

Các cơ lats bám vào cánh tay trên và mô liên kết quanh lưng dưới, trong khi các cơ trap và rhomboid bám vào xương bả vai và cột sống ở lưng trên. Các cơ duỗi cột sống bám vào xương chậu, cột sống và lồng ngực.

Các cơ ở lưng cho phép duỗi, khép theo chiều dọc và chiều ngang, hạ xuống và co lại của vai, và duỗi và uốn cong sang một bên của cột sống. Chúng hoạt động như các cơ đối kháng với các cơ ở ngực và thân mình, giúp ổn định và bảo vệ cột sống trong các động tác squat và deadlift.

• Khi thực hiện các biến thể chèo thuyền , các cơ có sợi cơ nằm ngang hơn, chẳng hạn như phần giữa của cơ thang và cơ lưng xô trên, sẽ giúp đưa cánh tay về phía sau và hướng về đường giữa.
• Khi thực hiện các biến thể kéo xuống , các cơ có sợi cơ thẳng đứng hơn, chẳng hạn như cơ lưng xô dưới và cơ thang trên và dưới, sẽ giúp đưa cánh tay xuống, ra sau và quanh đường giữa.

Khi thực hiện bất kỳ động tác nào tập trung vào lưng, bạn sẽ phải sử dụng nhiều cơ kết hợp để hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động, cùng với các cơ ở vai và cánh tay.

BỀ MẶT

Xương vai

Còn được gọi là xương bả vai, nó kết nối thân mình và cánh tay

Cơ thang

Mỗi bên có hình tam giác, nhưng khi kết hợp lại chúng tạo thành hình thang; nó gắn vào hộp sọ, cột sống, xương đòn và xương bả vai.

Cơ lưng rộng

Cơ rộng nhất của lưng; nó bám vào cánh tay trên, dọc theo cột sống đến cân ngực thắt lưng của lưng dưới

SÂU

Hình thoi

Mỗi bên cơ tạo thành hình thoi hoặc hình thoi; nó bám vào cột sống và xương bả vai

Cơ duỗi cột sống

Các cơ sâu chạy dọc theo cột sống; ba bộ phận là cơ tủy sống, cơ dài và cơ chậu sườn

Cơ răng cưa sau dưới

Một cơ phụ sâu cho hô hấp; ép xương sườn khi thở ra và giúp xoay cột sống sang phía đối diện

Xương sống

Bao gồm 33 xương riêng biệt (hoặc đốt sống) xếp chồng lên nhau, một số trong đó đã hợp nhất; còn được gọi là cột sống hoặc đốt sống

“ Các cơ lưng khỏe mạnh cho phép thực hiện nhiều kiểu chuyển động khác nhau một cách đồng bộ hoàn hảo . ”

MỤC LỤC

Kéo xuống thẳng đứng có tay cầm rộng

Các biến thể:

Kéo xuống theo chiều dọc bằng tay cầm trung tính

Máy kéo xuống theo chiều dọc

Hít xà đơn

Hàng ngang tay cầm trung tính

Các biến thể:

Máy hàng ngang

Bài tập gập người nâng tạ

Bài tập gập người nâng tạ

Nhún vai bằng tạ đơn

Các biến thể:

Hàng dọc có dải

Cáp thẳng đứng

Nhún vai bẫy cáp

KÉO XUỐNG DỌC CẦM RỘNG

Kéo dọc là bài tập tuyệt vời giúp duy trì tư thế tốt và khả năng vận động nói chung; tay cầm rộng trong bài tập biến thể này tập trung vào các cơ ở phần lưng trên và cơ lưng rộng, cũng như rèn luyện cơ nhị đầu và cơ delta sau ở cánh tay trên và vai.

BỨC TRANH LỚN

Tay cầm rộng trên thanh đòn nhắm vào phần lưng trên, trong khi tay cầm trung tính hơn tác động nhiều hơn đến cơ lưng xô và cơ nhị đầu; để khám phá cách thay đổi tay cầm tác động đến các cơ như thế nào, hãy xem Các biến thể kéo xuống dọc tay cầm rộng . Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp trong bài tập này, hãy thử điều chỉnh phạm vi chuyển động của bạn ở giai đoạn 2 để giảm bớt áp lực lên khớp vai.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác để luyện tập tại nhà và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ và điều chỉnh độ cao ghế. Trượt đùi dưới miếng đệm chân và ngồi với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nắm lấy thanh tạ và hơi ngả người ra sau, hơi duỗi lưng trên.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng để ổn định và làm săn chắc phần thân. Khi thở ra, kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và co các cơ ở lưng trên/giữa; khuỷu tay của bạn sẽ hướng ra ngoài. Giữ ngực cao và kéo thanh tạ về phía trên xương ức (không nhất thiết phải chạm vào bạn).

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở phần lưng trên , chẳng hạn như cơ tròn , cơ thoi , cơ thang , cơ delta sau , cơ lưng rộng , và bắp tay được nhắm mục tiêu trong bài tập này. Kiểm soát hành động lệch tâm (giai đoạn 2) của chuyển động bằng cách duy trì độ căng ở các cơ lưng thay vì để bắp tay tiếp quản.

Chân

Các cơ ở phần thân dưới giúp cung cấp nền tảng hỗ trợ cho bạn trong động tác này. Trong động tác kéo xuống này, sự ổn định đến từ chân của bạn (tiếp xúc với miếng đệm đùi), cho phép tạo thêm lực căng lên các cơ mục tiêu. Nếu cần, hãy đặt một đĩa tạ dưới mỗi bàn chân để duy trì tiếp xúc với mặt đất.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ cơ bụng của bạn hoạt động, hít vào để đưa thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, có kiểm soát; giữ căng cơ lưng và bắp tay trong suốt quá trình. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2. Để tăng thêm thử thách, hãy dừng lại trong 1–2 giây ở vị trí trên cùng hoặc dưới cùng.

BIẾN THỂ

Chuyển động của động tác kéo xuống theo chiều dọc có thể được điều chỉnh cho nhiều loại thiết bị khác nhau. Việc điều chỉnh tay cầm sẽ thay đổi các cơ cụ thể được nhắm mục tiêu, bao gồm cơ lưng xô, cơ thang và cơ delt. Một lần nữa, hãy cẩn thận không tạo quá nhiều áp lực lên khớp vai trong các động tác này.

KÉO XUỐNG DỌC TRUNG TÍNH-CẦM

Trong khi tư thế cầm rộng hơn, hướng vào trong khi kéo xuống ở các trang trước nhắm vào các cơ lưng trên, thì biến thể này với tư thế cầm trung tính – với lòng bàn tay hướng vào nhau – giúp tác động vào cơ lưng rộng.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt cơ thể như khi kéo tay rộng. Hai tay bạn phải rộng bằng vai với tư thế cầm trung tính. Nghiêng người về phía sau một chút.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và co cơ lưng xô.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào lần nữa và siết chặt cơ bụng. Trả thanh tạ về vị trí ban đầu, giữ thăng bằng. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

MÁY KÉO XUỐNG DỌC

Biến thể máy này cho phép sử dụng tay cầm rộng hướng về phía trước hoặc tay cầm trung tính, đồng thời cung cấp đường dẫn kháng cự cố định từ máy. Phiên bản tay cầm rộng này nhắm vào nhiều bẫy hơn so với phiên bản tay cầm trung tính.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị máy. Ngồi với đùi dưới miếng đệm chân, đầu gối cong và đặt chân trên sàn. Giữ tay cầm bằng cách cầm bạn thích.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra khi bạn kéo thanh tạ xuống, co cơ ở phần lưng trên/giữa lưng.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào lần nữa và siết chặt cơ trung tâm, sau đó, giữ thăng bằng, thở ra để đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

KÍCH CẠO

Bài tập này rèn luyện phần lưng trên, cơ lưng xô và cơ nhị đầu. Kéo tạ theo chiều dọc là một bài tập bổ sung tuyệt vời cho mọi chương trình rèn luyện sức mạnh, và biến thể cầm tạ trung tính này rèn luyện phần lớn phần lưng với mỗi lần lặp lại.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Bắt đầu ở tư thế treo người với phần lõi được ổn định. Bạn có thể bắt chéo một chân qua chân kia ở mắt cá chân để giúp duy trì sự cân bằng và phối hợp.

GIAI ĐOẠN MỘT

Thở ra khi bạn uốn cong khuỷu tay để kéo mình lên khỏi mặt đất. Để bài tập khó hơn, hãy dừng ở tư thế này trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn duỗi khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, giữ cho phần lõi của bạn được kích hoạt. Không vung để tạo đà. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

“Cách cầm của bạn sẽ ảnh hưởng đến cơ nào sẽ hoạt động mạnh hơn cơ nào trong quá trình thực hiện động tác kéo xuống . ”

 Một vấn đề về độ bám

Đặt hai bàn tay gần nhau và cầm ở tư thế trung tính, bán nghiêng hoặc ngửa sẽ cho phép bạn thực hiện động tác hít xà, động tác này liên quan đến nhiều cơ lưng xô và cơ nhị đầu hơn so với phần lưng trên. Việc cầm rộng hơn và nghiêng hơn sẽ tạo ra động tác kéo xà, tập trung nhiều hơn vào phần lưng trên trong khi vẫn luyện tập cơ nhị đầu, nhưng ít cơ lưng xô hơn.

NẮM NGANG TRUNG TÍNH HÀNG NGANG

Kéo ngang phù hợp với bất kỳ chương trình tập luyện sức mạnh nào ; biến thể cầm trung tính này rèn luyện phần lớn phần lưng trên, cơ lưng xô và cơ nhị đầu. Tìm đúng vị trí trên ghế tập – không quá gần thiết bị – là chìa khóa để đảm bảo bạn đang tập luyện với phạm vi chuyển động đầy đủ.

BỨC TRANH LỚN

Đặt chân thấp xuống bệ để chân để hông linh hoạt hơn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai, hãy thử điều chỉnh phạm vi chuyển động ở giai đoạn 2.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác để luyện tập và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ và điều chỉnh độ cao ghế, sau đó ngồi trên ghế, đối diện với máy; chân bạn phải thấp xuống bệ và chân cong nhẹ. Giữ phụ kiện bằng hai tay rộng bằng vai và ngồi ra sau, hai tay duỗi thẳng và lưng thẳng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay và co cơ lưng trên/giữa để kéo phần đính kèm về phía bụng trên; khuỷu tay của bạn sẽ bị đẩy về phía sau. Dừng lại ngay trước khi vai bạn bắt đầu cong về phía trước.

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Hàng này luyện tập cơ lưng rộng cùng với cơ nhị đầu trong vai trò uốn cong khuỷu tay. Các cơ ở phần lưng trên , chẳng hạn như cơ tròn lớn , cơ thoi và cơ thang cùng với cơ deltoids phía sau giúp như các động tác thứ cấp. Kiểm soát hành động lệch tâm (giai đoạn 2) bằng cách duy trì độ căng trên các cơ ở lưng thay vì để cơ nhị đầu tiếp quản.

Chân

Các cơ ở phần thân dưới giúp cung cấp nền tảng hỗ trợ cho bạn trong động tác này. Trong động tác này, sự ổn định đến từ việc bàn chân của bạn tiếp xúc với bệ để chân, cho phép tạo thêm lực căng lên các cơ mục tiêu. Nếu cần, hãy đặt một đĩa tạ dưới mỗi bàn chân để duy trì tiếp xúc với mặt đất trong suốt bài tập.

GIAI ĐOẠN HAI

Siết chặt cơ bụng, hít vào khi bạn đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát lực nâng; giữ căng cơ lưng và bắp tay trong suốt quá trình. Hít thở lại và lặp lại giai đoạn 1 và 2. Để tăng độ khó, hãy dừng lại 1 giây ở đây hoặc sau giai đoạn 1.

Những lỗi thường gặp

Nhiều người mắc lỗi tạo đà ở hông và thân, khiến bạn ngả người về sau thay vì chèo thuyền về sau. Cố gắng giữ phần thân ở vị trí cố định trong suốt quá trình.

BIẾN THỂ

Động tác chèo thuyền nhắm vào cơ lưng rộng, các cơ lưng khác và cơ nhị đầu. Bạn có thể điều chỉnh bài tập này cho phù hợp với phạm vi thiết bị của mình. Giữ thân mình ổn định và di chuyển vai và cánh tay về phía sau theo chuyển động uyển chuyển ở mỗi lần lặp lại.

MÁY HÀNG NGANG

Biến thể thay thế dựa trên máy này rèn luyện các cơ lưng trên và lưng giữa. Sự hỗ trợ ngực do máy cung cấp tạo ra một môi trường ổn định và an toàn. Để thử thách hơn, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi trên máy và đặt chân lên bệ nếu có. Nghiêng người về phía trước và áp ngực vào miếng đệm.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn kéo vật đính kèm về phía mình, đưa vai ra sau và cánh tay ra sau trong một chuyển động liên tục.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CHẠY GÓC TẠ ĐÔI

Sử dụng tạ cho phép bạn thực hiện động tác một bên, với một chân được hỗ trợ trên ghế như ở đây, hoặc hai bên, với cả hai chân co lại ở đầu gối và hông co lại ở góc 90°. Để thử thách hơn, hãy giữ nguyên vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt đầu gối đối diện lên ghế và đặt chân còn lại dưới hông. Nghiêng người về phía trước sao cho lưng thẳng và hít vào để giữ chặt phần thân.

GIAI ĐOẠN MỘT

Thở ra khi bạn thu xương bả vai lại và đưa cánh tay lên, uốn cong khuỷu tay từ 30° đến 75°; góc này sẽ thay đổi độ cong của cơ.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn hạ tạ xuống theo chuyển động có kiểm soát, giữ cho cơ bụng được hoạt động. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CHẠY BẰNG TẠ

Biến thể tạ đòn phổ biến này nhắm vào các cơ ở phần thân ngoài các cơ ở phần trên và giữa lưng. Lưu ý rằng phạm vi chuyển động của bạn có thể giảm khi đứng. Giống như các biến thể khác, giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây để tăng thêm thử thách.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng khom người về phía trước và cầm tạ bằng tay với tư thế sấp, không làm mất đi tư thế cột sống trung tính.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân, sau đó thở ra khi bạn chèo lên, nâng thanh tạ về phía ngực và đưa khuỷu tay về phía sau cơ thể.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ thăng bằng ở cánh tay, vai, lưng và phần thân. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

 Cơ duỗi cột sống

Nhóm cơ duỗi nông (cơ dựng sống) kéo dài lên cột sống và bao gồm ba bộ phận: cơ tủy sống, cơ dài và cơ chậu. Các cơ duỗi sâu (bao gồm cơ xoay) hỗ trợ hoạt động di chuyển của cơ dựng sống và giúp ổn định cột sống và xương chậu. Cùng nhau, các cơ này hoạt động không biết mệt mỏi để giữ cho cơ thể không bị ngã về phía trước và giúp duy trì tư thế tốt.

NHÌN SAU

KÉO XUỐNG DỌC CẦM RỘNG

Kéo dọc là bài tập tuyệt vời giúp duy trì tư thế tốt và khả năng vận động nói chung; tay cầm rộng trong bài tập biến thể này tập trung vào các cơ ở phần lưng trên và cơ lưng rộng, cũng như rèn luyện cơ nhị đầu và cơ delta sau ở cánh tay trên và vai.

BỨC TRANH LỚN

Tay cầm rộng trên thanh đòn nhắm vào phần lưng trên, trong khi tay cầm trung tính hơn tác động nhiều hơn đến cơ lưng xô và cơ nhị đầu; để khám phá cách thay đổi tay cầm tác động đến các cơ như thế nào, hãy xem Các biến thể kéo xuống dọc tay cầm rộng . Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp trong bài tập này, hãy thử điều chỉnh phạm vi chuyển động của bạn ở giai đoạn 2 để giảm bớt áp lực lên khớp vai.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác để luyện tập tại nhà và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ và điều chỉnh độ cao ghế. Trượt đùi dưới miếng đệm chân và ngồi với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nắm lấy thanh tạ và hơi ngả người ra sau, hơi duỗi lưng trên.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng để ổn định và làm săn chắc phần thân. Khi thở ra, kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và co các cơ ở lưng trên/giữa; khuỷu tay của bạn sẽ hướng ra ngoài. Giữ ngực cao và kéo thanh tạ về phía trên xương ức (không nhất thiết phải chạm vào bạn).

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở phần lưng trên , chẳng hạn như cơ tròn , cơ thoi , cơ thang , cơ delta sau , cơ lưng rộng , và bắp tay được nhắm mục tiêu trong bài tập này. Kiểm soát hành động lệch tâm (giai đoạn 2) của chuyển động bằng cách duy trì độ căng ở các cơ lưng thay vì để bắp tay tiếp quản.

Chân

Các cơ ở phần thân dưới giúp cung cấp nền tảng hỗ trợ cho bạn trong động tác này. Trong động tác kéo xuống này, sự ổn định đến từ chân của bạn (tiếp xúc với miếng đệm đùi), cho phép tạo thêm lực căng lên các cơ mục tiêu. Nếu cần, hãy đặt một đĩa tạ dưới mỗi bàn chân để duy trì tiếp xúc với mặt đất.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ cơ bụng của bạn hoạt động, hít vào để đưa thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, có kiểm soát; giữ căng cơ lưng và bắp tay trong suốt quá trình. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2. Để tăng thêm thử thách, hãy dừng lại trong 1–2 giây ở vị trí trên cùng hoặc dưới cùng.

BIẾN THỂ

Chuyển động của động tác kéo xuống theo chiều dọc có thể được điều chỉnh cho nhiều loại thiết bị khác nhau. Việc điều chỉnh tay cầm sẽ thay đổi các cơ cụ thể được nhắm mục tiêu, bao gồm cơ lưng xô, cơ thang và cơ delt. Một lần nữa, hãy cẩn thận không tạo quá nhiều áp lực lên khớp vai trong các động tác này.

KÉO XUỐNG DỌC TRUNG TÍNH-CẦM

Trong khi tư thế cầm rộng hơn, hướng vào trong khi kéo xuống ở các trang trước nhắm vào các cơ lưng trên, thì biến thể này với tư thế cầm trung tính – với lòng bàn tay hướng vào nhau – giúp tác động vào cơ lưng rộng.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt cơ thể như khi kéo tay rộng. Hai tay bạn phải rộng bằng vai với tư thế cầm trung tính. Nghiêng người về phía sau một chút.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và co cơ lưng xô.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào lần nữa và siết chặt cơ bụng. Trả thanh tạ về vị trí ban đầu, giữ thăng bằng. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

MÁY KÉO XUỐNG DỌC

Biến thể máy này cho phép sử dụng tay cầm rộng hướng về phía trước hoặc tay cầm trung tính, đồng thời cung cấp đường dẫn kháng cự cố định từ máy. Phiên bản tay cầm rộng này nhắm vào nhiều bẫy hơn so với phiên bản tay cầm trung tính.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị máy. Ngồi với đùi dưới miếng đệm chân, đầu gối cong và đặt chân trên sàn. Giữ tay cầm bằng cách cầm bạn thích.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra khi bạn kéo thanh tạ xuống, co cơ ở phần lưng trên/giữa lưng.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào lần nữa và siết chặt cơ trung tâm, sau đó, giữ thăng bằng, thở ra để đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

KÍCH CẠO

Bài tập này rèn luyện phần lưng trên, cơ lưng xô và cơ nhị đầu. Kéo tạ theo chiều dọc là một bài tập bổ sung tuyệt vời cho mọi chương trình rèn luyện sức mạnh, và biến thể cầm tạ trung tính này rèn luyện phần lớn phần lưng với mỗi lần lặp lại.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Bắt đầu ở tư thế treo người với phần lõi được ổn định. Bạn có thể bắt chéo một chân qua chân kia ở mắt cá chân để giúp duy trì sự cân bằng và phối hợp.

GIAI ĐOẠN MỘT

Thở ra khi bạn uốn cong khuỷu tay để kéo mình lên khỏi mặt đất. Để bài tập khó hơn, hãy dừng ở tư thế này trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn duỗi khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, giữ cho phần lõi của bạn được kích hoạt. Không vung để tạo đà. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

“Cách cầm của bạn sẽ ảnh hưởng đến cơ nào sẽ hoạt động nhiều hơn cơ khác trong quá trình thực hiện động tác kéo xuống . ”

 Một vấn đề về độ bám

Đặt hai bàn tay gần nhau và cầm ở tư thế trung tính, bán nghiêng hoặc ngửa sẽ cho phép bạn thực hiện động tác hít xà, động tác này liên quan đến nhiều cơ lưng xô và cơ nhị đầu hơn so với phần lưng trên. Việc cầm rộng hơn và nghiêng hơn sẽ tạo ra động tác kéo xà, tập trung nhiều hơn vào phần lưng trên trong khi vẫn luyện tập cơ nhị đầu, nhưng ít cơ lưng xô hơn.

NẮM NGANG TRUNG TÍNH HÀNG NGANG

Kéo ngang phù hợp với bất kỳ chương trình tập luyện sức mạnh nào ; biến thể cầm trung tính này rèn luyện phần lớn phần lưng trên, cơ lưng xô và cơ nhị đầu. Tìm đúng vị trí trên ghế tập – không quá gần thiết bị – là chìa khóa để đảm bảo bạn đang tập luyện với phạm vi chuyển động đầy đủ.

BỨC TRANH LỚN

Đặt chân thấp xuống bệ để chân để hông linh hoạt hơn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai, hãy thử điều chỉnh phạm vi chuyển động ở giai đoạn 2.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác để luyện tập và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ và điều chỉnh độ cao ghế, sau đó ngồi trên ghế, đối diện với máy; chân bạn phải thấp xuống bệ và chân cong nhẹ. Giữ phụ kiện bằng hai tay rộng bằng vai và ngồi ra sau, hai tay duỗi thẳng và lưng thẳng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay và co cơ lưng trên/giữa để kéo phần đính kèm về phía bụng trên; khuỷu tay của bạn sẽ bị đẩy về phía sau. Dừng lại ngay trước khi vai bạn bắt đầu cong về phía trước.

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Hàng này luyện tập cơ lưng rộng cùng với cơ nhị đầu trong vai trò uốn cong khuỷu tay. Các cơ ở phần lưng trên , chẳng hạn như cơ tròn lớn , cơ thoi và cơ thang cùng với cơ deltoids phía sau giúp như các động tác thứ cấp. Kiểm soát hành động lệch tâm (giai đoạn 2) bằng cách duy trì độ căng trên các cơ ở lưng thay vì để cơ nhị đầu tiếp quản.

Chân

Các cơ ở phần thân dưới giúp cung cấp nền tảng hỗ trợ cho bạn trong động tác này. Trong động tác này, sự ổn định đến từ việc bàn chân của bạn tiếp xúc với bệ để chân, cho phép tạo thêm lực căng lên các cơ mục tiêu. Nếu cần, hãy đặt một đĩa tạ dưới mỗi bàn chân để duy trì tiếp xúc với mặt đất trong suốt bài tập.

GIAI ĐOẠN HAI

Siết chặt cơ bụng, hít vào khi bạn đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát lực nâng; giữ căng cơ lưng và bắp tay trong suốt quá trình. Hít thở lại và lặp lại giai đoạn 1 và 2. Để tăng độ khó, hãy dừng lại 1 giây ở đây hoặc sau giai đoạn 1.

Những lỗi thường gặp

Nhiều người mắc lỗi tạo đà ở hông và thân, khiến bạn ngả người về sau thay vì chèo về sau. Cố gắng giữ phần thân ở vị trí cố định trong suốt quá trình.

BIẾN THỂ

Động tác chèo thuyền nhắm vào cơ lưng rộng, các cơ lưng khác và cơ nhị đầu. Bạn có thể điều chỉnh bài tập này cho phù hợp với phạm vi thiết bị của mình. Giữ thân mình ổn định và di chuyển vai và cánh tay về phía sau theo chuyển động uyển chuyển ở mỗi lần lặp lại.

MÁY HÀNG NGANG

Biến thể thay thế dựa trên máy này rèn luyện các cơ lưng trên và lưng giữa. Sự hỗ trợ ngực do máy cung cấp tạo ra một môi trường ổn định và an toàn. Để thử thách hơn, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi trên máy và đặt chân lên bệ nếu có. Nghiêng người về phía trước và áp ngực vào miếng đệm.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn kéo vật đính kèm về phía mình, đưa vai ra sau và cánh tay ra sau trong một chuyển động liên tục.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CHẠY GÓC TẠ ĐÔI

Sử dụng tạ cho phép bạn thực hiện động tác một bên, với một chân được hỗ trợ trên ghế như ở đây, hoặc hai bên, với cả hai chân co lại ở đầu gối và hông co lại ở góc 90°. Để thử thách hơn, hãy giữ nguyên vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt đầu gối đối diện lên ghế và đặt chân còn lại dưới hông. Nghiêng người về phía trước sao cho lưng thẳng và hít vào để giữ chặt phần thân.

GIAI ĐOẠN MỘT

Thở ra khi bạn thu xương bả vai lại và đưa cánh tay lên, uốn cong khuỷu tay từ 30° đến 75°; góc này sẽ thay đổi độ cong của cơ.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn hạ tạ xuống theo chuyển động có kiểm soát, giữ cho cơ bụng được hoạt động. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CHẠY BẰNG TẠ

Biến thể tạ đòn phổ biến này nhắm vào các cơ ở phần thân ngoài các cơ ở phần trên và giữa lưng. Lưu ý rằng phạm vi chuyển động của bạn có thể giảm khi đứng. Giống như các biến thể khác, giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây để tăng thêm thử thách.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng khom người về phía trước và cầm tạ bằng tay với tư thế sấp, không làm mất đi tư thế cột sống trung tính.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân, sau đó thở ra khi bạn chèo lên, nâng thanh tạ về phía ngực và đưa khuỷu tay về phía sau cơ thể.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ thăng bằng ở cánh tay, vai, lưng và phần thân. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

 Cơ duỗi cột sống

Nhóm cơ duỗi nông (cơ dựng sống) kéo dài lên cột sống và bao gồm ba bộ phận: cơ tủy sống, cơ dài và cơ chậu. Các cơ duỗi sâu (bao gồm cơ xoay) hỗ trợ hoạt động di chuyển của cơ dựng sống và giúp ổn định cột sống và xương chậu. Cùng nhau, các cơ này hoạt động không biết mệt mỏi để giữ cho cơ thể không bị ngã về phía trước và giúp duy trì tư thế tốt.

NHÌN SAU

BẪY TẠ ĐÔI

Bài tập này giúp rèn luyện cơ thang trên (hay cơ bẫy) theo cách an toàn và hiệu quả; lực tác động thêm từ hai quả tạ khiến cơ của bạn phải hoạt động mạnh hơn.

BỨC TRANH LỚN

Sử dụng tạ tay thay vì tạ đòn sẽ loại bỏ những hạn chế của tạ đòn, do đó bạn có thể điều chỉnh hình thức của mình theo cơ chế và giới hạn di chuyển của cá nhân. Nếu bạn có thể sử dụng máy, biến thể cáp cho phép cá nhân hóa tối đa và sức đề kháng tốt nhất.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo . Nếu bạn cảm thấy khó chịu trong bài tập này, hãy thử các biến thể cáp hoặc dây kháng lực ở trang sau.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng với hai chân rộng bằng vai. Nắm tạ ở vị trí cổ tay trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong) và giữ tạ ở hai bên cơ thể. Giữ đầu ở vị trí trung tính – không nhìn lên hoặc xuống.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng. Giữ thân mình ổn định, thở ra khi nhún vai lên về phía tai, nâng cả hai quả tạ lên. Đứng yên mà không di chuyển hông hoặc thân mình. Giữ nguyên trong 1–2 giây.

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở phần lưng trên , đặc biệt là các phần trên của cơ thang , chịu lực căng trong bài tập này cùng với cơ delta giữa . Các cơ ở cánh tay trên và dưới giúp giữ và ổn định trọng lượng trong tay bạn. Phát triển sức mạnh và chức năng ở cơ thang trên của bạn có thể chuyển sang các động tác ép trên đầu khác, chẳng hạn như ép ghế hoặc ép vai.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ chặt phần lõi cơ thể, hít vào khi bạn đưa tạ về vị trí ban đầu, chống lại chuyển động hạ tạ bằng cơ thang trên. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

BÀI TẬP VAI

Vai trò chính của deltoids (hay delts) trong quá trình luyện tập là giúp nâng hoặc duỗi cánh tay của bạn; deltoid có ba bộ phận chính. Delt trước (trước) cho phép gập, nâng cánh tay của bạn lên phía trước cơ thể; delt giữa (bên) cho phép dang, nâng cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể; và delt sau (sau) cho phép duỗi, xoay cánh tay của bạn ra sau bạn.

Cơ chính chịu trách nhiệm di chuyển vai là cơ deltoid, cơ bao quanh vai, từ trước ra sau và tạo cho vai phần lớn hình dạng của chúng. Các cơ khác đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp vai, bao gồm cơ tròn lớn, cơ tròn nhỏ, cơ supraspinatus và cơ dưới vai.

Bạn sử dụng cơ delts nhiều lần trong cuộc sống hàng ngày và trong quá trình luyện tập, vì vậy, điều quan trọng là phải luyện tập chúng thông qua các phương pháp tải và số lần lặp lại khác nhau.

• Khi ấn , vai sẽ kết hợp với cơ tam đầu và các cơ ở phần lưng trên để hỗ trợ đẩy tạ lên khi cơ delta đưa cánh tay đến gần đường giữa hơn.
• Khi nâng , vai hoạt động gần như độc lập, với sự hỗ trợ từ cơ bẫy. Đừng chỉ nghĩ đến việc đưa sức đề kháng đến một đích đến nhất định: hãy nhớ chức năng và giải phẫu của phần cơ delta mà bạn muốn nhắm đến và di chuyển phù hợp trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

Sử dụng các động tác ép và nâng để tác động vào cơ delta trước và giữa, đồng thời chèo thuyền và bay để tác động vào cơ delta sau.

NHÌN SAU

Cơ trên gai

Một cơ nằm sâu ở cơ thang, bám vào xương bả vai và xương cánh tay; nó ổn định vai và giúp mở cánh tay

Xương vai

Còn được gọi là xương bả vai, nó kết nối thân mình và cánh tay

Cơ dưới gai

Một cơ tam giác bám vào xương bả vai và xương cánh tay; nó xoay cánh tay về phía đường giữa và ổn định vai

Xương cánh tay

Xương cánh tay trên; nó kết nối xương bả vai và cẳng tay

Teres nhỏ

Một cơ bám vào xương bả vai và xương cánh tay; nó xoay ra ngoài và duỗi cánh tay, và ổn định vai

Teres lớn

Một cơ bám vào xương bả vai và xương cánh tay; nó kéo dài và xoay cánh tay vào trong, và ổn định vai

NHÌN PHÍA TRƯỚC

Xương quai xanh

Còn được gọi là xương đòn, nó kết nối xương bả vai và xương ức

Cơ dưới vai

Một cơ tam giác bám vào xương bả vai và xương cánh tay; nó xoay cánh tay vào trong và ổn định vai

Cơ delta

Một cơ tam giác (delta là hình tam giác trong tiếng Hy Lạp) gồm ba bộ phận chính; nó bám vào xương đòn, xương bả vai và xương cánh tay

Coracobrachialis

Một cơ ở cánh tay trên kéo dài từ xương bả vai đến xương cánh tay; nó uốn cong và khép cánh tay ở vai

“ Có phần thân trên khỏe mạnh sẽ cải thiện tư thế, khả năng vận động, sự linh hoạt và phạm vi chuyển động . ”

MỤC LỤC

Đẩy tạ qua đầu

Các biến thể:

Máy ép vai

Đẩy vai bằng dây đai

Đẩy tạ vai

Nâng tạ ngang

Các biến thể:

Nâng bên có dải

Nâng cáp ngang một bên

Nâng tạ trước

Các biến thể:

Nâng tạ trước có dây

Nâng cáp phía trước

Đẩy vai trước deltoid

Bài tập bay deltoid sau với tạ đơn

Các biến thể:

Máy bay deltoid phía sau

Nâng cơ delta sau khi nằm sấp

Hàng deltoid có dải

ĐẨY TẠ ĐẦU VAI

Động tác ép dọc chủ đạo này rèn luyện các cơ vai và cơ tam đầu, đồng thời cũng nhắm vào phần lưng trên và thử thách sự ổn định của lõi. Động tác ép qua đầu có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng; giữ cho thanh tạ cân bằng và kiểm soát các chuyển động.

BỨC TRANH LỚN

Đầu gối của bạn phải cong 90° khi thực hiện động tác ép vai ngồi này, vì vậy hãy điều chỉnh chiều cao ghế của máy cho phù hợp. Hầu hết các máy đều đặt thanh tạ ngay phía trên và phía sau đầu của bạn để bạn có thể dễ dàng với tới rồi nhấc thanh tạ ra để đưa vào đúng vị trí. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào ở khớp, hãy thử chuyển sang biến thể tạ đơn .

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị máy và ngồi với lưng trên đệm, đầu gối cong và chân rộng bằng vai. Giữ đầu ở tư thế trung lập. Đặt tạ dưới cằm và áp vào ngực bằng cách sử dụng ngón tay cái. Sử dụng cơ mông và cơ trung tâm để giúp ổn định phần thân trên của bạn.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và kích hoạt các cơ ở phần lưng trên, cũng như cơ mông và cơ trung tâm. Thu cằm vào để tránh thanh tạ đập vào mặt và giữ đầu ở vị trí trung tính và cột sống ở vị trí trung tính. Thở ra khi bạn đẩy thanh tạ thẳng lên trên đầu, duỗi thẳng tay ở khuỷu tay.

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Bài tập này tạo sức căng cho các cơ ở phần trước và giữa của vai cũng như cơ tam đầu . Phần lõi rất quan trọng để đảm bảo thân và xương chậu luôn ổn định, giúp ngăn ngừa chấn thương cột sống hoặc lưng dưới. Nhớ giữ lưng dưới tiếp xúc với miếng đệm để tránh căng thẳng.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn tạo sức căng qua vai và cơ tam đầu để uốn cong khuỷu tay và chống lại sức nặng của thanh tạ, hạ thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu. Vai của bạn phải ổn định nhưng không bị ghim chặt, và vị trí cột sống và đầu của bạn phải giữ nguyên. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Cong lưng là một lỗi thường gặp. Khi bạn đẩy lên, đừng bù trọng lượng của thanh tạ bằng cách làm tròn cột sống; hãy ấn vào miếng đệm lưng và giữ lưng ở vị trí trung tính trong suốt quá trình.

BIẾN THỂ

Tập trung vào cơ delts và cơ tam đầu khi thực hiện động tác ép vai trên nhiều thiết bị khác nhau; các phiên bản đứng sẽ giúp bạn rèn luyện phần thân trên hiệu quả hơn. Cả ba bài tập ở đây đều giúp giảm căng thẳng cho vai vì xương bả vai có thể xoay tự do.

MÁY ÉP VAI

Biến thể dựa trên máy này rất tuyệt để thêm sự đa dạng vào bài tập vai của bạn; nó hoạt động tốt như một bài tập độc lập hoặc một phần của bài tập kết hợp. Máy cung cấp một môi trường an toàn và hiệu quả để ép dọc.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi đúng vị trí (điều chỉnh chiều cao ghế nếu cần) và nắm chặt tay cầm, khuỷu tay cong sang hai bên và bàn tay nắm chặt.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ trung tâm, sau đó thở ra khi bạn duỗi khuỷu tay ra để đưa cánh tay lên cao, tập trung đưa cánh tay trên về phía tai.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để hạ cánh tay xuống, giữ nguyên tư thế, để đưa điểm gắn trở về điểm bắt đầu. Điều chỉnh vị trí nếu cần. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

BANDED SHOULDER Press

Biến thể dựa trên dây kháng lực này rèn luyện động tác ép dọc, đồng thời cho phép cá nhân hóa nhiều hơn dựa trên khả năng vận động và sở thích của vai. Đường đi của cánh tay khi bạn đẩy lên sẽ phụ thuộc vào khả năng vận động của vai.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt dây kháng lực dưới chân và nắm chặt tay cầm theo kiểu úp mặt vào trong. Đứng thẳng, cánh tay cong và bàn tay ngang tầm tai.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra để đưa tay lên, ép cánh tay trên vào phía tai.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn hạ cánh tay xuống, có kiểm soát, uốn cong khuỷu tay để hạ tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Kết hợp lực lượng

Các cơ hoạt động đồng bộ với nhau. Như bạn có thể thấy, trong bài ép dọc, cơ tam đầu hoạt động cùng với cơ delta trước và giữa để đẩy tạ lên và vào trong.

ĐẨY TẠ VAI

Đây là một biến thể hữu ích khác để tùy chỉnh dựa trên khả năng vận động của vai – điều này sẽ quyết định góc tạ và đường đi của cánh tay bạn – và sở thích. Nó cũng cung cấp sự tham gia cốt lõi lớn hơn và giảm áp lực lên vai.

NHẬN TẠ AN TOÀN

Đứng với hai chân rộng bằng hông và vai, uốn cong đầu gối và hông để với tới tạ, tạ sẽ ở hai bên bàn chân.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ / GIAI ĐOẠN HAI

Duỗi thẳng đầu gối và nâng tạ lên cao hơn vai, khuỷu tay cong. Giữ chặt phần thân khi bạn chuẩn bị đẩy tạ lên.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra khi bạn đẩy tạ lên cao. Hít vào để trở lại giai đoạn 2. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

NÂNG TẠ BÊN

Phần giữa của cơ deltoid là trọng tâm của bài tập này, cùng với cơ supraspinatus và phần trên của cơ trapezius, giúp ổn định xương bả vai của bạn. Bài tập nâng bên là một cách an toàn và hiệu quả để rèn luyện vai của bạn bằng cách sử dụng thiết bị tối thiểu.

BỨC TRANH LỚN

Nâng và hạ tạ theo chiều ngang – ra hai bên cơ thể – cô lập và rèn luyện phần giữa của cơ delta. Luôn giữ chuyển động mượt mà và được kiểm soát; không ném tạ lên và để tạ rơi xuống.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng với hai chân song song và rộng bằng vai. Để cánh tay buông thõng tự nhiên với tạ chắc chắn trong tay. Tùy thuộc vào cấu trúc cơ thể, bạn có thể cần xoay tạ vào trong một chút để khớp hơn với phần giữa cơ delta.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng để ổn định và làm săn chắc phần thân. Thở ra khi bạn sử dụng cơ delta để nâng tạ ra khỏi cơ thể. Dừng lại khi cánh tay song song với sàn. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ nguyên tư thế trên cùng này trong 1 giây.

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Cơ supraspinatus hỗ trợ việc bắt cóc vai (nâng cánh tay ra bên cạnh) dọc theo cơ delta trước và phần trên của cơ trapezius – cả hai đều giúp ổn định xương bả vai cũng như góp phần vào động tác. Hãy nghĩ đến việc đẩy tạ hoặc nắm đấm của bạn ra ngoài khi bạn đẩy cánh tay lên trong động tác đồng tâm (giai đoạn 1).

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ căng ở vai, hít vào khi bạn hạ cánh tay xuống một cách có kiểm soát, chống lại tải. Tạm dừng trong 1 giây ở vị trí dưới cùng này để giúp giảm đà tiến vào lần lặp lại tiếp theo và để thiết lập lại nhịp thở của bạn. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Nếu bạn di chuyển phần thân dưới và uốn cong đầu gối, có thể bạn đang nâng vật quá nặng. Và tránh hạ tạ xuống nhanh chóng, không kiểm soát: bạn sẽ bỏ lỡ sự co cơ lệch tâm mạnh mẽ.

BIẾN THỂ

Sử dụng dây hoặc cáp giúp thay đổi nhu cầu kháng cự của các bài tập nhắm vào cơ delts này. Độ căng của dây sẽ tăng lên khi bạn thực hiện động tác, trong khi cáp sẽ cung cấp lực kháng cự khá đều, tăng dần về phía trên của động tác.

NÂNG BÊN CÓ DẢI

Trong biến thể này, lực cản do dây cung cấp tăng lên khi bạn tiến gần đến vị trí trên cùng. Chiều rộng thế đứng của bạn cũng ảnh hưởng đến độ khó của bài tập: hai chân càng dang rộng thì lực cản từ dây càng lớn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt một dải băng dưới mỗi bàn chân và giữ chúng bằng tay đối diện. Nghiêng người về phía trước một chút để căn chỉnh cơ delta với đường kháng cự.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân. Thở ra khi bạn giơ tay lên ngang vai, giữ khuỷu tay duỗi thẳng. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào trong khi hạ tay xuống, đảm bảo kiểm soát được chuyển động. Đưa tay về hai bên, khuỷu tay duỗi thẳng. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

“ Những bài tập này là cách tuyệt vời để phân tách tốt hơn sự căng thẳng ở cơ deltoids . ”

ĐƠN PHƯƠNG NÂNG BÊN

Ròng rọc cáp được sử dụng trong biến thể này cung cấp lực cản liên tục trong quá trình nâng. Bài tập này cũng cho phép bạn tập riêng từng bên cơ thể, tạo sự đa dạng hơn trong quá trình tập vai của bạn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước để giúp căn chỉnh phần cơ delta với đường kháng cự. Giữ cáp bằng cánh tay ở bên cạnh.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để tác động vào phần lõi cơ thể, sau đó thở ra khi bạn nâng cánh tay lên ngang vai, giữ khuỷu tay duỗi thẳng. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi hạ cánh tay xuống, giữ căng vai để kiểm soát chuyển động. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

 Nhắm mục tiêu vào các bộ phận của deltoids

Mỗi bộ phận của cơ delts – trước (phía trước), giữa (bên) và sau (phía sau) – thực hiện các hoạt động cơ khác nhau và có đường kéo khác nhau. Vì lý do này, điều quan trọng là bạn phải chọn các bài tập thách thức tốt nhất vai trò của từng bộ phận cụ thể của cơ deltoid. Các bài tập ép và kéo có xu hướng chồng chéo tốt với các cơ delts trước và sau. Cơ delts giữa cần được cô lập nhiều nhất với các bài tập như nâng bên.

CƠ DELTOID SAU

CƠ DELTOID GIỮA

CƠ DELTOID TRƯỚC

NÂNG TẠ ĐƠN TRƯỚC

Phần trước (phía trước) của cơ deltoid là trọng tâm chính của bài tập này. Cũng giống như động tác nâng bên , bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng dây cáp hoặc dây kháng lực .

BỨC TRANH LỚN

Nâng và hạ tạ ngay trước cơ thể sẽ tác động vào phần trước của cơ delta. Đảm bảo chuyển động được kiểm soát, mượt mà trong suốt quá trình; không ném tạ lên và để tạ rơi xuống. Cánh tay của bạn sẽ tự nhiên di chuyển hơi hướng vào trong khi bạn nâng tạ lên, để căn chỉnh tốt nhất với lực kéo vào trong của cơ delta trước. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai trong khi thực hiện bài tập này, hãy thử chuyển sang bài tập cáp hoặc bài tập dây kháng lực (trang sau).

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng với hai chân song song và rộng bằng vai. Để hai cánh tay buông thõng tự nhiên ở hai bên cơ thể với tạ chắc chắn trong tay. Đảm bảo đầu ở vị trí trung tính.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt phần lõi cơ thể. Thở ra và sử dụng cơ delta trước, uốn cong vai để nâng tạ thẳng về phía trước. Dừng lại khi cánh tay song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Để tăng thêm thử thách, giữ trong 1 giây.

GÌM TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Bài tập này tạo sức căng cho vai, cụ thể là phần trước (xem Banded Front Raise ). Hãy nghĩ đến việc đẩy tạ, hoặc nắm đấm của bạn, ra ngoài khi bạn đẩy cánh tay lên phía trước. Phần giữa của vai giúp ổn định bài tập, cùng với các cơ ở cánh tay trên và dưới . Duy trì kiểm soát trong kỹ thuật của bạn để tạo ra nhiều sức căng nhất ở phần trước deltoid .

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ căng ở vai, hít vào để hạ cánh tay xuống một cách có kiểm soát, chống lại tải. Tạm dừng 1 giây ở đây để giúp giảm đà tiến vào lần lặp lại tiếp theo và để thiết lập lại nhịp thở. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Nâng tạ quá cao, bạn sẽ chuyển mục tiêu cơ sang cơ thang trên; quá thấp, bạn sẽ không có đủ lực co cơ delta trước. Tránh ngả người về phía sau.

BIẾN THỂ

Các biến thể của động tác nâng tạ trước bằng dây kháng lực hoặc cáp là những lựa chọn thay thế hữu ích cho động tác nâng tạ đơn , trong khi động tác đẩy vai ngồi nhắm vào cơ delta trước (trước) là một cách hiệu quả để luyện tập động tác đẩy tạ. Cũng giống như động tác nâng tạ trước, hãy nâng và hạ cánh tay của bạn bằng các chuyển động mượt mà, có kiểm soát; biến thể ròng rọc cáp sẽ giúp bạn thực hiện động tác này dễ dàng hơn.

NÂNG MẶT TRƯỚC CÓ DẢI

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai khi tập động tác nâng tạ trước, biến thể này sử dụng dây kháng lực có thể là một giải pháp thay thế hữu ích. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ nguyên vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt dây dưới chân và nắm lấy tay cầm. Đứng thẳng với cánh tay buông thõng thoải mái ở hai bên.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra khi bạn giơ thẳng hai tay ra phía trước cơ thể trong khi uốn cong vai.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu, giữ thăng bằng trong suốt quá trình. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

 Sự khác biệt về sức đề kháng

Mỗi thiết bị tập luyện đều thử thách các cơ khác nhau. Tạ tay chịu tác động trực tiếp của trọng lực và do đó tạo ra nhiều lực căng nhất lên cơ ở dưới cùng của phạm vi chuyển động. Dây kháng lực tăng thêm lực căng khi chúng được kéo căng, đạt đến thử thách đỉnh cao ở đầu phạm vi chuyển động. Cáp cung cấp hình thức kháng lực đồng đều nhất.

CÁP NÂNG MẶT TRƯỚC

Biến thể này cho phép lực cản liên tục và đều hơn từ ròng rọc cáp, lực cản này phải thẳng hàng với các sợi cơ delta trước của bạn. Để tăng độ khó của bài tập, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng với hai chân rộng bằng vai; bạn cũng có thể so le chân để ổn định hơn. Nắm chặt tay cầm cáp và thả lỏng vai sao cho cánh tay buông thõng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ thể, sau đó thở ra khi bạn giơ tay lên cho đến khi tay ngang tai, giữ khuỷu tay duỗi thẳng.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để hạ cáp xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ thẳng cánh tay trong suốt quá trình. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

ÉP VAI DELTOID TRƯỚC

Bài tập này rèn luyện chuyển động ép dọc, tác động lên cơ tam đầu và cơ gấp khuỷu tay cũng như cơ delta trước. Biến thể này phù hợp hơn với cơ delta trước so với bài ép vai ngồi tiêu chuẩn .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi trên ghế. Nắm tạ bằng tay cầm bán quay và giữ tạ ở vị trí ngay trên vai với khuỷu tay cong.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để tác động vào phần lõi cơ thể. Thở ra khi bạn duỗi tay ra để nâng tạ lên trên đầu, xếp cổ tay lên trên khuỷu tay.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để hạ cánh tay xuống một cách có kiểm soát, đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

BAY TẠ ĐÔI SAU DELTOID

Bài tập bay này rèn luyện cơ delta sau đồng thời cũng thử thách các cơ ở phần lưng trên. Giống như động tác nâng tạ trước , bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng dây cáp hoặc dây kháng lực .

BỨC TRANH LỚN

Nâng và hạ tạ từ thấp đến cao và từ trước ra sau cơ thể (trong động tác bay) nhắm vào phần sau của cơ delta. Di chuyển tạ một cách có kiểm soát, thay vì ném tạ ra ngoài và để tạ rơi về sau. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai, hãy thử chuyển sang tập với tạ cáp hoặc tập với dây kháng lực (trang sau).

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng với hai chân rộng bằng vai và thân mình nghiêng về phía trước, và để hai cánh tay buông thõng tự nhiên trước cơ thể với tạ tay chắc chắn trong tay. Đảm bảo đầu bạn ở vị trí trung lập.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để tác động vào cơ bụng. Thở ra khi bạn sử dụng cơ delta sau và cơ lưng trên để đưa tạ ra hai bên. Bắt đầu chậm rãi, sau đó tăng tốc khi bạn di chuyển đến vị trí trên cùng; dừng lại khi cánh tay của bạn gần như song song với sàn. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ trong 1 giây.

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Bài tập này tạo sức căng cho cơ delta sau (sau) cũng như các cơ ở phần lưng trên, chẳng hạn như cơ thang . Các cơ cốt lõi dọc theo cơ duỗi cột sống sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định thân và cột sống của bạn. Bài tập này khó nhất khi ở phần trên của động tác, vì vậy hãy đảm bảo bạn sử dụng tạ mà bạn có thể kiểm soát và thực hiện với kỹ thuật tốt.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ căng ở vai, hít vào để hạ cánh tay xuống một cách có kiểm soát, chống lại tải. Tạm dừng trong 1 giây ở vị trí dưới cùng này để giúp giảm đà tiến vào lần lặp lại tiếp theo và để thiết lập lại nhịp thở. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Nâng quá nhiều tạ khiến bạn khó có thể thực hiện đúng động tác; một lựa chọn tốt hơn cho bài tập khó hơn là tăng số hiệp tập. Cơ delta sau là một cơ nhỏ, vì vậy cần tập trung để cảm nhận được động tác.

BIẾN THỂ

Những biến thể này có thể là những lựa chọn thay thế hữu ích nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai do động tác bay deltoid sau bằng tạ đơn. Động tác nâng deltoid sau trên ghế nằm và động tác chèo deltoid có dây đai cũng giúp căn chỉnh gần hơn giữa đường kháng lực và các sợi cơ delt sau. Đường đi của cánh tay sẽ ở khoảng 45° ở cả hai động tác, với cơ trapezius hỗ trợ.

MÁY BAY DELTOID SAU

Đây là một biến thể hiệu quả dựa trên máy. Không sử dụng tạ quá nặng hoặc co xương bả vai trong khi bay vì nó sẽ làm lệch cơ thoi và cơ thang thay vì cơ delt. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi với ngực và bụng ép vào miếng đệm. Giữ chặt tay cầm của phụ kiện bằng cánh tay ngay trước vai.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân, sau đó thở ra khi bạn đưa cánh tay ra hai bên. Giữ khuỷu tay hơi cong và cánh tay song song với sàn.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để đưa tay về vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động được thực hiện trơn tru và có kiểm soát. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

NÂNG CƠ DELTOID SAU NGẬP NGẬP

Nằm sấp trên ghế tạo ra lực đối nghịch đẩy qua khi bạn chèo thuyền, tăng độ ổn định và cho phép bạn nâng được tải trọng lớn hơn. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm trên ghế và đặt chân chạm sàn, rộng hơn vai. Treo tay dưới vai, cầm tạ trong tay.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn chèo lên, uốn cong khuỷu tay và co xương bả vai lại để đưa tạ lên ngang eo.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu, có kiểm soát, sao cho khuỷu tay của bạn lại duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

HÀNG CƠ DELTOID DẢI

Biến thể dựa trên dây kháng lực này nhắm vào cơ delta sau và các cơ ở lưng trên mà không cần tạ. Để thử thách hơn, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trên mặt đất, bàn chân đặt trên một vật đỡ hoặc bề mặt ổn định, và hơi ngả người ra sau. Giữ hai đầu dây bằng cánh tay duỗi ra phía trước.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ trung tâm, sau đó thở ra khi bạn chèo về phía sau, đồng thời uốn cong khuỷu tay ra và về phía sau trong khi làm như vậy, mà không di chuyển cột sống.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để đưa tay về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Tập trung vào phần cơ delta phía sau

Người ta thường thấy bài tập chèo thuyền cáp hoặc chèo thuyền deltoid có dây đeo được sử dụng để rèn luyện phần lưng trên. Mặc dù vẫn hữu ích trong khả năng này, bài tập này thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc tập trung vào cơ delt sau; đường đi của cánh tay khi chèo thuyền và nâng delt sau thẳng hàng tốt hơn với đường kéo trực tiếp của các sợi delt sau so với bài tập bay delt sau.

“ Bài tập kéo deltoid và nâng delt sau giúp rèn luyện delt sau thông qua phạm vi chuyển động lớn hơn so với bài tập bay delt sau. ”

BÀI TẬP CÁNH TAY

Các cơ chính chịu trách nhiệm cho chuyển động của cánh tay là: cơ nhị đầu cánh tay, nằm ở phía trước cánh tay trên; cơ tam đầu cánh tay, nằm ở phía sau cánh tay trên; và các cơ ở cẳng tay, giúp cầm tạ và kiểm soát vị trí cầm.

Cơ nhị đầu và cơ tam đầu đều bám vào cẳng tay, xương cánh tay và xương bả vai. Cơ nhị đầu cho phép uốn cong và ngửa ở khuỷu tay, và cố định ở vai (giúp duy trì vị trí của vai). Nó cũng ổn định khuỷu tay và vai trong các bài tập mà chúng không chuyển động. Cơ tam đầu hỗ trợ duỗi ở khuỷu tay và có vai trò lớn trong việc hỗ trợ ngực và vai trong các động tác ép.

Các cơ gấp khuỷu tay khác, bao gồm cơ cánh tay và cơ quay, hỗ trợ cơ nhị đầu phối hợp động tác gấp khuỷu tay trong phạm vi chuyển động lớn.

• Khi thực hiện các bài tập dựa trên uốn cong và duỗi , hãy nhớ giữ cố định vị trí khuỷu tay và vai. Làm như vậy sẽ tăng lượng căng thẳng được đặt vào cơ mục tiêu, cũng như giúp ngăn ngừa căng thẳng cho khớp khuỷu tay hoặc vai.

NHÌN SAU

Cơ tam đầu cánh tay

Một cơ ở cánh tay trên có ba đầu (phần) bám vào xương cánh tay, xương bả vai và xương trụ; nó kéo dài cẳng tay ở khuỷu tay và giúp kéo dài và khép cánh tay ở vai

Lồi cầu ngoài

Phần xương nhô ra ở bên ngoài khuỷu tay tại phần cuối xương cánh tay

Anconeus

Hoạt động với cơ tam đầu để mở rộng khớp khuỷu tay

Cơ duỗi cổ tay trụ

Một cơ cẳng tay nông bắt nguồn từ lồi cầu ngoài; nó kéo dài và khép cổ tay

Cơ gấp cổ tay trụ

Cơ gấp cẳng tay bắt nguồn từ lồi cầu ngoài; nó có thể khép và gấp cổ tay cùng một lúc

Xương trụ

Một xương ở cẳng tay chạy đến ngón út

NHÌN PHÍA TRƯỚC

Xương cánh tay

Xương cánh tay trên; nối xương bả vai và cẳng tay

Cơ nhị đầu cánh tay

Một cơ ở cánh tay trên có hai đầu (phần) bám vào xương bả vai và xương quay; nó uốn cong và giúp xoay ngửa cánh tay và hỗ trợ cố định và uốn cong vai

Cánh tay

Một cơ ở cánh tay trên nằm sâu trong cơ nhị đầu cánh tay; đây là cơ gấp chính của khuỷu tay

Cơ gấp cổ tay quay

Một cơ gấp cẳng tay dài, nông; nó gấp cổ tay và hỗ trợ việc bắt cóc bàn tay và cổ tay

Cơ cánh tay quay

Bắt nguồn từ một gờ trên xương cánh tay và chèn vào xương quay; nó làm cong cẳng tay ở khuỷu tay

Bán kính

Một xương ở cẳng tay chạy đến ngón tay cái

“ Quan trọng như sức mạnh của chân, sức mạnh của cánh tay tốt giúp tăng tải trọng trong các bài tập khác. ”

MỤC LỤC

Gập cơ nhị đầu bằng tạ

Các biến thể:

Máy uốn cong bắp tay

Uốn cong bắp tay

EZ bar uốn cong bắp tay

Búa uốn cong

Bài tập duỗi cơ tam đầu bằng tạ

Các biến thể:

Duỗi cơ tam đầu chéo một bên

Bài tập duỗi cơ tam đầu đơn phương có dây thun

Chống đẩy cơ tam đầu

Đẩy dây cơ tam đầu

Các biến thể:

Bài tập mở rộng cơ tam đầu bằng dây thun

Đẩy tạ đơn xuống cơ tam đầu

Đẩy tạ chéo cơ tam đầu

TẠ ĐÔI CẦM TAY

Bài tập ngồi này luyện tập an toàn cho cơ nhị đầu trong khi cũng thử thách các cơ gấp khuỷu tay khác. Việc sử dụng tạ đơn thay vì tạ đòn giúp bạn thích nghi tốt hơn với cơ chế cá nhân của mình; bạn cũng có thể sử dụng cáp hoặc dây kháng lực .

BỨC TRANH LỚN

Bài tập uốn cong bắp tay cổ điển bao gồm nâng và hạ tạ trong khi gập khuỷu tay. Làm việc khi ngồi, trên ghế nghiêng hoặc ghế có tựa lưng có thể điều chỉnh, thay vì đứng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn và cô lập cơ nhiều hơn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, hãy thử chuyển sang các biến thể cáp hoặc dây kháng lực (trang sau).

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi trên ghế nghiêng với lưng tựa vào đệm ghế và chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Nắm tạ bằng cách cầm tạ theo kiểu cầm tay chuẩn và thả lỏng cánh tay. Vị trí cổ tay của bạn sẽ khớp với góc của cánh tay trên.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng để giúp ổn định phần thân. Thở ra khi bạn uốn cong khuỷu tay và cong tạ lên về phía vai, giữ nguyên vai. Bàn chân của bạn phải nằm phẳng trên sàn mà không có bất kỳ chuyển động nào ở hông hoặc thân.

GÌM TRƯỚC-BÊN

Thân trên

Các cơ ở thân và lưng hỗ trợ phần thân trên tạo sự ổn định ở đây. Duy trì độ căng ở các cơ lưng trên để giữ đầu ở vị trí trung tính và giữ vai về phía sau. Sử dụng cơ bụng trong suốt quá trình để giữ lưng tiếp xúc với ghế.

Cánh tay

uốn cong cánh tay này rèn luyện cơ bắp tay trong vai trò uốn cong khuỷu tay. Duy trì vị trí vai nhất quán và tập trung vào việc uốn cong và duỗi ở khuỷu tay. Nghĩ đến việc đưa cẳng tay vào cơ bắp tay ở phía trên khi bạn uốn cong lên. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở cơ bắp tay, giúp ích cho các bài tập rèn luyện sức mạnh khác.

GIAI ĐOẠN HAI

Trong khi vẫn giữ căng phần thân và khuỷu tay, hít vào để đưa tạ về vị trí ban đầu, chống lại trọng lượng bằng cơ nhị đầu. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Sự bất ổn ở vai, hông hoặc lưng dưới có thể tạo ra động lực và cho phép các cơ khác, chẳng hạn như cơ delta trước, giúp di chuyển tạ thay thế, do đó, việc ổn định cơ là chìa khóa. Thay vì bắt đầu với tạ nặng, hãy tập nhẹ cho đến khi bạn thành thạo cơ chế của động tác và sau đó tăng dần.

BIẾN THỂ

Bài tập uốn cong bắp tay dễ dàng thích ứng với các thiết bị khác nhau. Đảm bảo các cơ lưng trên của bạn được vận động trong suốt quá trình để giữ cho vai không bị cong, bảo vệ chúng khỏi bị thương và tạo thêm sức căng ở cơ nhị đầu cánh tay và cơ gấp khuỷu tay trong quá trình chuyển động.

MÁY UỐN CƠ BẮP TAY

Sử dụng máy để thực hiện bài tập này cho phép cố định đường đi của cánh tay, khiến biến thể này trở thành cách hữu ích để luyện tập động tác uốn cong bắp tay. Bài tập này có hiệu quả khi thực hiện độc lập hoặc kết hợp.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi hơi nghiêng về phía trước và đặt tay lên miếng đệm để nắm vào tay cầm. (Góc của miếng đệm và góc của chân sẽ khác nhau tùy theo máy.)

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt phần thân, sau đó thở ra khi bạn cuộn tròn người lại, ấn cánh tay trên xuống miếng đệm. Tránh làm tròn vai.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn hạ cánh tay xuống, duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn. Tập trung vào phần lõi và giữ cột sống trung tính trong suốt quá trình. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CURL CƠ TAY CẦM BANDED

Biến thể này, sử dụng dây kháng lực, hữu ích nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp khi sử dụng tạ. Dây có thể giúp bạn đạt được chuyển động mượt mà, đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt dây ở giữa lòng bàn chân và đứng thẳng với hai tay đưa xuống trước hông và hai tay cầm vào tay cầm.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để tác động vào phần lõi cơ thể, sau đó thở ra khi bạn cuộn tròn người lại. Giữ một chút căng thẳng ở phần lưng trên để vai không cong về phía trước.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn hạ cánh tay xuống một cách có kiểm soát, đưa chúng trở lại vị trí ban đầu trước hông. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

EZ BAR CURL TAY CẦM TAY

Thanh tạ EZ là một loại thanh tạ có thanh cong, được thiết kế để giảm áp lực lên cổ tay khi uốn cong bắp tay; bạn có thể sử dụng thanh tạ thẳng. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong 1–2 giây.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Giữ thanh tạ bằng cánh tay ở phía trước, khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn. Sử dụng tay cầm bán ngửa với thanh tạ EZ hoặc tay cầm ngửa với thanh tạ thẳng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt phần lõi cơ thể, sau đó thở ra khi bạn cuộn tròn người lại. Khuỷu tay của bạn phải giữ nguyên vị trí, ép chặt vào cơ thể.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào trong giai đoạn hạ xuống, giữ cho phần thân của bạn được kích hoạt. Đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

BÚA XOĂN

Biến thể này có lợi thế là cũng thử thách các cơ gấp khuỷu tay khác, bao gồm cơ brachioradialis và brachialis. Bạn có thể thực hiện ở cả hai bên hoặc một bên (Xem Hình ảnh ). Giữ trong 1–2 giây ở vị trí trên cùng để thử thách hơn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đứng thẳng với cánh tay thả lỏng ở hai bên. Giữ cổ tay ở vị trí trung tính.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào, siết chặt cơ trung tâm, sau đó thở ra khi bạn cuộn tròn người lên (bằng một tay hoặc cả hai tay), uốn cong khuỷu tay lên vị trí cao nhất.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn hạ cánh tay xuống. Lặp lại giai đoạn 1 và 2, đảm bảo thực hiện cả hai cánh tay như nhau nếu thực hiện bài tập một bên.

Duỗi cơ tam đầu bằng tạ đơn

Còn được gọi là “the skull crusher” , bài tập này giúp tăng cường cơ và sức mạnh ở cơ tam đầu ở cánh tay trên trong một động tác có thể có lợi cho các bài tập sức mạnh khác. Bạn có thể thực hiện động tác này khi nằm trên ghế hoặc trên sàn; tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ.

BỨC TRANH LỚN

Cố định phần thân và chân của bạn và giữ nguyên và khỏe mạnh trong khi bạn uốn cong khuỷu tay để hạ và nâng tạ lên trên đầu. Vì tạ ở trên đầu bạn, nên cách cầm tạ chuẩn an toàn là tốt nhất. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp, hãy thử chuyển sang dạng dùng cáp hoặc dây kháng lực (xem trang sau ).

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm thẳng trên ghế với mông và đầu nằm hoàn toàn trên ghế và đặt chân thẳng trên sàn, rộng hơn chiều rộng hông; nếu tập trên sàn, hãy uốn cong đầu gối để tăng độ ổn định. Giữ tạ trên đầu gối rồi nâng tạ thẳng lên trên vai.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng để có phần thân ổn định. Thở ra khi bạn bắt đầu uốn cong khuỷu tay và chống lại tạ khi chúng di chuyển về phía đỉnh đầu. Giữ vai và lưng trên ổn định và ở vị trí trung tính; vị trí cánh tay trên của bạn phải cố định khi khuỷu tay uốn cong và bàn chân của bạn vẫn nằm phẳng trên sàn. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ ở vị trí thấp hơn này trong 1–2 giây.

GÌM KIẾM TRÊN-TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Bài tập này tạo ra sự căng thẳng ở cơ tam đầu . Các cơ ở vai và thân giúp tạo sự ổn định ở khớp vai và toàn bộ phần thân trên, trong khi những cơ đó của cẳng tay giúp giữ trọng lượng trong tay. Nghĩ về việc uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay trong khi vẫn giữ nguyên vị trí vai.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào, sau đó, trong khi vẫn giữ ổn định ở phần lõi, lưng trên và vai, thở ra khi bạn sử dụng cơ tam đầu để duỗi cánh tay về phía sau về vị trí bắt đầu thẳng đứng. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Điều quan trọng là không ép cánh tay của bạn vào một đường đi không tự nhiên. Nếu bạn là người to lớn hoặc rộng hơn, khuỷu tay của bạn có thể không hướng thẳng về phía trước. Khi bạn đã vào đúng vị trí, bạn sẽ thấy cánh tay của mình có đường đi tự nhiên. Nếu đường đi của cánh tay khiến khuỷu tay hoặc vai của bạn không thoải mái, hãy sử dụng một trong các biến thể một tay, dựa trên cáp hoặc dây kháng lực (trang sau). Không để vai của bạn cuộn hoặc nhún lên trong chuyển động này: chuyển động khớp duy nhất phải ở khuỷu tay.

BIẾN THỂ

Những biến thể này có thể hữu ích nếu bạn mới tập duỗi cơ tam đầu. Mặc dù bề ngoài khá khác biệt, nhưng tất cả các bài tập này đều nhắm vào cơ tam đầu cánh tay. Khi tập đơn phương, hãy nhớ thực hiện cùng số lần lặp lại trên mỗi cánh tay.

Duỗi cơ tam đầu đơn bên

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khuỷu tay, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu ở một bên. Phiên bản này cũng hiệu quả với những người có khung xương rộng hơn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm trên ghế với hai chân dang ra, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ tạ ở tay làm việc, khuỷu tay duỗi thẳng và chống đỡ bằng tay kia.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân. Sau đó, khi thở ra, uốn cong cánh tay duỗi ra ở khuỷu tay để đưa tạ về phía má đối diện.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để đưa cánh tay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2, sau đó thực hiện bài tập ở phía bên kia cơ thể.

Duỗi cơ tam đầu đơn phương có dây

Bài tập này, thực hiện từng bên một, thường được gọi là “cú đá ngược của cơ tam đầu”. Đầu tiên, cố định vai vào đúng vị trí, sau đó tập trung duỗi tay ra sau.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng với hai chân rộng bằng hông, tư thế so le, đầu gối mềm và cúi người về phía trước ở hông khoảng 135°. Giữ dây bằng khuỷu tay cong.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt phần lõi cơ thể. Thở ra khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Giữ một chút căng thẳng ở phần lưng trên để tránh làm cong vai.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, có kiểm soát. Lặp lại giai đoạn 1 và 2, sau đó đổi bên (nhớ đảo ngược tư thế nữa).

ĐẨY CƠ TAY TRICEPS

Biến thể chống đẩy này với vị trí tay và đường đi của cánh tay được điều chỉnh giúp rèn luyện ngực, cơ tam đầu và vai. Đây là bài tập thay thế hữu ích cho bài tập duỗi cơ tam đầu nằm, thử thách cơ thể theo cách tương tự.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm sấp, hai tay duỗi ra phía trước, hai bàn tay rộng bằng hoặc vừa bằng vai. Gập khuỷu tay một chút.

GIAI ĐOẠN MỘT

Siết chặt cơ trung tâm, sau đó hít vào khi bạn hạ người xuống đất, uốn cong khuỷu tay và ép cánh tay vào lồng ngực.

GIAI ĐOẠN HAI

Thở ra khi bạn lái xe lên, duỗi khuỷu tay gần như hoàn toàn để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

“ Cải thiện kiến thức về giải phẫu cơ tam đầu giúp bạn hiểu rõ hơn liệu một bài tập có tác dụng lên một, hai hay ba cơ tam đầu hay không . ”

 Nhìn vào cơ tam đầu

Cơ tam đầu cánh tay có đặc điểm độc đáo là có ba đầu hoặc ba bộ phận: đầu bên và đầu giữa bám vào xương cánh tay và khuỷu tay, trong khi đầu dài bám vào xương bả vai hoặc xương bả vai. Một số động tác rèn luyện cả ba đầu cùng một lúc trong khi những động tác khác chỉ rèn luyện một hoặc hai đầu. Nếu bạn thay đổi vị trí vai, bạn có thể đặt nhiều tải hơn lên đầu dài mà không ảnh hưởng đến hai đầu còn lại. Biết thêm về giải phẫu và vị trí gắn của từng đầu cũng như cách nó liên kết với lực cản giúp bạn hiểu được lý do tại sao một bài tập lại tốt hơn bài tập khác. Ví dụ tốt nhất về bài tập tác động đến cả ba đầu cơ tam đầu là bài tập ép cáp chéo .

NHÌN SAU

ĐẨY XUỐNG CƠ TAY SAU

Bài tập đẩy xuống này nhắm vào cơ tam đầu , cơ lớn ở mặt sau của cánh tay trên. Ở đây, máy cáp có gắn dây thừng được sử dụng, thay vì tạ hoặc gắn cố định; điều này giúp bạn dễ dàng điều chỉnh động tác theo cơ chế và hạn chế khả năng vận động của cá nhân.

BỨC TRANH LỚN

Giữ đúng tư thế và chỉ di chuyển cánh tay từ khuỷu tay là điều cần thiết để thực hiện thành công động tác đẩy xuống theo chiều dọc này. Đặt tạ và cố định một dây buộc (gồm hai phần) vào máy ròng rọc cáp; điều chỉnh ròng rọc cáp đến vị trí cao nhất. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp, hãy thử chuyển sang các biến thể khác, bao gồm phiên bản cáp thay thế và phiên bản sử dụng dây kháng lực (trang sau).

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị máy và nắm chặt phần dưới của dây. Lùi lại 1–2 bước và đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Căng cơ ở phần lưng trên để giữ thăng bằng và cho phép khuỷu tay uốn cong khoảng 65–75°.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn duỗi khuỷu tay, sử dụng cơ tam đầu để đẩy dây xuống. Không làm tròn vai ở cuối phạm vi. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ nguyên tư thế này trong 1–2 giây.

NHÌN SAU-BÊN

Thân trên và cánh tay

Trong khi cơ tam đầu là trọng tâm của bài tập này, các cơ ở vai , lưng trên và thân cũng giúp ổn định khớp vai cũng như toàn bộ phần thân trên. Dây thừng giúp tạo ra đường đi mong muốn của cánh tay mà không bị hạn chế bởi thanh thẳng hoặc cố định. Hãy nghĩ đến việc uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay trong khi vẫn duy trì vị trí vai nhất quán. Cơ tam đầu to hơn và khỏe hơn có thể có lợi cho các bài tập rèn luyện sức mạnh khác.

GIAI ĐOẠN HAI

Duy trì sự ổn định ở phần lõi, lưng trên và vai, hít vào và chống lại sợi dây bằng cơ tam đầu khi bạn đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Nghiêng người về phía trước qua đường treo thẳng đứng của cáp là tư thế không tốt và không cô lập được cơ tam đầu khi tập. Đứng thẳng, không quá gần cáp; dây buộc chỉ cần di chuyển lên xuống theo cùng một đường thẳng đứng, không có bất kỳ chuyển động nào về phía trước hoặc phía sau.

BIẾN THỂ

Điều quan trọng là phải đặt đúng vị trí vai và tránh làm tròn vai trong mỗi động tác này. Những biến thể này nhắm vào cơ tam đầu cánh tay nhưng là một giải pháp thay thế tuyệt vời nếu bạn cảm thấy khó chịu khi thực hiện động tác kéo dây.

Duỗi cơ tam đầu bằng dây

Biến thể dựa trên dây kháng lực này hữu ích khi bạn không có máy móc. Việc đeo dây qua vai cũng đảm bảo các đường kháng lực được căn chỉnh đúng với đường đi của cánh tay.

VÀO VỊ TRÍ

Cố định dây kháng lực ở mức thấp và đứng quay mặt ra xa dây với đầu gối cong nhẹ. Giữ một dây ở mỗi tay. Giơ cao cánh tay.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Duỗi thẳng cánh tay ra để đưa dây kháng lực qua vai. Giữ hai đầu dây ở phía trước, khuỷu tay cong lại.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra khi bạn duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn, kéo vai về phía sau và giữ cánh tay trên thẳng hàng với thân mình.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, uốn cong khuỷu tay và di chuyển dây một cách có kiểm soát. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

“ Việc căn chỉnh đường đi của lực cản (dây cáp hoặc dây) với đường đi của cánh tay trong bài tập có thể hạn chế nguy cơ chấn thương khớp.

CÁP ÉP XUỐNG CƠ TAY ĐƠN BÊN

Biến thể này chỉ cần một sợi cáp để luyện tập một cánh tay tại một thời điểm. Tập trung vào việc đạt được vị trí vai chính xác trước khi duỗi cánh tay ra sau.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng với hông hơi cong để đưa phần thân trên gần hơn với đường kháng cự. Giữ cáp bằng tay trung tính, cánh tay cong.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để tập trung vào phần lõi cơ thể, sau đó thở ra khi bạn duỗi thẳng cánh tay đang làm việc. Đường đi của cánh tay phải theo đường kháng cự của cáp.

GIAI ĐOẠN HAI

Thở ra khi bạn đưa cánh tay trở về vị trí bắt đầu, giữ cho chuyển động được kiểm soát. Lặp lại giai đoạn 1 và 2, sau đó thực hiện bên còn lại.

BÀI TẬP ÉP XUỐNG CƠ TAY SAU CÁP CHÉO

Một lựa chọn khác là sử dụng hai dây cáp để tập cơ tam đầu ở cả hai bên cùng lúc. Tạo lực căng ở phần lưng trên để giúp ngăn vai bạn cong.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hông hơi cong. Giữ một sợi cáp ở mỗi tay với tư thế trung tính và khuỷu tay cong.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân. Thở ra để duỗi tay xuống, theo đường kháng cự do dây cáp tạo thành.

GIAI ĐOẠN HAI

Thở ra để uốn cong khuỷu tay, đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu theo chuyển động đều đặn, mượt mà. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

BÀI TẬP BỤNG

Các cơ chính chịu trách nhiệm cho chuyển động ở vùng bụng là: cơ thẳng bụng (cơ “sáu múi”); cơ chéo ngoài và cơ chéo trong, cả hai đều nằm ở hai bên thân mình; và cơ ngang bụng, cơ bụng sâu nhất.

Cơ thẳng bụng (hay RA) bám vào xương ức và mô liên kết của xương sườn và xương chậu. Cả cơ chéo ngoài và chéo trong đều bám vào xương sườn, xương chậu và linea alba – một vùng mô liên kết ở đường giữa của thành bụng. Cơ ngang bụng (hay TVA) bám vào xương chậu và xương sườn, linea alba và mô liên kết của lưng dưới.

• Khi uốn cong thân về phía trước , RA tạo ra chuyển động này nhưng cũng góp phần hỗ trợ cấu trúc cho các cơ bụng khác. Nó có thể được luyện tập bằng trọng lượng cơ thể hoặc tải với các bài tập như gập bụng hoặc nâng đầu gối treo.
• Khi uốn cong thân sang một bên (gập ngang), cơ thể bạn sử dụng các cơ chéo, cũng giúp uốn cong và xoay về phía trước. Các cơ chéo cũng đóng vai trò là các yếu tố chống xoay và chống duỗi cho thân – giữ cho cột sống an toàn và được bảo vệ đồng thời tăng thêm sự ổn định cho thân.

TVA hoạt động như “đai nâng” bên trong của bạn, tạo lực nén hoặc lực siết chặt để ổn định thân mình và bảo vệ cột sống.

Tất cả các cơ này cũng hỗ trợ hô hấp và cung cấp sức mạnh cũng như cấu trúc chung cho thân mình.

BỀ MẶT

Cơ chéo ngoài

Cơ bụng lớn nhất và ngoài cùng; uốn cong và xoay thân mình

Cơ thẳng bụng

Gắn vào xương chậu; cơ “sáu múi” này giúp uốn cong thân mình

Linea trắng

Đường nối giữa là nơi mô liên kết màu trắng của cơ bụng gặp đường giữa

Dây chằng bẹn

Bờ dưới tự do của cơ chéo ngoài; dải này chạy từ củ mu đến gai chậu trên trước

SÂU

Lồng ngực

Được tạo thành từ 12 cặp xương dẹt trong một lồng xương bảo vệ xung quanh tim và phổi

Cơ bụng ngang

Cơ bụng sâu nhất, bao quanh bụng từ cột sống ra phía trước; co và nén để bảo vệ cột sống

Cơ liên sườn trong

Co thắt để gây ra sự uốn cong sang một bên và xoay thân; hoạt động với các cơ khác để xoắn và uốn cong thân

xương chậu

Còn được gọi là vành đai chậu, phức hợp xương hình chậu này kết nối thân với chân

“ Cơ bụng khỏe giúp cơ thể khỏe mạnh, cột sống được bảo vệ và giảm chấn thương lưng dưới . ”

MỤC LỤC

Bài tập plank trước với động tác xoay

Plank nghiêng với xoay

Gập bụng ngang

Các biến thể:

Mèo-bò quỳ gối

Khuấy nồi bóng Thụy Sĩ

Con bọ chết

Treo người nâng đầu gối

Các biến thể:

Dây cáp bị gãy

Đứng gập bụng quay mặt ra xa

Giảm gập bụng

Cáp xoắn xiên quay

Các biến thể:

Xoắn xiên với trọng lượng tấm

Xe đạp giòn

Thay phiên nhau gập bụng chữ V

TRƯỚC CÓ XOAY

Nhiều người gọi bài tập này là “người leo núi” , bài tập này tác động đến nhiều cơ – ở chân, thân và tay – cùng một lúc, đồng thời cũng giúp bạn tập tim mạch nếu bạn tăng tốc độ. Động tác vặn mình giúp tăng cường cơ ở thân, đặc biệt là cơ xiên.

BỨC TRANH LỚN

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần nâng hông lên tư thế plank và giữ cơ thể theo đường thẳng này trong suốt quá trình bạn xoay người sang mỗi bên. Bằng cách giữ căng qua cánh tay, lưng trên, thân và thân dưới, bạn giúp ổn định lưng dưới và bảo vệ lưng khỏi bị thương.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo . Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, hãy thử giữ nguyên tư thế plank ban đầu mà không xoay.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm sấp trên sàn, thân trên được hỗ trợ bởi cẳng tay. Để vào tư thế bắt đầu, nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống mắt cá chân.

GIAI ĐOẠN MỘT

Thở ra. Từ tư thế plank, nâng một chân lên trong khi uốn cong đầu gối và di chuyển bàn chân đó qua cơ thể sang phía đối diện. Khi bạn đã xoay xa nhất có thể, hãy trở lại tư thế plank. Giữ cho phần lõi của bạn được kết nối và cột sống trung tính trong suốt quá trình.

GÌM TRƯỚC-BÊN

Lõi và cánh tay

Khi đầu gối di chuyển qua cơ thể, các cơ chéo ngoài hoạt động đồng tâm để tạo ra chuyển động xoay của thân mình ở phía chân hỗ trợ và lệch tâm ở phía bên kia. Cánh tay và vai giữ căng để hỗ trợ vị trí của phần thân trên. Các cơ dựng cột sống ở lưng dưới giữ vị trí trung tính của cột sống và giúp tránh bất kỳ sự cong nào.

Chân

Cơ tứ đầu của chân trụ vẫn tham gia để giúp ổn định cơ thể để bạn có thể bắt đầu động tác đẩy đầu gối từ hông. Tham gia cơ gấp hông sẽ tạo lực đẩy đầu gối qua cơ thể sang phía đối diện.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn đặt lại vị trí. Lặp lại giai đoạn 1 và 2 cho số lần lặp lại mong muốn, sau đó đưa hông trở lại sàn ở tư thế nằm sấp. Sau đó, để thực hiện đều đặn, hãy thực hiện số lần lặp lại bằng nhau ở chân đối diện.

Những lỗi thường gặp

Đừng để cổ nhô ra phía trước; giữ mắt nhìn xuống sàn và giữ đầu ở vị trí trung lập. Đảm bảo giữ vai cao hơn khuỷu tay.

PLANK BÊN CÓ XOAY

Bài tập dễ thực hiện tại nhà này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lõi và làm săn chắc vòng eo bằng cách tác động lên các cơ ở hai bên thân mình – cơ liên sườn. Hãy hít thở chậm rãi trong suốt quá trình và tập một bên rồi đến bên kia.

BỨC TRANH LỚN

Giống như tư thế plank trước , cơ thể bạn được giữ thẳng với các cơ bụng được vận động trong suốt quá trình, nhưng lần này bạn sẽ ở tư thế xen kẽ hai bên. Giữ đầu gối và ngực hướng về phía trước trong suốt quá trình; chỉ xoay từ hông.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các hiệp tập mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm nghiêng với hai chân xếp chồng lên nhau và phần thân trên được hỗ trợ bởi cẳng tay dưới. Khoanh tay còn lại trước ngực. Nâng hông lên khỏi sàn, giữ một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.

GIAI ĐOẠN MỘT

Xoay hông xuống sàn; đảm bảo giữ ngực hướng về phía trước và chỉ xoay hông. Chỉ xoay xa nhất có thể mà không di chuyển ngực và đầu gối.

NHÌN PHÍA TRƯỚC

Hông

Các cơ gấp hông , cơ khép hông và cơ dạng hông có tác dụng duy trì vị trí của phần thân dưới và giúp giữ cột sống ở trạng thái trung tính trong suốt phạm vi chuyển động này.

Thân trên

Khi bạn xoay thân mình, các cơ chéo ngoài và chéo trong sẽ hoạt động hiệp đồng ở cả hai bên (trên và dưới) để giúp tạo điều kiện cho động tác xoay và giữ cho thân mình ổn định và khỏe mạnh trong suốt phạm vi chuyển động ngắn này. Bạn sử dụng các cơ này mọi lúc trong cuộc sống hàng ngày. Động tác xoay trong bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho chúng để duy trì sự liên kết khỏe mạnh của cột sống, trong quá trình rèn luyện sức mạnh cũng như các hoạt động hàng ngày.

GIAI ĐOẠN HAI

Đưa hông trở về vị trí bắt đầu, giữ ngực hướng về phía trước. Tiếp theo, xoay hông về phía trần nhà, rồi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2. Lặp lại ở phía bên kia.

Những lỗi thường gặp

Tư thế cơ thể không đúng (căn chỉnh là rất quan trọng) và hông chảy xệ sẽ không giúp bạn đạt được độ căng từ đầu đến chân. Cố gắng giữ hông không chạm sàn.

Gập bụng ngang

Bài tập này giúp rèn luyện phần cơ trung tâm một cách an toàn , tập trung vào các cơ ngang bụng và cơ thẳng bụng; cơ ngang bụng (thường gọi tắt là TVA) là cơ sâu trong khi cơ thẳng bụng là cơ “sáu múi” nằm gần bề mặt hơn.

BỨC TRANH LỚN

Bạn sẽ cần một quả bóng tập có đường kính ít nhất là 55–65cm (21 ¹ ⁄ ₂ –26in) cho động tác gập bụng này – một động tác bao gồm nâng và hạ thân trên bằng cách sử dụng các cơ ở phần thân. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình bị nén và uốn cong bên dưới tay khi thực hiện động tác.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi trên đỉnh bóng, hai chân dang rộng bằng vai và đặt phẳng trên sàn. Bước chân ra ngoài sao cho chỉ có phần lưng dưới tiếp xúc với bóng, sau đó hạ thấp thân trên xuống sao cho bạn nằm ngửa.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và siết chặt cơ bụng để giúp ổn định phần thân. Bắt đầu động tác gập bụng bằng cách sử dụng cơ bụng để uốn cong cột sống khi bạn thở ra; hãy tưởng tượng “co thắt” eo khi bạn gập bụng. Khi cơ bụng đã uốn cong hoàn toàn và bạn thở ra, đó là kết thúc của phạm vi chuyển động. Không uốn cong thêm ở hông để đưa thân mình lên trên. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong 1 giây.

GÌM KIẾM TRÊN-TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Bài tập này tạo sức căng ở cơ bụng ngang (hoặc cơ ngang) cùng với cơ bụng thẳng . Bạn luyện tập cơ bụng ngang trong khi siết chặt phần lõi ở giai đoạn 1; uốn cong thân mình tạo sức căng ở cơ bụng thẳng. Việc sử dụng bóng giúp nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và cho phép tự do hơn trong phạm vi chuyển động. Các cơ chéo trong và ngoài được thử thách để giữ cho cơ thể không xoay sang hai bên.

GIAI ĐOẠN HAI

Trong khi duy trì sự ổn định ở phần lõi, hít vào khi bạn bắt đầu duỗi cột sống và mở rộng phần giữa cơ thể theo kiểm soát, trở về vị trí bắt đầu. Đặt lại nhịp thở và sau đó lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Không theo dõi hơi thở đúng cách trong bài tập này có thể hạn chế hiệu quả của động tác trong việc thử thách phần lõi và chuyển sự căng thẳng sang nơi khác. Để tránh chấn thương và tận dụng tối đa động tác, hãy kiểm soát hơi thở của bạn.

BIẾN THỂ

Tất cả các bài tập này đều nhắm vào các cơ bụng, bao gồm cơ bụng ngang (TVA) và cơ bụng thẳng (RA). Tập trung vào sự tham gia của lõi và kiểm soát hơi thở, thay vì tốc độ.

MÈO-BÒ GẦM BẮP

Thường được gọi là “mèo-bò”, bài tập lấy cảm hứng từ yoga này tác động vào các cơ ở phần thân trên – bao gồm các cơ ở cánh tay, vai và lưng – cũng như rèn luyện cơ bụng.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ (BÒ)

Quỳ gối với đầu gối và bàn chân thẳng hàng, rộng bằng hông. Cẳng chân của bạn phải tiếp xúc với sàn. Đặt tay xuống sàn bên dưới vai.

GIAI ĐOẠN MỘT (MÈO)

Hít vào để giữ chặt phần thân. Khi thở ra, hãy sử dụng TVA để nâng eo lên và uốn cong cột sống bằng cơ bụng thẳng, sao cho lưng cong.

GIAI ĐOẠN HAI (BÒ)

Hít vào để hạ thấp lưng; co cơ dựng cột sống và cơ lưng trên để mở ngực và kéo dài cơ bụng. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

QUẢ BÓNG THỤY SĨ KHUẤY NỒI

Bài tập này – được gọi như vậy vì nó mô phỏng chuyển động khuấy nồi nấu ăn – giúp kết nối giữa phần thân, hông và lưng dưới, đồng thời tăng cường và cải thiện sức bền cho phần thân và lưng dưới.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Giữ tư thế plank với hai chân rộng bằng hông và cẳng tay được hỗ trợ chắc chắn trên một quả bóng ổn định; khuỷu tay tiếp xúc với quả bóng bên dưới vai. Siết chặt cơ bụng và mông và giữ đầu gối duỗi thẳng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào và thở ra theo cách có kiểm soát, di chuyển khuỷu tay theo chuyển động tròn nhỏ, ấn xuống quả bóng để dẫn hướng. Giữ hông cố định. Khi bạn đã thành thạo bài tập này, bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách tăng phạm vi chuyển động.

chậm nó lại

Đối với bài tập đầy thử thách này, hãy bắt đầu bằng những vòng tròn nhỏ – như thể bạn đang vẽ chúng chậm rãi bằng khuỷu tay cong của mình. Khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn sẽ có thể hoàn thành những vòng tròn lớn hơn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế plank.

BỌ CHẾT

Bài tập bụng có tên gọi độc đáo này liên quan đến cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng. Bài tập này cũng thử thách khả năng phối hợp các chuyển động ở cả hai bên cơ thể của bạn trong khi vẫn giữ cho phần lõi của bạn được hoạt động và cột sống và xương chậu của bạn ở trạng thái trung tính; khoảng cách mà cánh tay và chân của bạn di chuyển ra ngoài sẽ được xác định và giới hạn bởi khả năng này.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm ngửa, tay gập ở vai, chân gập ở hông và đầu gối, đầu ngẩng lên khỏi mặt đất, ở tư thế trung tính.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn đưa tay phải ra sau và đồng thời duỗi thẳng chân trái, giữ hông tiếp xúc với sàn.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để trở về vị trí bắt đầu, sau đó uốn cong thân mình để tác động vào cơ bụng thẳng. Lặp lại ở tay và chân còn lại.

Hậu quả của việc không kích hoạt cơ bụng hoàn toàn

Việc tạo sức căng ở bụng rất quan trọng để tạo sự ổn định ở xương chậu và bảo vệ cột sống của bạn trong nhiều chuyển động khác. Trong hình minh họa ở trên, người tập gặp khó khăn khi nhấc chân lên vì cô ấy không kích hoạt cơ bụng và do đó không thể chuyển sang giai đoạn 1 của bài tập deadbug ở trên. Xương chậu của cô ấy bắt đầu nghiêng về phía trước, tạo ra sự mất ổn định ở xương chậu và làm tăng nguy cơ chấn thương ở lưng dưới.

GÓC NHÌN BÊN

GỐI TREO

khả năng kiểm soát và phối hợp giữa hông và bụng , giúp bạn kết nối tốt hơn với cơ thể. Động tác này nhắm vào cơ gấp hông, cùng với các cơ của cơ thẳng bụng; chỉ cần nâng trọng lượng cơ thể lên là đủ để chống lại.

BỨC TRANH LỚN

Có vẻ đơn giản, nhưng bài tập này cần phải luyện tập mới có thể thực hiện được. Treo mình trên thanh xà đơn, bạn cô lập các cơ ở hông và bụng để uốn cong hông và cột sống, nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Căng cơ bụng trước khi bắt đầu sẽ giúp trung hòa và ổn định cột sống. Dây đeo tay có thể hỗ trợ thêm ở đây, để bạn có thể tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Vươn tay lên và nắm lấy thanh tạ bằng cách nắm sấp, hai tay rộng hơn vai. Khi đã treo người, hít vào và sử dụng cơ bụng và cơ gấp hông để đưa hông vào tư thế hơi cong. Hai chân khép lại, đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng.

GIAI ĐOẠN MỘT

Thở ra từ từ khi bạn nâng đầu gối lên. Cơ bụng của bạn sẽ co lại và ngắn lại khi bạn nâng và uốn cong ở hông – hãy nghĩ đến việc gập xương chậu xuống và co cơ bụng ở phía trên để đưa đầu gối vào. Kiểm soát chuyển động; không vung. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ trong 1–2 giây.

GÌM KIẾM TRÊN-TRƯỚC-BÊN

Thân trên và cánh tay

Các cơ ở lưng , cánh tay và vai hoạt động mạnh để duy trì vị trí thân trên trong suốt quá trình chuyển động. Giữ cho phần lõi được kích hoạt trong suốt quá trình và tập trung vào việc uốn cong cơ bụng khi bạn nâng chân lên, tạo sức căng cho cả cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang .

Chân

Sử dụng các cơ xung quanh hông để giúp ổn định phần thân dưới của bạn để tránh lắc lư hoặc đung đưa. Các cơ gấp hông hoạt động để tích hợp sự gấp hông với sự gấp cột sống khi bạn nâng chân lên.

GIAI ĐOẠN HAI

Từ vị trí trên cùng, hạ đầu gối xuống theo cách có kiểm soát, hít vào khi thực hiện động tác, cho đến khi bạn đạt đến vị trí bắt đầu. Giữ cơ bụng của bạn hoạt động trong suốt quá trình. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Những lỗi thường gặp

Duy trì nhịp độ được kiểm soát (và điều chỉnh hơi thở) là chìa khóa, vì bạn không muốn có bất kỳ sự lắc lư nào. Tập trung vào việc uốn cong cột sống cũng như hông, để xương chậu của bạn di chuyển về phía trước và đầu gối của bạn có thể di chuyển lên hoàn toàn. Và hãy chống lại sự cám dỗ kéo mình lên bằng cánh tay khi bạn nâng chân lên.

BIẾN THỂ

Các bài tập này có hiệu quả trong việc rèn luyện các cơ bụng có thể nhìn thấy. Một sai lầm phổ biến là quá coi trọng việc chuyển từ giai đoạn chuẩn bị sang giai đoạn 1. Gập thân khi thở ra; khi đạt được điều đó, đó là kết thúc phạm vi chuyển động của bạn.

CÁP DÂY CRUNCH

Bài tập này rèn luyện cơ bụng ở phạm vi co thắt nhất của chúng. Tập trung vào việc đưa xương ức và xương chậu về phía nhau – hông của bạn sẽ giữ nguyên trong khi cơ bụng hoạt động. Để tăng thêm thử thách, hãy giữ trong 1–2 giây sau giai đoạn 1.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đối diện với hệ thống cáp có dây thừng, thanh chữ V hoặc dây đeo, nắm lấy phần gắn. Quỳ xuống với thân mình nghiêng về phía trước.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân. Thở ra khi bạn uốn cong phần thân, tác động vào cơ bụng thẳng. Giữ cánh tay ở vị trí cố định.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để đứng lên; chủ động co cơ dựng cột sống để “kéo” mình lên và kéo dài cơ bụng. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

ĐỨNG XOAY MẶT VỀ PHÍA TRƯỚC

Sử dụng biến thể này để nhắm vào cơ bụng ở khoảng cách từ dài đến trung bình. Một lần nữa, hãy nghĩ đến việc đưa xương ức và xương chậu về phía nhau. Để tăng độ khó, hãy giữ trong 1–2 giây sau giai đoạn 1.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng quay lưng về phía hệ thống cáp, dây thừng, thanh chữ V hoặc dây đeo. Giữ dây bằng hai tay ở hai bên cổ.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt phần thân giữa, sau đó thở ra khi bạn uốn cong thân mình, siết chặt cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu, co cơ dựng cột sống để “kéo” mình lên và kéo dài cơ bụng. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

Cơ bắp của lõi

Cơ bụng giúp di chuyển, kiểm soát và hỗ trợ cột sống và xương chậu của bạn. Các sợi ở mỗi lớp cơ bụng chạy theo nhiều hướng khác nhau, cho phép lõi cung cấp sức mạnh và sức mạnh trong khi chịu được các lực liên quan đến chuyển động trong mọi mặt phẳng chuyển động. Cùng nhau, các cơ lõi cung cấp sự ổn định và khả năng di chuyển cho các chuyển động phối hợp cao trong luyện tập sức mạnh, thể thao và cuộc sống hàng ngày.

Cơ thẳng bụng

Cơ “sáu múi” nông có các sợi cơ chạy lên và xuống cơ thể

Cơ bụng ngang

Cơ sâu hơn với các sợi chạy khắp cơ thể

GIẢM GÃY BỤNG

Biến thể này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để rèn luyện phần cốt lõi trên ghế dốc. Tránh sự cám dỗ tạo đà khi bắt đầu lần lặp lại và để điều đó đưa bạn lên vị trí cao nhất; điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho cơ bụng của bạn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ngồi trên ghế dốc với bàn chân và mắt cá chân cố định vào chỗ bám chân, tay đặt trên bụng hoặc hai bên đầu.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân, sau đó thở ra khi bạn uốn cong thân mình, gập người lên. Đảm bảo không kéo đầu lên bằng tay.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để trở về vị trí bắt đầu, kiểm soát chuyển động lệch tâm và giữ căng cơ bụng. Lặp lại giai đoạn 1 và 2.

CÁP XOẮN XOẮN

Bài tập vặn mình này rèn luyện các cơ chéo trong và ngoài ở hai bên thân mình. Việc xây dựng sức mạnh và sức bền ở các cơ này giúp bảo vệ cột sống và hỗ trợ uốn cong và xoay. Động tác này đi từ thấp đến cao, nhưng bạn có thể đi từ mức trung bình hoặc từ cao đến thấp.

BỨC TRANH LỚN

Chuyển động xoay từ thấp đến cao giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Phiên bản này có phạm vi chuyển động hạn chế hơn và do đó, nguy cơ chấn thương thấp hơn so với các phiên bản khác. Đặt tạ, điều chỉnh độ cao của vị trí bắt đầu cáp và thiết lập một tay cầm duy nhất. Nếu bạn mới tập bài tập này, hãy sử dụng tải nhẹ hơn và làm quen với sự phối hợp của chuyển động trên toàn bộ cơ thể.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại; khám phá các biến thể khác và các hiệp mục tiêu khác trong chương trình đào tạo .

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Chuẩn bị máy và đứng với bên phải hướng về hệ thống ròng rọc cáp. Bước một bước rộng sang bên trái và lùi lại một bước để tìm vị trí cho phép cáp di chuyển tự do. Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay; cánh tay gần ròng rọc sẽ uốn cong trong khi tay kia vươn qua cơ thể bạn, sẽ hơi xoắn.

GIAI ĐOẠN MỘT

Bắt đầu thở ra khi bạn bắt đầu xoay, giữ cho vai và lưng trên ổn định. Sử dụng cơ liên sườn để xoay tay cầm từ hông qua cơ thể về phía vai đối diện. Đảm bảo di chuyển chậm rãi và theo cách có kiểm soát trong suốt quá trình.

NHÌN PHÍA TRƯỚC

Cánh tay

Các cơ ở cánh tay sẽ đóng vai trò quan trọng, cùng với các cơ ở phần thân trên , để cho phép chuyển tải trọng qua cơ thể, tạo ra sự căng thẳng ở các cơ ở thân . Các nhóm cơ hỗ trợ, chẳng hạn như cơ deltoids, cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ cẳng tay , giúp tạo ra chuyển động cáp từ thấp đến cao phối hợp với các cơ ở thân.

Thân trên

Các cơ ở lưng và thân giúp hỗ trợ chuyển động trơn tru và có kiểm soát từ vị trí cáp thấp đến cao. Các cơ chéo trong và ngoài hoạt động đồng bộ để điều phối việc truyền lực căng từ bên này sang bên kia của thân. Cơ thẳng bụng giúp các cơ chéo quản lý tải khi nó đi qua cơ thể.

Chân

Căng thẳng sẽ được đặt trên toàn bộ phần thân dưới, tạo ra một cơ sở hỗ trợ bằng cách sử dụng cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân . Sự ổn định đến từ việc giữ chân bạn trên mặt đất, do đó cho phép căng thẳng hơn được đặt vào các cơ mục tiêu.

GIAI ĐOẠN HAI

Giữ cho phần thân, lưng trên và vai ổn định, hít vào khi bạn chống lại tải bằng cơ bụng và trở về vị trí bắt đầu. Đặt lại nhịp thở và lặp lại giai đoạn 1 và 2. Sau đó, xoay 180° và lặp lại ở phía bên kia.

BIẾN THỂ

Các biến thể gập bụng xoay này liên quan đến tất cả các cơ bụng – cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và cơ liên sườn trong và ngoài. Khi thực hiện các biến thể này, hãy đảm bảo tập luyện cả hai bên cơ thể một cách đồng đều. Tập trung vào hơi thở và đảm bảo cả hai giai đoạn hạ xuống và xoay của mỗi bài tập đều mượt mà và được kiểm soát.

XOẮN XÉO VỚI TẤM TẠ

Cơ chéo trong và ngoài là những cơ chính được sử dụng ở đây, với cơ bụng cung cấp sự ổn định. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách giữ chân nhấc khỏi mặt đất trong suốt quá trình tập.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Ở tư thế ngồi, ngả người ra sau và uốn cong chân ở hông và đầu gối để tạo thành hình chữ V giữa thân và đùi. Giữ tạ trên ngực.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để siết chặt phần lõi cơ thể, sau đó thở ra khi bạn xoay phần thân trên sang một bên, giữ nguyên chân và duy trì độ căng ở phần lõi cơ thể.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để trở về vị trí bắt đầu, có kiểm soát. Lặp lại giai đoạn 1 và 2, xoay sang phía bên kia, sau đó thực hiện số lần lặp lại mong muốn, luân phiên các bên.

trong và ngoài

Với các sợi cơ chạy vuông góc với nhau, cơ chéo trong và chéo ngoài hoạt động hiệp đồng trên khắp thân mình để tạo ra thành phần xoay của chuyển động này.

Cơ chéo ngoài

Cơ phẳng, nông có các sợi cơ chạy xuống phía đường giữa

Cơ chéo trong

Cơ sâu rộng và mỏng; các sợi cơ của nó nghiêng về phía hông

ĐẠP XE ĐẠP

Biến thể này, mô phỏng chuyển động của người đi xe đạp, là một sự thay thế dễ tiếp cận cho động tác gập bụng chữ V xen kẽ khó hơn bên dưới. Để tăng độ khó, giữ nguyên trong 1 giây ở vị trí trên cùng và giữ cả hai chân giơ lên trong suốt quá trình thực hiện.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân hơi cong ở hông và đầu gối. Nhấc đầu lên khỏi mặt đất một chút.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để tác động vào phần lõi cơ thể. Thở ra để nâng đầu gối trái lên và đưa khuỷu tay đối diện về phía đó. Gập người ở thân và xoay phần thân trên về phía chân.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu, có kiểm soát. Lặp lại, nâng chân và khuỷu tay đối diện, sau đó lặp lại số lần bằng nhau ở cả hai bên.

CRUNCH V-UP XUYÊN BIỆT

Bài tập này bao gồm các động tác phối hợp ở hai bên cơ thể đối diện trong khi vẫn giữ cột sống và xương chậu ở trạng thái trung tính. Để thử thách hơn, hãy giữ nguyên trong 1 giây ở vị trí trên cùng và giữ cả hai chân giơ lên trong suốt quá trình tập.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ở vai, đưa ra sau lưng và duỗi thẳng chân. Nâng đầu lên khỏi mặt đất một chút.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hít vào để giữ chặt phần thân. Thở ra khi bạn nâng chân trái lên và đưa cánh tay phải về phía đó, sau đó uốn cong thân để xoay phần thân trên về phía chân nâng lên.

GIAI ĐOẠN HAI

Hít vào để trở về vị trí bắt đầu, có kiểm soát. Lặp lại, nâng cánh tay và chân đối diện, sau đó lặp lại số lần bằng nhau ở cả hai bên.

Phòng ngừa thương tích

Tập luyện sức mạnh là một trong những phương thức tập luyện an toàn nhất nhưng không phải là không có nguy cơ chấn thương, vì vậy, bạn nên biết về những chấn thương thường gặp để có thể phòng ngừa. Thực hiện đúng bất kỳ bài tập nào là cách chính để tránh chấn thương, nhưng chuẩn bị cơ thể trước khi tập luyện và để cơ thể phục hồi sau đó cũng là điều quan trọng.

Nguy cơ chấn thương

Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn

Chấn thương thường gặp

Ở vai

Ở khuỷu tay

Ở phần lưng dưới

Ở hông

Ở đầu gối

Trở lại tập luyện sau chấn thương

Thiết kế một thói quen

Bài tập vận động

Bài tập giãn cơ hạ nhiệt

NGUY CƠ THƯƠNG TÍCH

Tập luyện sức mạnh là một cách an toàn, hiệu quả để cải thiện sức khỏe, kích thích tăng trưởng cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể. Tuy nhiên, nó đi kèm với nguy cơ chấn thương nhưng bạn có thể giảm thiểu những rủi ro này bằng cách tập thể dục thường xuyên và tập trung vào cấu trúc bài tập và thực hiện các bài tập.

MỘT PHƯƠNG PHÁP NHẤT QUÁN

Thực hiện một chương trình tập luyện tiến bộ sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian để thích nghi, trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng khối lượng cơ. Để điều này xảy ra, tính nhất quán là chìa khóa. Lợi ích của việc tập luyện sức mạnh chỉ đến khi bạn tập luyện liên tục. Dành ra một số ngày nhất định trong tuần theo lịch trình tập luyện của bạn – số lần bạn muốn tập luyện mỗi tuần. Thời gian dài không tập luyện sức mạnh sẽ đảo ngược những điều tốt đẹp mà bạn đã làm, vì vậy, tuân thủ chương trình là con đường dẫn đến thành công và là cách giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Theo dõi tiến trình của bạn để xem những cải thiện của bạn theo từng bước tăng dần.

CHUẨN BỊ CƠ THỂ

Nhiều chấn thương xảy ra do lao thẳng vào buổi tập sức mạnh mà không khởi động đúng cách hoặc không vận động khớp trước khi tập. Chuẩn bị cơ thể là chìa khóa để tránh chấn thương. Với bất kỳ chương trình nào, điều quan trọng không chỉ là thực hiện các lần lặp lại và các hiệp tập và cải thiện khả năng thực hiện các bài tập. Điều quan trọng là phải xây dựng cấu trúc cho từng buổi tập theo cùng một cách (xem An toàn trong thói quen ) và tuân thủ thói quen, ngay cả khi bạn đạt được tiến bộ, để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện thường xuyên.

An toàn thường lệ

Để đảm bảo an toàn tối ưu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong mỗi buổi tập, hãy luôn điều chỉnh thói quen tập luyện của bạn theo cấu trúc này.

Khởi động

Bắt đầu mọi buổi tập bằng các bài tập khởi động (bao gồm các hoạt động aerobic hoặc giãn cơ) là điều cần thiết để chuẩn bị cho cơ thể cho buổi tập sắp tới.

Bài tập vận động

Xem cơ thể bạn phản ứng thế nào với các bài tập vận động (và kiểm tra xem có vùng nào bị cứng không) sau khi cơ thể bạn đã khởi động. Vận động các bộ phận có liên quan trước khi bắt đầu buổi tập.

Bài tập rèn luyện sức mạnh

Tuân thủ chương trình tập luyện của bạn, đảm bảo tập trung thực hiện bài tập đúng cách (xem hình ảnh ) và theo dõi tiến trình của mình .

Bài tập giãn cơ hạ nhiệt

Kéo giãn ít nhất 5–10 phút . Các bài tập kéo giãn tĩnh giữ trong thời gian ngắn (5–30 giây) giúp cải thiện độ linh hoạt và giải phóng căng thẳng ở các cơ đang hoạt động. Thêm vào đó, chúng tạo cơ hội để thư giãn sau khi tập luyện.

TẦM QUAN TRỌNG CỦA VIỆC THỰC HIỆN

Rủi ro của việc tập luyện sức mạnh xuất phát từ việc thực hiện các bài tập khiến cơ thể bạn ở những vị trí không ổn định khi chịu tải. Những vị trí này sẽ trở nên ổn định hơn theo thời gian khi bạn xây dựng được sự linh hoạt và sức mạnh tổng thể. Một kỹ thuật tập luyện tốt bao gồm việc suy nghĩ về một thiết lập phù hợp, hiểu được bài tập đòi hỏi những gì, sự tập trung, hít thở và chống đỡ đúng cách, và nhịp độ lặp lại được kiểm soát. Sau đó, đó là vấn đề lặp lại để cải thiện.

thực hành thúc đẩy sự tiến triển

Rèn luyện sức mạnh cần phải thực hành để cải thiện hiệu quả tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện bài tập đúng cách có thể dẫn đến mức độ căng cơ học cao hơn ở các cơ mục tiêu và giữ cho cơ thể trong một mô hình chuyển động an toàn và có kiểm soát.

kiến thức

Tìm hiểu chính xác cơ nào tham gia vào bài tập trước. Các bài tập minh họa (xem Bài tập sức mạnh ) cho thấy cả hai giai đoạn của một chuyển động, cũng như nơi hình dung sự căng thẳng trong cơ của bạn.

tập trung

Luôn có nguy cơ chấn thương nếu bạn không tập trung vào việc thực hiện bài tập đúng cách và an toàn. Đây là lúc mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp phát huy tác dụng.

thở và chống đỡ

Hít thở thiết lập nhịp điệu của các lần lặp lại – với việc hít vào và thở ra gắn liền với các hành động nhất định. Việc sử dụng lõi giúp ổn định thân mình để bạn có thể tập trung vào các cơ mục tiêu.

nhịp độ được kiểm soát

Mục tiêu của mỗi lần lặp lại là tạo sức căng từ tải trọng lên các cơ đang được rèn luyện. Điều này đòi hỏi sự tập trung nhưng bảo vệ khỏi chấn thương. Lần lặp lại cuối cùng của một buổi tập luyện phải được kiểm soát như lần đầu tiên.

46% CHẤN THƯƠNG LÀ bong gân (TỔN THƯƠNG DÂY CHẮN) VÀ căng cơ (KÉO QUÁ MỨC HOẶC RÁCH GÂN HOẶC CƠ).

ĐAU NHỨC CƠ BẮT ĐẦU TRÌ HOÃN

Đau nhức cơ khởi phát muộn – DOMS – là khi cơ bắp của bạn bắt đầu đau và cứng trong những ngày sau khi tập luyện; các cơ bắp được tập luyện của bạn sẽ không tạo ra nhiều lực và hiệu suất của bạn sẽ giảm trong thời gian này. Mặc dù DOMS mang lại nhiều tác hại, nhưng đây là phản ứng bình thường khi cơ bắp của bạn phải hoạt động nhiều hơn.

ĐAU NHỨC CÓ BÌNH THƯỜNG KHÔNG ?

Có, và cơn đau nhức sẽ xuất hiện khi bạn tập luyện ở cường độ, tần suất, thời lượng và sức đề kháng cao hơn (xem Các biến số trong quá trình tập luyện sức mạnh ) chẳng hạn như khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Các bài tập như vậy dẫn đến căng thẳng cơ học, căng thẳng chuyển hóa và tổn thương cơ (xem Cơ bắp phát triển như thế nào ) – tất cả đều thách thức cơ thể bạn, buộc cơ thể phải thích nghi, xây dựng nhiều cơ hơn và trở nên mạnh mẽ hơn. Khi cơ thể bạn thích nghi với mức độ tập luyện, bạn sẽ không bị đau nhức cho đến khi bạn lại đưa ra nhiều thử thách hơn.

Mức độ đau nhức nào là tốt?

Việc ghi lại mức độ đau nhức sau khi tập luyện rất hữu ích vì đây có thể là chỉ báo hữu ích cho thấy các cơ mục tiêu đã được rèn luyện, nhưng cũng rất quan trọng để biết khi nào cơn đau và/hoặc hạn chế chuyển động có thể chỉ ra chấn thương. Sử dụng bảng để giúp bạn đánh giá xem cơn đau nhức của bạn là DOMS hay chấn thương.

Khi DOMS tấn công

Biết được điều gì sẽ xảy ra khi nào có thể giúp bạn đối phó với tình trạng đau nhức cơ sau khi bắt đầu một chương trình mới hoặc hoàn thành một buổi tập đặc biệt căng thẳng. Thời gian là phương thuốc duy nhất chữa lành DOMS, vì vậy hãy chắc chắn dành những ngày nghỉ trong chương trình tập luyện của bạn.

NGÀY 0

Ngày đào tạo

Thực hiện một bài tập luyện sức mạnh cường độ cao kích thích sự tổn thương và phá vỡ cơ bắp, cuối cùng dẫn đến nhiều cơ bắp hơn. Làm việc ở mức độ cao hơn bình thường buộc cơ thể bạn phải thích nghi và cải thiện thể lực.

NGÀY 1

một số đau nhức

Bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ khi thức dậy vào buổi sáng sau buổi tập luyện.

NGÀY 2

đau nhức đỉnh điểm

Cả người mới bắt đầu và người tập luyện chuyên nghiệp đều trải qua cơn đau DOMS đỉnh điểm vào khoảng ngày thứ 2. Nghỉ ngơi tích cực rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ, vì vậy hãy chọn hoạt động cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, nếu bạn muốn tập luyện trở lại.

NGÀY 3

đau nhức giảm dần

Đau nhức bắt đầu giảm dần vào khoảng ngày thứ 3. Vận động là cách tốt để chống lại DOMS, nhưng hãy đảm bảo tiếp tục nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi tích cực cho phép có thời gian phục hồi để tái tạo cơ.

NGÀY 4

đau nhức đã biến mất

Đến ngày thứ 4, tình trạng đau nhức ở các nhóm cơ được tập luyện sẽ biến mất hoặc gần như biến mất.

Cách tốt nhất để hạn chế DOMS là gì?

Để tránh tập luyện khi một số cơ đã bị đau, điều quan trọng là phải tuân theo một chương trình tập luyện được thiết kế tốt, tiến triển cũng như ghi lại cảm giác của bạn trước khi tập luyện. Lượng lớn tổn thương cơ sẽ chống lại bạn và hạn chế khả năng cải thiện của bạn theo thời gian. Vì vậy, nếu bạn muốn tập luyện nhiều lần một tuần, hãy đảm bảo chia nhỏ chương trình của bạn để nó tác động đến các nhóm cơ khác nhau mỗi lần (xem Chương trình tập luyện để tìm hiểu về các lần chia nhỏ chương trình tập luyện để tập luyện 3 lần, 4 lần hoặc 5 lần một tuần).

THÓI QUEN TẬP LUYỆN VÀ NGHỈ NGƠI TỐT

Sau khi tập luyện, có một khoảng thời gian ngắn cơ bị phá vỡ, sau đó là quá trình phục hồi và tái tạo các sợi cơ bị tổn thương. Sau đó, một khoảng thời gian thích nghi cho phép cơ bắp xây dựng các sợi cơ mới như một phản ứng với việc tập luyện chăm chỉ. Chu kỳ này xây dựng cơ bắp nói chung.

TẬP LUYỆN QUÁ THƯỜNG XUYÊN

Nếu thời gian phục hồi bị hạn chế hoặc bị loại trừ hoàn toàn khỏi quá trình tập luyện, cơ thể không có cơ hội để xây dựng lại cơ bị tổn thương chứ đừng nói đến việc thích nghi để xây dựng các sợi cơ mới. Một chu kỳ như vậy dẫn đến việc giảm kích thước và hiệu suất cơ nói chung, mặc dù đã thực hiện thêm công việc cơ bắp.

ĐÀO TẠO QUÁ ÍT THƯỜNG XUYÊN

Nếu không có đủ các buổi tập trong một khoảng thời gian nhất định, lợi thế thích nghi sẽ mất đi. Chu kỳ tập luyện như vậy sẽ không xây dựng cơ bắp và kích thước cơ bắp nói chung cũng như hiệu suất tập luyện sẽ giảm.

THƯƠNG TÍCH THƯỚC THƯỜNG GẶP

Chấn thương trong quá trình tập luyện sức mạnh – dù là chấn thương cơ hay chấn thương do sử dụng quá mức – có thể xảy ra với bất kỳ ai, bất kể kinh nghiệm hay mức độ thể lực. Bạn có thể hạn chế nguy cơ chấn thương bằng cách học cách phát hiện các dấu hiệu và triệu chứng của chấn thương thông thường cũng như tìm hiểu các mẹo phòng ngừa và phục hồi sau chấn thương.

BIỆN PHÁP TỰ GIÚP ĐỠ

Mặc dù luyện tập sức mạnh tương đối an toàn, vẫn có nguy cơ chấn thương. Nếu bạn bị thương, từ “POLICE” sẽ là lời nhắc nhở hữu ích về những việc cần làm: Bảo vệ (bảo vệ vùng bị thương); Tải trọng tối ưu (không làm việc quá sức nhưng vẫn phải vận động); Chườm đá (đắp đá để giảm đau); Nén (sử dụng băng ép); Nâng cao (nâng cao vị trí bị thương để giảm sưng).

CÁC KHU VỰC THƯƠNG TÍCH THƯỚC …

Các vị trí chấn thương chính trong quá trình rèn luyện sức mạnh là vai, đầu gối và lưng dưới; các vị trí khác bao gồm khuỷu tay và hông.

CÁC LOẠI CHẤN THƯƠNG

Hai loại chấn thương phổ biến nhất của quá trình tập luyện sức mạnh là chấn thương do sử dụng quá mức và căng cơ. Chấn thương có thể do: không khởi động cơ thể đúng cách; kéo căng cơ quá mức vượt quá phạm vi chuyển động của cơ; hoặc đòi hỏi nhiều hơn khả năng của cơ (cố gắng quá mức).

Chấn thương do sử dụng quá mức

Viêm gân là tình trạng viêm của gân và các vết rách nhỏ do quá tải của đơn vị cơ-gân với tải trọng quá lớn hoặc chuyển động quá đột ngột. Viêm gân là tình trạng thoái hóa của gân do sử dụng quá mức mãn tính mà không có đủ thời gian để chữa lành.

Chấn thương cơ

Lực căng tác động lên cơ có thể dẫn đến tình trạng kéo căng quá mức các sợi cơ và có khả năng gây rách gần chỗ nối cơ gân (xem Giải phẫu cơ ).

Ở VAI

Vai là khớp cầu và ổ phức tạp của các cơ và cấu trúc hỗ trợ để tạo nên một hệ thống chuyển động tích hợp. Vì vai tham gia vào hầu hết các hoạt động được thực hiện tại phòng tập thể dục nên đây là vị trí thường bị chấn thương.

NGUYÊN NHÂN VÀ TRIỆU CHỨNG

Khớp vai glenohumeral có lợi cho khả năng vận động nhưng lại làm giảm độ ổn định, dựa vào các cấu trúc hỗ trợ như vòng xoay vai. Sử dụng lặp đi lặp lại, chuyển động bùng nổ và kỹ thuật kém là những nguyên nhân phổ biến gây chấn thương.

• Rách – vết rách nhỏ ở gân hoặc cơ hoặc vết rách lớn hơn ở nhóm cơ-gân.
• Viêm gân – tình trạng viêm cấp tính ở khớp.
• Viêm gân – thoái hóa gân do sử dụng quá mức trong thời gian dài.
• Chèn ép – chèn ép các gân bên trong vòng xoay vai.

Các triệu chứng bao gồm:

• đau ở và xung quanh khớp
• viêm nhiễm.

PHÒNG NGỪA

Tổ chức hợp lý các buổi tập luyện cũng như chú ý đến kỹ thuật tập luyện đúng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cho vòng xoay vai. Tỷ lệ chấn thương cao là do sử dụng quá mức, vì vậy hãy hạn chế tần suất tập luyện và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ để cơ và gân có thể lành hoàn toàn.

TRỞ LẠI ĐÀO TẠO

Sau chấn thương, hãy chắc chắn tăng khối lượng và tần suất tập luyện một cách thích hợp trong 4–8 tuần đầu tiên. Quá nhiều quá sớm có thể khiến bạn thụt lùi. Sử dụng các bài tập vận động giúp tăng cường sức mạnh cho vai và vòng xoay vai.

NHÌN SAU

Ở KHUỶU TAY

Khuỷu tay là khớp bản lề (tương tự như bản lề cửa) nơi chuyển động chỉ diễn ra trên một mặt phẳng. Khuỷu tay là vị trí thường bị thương, vì nó hỗ trợ hầu hết các chuyển động được thực hiện bởi phần thân trên.

NGUYÊN NHÂN VÀ TRIỆU CHỨNG

Chấn thương thường gặp nhất khi tập luyện sức mạnh ở khuỷu tay là “khuỷu tay quần vợt” (hay còn gọi là bệnh lý gân lồi cầu ngoài). Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• sử dụng lặp đi lặp lại hoặc sử dụng không đủ các cơ duỗi của cẳng tay
• kỹ thuật tập luyện kém
• sử dụng tạ liên tục (có thể gây áp lực lớn lên khuỷu tay)

Các triệu chứng bao gồm:

• đau ở lồi cầu ngoài (phần xương của khuỷu tay)
• đau khi tập các bài tập có tải hoặc kháng lực liên quan đến khớp cổ tay hoặc khuỷu tay.

PHÒNG NGỪA

Lựa chọn bài tập phù hợp và thực hiện đúng các bài tập liên quan đến khuỷu tay, cùng với việc tăng cường cơ duỗi cẳng tay, sẽ làm giảm khả năng chấn thương. Tỷ lệ chấn thương cao là do sử dụng quá mức, vì vậy hãy hạn chế tần suất tập luyện (số lần bạn tập luyện trên khớp này) và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ để cơ và gân có thể lành hoàn toàn.

TRỞ LẠI ĐÀO TẠO

Hãy chắc chắn tăng khối lượng và tần suất tập luyện một cách thích hợp trong 4–8 tuần đầu tiên. Quá nhiều quá sớm có thể khiến bạn thụt lùi. Sử dụng các bài tập vận động giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho các cơ duỗi của cẳng tay và khuỷu tay. Các bài tập kéo giãn cơ duỗi cũng có thể cải thiện thời gian phục hồi.

GÓC NHÌN BÊN

Ở LƯNG DƯỚI

Chấn thương lưng dưới có thể là một trong những chấn thương phổ biến nhất khi luyện tập sức mạnh, cùng với chấn thương vai, do sự phức tạp của các cơ hông và thân tham gia vào việc tạo ra và ổn định chuyển động của phần thân dưới.

NGUYÊN NHÂN VÀ TRIỆU CHỨNG

Căng cơ lưng dưới – một trong những chấn thương lưng dưới phổ biến nhất – thường là do thiếu kiểm soát vùng chậu hoặc thiếu phối hợp với các cơ bụng. Các nguyên nhân khác bao gồm:

• sử dụng lặp đi lặp lại
• sự sai lệch của cột sống trong khi tập thể dục
• tải quá mức mà không có sự hỗ trợ hoặc kiểm soát thích hợp.

Các triệu chứng bao gồm:

• cơn đau nhói
• độ cứng
• viêm nhiễm
• cảm giác khó chịu chung ở khớp.

PHÒNG NGỪA

Kỹ thuật tập luyện phù hợp có thể giúp ngăn ngừa căng cơ lưng dưới cùng với việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ trung tâm. Tốt nhất là tránh căng thẳng quá mức hoặc lặp đi lặp lại các động tác làm trầm trọng thêm hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau lưng.

TRỞ LẠI ĐÀO TẠO

Sau chấn thương, hãy chắc chắn tăng khối lượng và tần suất tập luyện một cách thích hợp trong 4–8 tuần đầu tiên. Quá nhiều quá sớm có thể khiến bạn thụt lùi. Sử dụng các bài tập vận động giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho các cơ ở lưng dưới. Các bài tập như vậy có thể giúp giảm đau cùng với việc điều chỉnh quá trình tập luyện của bạn để giảm bớt căng thẳng cho vùng này.

NHÌN SAU

Thần kinh tọa

Chèn ép dây thần kinh này ở phần lưng dưới có thể gây đau; các dây thần kinh khác cũng được biểu hiện

Ở HÔNG

Do hông có phạm vi chuyển động rộng ở nhiều mặt phẳng và liên quan đến hệ thống phức tạp gồm các cấu trúc và cơ hỗ trợ (gắn vào hông, đầu gối và thân mình), nên hông có thể bị thương do nhiều tác động khác nhau.

NGUYÊN NHÂN VÀ TRIỆU CHỨNG

Một trong những chấn thương phổ biến nhất gặp phải trong quá trình tập luyện sức mạnh là bệnh lý gân cơ mông (hay còn gọi là hội chứng đau mấu chuyển lớn hoặc “hội chứng chóp xoay hông”). Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• căng thẳng lặp đi lặp lại đến các điểm bám gân cơ mông của cơ mông giữa và cơ mông nhỏ
• viêm bao hoạt dịch hông – viêm bao hoạt dịch là tình trạng viêm các túi nhỏ chứa đầy dịch có tác dụng đệm cho cơ, xương và gân gần khớp.

Các triệu chứng bao gồm:

• đau tại chỗ
• cảm giác khó chịu khi đi bộ, cố gắng tập luyện hoặc thậm chí khi ngồi hoặc nằm trên hông bị ảnh hưởng.

PHÒNG NGỪA

Lựa chọn bài tập phù hợp và thực hiện đúng các bài tập có thể giúp ngăn ngừa bệnh lý gân cơ mông. Tránh căng thẳng quá mức hoặc sử dụng lặp đi lặp lại các động tác như dạng hông hoặc “đi bộ với dây kháng lực” (với dây kháng lực quấn quanh chân). Lạm dụng các bài tập vận động có thể làm quá tải vùng này và dẫn đến nguy cơ trầm trọng và chấn thương cao hơn.

TRỞ LẠI ĐÀO TẠO

Hãy chắc chắn tăng khối lượng và tần suất tập luyện một cách thích hợp trong 4–8 tuần đầu tiên. Quá nhiều quá sớm có thể khiến bạn thụt lùi. Sử dụng các bài tập vận động giúp tăng thêm sức mạnh và sự ổn định cho cơ mông và cơ hông.

NHÌN SAU

Cơ mông nhỏ

Nằm bên dưới cơ mông giữa, gân của cơ này bám vào bề mặt trước của mấu chuyển lớn

Cơ mông giữa

Nằm trên bề mặt ngoài của xương chậu, gân của cơ này bám vào bề mặt bên của mấu chuyển lớn

xương chuyển lớn

Một đường gờ ở đỉnh xương đùi

Ở ĐẦU GỐI

Đầu gối là vị trí thường xuyên bị chấn thương vì nhiều bài tập tăng cường sức mạnh đòi hỏi phải gập và duỗi đầu gối, chẳng hạn như gập người, nhảy tấn và duỗi chân.

NGUYÊN NHÂN VÀ TRIỆU CHỨNG

Đau xung quanh, sau hoặc dưới xương bánh chè (đầu gối) thường được gọi là “đầu gối của người chạy bộ” hoặc, chính xác hơn là hội chứng xương bánh chè đùi. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu gối trước ở người tập thể dục. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• sử dụng quá mức (phổ biến nhất)
• sự sai lệch của chi dưới và/hoặc xương bánh chè
• mất cân bằng cơ ở chi dưới
• tải không đúng cách.

Các triệu chứng bao gồm:

• đau xung quanh, phía sau hoặc bên dưới phần trước của đầu gối
• cơn đau tăng lên do các bài tập gập đầu gối quá sức.

PHÒNG NGỪA

Kỹ thuật thực hiện đúng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này cùng với việc tăng cường sức mạnh ở cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ bắp chân – tất cả đều đóng vai trò ổn định đầu gối. Việc đầu gối không thẳng hàng hoặc không theo dõi đúng cách có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng, vì vậy bạn cần loại trừ nguyên nhân trực tiếp này. Tránh căng thẳng quá mức hoặc các chuyển động lặp đi lặp lại làm trầm trọng thêm hoặc làm xấu đi tình trạng.

TRỞ LẠI ĐÀO TẠO

Đảm bảo tăng khối lượng và tần suất tập luyện một cách thích hợp trong 4–8 tuần đầu tiên. Sử dụng nhịp độ lặp lại và các bài tập phù hợp (hạn chế những bài tập gây căng thẳng cho đầu gối) để giúp giảm bớt bất kỳ căng thẳng không cần thiết nào cho khớp.

GÓC NHÌN TRƯỚC-GIỮA

Gân cơ tứ đầu

Kết nối cơ tứ đầu đùi với xương bánh chè

xương bánh chè

Nằm trong rãnh giữa các lồi cầu xương đùi

Gân bánh chè

Nối xương bánh chè với xương chày

TRỞ LẠI TẬP LUYỆN SAU CHẤN THƯƠNG

Việc quay lại tập luyện thường xuyên sau chấn thương có thể rất khó khăn. Bạn có thể sẽ cảm thấy có động lực để trở lại với phong độ đỉnh cao, nhưng khả năng thực hiện của bạn lúc đầu có thể bị hạn chế, điều này có thể gây ra sự thất vọng. Hãy lựa chọn từ nhiều chiến lược khác nhau có sẵn để tìm ra chiến lược phù hợp với bạn.

LƯỢC PHỤC HỒI

Khả năng phục hồi phạm vi chuyển động, chức năng, sức mạnh và hiệu suất tổng thể sẽ phụ thuộc vào khả năng kiên nhẫn, chiến lược và lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình phục hồi. Một trong những cách phổ biến nhất khiến bạn bị thương trở lại hoặc làm tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn là làm quá nhiều quá sớm.

Khi quay lại tập luyện sức mạnh, bạn có thể áp dụng một số chiến lược sau để đảm bảo mình có thể bắt đầu tập luyện và phục hồi sức mạnh cũng như hiệu suất một cách an toàn.

SỬA ĐỔI CHƯƠNG TRÌNH CỦA BẠN

Bạn có thể điều chỉnh chương trình tập luyện của mình, chẳng hạn như giảm khối lượng tập luyện và cường độ tập luyện ở vùng bị ảnh hưởng hoặc bị thương. Đảm bảo bạn điều chỉnh các biến số tiềm ẩn – khối lượng tập luyện, lượng khối lượng tập luyện và tần suất tập luyện ở vùng bị ảnh hưởng – và không làm tình trạng hoặc sự khó chịu trở nên tồi tệ hơn do quá tải hoặc sử dụng quá mức. Nếu tránh khối lượng và cường độ ở một nhóm cơ hoặc khớp cụ thể, bạn có thể tiếp tục tập luyện bình thường với các cơ và khớp khác. Ví dụ, nếu đang phải đối mặt với chấn thương cơ nhị đầu, bạn có thể tiếp tục tập luyện sức mạnh cho thân dưới miễn là nó không ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phục hồi của bạn.

ĐIỀU CHỈNH VỊ TRÍ CỦA BẠN

Thực hiện các biến thể của bài tập hoặc điều chỉnh vị trí để có thể giải quyết bất kỳ sự khó chịu nào. Sử dụng cáp hoặc máy móc bất cứ khi nào có thể để đảm bảo môi trường tập luyện của bạn an toàn và phạm vi chuyển động của bạn bị hạn chế. Thay đổi phạm vi chuyển động trong một bài tập nhất định có thể giúp rèn luyện một vùng cụ thể đồng thời giải quyết chấn thương hoặc bất kỳ sự khó chịu nào.

Ví dụ, nếu bạn vẫn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở đầu gối trong toàn bộ phạm vi chuyển động khi thực hiện động tác duỗi chân (xem phần Thay đổi phạm vi chuyển động ), bạn có thể điều chỉnh phạm vi chuyển động để tập luyện trong phạm vi không gây khó chịu, chẳng hạn như hai phần ba trên của động tác duỗi chân.

THAY ĐỔI PHẠM VI CHUYỂN ĐỘNG

Bài tập duỗi chân cho phép sử dụng dây cáp để tạo ra môi trường tập luyện an toàn và điều chỉnh phạm vi chuyển động trong khi vẫn rèn luyện cơ bắp một cách đầy đủ.

GÓC NHÌN BÊN

ĐIỀU CHỈNH NHỊP ĐỘ

Thay đổi nhịp độ lặp lại (thời gian dành cho các pha lệch tâm và đồng tâm của một chuyển động; xem Hướng dẫn về nhịp độ ) có thể giúp bạn tập luyện xung quanh cơ bị thương hoặc bất kỳ sự khó chịu nào liên quan đến gân.

Mở rộng bài tập duỗi chân ở trên, nếu bạn không thể chịu tải nặng cho bài tập do khớp khó chịu, bạn có thể thay đổi nhịp độ lặp lại để tăng thời gian cơ tứ đầu đùi chịu lực căng và vẫn có thể kích thích đầy đủ. Ví dụ, bạn có thể chèn một khoảng dừng ở đầu bài tập – trong khi liên tục duy trì lực căng và co cơ tứ đầu đùi – trong 2–4 giây. Tương tự như với động tác lệch tâm, bạn có thể tăng thời gian chịu lực căng bằng cách kéo dài thời gian ở phần hạ xuống.

TẬP TRUNG VÀO ĐỊA PHƯƠNG

Chọn bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc khớp nhất định. Ví dụ, nếu bạn bị đau đầu gối, bạn có thể tiếp tục tập cơ tứ đầu đùi bằng cách thực hiện động tác duỗi chân thay vì gập người với tạ đòn và điều chỉnh nhịp độ lặp lại.

Đừng vội vã phục hồi

Có một thành phần tâm lý khi trở lại sau chấn thương. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, bạn nên xây dựng sự tự tin khi thực hiện một bài tập trước khi quay lại với cường độ tập luyện hoặc mức hiệu suất trước đó. Đừng vội vã hồi phục – “không đau, không có lợi” không áp dụng cho quá trình này. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy sử dụng các phương pháp điều chỉnh luyện tập, thuốc men hoặc tìm kiếm sự hướng dẫn y tế có trình độ để giải quyết tình hình một cách phù hợp.

Bài tập hạn chế lưu lượng máu

Huấn luyện KAATSU – một phong cách huấn luyện được cấp bằng sáng chế do Tiến sĩ Yoshiaki Sato phát triển tại Nhật Bản vào những năm 1970 – sử dụng vòng bít được thiết kế để chặn lưu lượng máu đến một chi cụ thể. Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu (BFR) là một biến thể của phương pháp này và đã được chứng minh là một cách hiệu quả để xử lý chấn thương và tiếp tục tập luyện. Huấn luyện BFR bao gồm việc áp dụng vòng bít vào chi tập luyện gần nhất với điểm gắn vào cơ thể trong khi tập luyện (xem vị trí vòng bít ). Việc áp dụng vòng bít sẽ hạn chế một phần lưu lượng máu động mạch (máu đi vào cơ) và hạn chế đáng kể hoặc hoàn toàn sự trở về tĩnh mạch (máu chảy ra khỏi cơ đang hoạt động).

Phương pháp đào tạo này đã chứng minh được:

• giúp giải quyết chấn thương
• giúp quá trình phục hồi chức năng
• giảm thiểu đau đớn khi tập thể dục
• hoạt động như một cách để tập luyện hiệu quả hơn với mức tải thấp hơn – chỉ khoảng 20–30 phần trăm của 1RM.

So với bài tập sức mạnh tải trọng cao, trong đó 70–85 phần trăm 1RM thường được khuyến nghị (bạn có thể tập ở mức thấp hơn), với bài tập BFR, bạn có thể tiếp tục tập luyện hiệu quả bằng cách sử dụng tải trọng thấp hơn. Nó cũng có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp (phì đại), chống mất cơ (teo cơ) và cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ.

NƠI ÁP DỤNG

“ Sử dụng nhiều chiến lược có thể rút ngắn thời gian phục hồi và giúp bạn lấy lại hiệu suất như trước . ”

THIẾT KẾ MỘT THÓI QUEN

Tập thể dục hiệu quả nhưng an toàn là chìa khóa để tránh chấn thương . Thực hiện theo thói quen khởi động và vận động cơ thể trước buổi tập luyện sức mạnh giúp bạn chuẩn bị cho một buổi tập luyện tuyệt vời. Kết thúc bằng một buổi hạ nhiệt giúp cơ thể bạn phục hồi và tâm trí bạn chuyển đổi trở lại cuộc sống hàng ngày.

KHỞI ĐỘNG TÍCH CỰC

Khởi động được thiết kế tốt sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập luyện mà không làm bạn mệt mỏi.

MỤC ĐÍCH CỦA BÀI KHỞI ĐỘNG:

• tăng nhịp tim và lưu lượng máu
• tăng nhiệt độ cơ thể
• kích hoạt hệ thần kinh
• chuẩn bị cho bạn làm việc thể chất
• chuẩn bị tinh thần cho những thử thách về mặt tinh thần khi tập trung vào kỹ thuật tập luyện, rèn luyện kỹ năng và khả năng phối hợp tổng thể.

CÁC CHẾ ĐỘ KÉO DÀI

Bài tập kéo giãn tĩnh, giữ nguyên tư thế trong một thời gian, không phải là một phần không thể thiếu của quá trình khởi động; chỉ những bài tập kéo giãn trong thời gian ngắn (<45 giây) mới không ảnh hưởng đến sức mạnh và hiệu suất.

Kéo giãn động, khi bạn chủ động di chuyển một chi từ vị trí trung tính đến phạm vi chuyển động cuối cùng trong mặt phẳng chuyển động bình thường của chuyển động, là loại kéo giãn được khuyến nghị nhiều nhất trước khi tập luyện sức mạnh. Mục tiêu là thực hiện một loạt các động tác nhịp nhàng, có kiểm soát và có nhịp điệu trong một khoảng thời gian hoặc số lần lặp lại nhất định.

CÁC YẾU TỐ CỦA MỘT CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN SỨC MẠNH

Hãy hình thành thói quen tập luyện tốt ngay từ đầu – tuân theo một phương pháp có cấu trúc cho từng bài tập sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Đánh thức cơ thể và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo là chìa khóa, cũng như điều chỉnh cách cơ thể bạn di chuyển trong một loạt các bài tập vận động. Độ dài của thói quen tập luyện sức mạnh của bạn sẽ thay đổi tùy theo buổi tập và ưu tiên cơ bắp của bạn trong ngày hôm đó, nhưng hãy luôn đảm bảo kết thúc bằng cách hạ nhiệt, có thể là thụ động, chủ động hoặc kết hợp cả hai.

Khởi động

Chỉ cần 5 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ cũng có thể giúp bạn sẵn sàng. Bạn có thể chọn bất kỳ bài tập nào bạn thích để tăng lưu thông máu và nhịp tim kết hợp với một số động tác kéo giãn năng động.

5–10

PHÚT

Bài tập vận động

Bây giờ bạn đã ấm, cơ thể bạn sẽ di chuyển dễ dàng hơn. Có lẽ bắt đầu bằng động tác gập cổ đơn giản và sau đó tập các vùng cơ thể mà bạn đang nhắm đến trong bài tập của mình. Lưu ý bất kỳ vùng nào bị cứng.

10–15

PHÚT

Bài tập rèn luyện sức mạnh

Cho dù bạn tập luyện ba, bốn hay năm lần một tuần, điều quan trọng là phải tuân theo một kế hoạch tập luyện để đảm bảo bạn đạt được những phần thưởng lớn nhất có thể. Hãy xem các chương trình tập luyện có sẵn nếu bạn muốn bắt đầu; có một số chương trình phù hợp với người mới bắt đầu và các phiên bản nâng cao khác dành cho những người đã tập luyện.

CHÂN

NGỰC

MẶT SAU

VAI

VŨ KHÍ

BỤNG

Bài tập giãn cơ hạ nhiệt

Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ thời gian để nhịp tim trở lại bình thường và để bạn thư giãn về mặt tâm lý sau buổi tập. Hãy tận hưởng khoảng thời gian giãn cơ này.

5–10

PHÚT

5–30 giây CÁC BÀI TẬP KÉO DÀI TĨNH CÓ THỂ GIÚP GIẢM CÁC CHẤN THƯƠNG LIÊN QUAN ĐẾN CƠ GÂN

CÔNG VIỆC DI CHUYỂN

Khả năng vận động là khả năng cơ thể chúng ta di chuyển chủ động trong một phạm vi chuyển động cụ thể trước khi bị hạn chế.

CHỌN BÀI TẬP

Bài tập di chuyển là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài khởi động nào; nó cho phép bạn thấy cơ thể mình di chuyển và cảm thấy như thế nào vào bất kỳ ngày nào. Ngày này qua ngày khác, tùy thuộc vào các bài tập trước đó hoặc tác nhân gây căng thẳng, cơ thể bạn có thể thay đổi khả năng hoạt động trong một phạm vi chuyển động nhất định mà không bị hạn chế.

Bài tập di chuyển là bài tập cụ thể để giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho nhu cầu của ngày hôm đó. Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện phần thân trên, bạn nên thực hiện các bài tập di chuyển để chuẩn bị cho vai và phần thân trên của bạn trước những thách thức của bài tập trong ngày hôm đó. Tương tự như vậy đối với phần thân dưới trong ngày tập trung vào phần thân dưới.

HẠ MÁT

Có hai loại phương pháp hạ nhiệt phổ biến; hãy chọn phương pháp phù hợp với bạn và giới hạn thời gian dưới 30 phút. Hạ nhiệt thụ động có thể bao gồm nghỉ ngơi, xông hơi, lăn bọt, kéo giãn tĩnh, mát-xa hoặc thở chậm có kiểm soát. Phiên bản chủ động bao gồm một loạt các hoạt động cường độ thấp, chẳng hạn như bơi lội và đi bộ.

MỤC ĐÍCH CỦA VIỆC HẠ NHIỆT ĐỘ:

• loại bỏ axit lactic tích tụ từ máu và cơ
• giúp ngăn ngừa sự suy giảm số lượng tế bào miễn dịch
• phục hồi nhanh chóng hệ thống hô hấp và tim mạch
• giảm nguy cơ chấn thương
• cải thiện tâm trạng tâm lý
• giúp bạn thư giãn sau cường độ tập luyện cao.

Lăn bọt

Bạn có thể lăn bọt trước hoặc sau khi tập luyện. Trong khi chịu trọng lượng của bạn, lăn chậm trên con lăn cho đến khi bạn tìm thấy một vùng đau, tập trung vào điểm đó bằng cách lăn qua lăn lại cho đến khi bạn cảm thấy nó mềm ra hoặc thả lỏng. Tự xoa bóp như vậy (hoặc giải phóng cơ) có thể tạo ra những cải thiện ngắn hạn về độ linh hoạt mà không làm giảm hiệu suất cơ khi thực hiện trước buổi tập. Lăn bọt sau khi tập luyện có thể cải thiện quá trình phục hồi bằng cách làm giảm cảm giác đau cơ. Các cơ chế sinh lý vẫn chưa được biết. Tuy nhiên, người ta cho rằng có một hiệu ứng giả dược lớn đối với những tác động tích cực của nó, đủ quan trọng để chứng minh nó có giá trị.

BÀI TẬP VẬN ĐỘNG

Như chúng ta đã thấy về công việc di chuyển , công việc di chuyển cho phép bạn thấy cơ thể bạn di chuyển và cảm thấy như thế nào vào bất kỳ ngày nào. Phạm vi các bài tập được đưa ra ở đây bắt đầu từ cổ và đi xuống cơ thể qua vai, hông và chân, nhưng bạn có thể thực hiện chúng theo bất kỳ thứ tự nào bạn thích.

GẬP / DÀI CỔ

Vì chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để nhìn xuống màn hình nên điều quan trọng là phải thực hiện một loạt chuyển động có hướng dẫn cho cổ để đảm bảo các cơ ở cổ và lưng trên sẵn sàng cho hoạt động sắp tới.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng ở tư thế trung lập với hai chân rộng bằng vai và siết chặt các cơ cốt lõi.

GIAI ĐOẠN MỘT

Gập cổ để kéo căng các cơ ở phần lưng trên và sau cổ – đưa cằm về phía ngực. Đưa đầu về vị trí trung tính.

GIAI ĐOẠN HAI

Duỗi đầu ra sau để kéo căng các cơ ở phía trước cổ – nhìn lên trần nhà; không ép quá mức thoải mái. Đưa đầu về vị trí trung tính. Thực hiện 5–10 lần lặp lại.

XOAY CỔ

Cuộc sống hiện đại hạn chế thời gian chúng ta dành cho việc xoay đầu tự nhiên trong ngày – với màn hình máy tính và điện thoại là thủ phạm. Bài tập này đảm bảo các cơ ở cổ và lưng trên được chuẩn bị cho việc tập luyện.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng ở tư thế trung lập với hai chân rộng bằng vai và siết chặt các cơ cốt lõi.

GIAI ĐOẠN MỘT

Xoay đầu sang phải, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở các cơ ở cổ để giúp giải tỏa tình trạng căng cứng trước khi tập luyện.

GIAI ĐOẠN HAI

Trở về tư thế trung lập (hướng về phía trước) và xoay đầu sang trái, cảm thấy cơ cổ được kéo căng nhẹ. Thực hiện 5–10 lần lặp lại ở cả hai bên.

GẬP BÊN CỔ

Một bài tập cổ khác hoàn thiện phạm vi chuyển động của đầu trên trục của nó. Bài tập dễ dàng này giúp bạn tránh làm tổn thương cơ cổ và lưng trên khi bạn bắt đầu tập luyện (điều này có thể xảy ra thường xuyên).

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng ở tư thế trung lập với hai chân rộng bằng vai và siết chặt các cơ cốt lõi.

GIAI ĐOẠN MỘT

Gập cổ sang một bên, cảm nhận sự căng giãn ở các cơ ở phần trên của cơ thang và cổ – như thể đang cố gắng áp tai vào vai, trong chừng mực bạn cảm thấy thoải mái.

GIAI ĐOẠN HAI

Trở về trạng thái trung tính rồi uốn cong cổ sang phía bên kia. Thực hiện 5–10 lần lặp lại ở cả hai bên.

XAY GIÓ TẠ ĐỆM

Bài tập này tác động đến khả năng vận động và sự ổn định của vai, ngoài ra còn rất tốt cho việc thử thách khả năng duỗi ngực và khả năng vận động xoay. Bài tập vận động vai này giúp chuẩn bị cho phần thân trên của bạn trước sức đề kháng mà nó sẽ phải chịu trong quá trình tập luyện.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Nắm lấy quả tạ (hoặc tạ ấm) và nâng lên ngang vai. Sau đó, nâng tạ thẳng lên trên vai, với cánh tay còn lại duỗi thẳng ra phía trước.

GIAI ĐOẠN MỘT

Xoay lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước đồng thời xoay người và chạm đất bằng tay còn lại.

GIAI ĐOẠN HAI

Xoay trở lại vị trí bắt đầu – với cánh tay làm việc giữ thẳng đứng – và lặp lại giai đoạn 1 và 2 trong 5–10 lần lặp lại. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

ĐẨY TẠ ĐƠN LÊN

Bài tập này thách thức vai trò của vòng xoay vai trong việc ổn định lực cản bên ngoài ở vai. Cải thiện khả năng vận động trên đầu và lượng tải bạn có thể đẩy lên từ bên dưới (trong động tác ép từ dưới lên) sẽ giúp ổn định và tăng cường cơ vòng xoay vai, đồng thời giúp cải thiện khả năng ổn định tải nặng trên đầu của vai. Để đạt được thử thách tối đa trong bài tập này, hãy chuyển sang tạ ấm, vì lực cản khác với tạ đơn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đặt tạ trên sàn trước mặt, đứng rộng bằng hông hoặc rộng hơn. Cúi xuống và nhấc tạ bằng một tay – bạn có thể điều chỉnh tư thế khi đã ở tư thế giai đoạn 1.

GIAI ĐOẠN MỘT

Đẩy tạ lên qua chân để giúp bạn nâng tạ lên ngang vai. Căn chỉnh tạ với cổ tay; giữ cẳng tay vuông góc với sàn.

GIAI ĐOẠN HAI

Khi bạn đẩy tạ lên, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Quay lại giai đoạn 1 rồi lặp lại giai đoạn 1 và 2 trong 5–10 lần. Lặp lại với tay còn lại.

QUAY NGOÀI CÓ DẢI

Được giao nhiệm vụ ổn định vai, vòng xoay vai là một nhóm cơ quan trọng trong việc tối đa hóa khả năng vận động và sự ổn định. Xoay ngoài là một khiếm khuyết phổ biến mà nhiều người gặp phải khi thực hiện động tác ép vai trên cao. Bài tập này giúp thử thách sự ổn định và sức mạnh bên trong vòng xoay vai ngoài.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Cố định một dây kháng lực thấp ngang vai và đứng với cột sống trung tính và rộng bằng vai. Hướng mặt về phía dây và uốn cong khuỷu tay sao cho cánh tay trên song song với sàn.

GIAI ĐOẠN MỘT

Xoay ngoài khuỷu tay – di chuyển cẳng tay sao cho vuông góc với sàn, giữ cho cánh tay trên ngang bằng. Giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai trong suốt chuyển động.

GIAI ĐOẠN HAI

Chống lại lực căng của dây khi bạn cho phép cánh tay xoay trở lại vị trí trung tính theo cách có kiểm soát. Lặp lại giai đoạn 1 và 2 trong 5–10 lần lặp lại.

GIUN SÂU

Bài tập vận động này giúp khởi động toàn thân tuyệt vời. Bài tập này thử thách mô cơ ở tất cả các khớp chính trong cơ thể khi bạn bước chân vào rồi bước tay ra, chuẩn bị cho cơ thể tập luyện.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Bắt đầu ở tư thế plank cao chống đẩy . Siết chặt phần thân, giữ cơ thể theo đường thẳng và giữ đầu ở vị trí trung tính.

GIAI ĐOẠN MỘT

Từ đây, từ từ nâng chân lên về phía tay từng chân một, trong khi vẫn giữ cột sống trung tính và lõi cơ thể được giữ chặt. Không cong ở phía sau.

GIAI ĐOẠN HAI

Khi bạn đạt đến vị trí cuối cùng, hãy trở về vị trí bắt đầu bằng cách nhích tay về phía trước cho đến khi bạn đạt đến tư thế plank chống đẩy. Thực hiện 5–10 lần lặp lại.

GẬP HÔNG NGẬP NGẬP VỚI DÂY

Các cơ gấp hông, đáng chú ý nhất là cơ psoas và cơ rectus femoris, hỗ trợ sự phối hợp ổn định của xương chậu, cùng với sự gấp hông. Bài tập này giúp thử thách cơ rectus femoris và cơ psoas ở vị trí co lại nhiều hơn, giúp chúng được kích hoạt và sẵn sàng để được tải vào các bài tập cho phần thân dưới của bạn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Từ tư thế nằm ngửa, đặt chân lên ghế và một sợi dây kháng lực vắt ngang qua chân, nâng hông lên thành tư thế cây cầu mông ; giữ khuỷu tay trên sàn.

GIAI ĐOẠN MỘT

Trong khi giữ nguyên tư thế cầu mông, hãy uốn cong hông và đầu gối để đưa đầu gối đang làm việc lên về phía cơ thể, xa nhất có thể.

GIAI ĐOẠN HAI

Kiểm soát, duỗi thẳng chân đó và đưa chân trở lại ghế. Lặp lại ở chân còn lại. Lặp lại giai đoạn 1 và giai đoạn 2 trong 5–10 lần lặp lại ở mỗi bên.

KÉO DÀI HÔNG 90/90

Bài tập này có hiệu quả trong việc thử thách khả năng vận động hông tổng thể – bên ngoài và bên trong – và hoạt động như một “bài tập mở hông”, giúp chống lại tình trạng hông bị cứng hoặc căng. Xoay hông trong và ngoài tốt có thể giúp làm giảm cơn đau thường gặp ở hông và lưng dưới.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng trên sàn với cả hai chân cong 90° – một chân ở phía trước với đầu gối xoay vào trong, chân còn lại ở phía sau bạn, xoay ra ngoài.

GIAI ĐOẠN MỘT

Di chuyển thân mình để căn chỉnh rốn với đầu gối. Nghiêng người về phía trước, giữ ngực cao và giữ trong 3–5 giây để cảm thấy căng ở mông của chân trụ.

GIAI ĐOẠN HAI

Ngồi thẳng người để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại giai đoạn 1 và 2 trong 3–5 lần rồi lặp lại ở phía bên kia.

BẮT CHÂN BẰNG DÂY

Bài tập này giúp làm nóng các cơ xoay ngoài và cơ khép hông. Trong một thế giới mà mọi người ngồi trong thời gian dài suốt cả ngày, điều quan trọng là phải duy trì sự ổn định và sức mạnh trong các cơ khép hông.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng trong một dải kháng lực ở tư thế so le với chân làm việc hơi ở phía trước chân kia. Đứng thẳng với hai tay đặt trên hông.

GIAI ĐOẠN MỘT

Tập trung vào phần lõi cơ thể và giữ cột sống ở trạng thái trung tính. Đẩy chân làm việc ra xa khỏi đường giữa cơ thể trong khi vẫn giữ xương chậu ổn định.

GIAI ĐOẠN HAI

Đưa chân làm việc trở lại vị trí bắt đầu bằng cách chống lại lực căng của dây theo chuyển động có kiểm soát. Lặp lại giai đoạn 1 và 2 trong 5–10 lần lặp lại. Bạn có thể chạm đất giữa các lần lặp lại để lấy lại thăng bằng.

KÉO CHÂN VỚI DÂY

Bài tập này tập trung vào việc làm nóng các cơ xoay trong và cơ khép hông. Các cơ khép hông ít được sử dụng trong cuộc sống ít vận động, do đó động tác này bổ sung cho động tác bắt cóc để có sự ổn định hông lành mạnh.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng với dây kháng lực gắn vào chân làm việc, hơi ở phía trước chân kia. Di chuyển khỏi vị trí cố định của dây để có đủ lực cản.

GIAI ĐOẠN MỘT

Tập trung vào phần lõi cơ thể và giữ cột sống ở trạng thái trung tính. Đẩy chân làm việc vào đường giữa cơ thể trong khi giữ xương chậu ổn định.

GIAI ĐOẠN HAI

Đưa chân làm việc trở lại vị trí bắt đầu bằng cách chống lại lực căng của dây theo chuyển động có kiểm soát. Lặp lại giai đoạn 1 và 2 trong 5–10 lần lặp lại. Bạn có thể chạm đất giữa các lần lặp lại để lấy lại thăng bằng.

CÁC BÀI TẬP GIẢM NHIỆT

Duỗi cơ hạ nhiệt, còn được gọi là hạ nhiệt thụ động, có thể là một phần của thói quen hạ nhiệt dài hơn bao gồm các hoạt động năng động cường độ thấp khác như bơi lội, đạp xe và đi bộ. Thành phần kéo giãn trong thói quen hạ nhiệt của bạn thúc đẩy sự thư giãn và chuyển cơ thể bạn sang trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và cảm giác bình tĩnh và khỏe mạnh.

SỰ KÉO DÀI CỦA CÁNH CÂN

Trong quá trình luyện tập, bạn có thể tạo ra nhiều lực căng ở phần lưng trên (cơ thang) và các cơ ở cổ (cơ thang), trực tiếp hoặc gián tiếp thông qua việc ổn định. Động tác kéo giãn này giúp kéo dài các cơ đó và giảm căng thẳng.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng. Giữ đầu ở tư thế trung tính và đưa một cánh tay qua đỉnh đầu và đặt lên đỉnh tai.

GIAI ĐOẠN MỘT

Nhẹ nhàng dùng lực từ tay để kéo căng cổ, đồng thời kéo phía đầu đối diện.

GIAI ĐOẠN HAI

Trở về trạng thái trung tính rồi lặp lại giai đoạn 1 và 2 ở phía bên kia. Ở mỗi bên, giữ trong 5 giây, tổng cộng 3–5 lần lặp lại.

TƯ THẾ ĐỨA TRẺ

Bài tập kéo giãn này, có nguồn gốc từ yoga, được thực hiện như một tư thế ngồi (hoặc asana). Đây là một cách an toàn để giải phóng căng thẳng thông qua hơi thở trong khi kéo giãn các cơ lưng và các khớp xung quanh hông, đầu gối và mắt cá chân.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp (bốn chân).

GIAI ĐOẠN MỘT

Duỗi đầu gối ra ngoài một chút để bạn có thể hạ hông về sau trong khi đưa tay về phía trước – duỗi lưng và vai. Tập trung vào hơi thở và cố gắng hết sức để kiểm soát hơi thở khi bạn chuyển sang tư thế ngồi ngửa.

GIAI ĐOẠN HAI

Trở về vị trí bắt đầu bằng cách nâng hông lên và về phía trước vào vị trí mặt bàn. Lặp lại trong 3–5 lần lặp lại có kiểm soát.

Hít thở để giúp phục hồi

Hít thở chậm, có kiểm soát, nhịp nhàng giúp kích thích dây thần kinh phế vị và thúc đẩy nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi. Hít thở nhịp nhàng có kiểm soát kết hợp với kéo giãn tĩnh ngắn có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và cảm giác khỏe mạnh hơn cũng như nâng cao tâm trạng của bạn. Trong buổi kéo giãn, hãy cố gắng hít thở chậm và nhịp nhàng – khoảng 6–10 nhịp thở mỗi phút – điều này sẽ giúp bạn tìm thấy trạng thái thư giãn bình tĩnh để bạn có thể chìm sâu hơn vào các động tác kéo giãn.

GẤP VỀ PHÍA TRƯỚC

Một động tác kéo giãn khác lấy cảm hứng từ yoga, gập người về phía trước là tư thế đứng (asana) dễ dàng phù hợp với giới hạn hoặc nhu cầu của bạn. Động tác kéo giãn tuyệt vời này giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới và hông.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

GIAI ĐOẠN MỘT

Gập hông, uốn cong thân mình về phía 45 °. Giữ cho phần lõi của bạn được kết nối và cột sống ở trạng thái trung tính, có thể hơi cong ở phần lưng trên. Cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ đến vừa phải ở phần lưng dưới, gân kheo và mông.

GIAI ĐOẠN HAI

Kiểm soát hơi thở, thở ra khi hạ xuống và hít vào khi nâng lên. Thực hiện 3–5 lần, giữ mỗi lần kéo giãn trong 5–10 giây.

KÉO DÀI BỐN

Còn được gọi là “couch stretch”, động tác giãn cơ hạ nhiệt này giúp giảm căng thẳng và tác động vào phạm vi chuyển động hạn chế ở cơ gấp hông. Động tác giãn cơ này giúp vận động và ổn định các cơ xung quanh xương chậu.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ

Đứng thẳng với một khối cao khoảng 60cm (24in) đặt sau một chân. Đặt chân lên trên khối.

GIAI ĐOẠN MỘT

Hạ đầu gối sau nâng cao xuống sàn, giữ đùi của chân đó vuông góc với sàn. Khi hạ xuống, hãy cảm nhận sự kéo căng xuống cơ tứ đầu đùi của chân đang làm việc.

GIAI ĐOẠN HAI

Trở lại tư thế thẳng đứng, sau đó thực hiện 3–5 lần lặp lại có kiểm soát. Lặp lại ở chân còn lại.

Cách luyện tập

Một trong những phần khó khăn nhất của việc rèn luyện sức mạnh là hiểu cách thực hiện một nhóm các bài tập và biến chúng thành một chương trình có cấu trúc tốt để đạt được mục tiêu của bạn. Phần này đi sâu vào các nguyên tắc đào tạo quan trọng nhất, cách thực hiện và tiến triển chúng, với các ví dụ về cách kết hợp tất cả lại với nhau để xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sức bền.

Các biến số trong quá trình rèn luyện sức mạnh

Các chương trình đào tạo

Xây dựng cơ bắp, người mới bắt đầu

Xây dựng cơ bắp, nâng cao

Sức mạnh, người mới bắt đầu

Sức mạnh, nâng cao

Sức mạnh sức bền, người mới bắt đầu

Sức mạnh sức bền, nâng cao

ĐỔI TRONG LUYỆN TẬP SỨC MẠNH

Các chương trình đào tạo trong cuốn sách này được xây dựng xung quanh các biến số chính sau: khối lượng đào tạo, cường độ đào tạo, lựa chọn bài tập và quản lý mệt mỏi. Ngoài ra, các chương trình được sắp xếp theo mức độ khó và tần suất, do đó bạn có thể chọn một buổi dựa trên trình độ kinh nghiệm của mình và lượng thời gian trong tuần bạn có thể dành cho việc đào tạo.

KHỐI LƯỢNG ĐÀO TẠO

Khối lượng đề cập đến lượng bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, thường là một buổi tập hoặc một tuần tập luyện. Nó thường được biểu thị bằng số lần lặp lại cho một số hiệp nhất định ở một tải trọng nhất định (trọng lượng).

Khi bạn có thêm kinh nghiệm, bạn có thể điều chỉnh thêm khối lượng bằng cách thay đổi các bài tập cụ thể mà bạn chọn, phạm vi chuyển động và mức kháng cự (thời điểm nào trong lần lặp lại mà chuyển động trở nên khó khăn nhất) cũng như nhịp độ và thời gian nghỉ ngơi được sử dụng.

Khối lượng đào tạo theo chương trình đào tạo

Việc tập luyện có thể hướng đến việc xây dựng cơ bắp, tăng sức bền hoặc tăng sức mạnh; khối lượng tập luyện sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng của ba mục tiêu này. Khối lượng có thể tăng lên bằng cách thêm số lần lặp lại hoặc tải, hoặc bằng cách thêm một hiệp.

Xây dựng cơ bắp

Tập trung vào việc tăng dần tổng khối lượng luyện tập theo tải, số lần lặp lại hoặc hiệp (xem Tổng khối lượng hàng tuần ). Mục tiêu là tăng tổng khối lượng theo từng tuần cho nhóm cơ mục tiêu.

Sức mạnh

Tập trung vào khối lượng cường độ cho mỗi buổi tập hoặc tuần tập. Mục tiêu là tăng dần cường độ tương đối (% của 1RM ) để rèn luyện hệ thần kinh.

Sức mạnh sức bền

Tập trung vào mật độ công việc – lượng công việc được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định. Mục tiêu là tăng tổng mật độ mỗi phiên, để bạn có thể làm nhiều việc hơn trong cùng một khoảng thời gian.

Tổng khối lượng hàng tuần

Mỗi tuần tập luyện sẽ được đo bằng khối lượng luyện tập thực hiện cho mỗi nhóm cơ.

VÍ DỤ

Nếu bạn thực hiện 4 hiệp bài tập ngực cho mỗi buổi tập và tập luyện 3 lần mỗi tuần, thì bạn sẽ thực hiện tổng cộng 12 hiệp bài tập ngực: đây là tổng khối lượng bài tập ngực hàng tuần của bạn.

4x bộ x @ 3 lần /tuần

= 12 lần /tuần cho từng bộ phận cơ thể cụ thể

CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN

Cường độ tải được thể hiện bằng tỷ lệ phần trăm trọng lượng tối đa mà bạn có thể chịu được trong một lần lặp lại của một bài tập (được gọi là 1 lần lặp lại tối đa hoặc 1RM).

Tải trọng tập luyện sẽ quyết định số lần lặp lại bạn có thể thực hiện trong một hiệp. Cường độ cao hơn thường tương quan với số lần lặp lại ít hơn (6 hoặc ít hơn), tải trọng vừa phải với số lần lặp lại vừa phải (6–12) và tải trọng thấp hơn với số lần lặp lại nhiều hơn (12–20 hoặc nhiều hơn). Khi mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, phạm vi lặp lại thấp hơn là tốt nhất để tối đa hóa cường độ. Để xây dựng cơ bắp, hãy sử dụng cường độ vừa phải và để tăng sức bền, hãy sử dụng cường độ nhẹ hơn.

LỰA CHỌN BÀI TẬP

Mỗi bài tập luyện một cơ ở một phần cụ thể trong phạm vi chuyển động của nó. Các bài tập khác nhau cũng có thể thử thách một cơ lệch tâm hoặc đồng tâm hơn (xem Giải phẫu cơ ).

Ví dụ, động tác squat lưng thách thức phạm vi kéo dài của cơ tứ đầu đùi, trong khi động tác duỗi chân nhắm vào phạm vi giữa ngắn lại của chúng, ngay cả với cùng tải trọng và số lần lặp lại. Các máy khác nhau cũng thách thức các cơ khác nhau. Điều quan trọng là tìm các bài tập phù hợp với trình độ kỹ năng, cấu trúc và cơ chế của bạn.

PHẠM VI CHUYỂN ĐỘNG

Sự đóng góp của cơ thay đổi tùy thuộc vào góc khớp và bài tập. Tại mỗi điểm dọc theo phạm vi chuyển động, các phần khác nhau của cơ sẽ được yêu cầu; đây là lý do tại sao điều quan trọng là sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động có thể trong kỹ thuật tập luyện của bạn, lưu ý đến những hạn chế cá nhân của bạn.

RÈN LUYỆN CƠ BẮP MỤC TIÊU

Hãy cân nhắc đến khả năng của bạn khi chọn bài tập; ví dụ, điều chỉnh chiều cao cáp khi tập ngực có thể giúp bạn xoay vai tốt hơn.

QUẢN LÝ SỰ MỆT MỎI

Kiểm soát tình trạng mệt mỏi rất quan trọng để tối đa hóa sự phát triển và sức mạnh của cơ cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

GẦN SỚM ĐẾN THẤT BẠI

Phương pháp tiếp cận dựa trên nghiên cứu này để quản lý tình trạng mệt mỏi sử dụng một con số, thường được đưa ra trên thang điểm từ 1–10 (xem RIR ), để biểu thị “số lần lặp lại dự trữ” (RIR): số lần lặp lại mà bạn “còn lại trong bình” trong một hiệp nhất định. Nó tương quan với tỷ lệ gắng sức được cảm nhận (RPE) của bạn.

TỰ ĐỘNG QUY ĐỊNH

Điều này đề cập đến khái niệm điều chỉnh quá trình tập luyện của bạn dựa trên cảm giác về tải trọng trong bất kỳ ngày nào, chẳng hạn như bằng cách làm cho buổi tập dễ dàng hơn nếu bạn cảm thấy đặc biệt mệt mỏi. Một cách tiếp cận cá nhân hóa sẽ giúp bạn duy trì động lực và ngăn ngừa chấn thương.

GỠ TẢI

Deload là một tuần nhẹ hoặc tuần nghỉ, trong đó bạn tập luyện ở khối lượng tối thiểu cần thiết để duy trì cơ hoặc sức mạnh, để tạo điều kiện phục hồi và sửa chữa cơ. Bạn đã tập luyện càng chăm chỉ, thời gian deload càng dài trước khi bạn có thể quay lại hoặc phát triển ở mức đó. Mỗi tuần thứ năm là thời điểm lý tưởng trong lịch trình tập luyện để deload. Người mới bắt đầu nên giảm khối lượng khoảng 10–20% trong tuần này, trong khi những người ở trình độ nâng cao hơn nên giảm khối lượng đã đặt khoảng 30–50% so với mức đỉnh điểm trong những tuần tập luyện trước đó, cũng như giảm RIR 2 điểm.

Thang đo RPE dựa trên RIR

Tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là thời gian giữa các hiệp tập, rất quan trọng cho quá trình phục hồi. Trong các chương trình tập luyện nâng cao, thời gian nghỉ ngơi nên thay đổi từ 15 giây đến 5 phút, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn và theo cường độ, thời lượng tập và kinh nghiệm tập luyện. Người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh có thể muốn sử dụng mức cao hơn của phạm vi để đảm bảo phản ứng tập luyện được quản lý phù hợp.

TẦN SUẤT ĐÀO TẠO

Tần suất tập luyện thể hiện số lần bạn tập luyện một nhóm cơ nhất định trong một tuần (xem ví dụ ).

Vì bạn cần đạt được khối lượng tập luyện nhất định cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần để tăng cơ hoặc sức mạnh, nên việc tập luyện nhiều ngày hơn mỗi tuần cho phép bạn thay đổi khối lượng bài tập.

ĐÀO TẠO THƯỜNG XUYÊN HƠN

Bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ thường xuyên hơn với ít lần tập hơn mỗi ngày.

ĐÀO TẠO ÍT THƯỜNG XUYÊN HƠN

Bạn có thể có nhiều ngày phục hồi hơn giữa các buổi tập cho một nhóm cơ cụ thể, nhưng tập nhiều hiệp hơn cho nhóm cơ đó trong mỗi buổi tập.

Ngoài việc điều chỉnh tần suất tập luyện, bạn cũng có thể điều chỉnh khối lượng tập luyện mỗi buổi bằng cách thêm số lần lặp lại, tải hoặc các hiệp vào chương trình hiện tại của bạn. Hiểu rằng mọi thứ bạn thêm vào đều làm tăng tổng mức căng thẳng của buổi tập luyện đó.

TIẾN TRÌNH ĐÀO TẠO

Quá tải tiến triển được định nghĩa là việc chủ động tăng thêm áp lực hoặc kích thích (dưới dạng các hiệp, lần lặp lại hoặc tải) theo thời gian (xem biểu đồ ), nhằm giúp quá trình tập luyện của bạn tiến triển.

Có thể thực hiện nhiều lần lặp lại của một mức tạ nhất định hoặc nâng vật nặng hơn xác nhận rằng tình trạng quá tải đã xảy ra. Có một số yếu tố bạn có thể thay đổi để đảm bảo quá trình tập luyện của bạn tiến triển theo thời gian.

THÊM LẶP LẠI VÀ TẢI

Lặp lại, hay rep, là một chuyển động hoàn chỉnh, lệch tâm và đồng tâm, của một bài tập. Thêm rep hoặc tạ là những cách tốt để tiến triển quá trình tập luyện của bạn, bằng cách tăng lượng căng thẳng đặt lên cơ mục tiêu. Càng căng thẳng, mô cơ càng hoạt động, cả về mặt co bóp và trao đổi chất.

THÊM BỘ

Một cách phổ biến để tăng khối lượng hoặc cường độ tập luyện là thêm toàn bộ các hiệp vào bài tập.

Khối lượng cao hơn giúp tăng khả năng thúc đẩy sự phát triển của cơ, nhưng chỉ đến một mức độ nào đó: nếu bạn vượt quá ngưỡng phục hồi tối đa, bạn sẽ chỉ thấy hiệu quả giảm dần.

ĐẠI DIỆN TIẾN BỘ TRONG DỰ BỊ (RIR)

Việc theo dõi RIR của bạn tập trung vào việc tăng mức độ mệt mỏi tổng thể trong một chương trình bằng cách tăng cường độ làm việc tổng thể. Duy trì một số RIR giúp kiểm soát tình trạng mệt mỏi và đảm bảo tính nhất quán trong hiệu suất (xem Quản lý mệt mỏi ).

SỰ HỒI PHỤC

Phục hồi là một trong những biến số quan trọng nhất của quá trình tập luyện. Vì tập luyện sức mạnh phá vỡ các sợi cơ (xem Cách cơ bắp phát triển ), việc tối đa hóa thời gian phục hồi giúp cơ thể bạn tự phục hồi để xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sức bền. Nếu không phục hồi đầy đủ, hiệu suất tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn sẽ không thể thích nghi đúng cách với quá trình tập luyện của mình. Đây là lý do tại sao những ngày nghỉ ngơi lại quan trọng đến vậy, bên cạnh giấc ngủ chất lượng, dinh dưỡng và quản lý căng thẳng.

Quá tải tiến triển

THÊM LẶP LẠI VÀ TẢI

Nếu bạn đạt đến ngưỡng giới hạn khi tăng thêm tạ hoặc số lần lặp lại trong các lần tập, hãy tăng khối lượng bằng cách thêm toàn bộ các lần tập bổ sung.

THÊM BỘ

Khối lượng tập luyện hiệu quả nằm trong khoảng từ 10 đến 18 lần mỗi tuần đối với hầu hết mọi người.

RIR TIẾN BỘ

Người mới bắt đầu nên duy trì mức 2–4 lần lặp lại trước khi thất bại; người tập nâng cao có thể giảm RIR 1 điểm mỗi tuần.

SỰ HỒI PHỤC

Lên lịch nghỉ ngơi vào chương trình tập luyện của bạn để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

CHƯƠNG TRÌNH ĐÀO TẠO

Các buổi tập luyện được quản lý theo chế độ chia nhỏ buổi tập – cách bạn chọn để sắp xếp tuần tập luyện và các buổi tập luyện của mình. Có ba chương trình dành cho người mới bắt đầu và ba chương trình dành cho người nâng cao, với các tùy chọn tập luyện thường xuyên hơn hoặc ít hơn.

PHÂN CHIA ĐÀO TẠO

Dựa trên trình độ kinh nghiệm, mục tiêu tập luyện và thời gian tập luyện có sẵn, bạn có thể chọn các bài tập 3 lần, 4 lần hoặc 5 lần một tuần, thay đổi giữa các chương trình dành cho người mới bắt đầu và nâng cao. Tìm chương trình phù hợp với mục tiêu của bạn – xây dựng cơ bắp, sức mạnh hoặc sức bền.

• 3 lần/tuần – đây là bài tập toàn thân , phân chia khối lượng tốt nhất giữa các nhóm cơ trong suốt tuần tập. Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chính và các bài tập kết hợp nhiều khớp để tạo sức căng cho các nhóm cơ nhỏ hơn, chẳng hạn như vai.
• 4 lần một tuần – đây là bài tập chia nửa cơ thể . Với ngày tập luyện bổ sung, bạn có thể chia khối lượng tập luyện theo từng nhóm cơ, cho phép tăng khối lượng cho mỗi nhóm cơ trong mỗi buổi tập.
• 5 lần một tuần – đây sẽ là bài tập chia một phần ba cơ thể . Mỗi ngày tập khoảng một phần ba cơ thể, tăng khối lượng cho mỗi nhóm cơ trong mỗi buổi tập với tần suất tập luyện hàng tuần ít hơn cho mỗi nhóm cơ.

ĐIỀU CHỈNH KHỐI LƯỢNG ĐÀO TẠO TRONG CÁC CHƯƠNG TRÌNH

CHƯƠNG TRÌNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Trong các chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu, có quá tải tiến triển trong bốn tuần, sau đó giảm (giảm tải) vào tuần thứ năm để phục hồi; sau đó mô hình này được lặp lại. Khối lượng đào tạo tăng dần, đạt đỉnh vào tuần 14.

CHƯƠNG TRÌNH NÂNG CAO

Chương trình đào tạo nâng cao tuân theo cùng một mô hình như trên, nhưng với khối lượng đào tạo cao hơn trong suốt quá trình; khối lượng tăng dần theo từng tuần cũng lớn hơn, cho phép quá tải tiến triển hơn. Trong tuần 16–19, lượng căng thẳng giảm xuống để tạo điều kiện phục hồi.

NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TĂNG CƠ

Quá trình tập luyện để xây dựng cơ bắp thông qua quá trình phì đại bắt nguồn từ việc thực hiện các lần lặp lại chất lượng cao với khối lượng nhất định ở mức cường độ nhất định hoặc gần đến mức kiệt sức .

Tập luyện cho đến khi kiệt sức ở mỗi hiệp không mang lại hiệu quả lâu dài. Thay vào đó, hãy tập luyện đến khi gần kiệt sức ở mỗi hiệp, sử dụng thang đo tốc độ gắng sức được cảm nhận ( RPE ) để đánh giá số lần lặp lại dự trữ (RIR). Tập luyện trong vòng 4–5 lần lặp lại khi kiệt sức đã được chứng minh là đóng góp đủ kích thích để thúc đẩy sự phát triển của cơ.

Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động . Khi được chỉ định, bạn có thể chọn một biến thể của bài tập đã cho, tùy theo sở thích và tình hình của bạn.

Cho tất cả các bài tập luyện

Bất kỳ bài tập tăng cơ nào dành cho người mới bắt đầu đều sử dụng các hướng dẫn sau về số lần lặp lại, hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp, RIR và nhịp độ, bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào:

8–10 ĐẠI DIỆN

4 BỘ

60–90 GIÂY NGHỈ

3–4 RIR

Được kiểm soát NHỊP ĐỘ

Hướng dẫn về nhịp độ

Nhịp độ là nhịp điệu mà bạn thực hiện mỗi lần lặp lại. Nhịp độ “có kiểm soát” có nghĩa là nhịp độ phải được theo dõi với mỗi lần lặp lại: hoàn thành giai đoạn lệch tâm với nhịp đếm được kiểm soát trong 2–3 giây và giai đoạn đồng tâm với nhịp đếm trong 1 giây để duy trì kỹ thuật thích hợp và độ căng của cơ.

TẠO CƠ BẮP —3 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

TẠO CƠ BẮP —4 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

TĂNG CƠ BẮP —5 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

Bài tập 5

XÂY DỰNG CƠ BẮP NÂNG CAO

Trong các chương trình xây dựng cơ bắp nâng cao này, sự tiến triển chủ yếu đạt được thông qua việc tăng khối lượng luyện tập và mở rộng lựa chọn bài tập.

Các chương trình đào tạo nâng cao này có nhiều bài tập đa dạng hơn so với các bài tập dành cho người mới bắt đầu, và khối lượng được tăng lên để tăng áp lực trao đổi chất và căng thẳng lên cơ bắp. Cũng giống như các chương trình dành cho người mới bắt đầu, bạn nên tập luyện đến gần ngưỡng thất bại ở mỗi hiệp bằng cách đo RIR hoặc RPE của mình . Hãy chú ý đến nhịp độ hoặc nhịp điệu cần thiết cho mỗi bài tập.

Cho tất cả các bài tập luyện

Bất kỳ bài tập tăng cơ nâng cao nào cũng sử dụng chế độ nghỉ ngơi giữa các hiệp và RIR sau đây bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào:

60–90 GIÂY NGHỈ

2–3 RIR

Hướng dẫn về nhịp độ

Trong các chương trình nâng cao hơn, nhịp độ được thể hiện dưới dạng tỷ lệ của bốn con số tương ứng với thời lượng, tính bằng giây, của mỗi giai đoạn trong một lần lặp lại: co cơ lệch tâm, nghỉ ở cuối lần lặp lại, co cơ đồng tâm và nghỉ ở đầu lần lặp lại. Ví dụ, nhịp độ 3011 yêu cầu đếm 3 giây được kiểm soát trong khi co cơ lệch tâm (chẳng hạn như hạ xuống trong tư thế ngồi xổm), 0 giây nghỉ ở cuối lần lặp lại, đếm 1 giây được kiểm soát khi co cơ đồng tâm (chẳng hạn như nâng lên đột ngột từ tư thế ngồi xổm) và 1 giây giữ ở đầu lần lặp lại, khi bạn co cơ mục tiêu. Các nhịp độ phổ biến khác được sử dụng trong các chương trình đào tạo trong cuốn sách này là 3010 và 3110.

ĐỂ ĐƯỢC HƯỚNG DẪN VỀ SIÊU TẬP

TẠO CƠ BẮP —3 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

TẠO CƠ BẮP —4 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

TẠO CƠ BẮP —5 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

Bài tập 5

SỨC MẠNH NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Việc tập luyện với mục tiêu tăng cường sức mạnh cơ bắp đòi hỏi phải tập luyện cường độ cao (tải trọng lớn) kết hợp với phạm vi lặp lại thấp hơn và thời gian nghỉ dài hơn.

Trong các chương trình tập luyện sức mạnh cụ thể, mục đích là sử dụng khối lượng cơ mà bạn có để tạo ra lực co bóp và rèn luyện hệ thần kinh, cho phép hệ thần kinh huy động và kích hoạt các cơ để tạo ra lực mạnh mẽ và hiệu quả hơn (xem Thích ứng thần kinh ). Rèn luyện sức mạnh cũng là biểu hiện của kỹ năng và sự phối hợp.

Trong các chương trình này, bạn nên hoàn thành bài tập chính với mục tiêu tăng tải trọng sử dụng trong mỗi hiệp. Sử dụng các hiệp khởi động cho các bài tập chính khi cần để cơ thể bạn sẵn sàng cho các tải trọng nặng hơn. Khi được chỉ định, bạn có thể chọn một biến thể của bài tập đã cho, tùy theo sở thích và tình hình của bạn.

Cho tất cả các bài tập luyện

Bất kỳ bài tập sức mạnh nào dành cho người mới bắt đầu đều sử dụng các hướng dẫn sau về số lần lặp lại, hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp, RIR và nhịp độ, bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào:

Được kiểm soát NHỊP ĐỘ

1 PHÚT NGHỈ NGƠI cho các bài tập với 2 BỘ VÀ 2–3 PHÚT NGHỈ NGƠI cho những người khác, ngoại trừ những người được đánh dấu *, phải có 2–5 PHÚT NGHỈ NGƠI

SỨC MẠNH —3X MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

SỨC MẠNH —4X MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

SỨC MẠNH —5X MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

Bài tập 5

SỨC MẠNH NÂNG CAO

Các chương trình nâng cao tập trung vào sức mạnh này đạt được sự tiến triển thông qua việc tăng khối lượng luyện tập và mở rộng lựa chọn bài tập.

Xây dựng sức mạnh ở cấp độ nâng cao hơn chủ yếu đạt được thông qua việc tăng tải trọng được sử dụng – giống như các chương trình dành cho người mới bắt đầu, bạn nên hướng đến việc tăng tải trọng với mỗi hiệp tập luyện để đạt đến cường độ cao nhất ở hiệp cuối cùng của mỗi bài tập trong mỗi buổi tập. Một lần nữa, hãy sử dụng các hiệp khởi động khi cần thiết trong các bài tập chính để thích nghi với tải trọng nặng hơn.

Cho tất cả các bài tập luyện

Bất kỳ bài tập tăng cơ nâng cao nào cũng sử dụng chế độ nghỉ ngơi giữa các hiệp và RIR sau đây bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào:

60 GIÂY Nghỉ ngơi cho các bài tập với 2 hiệp, 2–3 PHÚT NGHỈ NGƠI cho những người có 4 hiệp và 2–5 hiệp PHÚT cho những người có 5 BỘ

ĐỂ ĐƯỢC HƯỚNG DẪN VỀ TEMPO

Nhóm cơ thiên vị

Nhiều người trong chúng ta có những nhóm cơ cụ thể mà chúng ta muốn cải thiện. Khi bạn đã xây dựng được nền tảng cơ bắp và sức mạnh vững chắc, bạn có thể bắt đầu thiên về khối lượng tập luyện hướng đến các nhóm cơ mục tiêu của mình, bằng cách tăng số hiệp tập dành cho chúng trong mỗi tuần tập luyện. Hãy cẩn thận để không vượt quá giới hạn của mình: nếu bạn thêm thứ gì đó cho nhóm cơ mục tiêu của mình, hãy giảm khối lượng ở một bộ phận cơ thể khác để bù đắp.

SỨC MẠNH —3X MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

TĂNG SỨC MẠNH —4 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

SỨC MẠNH —5X MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

Bài tập 5

SỨC MẠNH SỨC BỀN BỈ NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Còn được gọi là bài tập sức bền cơ, bài tập này tập trung vào việc sử dụng tải trọng thấp đến trung bình với thời gian nghỉ ngắn hơn để thử thách sức bền cơ cục bộ.

Trong các chương trình này, bạn tăng tổng công suất làm việc hoặc tổng mật độ công việc mỗi buổi. Phong cách đào tạo này cũng có thể hỗ trợ phát triển cơ và sức mạnh, và có hiệu quả khi kết hợp với các hình thức đào tạo hoặc thể thao khác. Các kết hợp bài tập – được gọi là siêu tập hoặc tập khổng lồ – sẽ giúp thử thách cơ thể duy trì công suất làm việc sâu hơn trong tình trạng mệt mỏi.

Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động. Khi được chỉ định, bạn có thể chọn một biến thể của bài tập đã cho.

Cho tất cả các bài tập luyện

Bất kỳ bài tập sức mạnh-sức bền nào dành cho người mới bắt đầu đều sử dụng các hướng dẫn sau về số lần lặp lại, hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp, RIR và nhịp độ, bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào:

12–15 ĐẠI DIỆN
3 BỘ
( 4 BỘ khi tập luyện 4x hoặc 5x một tuần )
45–60 GIÂY NGHỈ
3–4 RIR
được kiểm soát NHỊP ĐỘ

SỨC MẠNH SỨC BỀN —3 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

SỨC MẠNH SỨC BỀN —4 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

SỨC MẠNH SỨC BỀN —5 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

Bài tập 5

SỨC MẠNH SỨC BỀN BỈ NÂNG CAO

Các chương trình tăng cường sức mạnh-sức bền nâng cao này đạt được sự tiến triển chủ yếu thông qua việc tăng khối lượng luyện tập và mở rộng lựa chọn bài tập.

Các chương trình này xây dựng dựa trên chương trình luyện sức mạnh-sức bền dành cho người mới bắt đầu bằng cách đưa vào nhiều bài tập hơn và đa dạng hơn trong mỗi buổi tập. Các khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn được sử dụng trong các buổi tập này, kết hợp với các chương trình dành cho người mới bắt đầu với tải trọng từ thấp đến trung bình, làm tăng thêm mật độ công việc, rèn luyện cơ bắp của bạn để có thể chịu đựng lâu hơn dưới áp lực trước khi bạn bị mệt mỏi.

Cho tất cả các bài tập luyện

Bất kỳ bài tập tăng cơ nâng cao nào cũng sử dụng chế độ nghỉ ngơi giữa các hiệp và RIR sau đây bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào:

12–15 ĐẠI DIỆN

2–3 RIR

ĐỂ ĐƯỢC HƯỚNG DẪN VỀ NHỊP ĐỘ VÀ HƯỚNG DẪN

Siêu tập

Một siêu tập là sự kết hợp các bài tập được thực hiện lần lượt. Ví dụ, trong một siêu tập ép ngực với một động tác kéo xuống, bạn sẽ thực hiện các lần ép ngực, nghỉ ngơi trong thời gian quy định, sau đó thực hiện các lần kéo xuống. Ví dụ này là một siêu tập chủ vận–đối kháng: nó rèn luyện các nhóm cơ đối lập, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà không ảnh hưởng đến hiệu suất. Các cặp khác bao gồm các bài tập tác động lên cùng một bộ phận cơ thể, thân trên–thân dưới và chủ vận–hiệp lực. Bạn không nhất thiết phải thực hiện siêu tập, nhưng làm như vậy là một cách hiệu quả để tập luyện.

SỨC MẠNH SỨC BỀN —3 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

SỨC MẠNH SỨC BỀN —4 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

SỨC MẠNH SỨC BỀN —5 LẦN MỖI TUẦN

Bài tập 1

bài tập 2

Bài tập 3

bài tập 4

Bài tập 5

g MỤC LỤC

BẢNG THUẬT NGỮ

Tối đa 1 lần lặp lại (1RM) Lượng tạ tối đa mà một người có thể nâng trong một lần lặp lại của một bài tập; cường độ luyện tập được đo bằng cách biểu thị tải trọng được sử dụng dưới dạng phần trăm của lượng tạ này.

Cơ bụng Một nhóm cơ ở thân mình bao gồm cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong và cơ ngang bụng.

Bắt cóc Hành động di chuyển một chi ra khỏi đường giữa của cơ thể.

Actin Một loại protein tương tác với myosin để gây co cơ.

Khép Động tác di chuyển chi về phía đường giữa của cơ thể.

Cơ khép Một nhóm cơ có tác dụng kéo đùi về phía đường giữa, bao gồm cơ khép dài, cơ khép ngắn, cơ khép lớn, cơ lược và cơ thon.

chủ vận Cơ đối kháng với cơ khác, gây ra chuyển động.

Axit amin: Hợp chất hữu cơ kết hợp để tạo thành protein; chúng cần thiết cho một số quá trình trong cơ thể.

đối kháng Cơ đóng vai trò là lực đối lập trong quá trình co hoặc giãn cơ.

Phía trước Nằm ở phía trước.

ATP: Adenosine triphosphate; một phân tử đóng vai trò là đơn vị tiền tệ năng lượng của tế bào.

Thanh tạ Một dụng cụ tập thể dục bao gồm một thanh dài có tạ ở hai đầu.

Song phương Ở cả hai bên cơ thể cùng một lúc.

Ròng rọc cáp Một máy tập thể dục bao gồm một hệ thống ròng rọc có thể điều chỉnh và một sợi cáp có tay cầm.

Carbohydrate: Chất hóa học tự nhiên có chứa carbon, hydro và oxy; chúng là nguồn năng lượng chính khi được lưu trữ trong cơ thể.

Cụm tập Một cụm tập được chia thành các tập con với các khoảng nghỉ ngắn bổ sung ở giữa các tập; các lần lặp lại trong một cụm tập có thể được thực hiện ở cường độ cao hơn nhờ các khoảng nghỉ bổ sung.

Đồng kích hoạt Khi nhiều cơ hoạt động cùng lúc.

Co đồng tâm Sự co cơ để đáp ứng với tải trọng, như khi nâng tạ trong bài tập uốn cong bắp tay.

nâng tạ Bài tập liên quan đến việc duỗi đầu gối và/hoặc hông để nâng tạ từ mặt đất.

Sâu (của cơ) Xa hơn bên trong da.

Cơ delta (delts) Cơ ở vai.

Dropsets Các bộ được thực hiện liên tiếp với mức giảm tải tăng dần.

Tạ Một loại dụng cụ tập thể dục bao gồm một thanh tạ ngắn ở hai đầu; thường được sử dụng theo cặp.

Co thắt lệch tâm Sự kéo dài cơ để đáp ứng với tải trọng, như khi hạ tạ trong động tác uốn cong bắp tay.

Cơ gấp khuỷu tay Một nhóm cơ được sử dụng để gấp cánh tay ở khuỷu tay, bao gồm cơ nhị đầu cánh tay, cơ cánh tay và cơ quay.

Duỗi Một chuyển động làm tăng góc của khớp.

Thanh tạ EZ Một loại thanh tạ có thanh cong.

Bó cơ Một bó sợi cơ.

Chất béo Một chất dinh dưỡng có nhiều chức năng cần thiết trong cơ thể, bao gồm bảo vệ các cơ quan nội tạng và dây thần kinh cũng như hỗ trợ hấp thụ vitamin.

Quản lý mệt mỏi Quá trình theo dõi và điều chỉnh mức độ mệt mỏi trong quá trình luyện tập.

Gập Một chuyển động làm giảm góc của khớp.

Hình thức Cách thực hiện bài tập; hình thức tốt sẽ tối đa hóa sự an toàn và lợi ích của bài tập.

Glucose Một loại đường đơn là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể.

Cơ mông Một nhóm cơ ở mông bao gồm cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông bé.

Glycogen Một loại carbohydrate được hình thành từ các phân tử glucose liên kết với nhau, được cơ thể sử dụng để lưu trữ glucose chủ yếu ở cơ xương và gan.

Cơ duỗi hông Một nhóm cơ được sử dụng để duỗi hông và kéo đùi về phía sau, bao gồm cơ mông, cơ khép lớn và cơ gân kheo (cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân và cơ bán màng).

Phì đại Sự phát triển của cơ do kích thước tế bào tăng lên.

Co cơ đẳng trương Khi một cơ được kích hoạt nhưng thay vì kéo dài ra hoặc ngắn lại, nó được giữ ở độ dài không đổi.

đẳng trương Sự co cơ khi cơ thay đổi chiều dài; có thể là co cơ lệch tâm hoặc co cơ đồng tâm.

Bên Vị trí ở bên cạnh.

Latissimus dorsi (cơ lưng rộng) Một cơ ở lưng.

Tải trọng Lượng tạ được sử dụng trong một bài tập.

Căng thẳng chuyển hóa Sự tích tụ các chất chuyển hóa (như lactat) trong cơ do tập thể dục.

Xây dựng cơ bắp Tập luyện để thúc đẩy sự phát triển của cơ.

Myosin Một loại protein tương tác với actin để gây co cơ.

Kiểu cầm trung tính Một cách cầm tạ, cáp, v.v., trong đó cổ tay không xoay, do đó lòng bàn tay hướng vào nhau.

Cột sống trung tính Vị trí phân bổ tải trọng tối ưu cho cột sống; duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.

Cơ ngực Một nhóm cơ ở ngực bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực bé.

sau Nằm ở phía sau.

cầm nắm hướng vào trong Một cách cầm tạ, cáp, v.v., trong đó cổ tay xoay sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới hoặc hướng ra xa bạn.

Nằm sấp Nằm sấp.

Protein: Một phân tử được tạo thành từ các axit amin; protein trong chế độ ăn uống là cần thiết cho sự sống và duy trì cơ thể.

Cơ tứ đầu đùi (quads) Một nhóm cơ ở đùi bao gồm cơ thẳng đùi, cơ rộng trong, cơ rộng ngoài và cơ rộng giữa.

Phạm vi chuyển động Mức độ chuyển động có thể có của một khớp.

Lặp lại (rep) Một trường hợp thực hiện toàn bộ chuyển động của một bài tập.

Sức cản Một lực bên ngoài khiến cơ co lại, chẳng hạn như trọng lượng.

Cơ thoi Một nhóm cơ ở phần lưng trên bao gồm cơ thoi bé và cơ thoi lớn.

RIR dự phòng; thước đo mức độ khó của một hiệp tập liên quan đến số lần lặp lại mà một người có thể thực hiện trước khi mệt mỏi.

Sarcomere Đơn vị chức năng cơ bản của sự co cơ.

cầm bán ngửa Một cách cầm tạ, cáp, v.v., trong đó cổ tay xoay một phần sao cho lòng bàn tay hướng chéo lên trên và hướng vào trong; nằm giữa tư thế cầm trung tính và tư thế cầm ngửa.

kết hợp các lần lặp lại liên tiếp của một bài tập được thực hiện với số lần lặp lại mong muốn hoặc theo quy định.

Mô cơ có vân kết nối với hệ xương cho phép chuyển động.

Sức mạnh Lượng lực mà một cơ hoặc nhóm cơ có thể tạo ra.

Sức bền sức mạnh Còn được gọi là sức bền cơ bắp; khả năng của cơ bắp để chịu tải liên tục theo thời gian.

Căng thẳng Những yêu cầu về mặt cơ học, trao đổi chất hoặc tâm lý đặt lên cơ thể.

Bề mặt (của cơ) Gần với da hơn.

Siêu tập Một sự kết hợp các bài tập khác nhau được thực hiện tuần tự.

Tư thế cầm nắm ngửa Một cách cầm tạ, cáp, v.v., trong đó cổ tay xoay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên hoặc hướng về phía bạn.

Nằm ngửa Nằm ngửa.

phối hợp Một cơ hoạt động xung quanh khớp để hỗ trợ hoạt động của cơ chủ vận.

Nhịp độ Nhịp điệu thực hiện các bài tập trong các hiệp tập.

Gân Một sợi dây xơ được tạo thành từ collagen giúp nối cơ với xương.

Cường độ luyện tập Lượng tải trọng được sử dụng trong một bài tập, thường được thể hiện dưới dạng phần trăm của 1 lần lặp lại tối đa.

Khối lượng luyện tập Lượng bài tập hoặc công việc được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định.

thang Cơ ở phần trên lưng.

Một bên Ở một bên cơ thể.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

Giới thiệu G. Ashdown-Franks và cộng sự, “Bằng chứng về hoạt động thể chất trong việc quản lý các bệnh tâm thần lớn”, Curr Opin Psychiatry 32, số 5 (2019), 375–380. KI Erickson và cộng sự, “Luyện tập thể dục làm tăng kích thước hồi hải mã và cải thiện trí nhớ”, Proc Natl Acad Sci USA 108, số 7 (2011), 3017–3022. F. Herold và cộng sự, “Những thay đổi về chức năng và/hoặc cấu trúc của não để đáp ứng với các bài tập kháng lực và luyện tập kháng lực dẫn đến cải thiện nhận thức”, Eur Rev Aging Phys Act 16, số 10 (2019). J. Mcleod và cộng sự, “Huấn luyện bài tập sức bền như một biện pháp đối phó chính đối với bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác”, Front Physiol 10 (2019), 645. D. Tavoian và cộng sự, “Quan điểm: Khuyến nghị bài tập thực tế cho người lớn tuổi”, Front Physiol 11 (2020), 799. JM Northey và cộng sự, “Can thiệp bài tập cho chức năng nhận thức ở người lớn trên 50 tuổi”, Br J Sports Med 52, số 3 (2018), 154–160. FJ Penedo và JR Dahn, “Bài tập và sức khỏe: tổng quan về lợi ích sức khỏe tinh thần và thể chất liên quan đến hoạt động thể chất”, Curr Opin Psychiatry 18, số 2 (2005), 189–193. S. Walker, “Sự thích nghi của hệ thần kinh với việc rèn luyện sức mạnh”, trong M. Schumann và B. Rønnestad (biên tập), Rèn luyện sức mạnh và hiếu khí đồng thời , Cham, Springer, 2019. J. Xiao (biên tập), Bài tập thể dục cho sức khỏe con người , Singapore, Springer Singapore, 2020.

Strength Training For Everyone AD Faigenbaum et al., “Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association”, J Strength Cond Res 23, số 5 (2009), S60–S79. J. Mcleod et al., “Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease” (2019). G. Nuckols, “The Effects of Biological Sex to Gratigue During and Recovery after Resistance Exercise” (2019). JM Northey et al., “Exercise intervention for cognitive function in adults on 50 age over 50” (2018). FJ Penedo và JR Dahn, “Exercise and well-being” (2005). B. Schoenfeld, Khoa học và sự phát triển của chứng phì đại cơ , ấn bản lần 2, Champaign, IL, Động học của con người, 2020. D. Tavoian và cộng sự, “Quan điểm: Khuyến nghị về bài tập thực dụng cho người lớn tuổi: Trường hợp nhấn mạnh vào việc rèn luyện sức đề kháng” (2020). J. Xiao (biên tập), Bài tập thể dục vì sức khỏe con người , Springer Singapore, 2020.

Giải phẫu cơ TW Nesser (biên tập), Hướng dẫn chuyên nghiệp về sức mạnh và thể lực: Các nguyên tắc an toàn và hiệu quả để tối đa hóa hiệu suất thể thao , Provo, UT, BYU Academic Publishing, 2019.

Cơ bắp hoạt động như thế nào G. Haff và NT Triplett (biên tập), Essentials of Strength Training and Conditioning , ấn bản lần thứ 4, Champaign, IL, Human Kinetics, 2016. ML Latash, “Đồng kích hoạt cơ: định nghĩa, cơ chế và chức năng”, J Neurophysiol 120, số 1 (2018), 88–104. JG Betts và cộng sự, Giải phẫu và Sinh lý học , Houston, TX, OpenStax, 2013. B. Schoenfeld, Khoa học và sự phát triển của phì đại cơ , 2020.

Cơ bắp hoạt động như thế nào BR MacIntosh và cộng sự, Cơ xương: Hình dạng và chức năng , Champaign, IL, Động học của con người, 2006. TW Nesser (biên tập), Hướng dẫn chuyên nghiệp về sức mạnh và thể lực , 2019.

Cơ bắp phát triển như thế nào R. Csapo và cộng sự, “Ma trận ngoại bào cơ xương – Chúng ta biết gì về thành phần, sự điều hòa và vai trò sinh lý của nó?”, Front Physiol 11 (2020). CT Haun và cộng sự, “Đánh giá quan trọng về cấu trúc sinh học của chứng phì đại cơ xương”, Front Physiol 10 (2019). E. Helms, Khung tiến triển cho chứng phì đại, Đánh giá nghiên cứu MASS, tháng 7 năm 2020. SK Powers và cộng sự, “Teo cơ xương do bệnh tật và mệt mỏi”, Med Sci Sport Exer 48, số 11 (2016), 2307–2319. RA Saxton và DM Sabatini, “Tín hiệu mTOR trong quá trình tăng trưởng, trao đổi chất và bệnh tật”, Cell 169, số 2 (2017), 361–371. B. Schoenfeld, Khoa học và sự phát triển của phì đại cơ , 2020. T. Snijders và cộng sự, “Tế bào vệ tinh trong tính dẻo của cơ xương người”, Front Physiol 6 (2015). J. Xiao (biên tập), Bài tập thể dục cho sức khỏe con người , Springer Singapore, 2020.

Cách tập luyện thúc đẩy sự phát triển cơ RJ Bloch và H. Gonzalez-Serratos, “Truyền lực ngang qua các costamere trong cơ xương”, Exerc Sport Sci Rev 31, số 2 (2003), 73–78. CA Goodman, “Vai trò của mTORC1 trong việc điều chỉnh tổng hợp protein và khối lượng cơ xương để đáp ứng với các kích thích cơ học khác nhau”, Rev Physiol Bioch P 166 (2013), 43–95. TA Hornberger, “Chuyển hóa cơ học và điều chỉnh tín hiệu mTORC1 trong cơ xương”, Int J Biochem Cell B 43, số 9 (2011), 1267–1276. TW Nesser (biên tập), Hướng dẫn chuyên nghiệp về sức mạnh và điều hòa , 2019. B. Schoenfeld, Khoa học và sự phát triển của chứng phì đại cơ , 2020.

Cách thức luyện tập thúc đẩy sức mạnh của xương NH Hart và cộng sự, “Cơ sở cơ học của sức mạnh xương”, J Musculoskeletal Neuronal Interactions 17, số 3 (2017), 114–139. HP Hirschfeld và cộng sự, “Thiếu xương: nơi xương, cơ và mỡ va chạm”, Osteoporosis Int 28, số 10 (2017), 2781–2790. SK Powers và ET Howley, Sinh lý học tập thể dục: Lý thuyết và ứng dụng vào thể lực và hiệu suất , ấn bản lần thứ 10, New York, NY, McGraw Hill Education, 2018. R. Nikander và cộng sự, “Bài tập có mục tiêu chống lại bệnh loãng xương”, BMC Medicine 8, số 1 (2010).

Cơ học chuyển động RS Behnke, Kinetic Anatomy, ấn bản lần thứ 3, Champaign, IL, Human Kinetics, 2016. TW Nesser (biên tập), The Professional’s Guide to Strength & Conditioning , 2019. DA Neumann và cộng sự, Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation , ấn bản lần thứ 3, Amsterdam, Elsevier, 2016.

Tăng cường hoạt động của cơ OK Berg và cộng sự, “Huấn luyện sức mạnh tối đa làm tăng khả năng tạo lực của cơ và dòng tổng hợp ATP kỵ khí mà không làm thay đổi chi phí co cơ ở người cao tuổi”, Exp Gerontol 111 (2018), 154–161. G. Haff và NT Triplett (biên tập), Essentials of Strength Training and Conditioning , 2016. TW Nesser (biên tập), The Professional’s Guide to Strength & Conditioning , 2019.

Nhiên liệu cho việc rèn luyện sức mạnh BM Roberts và cộng sự, “Khuyến nghị về dinh dưỡng cho vận động viên thể hình”, J Hum Kinet 7 , số 1 (2020), 79–108. B. Pramuková và cộng sự, “Kiến thức hiện tại về dinh dưỡng thể thao”, Australas Med J 4, số 3 (2011), 107–110. TW Nesser (biên tập), The Professional’s Guide to Strength & Conditioning , 2019. B. Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy , 2020.

Xác định nhu cầu năng lượng của bạn E. Derbyshire, “Lượng vi chất dinh dưỡng hấp thụ của người lớn Anh ở độ tuổi trung niên”, Front Nutrition 5 (2018). B. Misner, “Thực phẩm đơn thuần có thể không cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt”, J Int Soc Sport Nutr 3, số 1 (2006), 51–55. BM Roberts và cộng sự, “Khuyến nghị dinh dưỡng cho vận động viên thể hình” (2020). R. Jäger và cộng sự, “Lập trường của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế: protein và tập thể dục”, J Int Soc Sport Nutr 14, số 20 (2017). J. Iraki và cộng sự, “Khuyến nghị dinh dưỡng cho người tập thể hình trong thời gian nghỉ thi đấu”, Sports (Basel) 7, số 7 (2019), 154. TW Nesser (biên tập), The Professional’s Guide to Strength & Conditioning , 2019. B. Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy , 2020. ET Trexler và cộng sự, “Sự thích nghi trao đổi chất để giảm cân”, J Int Soc Sport Nutr 11, số 1 (2014), 7.

Ăn uống để rèn luyện sức mạnh MJ Arnaud và TD Noakes, “Liệu con người có nên được khuyến khích uống quá nhiều nước không?”, Eur J Clin Nutr 65, số 7 (2011), 875–876. SM Arent và cộng sự, “Thời điểm dinh dưỡng: Cơ hội mở ra?” Nutrients 12, số 7 (2020), 1948. J. Berardi và cộng sự, Essentials of Sport and Exercise Nutrition: Certification Manual , ấn bản lần thứ 3, Toronto, Precision Nutrition Inc., 2017. “Canxi: Bảng thông tin dành cho chuyên gia y tế”, Văn phòng thực phẩm bổ sung của NIH [bài viết trên web], ngày 26 tháng 3 năm 2020, ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. D. Liska và cộng sự, “Đánh giá tường thuật về tình trạng thủy hóa và các kết quả sức khỏe đã chọn trong dân số nói chung”, Nutrients 11, số 1 (2019), 70. E. Jéquier và F. Constant, “Nước là chất dinh dưỡng thiết yếu: cơ sở sinh lý của quá trình thủy hóa”, Eur J Clin Nutr 64, số 2 (2010), 115–123. PR Harris và cộng sự, “Loại chất lỏng ảnh hưởng đến quá trình thủy hóa cấp tính và phục hồi hiệu suất cơ ở người”, J Int Soc Sport Nutr 16, số 15 (2019). J. McKendry và cộng sự, “Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ tập luyện sức bền để chống lại chứng teo cơ do lão hóa”, Nutrients 12, số 7 (2020), 2057. BJ Schoenfeld và AA Aragon, “Cơ thể có thể sử dụng bao nhiêu protein trong một bữa ăn để xây dựng cơ bắp?”, J Int Soc Sport Nutr 15, số 10 (2018). T. Snijders và cộng sự, “Tác động của việc tiêu thụ protein trước khi ngủ đến phản ứng thích nghi của cơ xương đối với tập thể dục ở người”, Front Nutrition 6, số 17 (2019). J. Trommelen và LJ van Loon, “Tiêu thụ protein trước khi ngủ để cải thiện phản ứng thích nghi của cơ xương đối với tập luyện thể dục”, Nutrients 8, số 12 (2016), 763. B. Schoenfeld, Khoa học và sự phát triển của chứng phì đại cơ , 2020.

Ăn để rèn luyện sức mạnh A. Banaszek và cộng sự, “Tác động của protein whey so với protein đậu lên sự thích nghi về mặt thể chất sau 8 tuần tập luyện chức năng cường độ cao (HIFT)”, Sports (Basel) 7, số 1 (2019), 12. I. Berrazaga và cộng sự, “Vai trò của các đặc tính đồng hóa của nguồn protein từ thực vật so với động vật trong việc hỗ trợ duy trì khối lượng cơ”, Nutrients 11, số 8 (2019), 1825. D. Rogerson, “Chế độ ăn thuần chay: lời khuyên thực tế cho các vận động viên và người tập thể dục”, J Int Soc Sport Nutr 14, số 36 (2017). F. Mariotti và CD Gardner, “Protein trong chế độ ăn và axit amin trong chế độ ăn chay”, Nutrients 11, số 11 (2019), 2661. B. Schoenfeld, Khoa học và sự phát triển của chứng phì đại cơ , 2020. SHM Gorissen và cộng sự, “Hàm lượng protein và thành phần axit amin của các chất phân lập protein từ thực vật có bán trên thị trường”, Amino Acids 50, số 12 (2018), 1685–1695.

Rèn luyện sức mạnh và não bộ của bạn BK Barry và RG Carson, “Hậu quả của rèn luyện sức đề kháng đối với khả năng kiểm soát chuyển động ở người lớn tuổi”, J Gerontol A Biol Sci Med Sci 59, số 7 (2004), 730–754. KI Erickson và cộng sự, “Luyện tập thể dục làm tăng kích thước hồi hải mã và cải thiện trí nhớ” (2011). JM Northey và cộng sự, “Can thiệp bằng tập thể dục đối với chức năng nhận thức ở người lớn trên 50 tuổi” (2018). F. Herold và cộng sự, “Những thay đổi về chức năng và/hoặc cấu trúc của não để đáp ứng với các bài tập sức đề kháng và luyện tập sức đề kháng” (2019). Y. Netz, “Liệu có chế độ luyện tập ưa thích nào để tăng cường nhận thức ở người lớn tuổi không?”, Front Med (Lausanne) 6, số 57 (2019). NJ Gates và cộng sự, “Nghiên cứu về hoạt động tinh thần và luyện tập thường xuyên (SMART) ở những cá nhân có nguy cơ”, BMC Geriatrics 11, số. 1 (2011). A. Törpel và cộng sự, “Tăng cường não bộ – Liệu huấn luyện sức bền với hạn chế lưu lượng máu có phải là chiến lược hiệu quả để cải thiện nhận thức không?”, J Clin Med 7, số 10 (2018), 337. S. Walker, “Sự thích nghi của hệ thần kinh với huấn luyện sức mạnh”, trong Huấn luyện sức mạnh và hiếu khí đồng thời , 2019.

Rèn luyện sức mạnh và não bộ của bạn G. Ashdown-Franks và cộng sự, “Bằng chứng về hoạt động thể chất trong việc quản lý các bệnh tâm thần lớn” (2019). U. Arnautovska và cộng sự, “Áp dụng Mô hình thay đổi hành vi tích hợp để hiểu hoạt động thể chất ở người lớn tuổi”, J Sport Exer Psychol 39, số 1 (2017), 43–55. R. Brand và B. Cheval, “Các lý thuyết giải thích động lực tập thể dục và tình trạng ít hoạt động thể chất”, Front Psychol 10 (2019), 1147. TJH Bovend’Eerdt và cộng sự, “Viết mục tiêu phục hồi chức năng SMART và đạt được thang đo đạt được mục tiêu”, Clin Rehabil 23, số 4 (2009), 352–361. J. Clear, Atomic Habits: an Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones , New York, NY, Penguin Random House LLC, 2018. KI Erickson và cộng sự, “Tập thể dục làm tăng kích thước hồi hải mã và cải thiện trí nhớ” (2011). K. Geller và cộng sự, “Động cơ nội tại và ngoại tại hỗ trợ duy trì hoạt động thể chất thường xuyên của người lớn”, Sports Med Int Open 2, số 3 (2018), E62–E66. AW Kruglanski và E. Szumowska, “Hành vi thói quen được thúc đẩy bởi mục tiêu”, Perspect Psychol Sci 15, số 5 (2020), 1256–1271. HH Lee và cộng sự, “Con đường tập thể dục–cảm xúc–tuân thủ: Quan điểm tiến hóa”, Front Psychol 7, số 1285 (2016). EK Olander và cộng sự, “Những kỹ thuật hiệu quả nhất trong việc thay đổi hiệu quả hoạt động thể chất và hành vi của những người béo phì là gì”, Int J Behav Nutr Phys Act 10, số 29 (2013). FJ Penedo và JR Dahn, “Tập thể dục và hạnh phúc” (2005). BS McEwen, “Sinh lý học và thần kinh học về căng thẳng và thích nghi”, Physiol Rev 87, số 3 (2007), 873–904. JM Northey và cộng sự, “ Can thiệp bằng tập thể dục đối với chức năng nhận thức ở người lớn trên 50 tuổi” (2018). N. Ntoumanis và cộng sự, “Phân tích tổng hợp các nghiên cứu can thiệp dựa trên lý thuyết tự quyết trong lĩnh vực sức khỏe”, Health Psychol Rev (2020), 1–31. H. Raison và cộng sự, “Đánh giá có hệ thống các biện pháp can thiệp sử dụng tính tự động của tín hiệu để cải thiện việc tiếp nhận chăm sóc sức khỏe phòng ngừa ở người lớn”, Community Dent Health 35, số 1 (2018), 37–46.

Leg Curl D. Landin và cộng sự, “Hành động của hai cơ hai khớp ở chi dưới”, J Clin Med Res 8, số 7 (2016), 489–494.

Các biến thể của bài tập cầu tạ đòn DA Neumann và cộng sự, Khoa học vận động của hệ thống cơ xương , 2017.

Các biến thể của bài tập đẩy tạ nằm ngang R. Paine và ML Voight, “Vai trò của xương bả vai”, Int J Sports Phys Ther 8, số 5 (2013), 617–629.

Biến thể kéo xuống theo chiều dọc với tay cầm rộng JA Dickie và cộng sự, “Phân tích điện cơ đồ về hoạt động của cơ trong các biến thể kéo lên”, J Electromyogr Kinesiol 32 (2017), 30–36.

Phòng ngừa chấn thương R. Aicale và cộng sự, “Chấn thương do sử dụng quá mức trong thể thao”, J Orthop Surg Res 13, số 1 (2018). JW Keogh và PW Winwood, “Dịch tễ học về chấn thương trong các môn thể thao tập tạ”, Sports Med 47, số 3 (2017), 479–501.

Đau nhức cơ khởi phát muộn PM Clarkson và cộng sự, “Chức năng cơ sau khi bị tổn thương cơ do tập thể dục và thích nghi nhanh”, Med Sci Sports Exerc 24, số 5 (1992), 512–520. K. Cheung và cộng sự, “Đau nhức cơ khởi phát muộn: các chiến lược điều trị và các yếu tố hiệu suất”, Sports Med 33, số 2 (2003), 145–164. D. Chapman và cộng sự, “Tổn thương cơ lớn hơn do tập thể dục lệch tâm tốc độ nhanh so với chậm”, Int J Sports Med 27, số 8 (2006), 591–598. DA Connolly và cộng sự, “Điều trị và phòng ngừa đau nhức cơ khởi phát muộn”, J Strength Cond Res 17, số 1 (2003), 197–208. T. Mori et al., “Tổn thương sợi cơ phụ thuộc vào tốc độ kéo giãn và các khiếm khuyết chức năng ở cơ xương chuột do co cơ kéo dài”, Physiol Rep 2, số 11 (2014), E12213.

Chấn thương thường gặp E. Bass, “Bệnh lý gân: Tại sao sự khác biệt giữa viêm gân và bệnh lý gân lại quan trọng”, Int J Ther Massage Bodywork 5, số 1 (2012), 14–17. CM Bleakley và cộng sự, “PRICE cần được cập nhật, chúng ta có nên gọi cho POLICE không?”, Br J Sports Med 46, số 4 (2011), 220–221. JM Bump và L. Lewis, “Hội chứng xương bánh chè”, trong StatPearls , Treasure Island, FL, StatPearls Publishing, 2020. J. Charnoff và U. Naqvi, “Bệnh lý gân (viêm gân)”, trong StatPearls , Treasure Island, FL, StatPearls Publishing, 2020. TL Fernandes và cộng sự, “Chấn thương cơ – Sinh lý bệnh học, Chẩn đoán, Điều trị và Biểu hiện lâm sàng”, Rev Bras Ortop 46, số 3 (2015), 247–255. M. Gupton và cộng sự, “Giải phẫu, Khớp bản lề”, trong StatPearls , Treasure Island, FL, StatPearls Publishing, 2020. “Khuỷu tay chơi quần vợt: Bài tập tăng cường và kéo giãn”, InformedHealth.org [bài viết trên web], Cologne, Viện Chất lượng và Hiệu quả trong Chăm sóc Sức khỏe (IQWiG), ngày 30 tháng 5 năm 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK506995/ . DA Neumann và cộng sự, Kinesiology of the Musculoskeletal System , 2017.

Quay lại tập luyện sau chấn thương BS Baker và cộng sự, “Liệu liệu pháp hạn chế lưu lượng máu ở bệnh nhân trên 50 tuổi có dẫn đến phì đại cơ, tăng sức mạnh hay chức năng thể chất tốt hơn không?”, Clin Orthop Relat Res 478, số 3 (2010), 593–606. Q. Henoch, ClinicalAthlete , www.clinicalathlete.com, 2020. L. Hughes và cộng sự, “Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu trong phục hồi chức năng cơ xương lâm sàng”, Br J Sports Med 51, số 13 (2017), 1003–1011. W. Kraemer và cộng sự, “Phục hồi sau chấn thương trong thể thao”, Sports Health 1, số 5 (2009), 392–395. SD Patterson và cộng sự, “Bài tập hạn chế lưu lượng máu”, Front Physiol 10 (2019), 533.

Thiết kế một thói quen H. Chaabene và cộng sự, “Những tác động cấp tính của việc kéo giãn tĩnh lên sức mạnh và sức bền của cơ”, Front Physiol 10 (2019), 1468. TW Nesser (biên tập), The Professional’s Guide to Strength & Conditioning , 2019. JL Nuzzo, “Lập luận về việc loại bỏ tính linh hoạt khỏi vai trò là thành phần chính của thể lực”, Sports Med 50, số 5 (2020), 853–870. B. Van Hooren và JM Peake, “Chúng ta có cần thả lỏng sau khi tập thể dục không?”, Sports Med 48, số 7 (2018), 1575–1595. T. Wiewelhove và cộng sự, “Phân tích tổng hợp về tác động của việc lăn bọt lên hiệu suất và quá trình phục hồi”, Front Physiol 10 (2019), 376.

Các biến số trong huấn luyện sức mạnh G. Haff và NT Triplett (biên tập), Essentials of Strength Training and Conditioning , 2016. E. Helms, A Progression Framework for Hypertrophy , MASS Research Review, tháng 7 năm 2020. E. Helms và cộng sự, The Muscle and Strength Pyramid: Training , ấn bản lần 2, 2019. TW Nesser (biên tập), The Professional’s Guide to Strength & Conditioning , 2019. B. Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy , 2020. MC Zourdos và cộng sự, “Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measurement Repetitions in Reserve”, J Strength Cond Res 30, số 1 (2016), 267–275.

Sức mạnh, Người mới bắt đầu G. Haff và NT Triplett (biên tập), Những điều cần thiết về huấn luyện và rèn luyện sức mạnh , 2016. E. Helms và cộng sự, Kim tự tháp cơ bắp và sức mạnh: Huấn luyện , 2019.

Sức mạnh, Sức bền, Người mới bắt đầu G. Haff và NT Triplett (biên tập), Essentials of Strength Training and Conditioning , 2016. JA Mettler và L. Griffin, “Huấn luyện sức bền cơ bắp và các kiểu kích hoạt đơn vị vận động trong quá trình mệt mỏi”, Exp Brain Res 234, số 1 (2016), 267–276.

VỀ TÁC GIẢ

Austin Current , BSc, CSCS, CISSN, là một huấn luyện viên thể hình và nhà giáo dục. Anh có bằng Cử nhân Khoa học Thể dục và là Chuyên gia Huấn luyện Sức mạnh được Chứng nhận của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (NSCA-CSCS) cũng như là Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao được Chứng nhận của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (CISSN). Anh là đồng sở hữu của Physique Development Consulting, LLC (physiquedevelopment.com) và huấn luyện khách hàng trực tiếp và trực tuyến từ khắp nơi trên thế giới. Austin đã giúp tổ chức các hội thảo trên khắp Bắc Mỹ và Châu Âu kể từ đầu năm 2018, giảng dạy về giải phẫu, thực hiện bài tập, cơ sinh học, dinh dưỡng và thiết kế chương trình. Anh cũng đã có một sự nghiệp thi đấu thành công với tư cách là một vận động viên thể hình tự nhiên, đạt được vị thế chuyên nghiệp của mình tại Liên đoàn Thể hình Quốc tế (IFBB) vào năm 2014 ở tuổi 20, là nam vận động viên trẻ thứ hai trong lịch sử của tổ chức. Trong quá trình làm việc với khách hàng và huấn luyện viên cá nhân trên toàn cầu, ông được công nhận về khả năng phân tích các chủ đề phức tạp thành thông tin dễ hiểu và kết hợp kết quả với trải nghiệm học tập theo cách mang tính giáo dục và trao quyền.

Để biết thêm về Austin, hãy truy cập www.CoachAustinCurrent.com hoặc tìm @austincurrent_ trên Instagram.

LỜI CẢM ƠN

Lời cảm ơn của tác giả

Viết cuốn sách này là một trong những trải nghiệm đầy thử thách và bổ ích nhất trong cuộc đời làm nghề của tôi. Mỗi huấn luyện viên và nhà giáo dục đều mang ơn và biết ơn sâu sắc những người đi trước, mở đường cho thông tin mà chúng ta có thể nghiên cứu, tiếp thu, tạo ra thông tin của riêng mình và cuối cùng là chia sẻ.

Trước tiên, tôi muốn cảm ơn người vợ tuyệt vời của tôi, KaSandra, vì sự kiên nhẫn, thấu hiểu và động viên của cô ấy. Cảm ơn và tôi yêu cô ấy. Tôi muốn cảm ơn cha mẹ tuyệt vời và luôn ủng hộ tôi, Kelly, Frank, Keith và Michele, nếu không có họ, tôi đã không thể đạt được nhiều thành tựu như vậy. Cam kết của các bạn trong việc trao cho tôi mọi cơ hội sẽ không bao giờ bị lãng quên. Cảm ơn ông bà yêu thương và luôn ủng hộ tôi, Ted và Maureen. Các bạn đã là ngọn hải đăng chỉ đường trong cuộc đời tôi và tôi có rất nhiều điều để cảm ơn các bạn. Và với anh trai tôi, Zach: anh luôn ủng hộ tôi và tôi yêu anh vì điều đó.

Cảm ơn các đồng nghiệp của tôi, Alex và Sue, vì sự kiên nhẫn của họ trong suốt quá trình dài và đầy thử thách này. Tôi nợ người bạn tốt của mình, Miguel Blacutt, vì thời gian và công sức của anh ấy trong quá trình viết cuốn sách này. Phản hồi của anh ấy vô cùng quý giá.

Tôi muốn cảm ơn Miranda Card vì sự giúp đỡ của cô ấy trong phần tâm lý học. Cảm ơn N1 Education vì nhiều năm đào tạo về thiết kế chương trình, đặc biệt là Adam Miller vì sự giúp đỡ của anh ấy trong phần chương trình đào tạo của cuốn sách này. Cảm ơn Jarrad Griffin và nhóm tại PRIME Fitness vì sự hiếu khách của họ trong khi tôi chụp ảnh tham khảo cho Chương 2; họ đã giúp quá trình lấy hơn 1.000 hình ảnh trở nên dễ dàng hơn rất nhiều! Cảm ơn Tiến sĩ Cody Haun và Tiến sĩ Brandon Roberts vì sự giúp đỡ về tài liệu tham khảo và thông tin.

Cuối cùng, xin cảm ơn toàn bộ nhóm DK: Nikki, Alastair, Arran, Clare, Megan, Karen và nhiều người khác. Nếu không có các bạn, cuốn sách này sẽ không bao giờ có thể thành hiện thực. Tôi rất biết ơn vì các bạn đã cho tôi cơ hội này.

Lời cảm ơn của nhà xuất bản

DK muốn cảm ơn Kiron Gill đã hỗ trợ biên tập, Constance Novis đã hiệu đính và Marie Lorimer đã cung cấp mục lục.

Tín dụng hình ảnh

Nhà xuất bản xin cảm ơn những người sau đây đã vui lòng cho phép chúng tôi tái bản các bức ảnh và hình minh họa của họ:

12 Thư viện ảnh khoa học : Giáo sư PM Motta, PM Andrews, KR Porter & J. Vial (clb), Sơ đồ gốc do Tiến sĩ PD Langton tạo ra , Khoa Sinh lý học, Dược lý và Khoa học thần kinh, Đại học Bristol. Chuyển thể từ Hình 2 – Chuỗi đường cong SRA để đạt đến mức độ thể lực cao hơn, Bạn nên tập luyện cơ mông thường xuyên như thế nào? Tác giả: Stijn van Willigen , https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/ . Chuyển thể từ Colberg, S. Diabetic Athlete’s Handbook. Human Kinetics, 2009.

Chuyển thể từ hình 1 – Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Thích nghi chuyển hóa với việc giảm cân: Ý nghĩa đối với vận động viên. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế . 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7 / Truy cập mở – Giấy phép Creative Commons Ghi công ( http://creativecommons.org/licenses/by/2.0 ). 34 (tấm) https://www.precisionnutrition.com/pn-my-plate . Trommelen, J.; Van Loon, LJC Tiêu thụ Protein trước khi ngủ để cải thiện Phản ứng thích ứng của cơ xương với Huấn luyện Tập thể dục. Chất dinh dưỡng 2016, 8, 763 / Truy cập mở – Giấy phép Creative Commons Ghi công quốc tế 4.0 ( http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ ). https://www.precisionnutrition.com/pn-my-plate . Chuyển thể từ Gorissen, Stefan HM và cộng sự. “Protein content and amino acid composition of commercial available plant-based protein isolates.” Amino Acids vol. 50, 12 (2018): 1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5 / Truy cập mở – Giấy phép Creative Commons Ghi công tác giả 4.0 Quốc tế ( http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ ). Thư viện ảnh khoa học: Thomas Deerinck, NCMIR (cl), Chuyển thể từ Atomic Habits của James Clear , Xuất bản bởi Avery, 2018, Penguin Random House. Chuyển thể từ Hình 2- Đường cong SRA liên tục để đạt đến mức độ thể lực cao hơn và Hình 3 – Kích thích quá lớn có thể làm biến dạng đường cong SRA, Bạn nên tập luyện cơ mông thường xuyên như thế nào? Bởi: Stijn van Willigen , https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/ .

Tất cả các hình ảnh khác © Dorling Kindersley

Để biết thêm thông tin, hãy xem: www.dkimages.com