Cơ xương và sự phát triển

Cơ xương được gắn vào xương thông qua gân và hỗ trợ chuyển động bằng cách co lại. Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, hệ thần kinh có thể kích hoạt cả cơ chủ vận và cơ đối kháng cùng lúc, dẫn đến chuyển động kém phối hợp. Theo thời gian, hệ thần kinh sẽ thích nghi, giúp chuyển động trở nên trơn tru và hiệu quả hơn.

Sự phát triển của cơ (phì đại cơ) xảy ra khi kích thước mô cơ xương tăng lên, được kích thích bởi ba yếu tố chính:

• Căng thẳng cơ học: Sức căng tác động lên sợi cơ khi bạn co cơ chống lại sức đề kháng.
• Căng thẳng chuyển hóa: Sự tích tụ các sản phẩm phụ trong sợi cơ trong quá trình luyện tập.
• Tổn thương cơ: Các vết rách nhỏ trên sợi cơ, kích thích quá trình sửa chữa và phát triển.

Các tế bào gốc đặc biệt gọi là **tế bào vệ tinh** đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa, duy trì và phát triển các sợi cơ mới để đáp ứng với việc tập luyện.

Xương và cách tập luyện làm xương chắc khỏe

Tập luyện sức mạnh thường xuyên đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mật độ và hàm lượng khoáng chất trong xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương (xương yếu và giòn). Xương trở nên chắc khỏe hơn khi chịu áp lực hoặc tải trọng cơ học, kích thích hoạt động của tế bào tạo xương. Ngược lại, cuộc sống ít vận động đặc biệt có hại cho xương vì hoạt động của tế bào hủy xương sẽ chiếm ưu thế.

Các chất dinh dưỡng đa lượng

Ba chất dinh dưỡng đa lượng chính là carbohydrate, protein và chất béo.

• Carbohydrate: Là nguồn nhiên liệu chính cho việc tập luyện sức mạnh, chịu trách nhiệm cho tới 80% sản xuất năng lượng (ATP). Việc ăn đủ carb là chìa khóa để bổ sung glycogen dự trữ, đảm bảo phục hồi và hiệu suất.
• Protein: Rất cần thiết cho việc xây dựng, duy trì và sửa chữa cơ bắp. Cơ thể không có kho dự trữ protein, vì vậy việc ăn đủ protein mỗi ngày là rất quan trọng.
• Chất béo: Đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ quan, truyền tín hiệu thần kinh và sản xuất hormone. Lượng chất béo đủ có thể ảnh hưởng đến mức testosterone, rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Dinh dưỡng trước và sau khi tập

• Trước khi tập: Bữa ăn nhẹ kết hợp carbohydrate và protein là chìa khóa nếu bạn tập luyện lâu sau bữa ăn hoặc khi đói. Điều này giúp bổ sung glycogen và kích thích tổng hợp protein. Tránh thực phẩm giàu chất xơ vì chúng tiêu hóa chậm.
• Trong khi tập: Không cần ăn uống gì ngoài nước.
• Sau khi tập: Nên ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng 1-3 giờ sau khi tập để ngăn chặn sự phân hủy protein và tối đa hóa quá trình phục hồi.

Động lực và Mục tiêu

Để duy trì việc tập luyện, bạn cần hiểu rõ lý do tại sao mình muốn đạt được mục tiêu đó. Động lực có thể đến từ bên trong (nội tại) hoặc bên ngoài (ngoại tại). Động lực nội tại, xuất phát từ sự thỏa mãn cá nhân, thường bền vững hơn động lực bên ngoài.

Việc đặt mục tiêu theo nguyên tắc **SMART** sẽ giúp bạn thành công hơn:

• Specific (Cụ thể): Xác định rõ điều bạn muốn.
• Measurable (Đo lường được): Đặt mốc thời gian và chỉ số theo dõi.
• Achievable (Có thể đạt được): Bắt đầu chậm và tăng dần.
• Realistic (Thực tế): Xem xét tác động đến cuộc sống hàng ngày.
• Timely (Kịp thời): Đặt khung thời gian cho mục tiêu.

Xây dựng thói quen bền vững

Hãy coi mục tiêu là hướng đi, nhưng thói quen hàng ngày mới là hệ thống để bạn tiến bộ. Việc tạo ra các thói quen lâu dài giúp bạn thực hiện các nhiệm vụ mà không cần suy nghĩ nhiều. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ và tìm điều gì đó bạn thích làm.

Tần suất tập luyện

Bạn có thể chọn chương trình tập luyện dựa trên số ngày bạn có thể dành ra mỗi tuần:

• 3 lần mỗi tuần: Thường là các bài tập toàn thân (full-body), giúp phân bổ khối lượng tập luyện đều cho các nhóm cơ.
• 4 lần mỗi tuần: Thường là các bài tập chia nửa thân (upper/lower split), cho phép tăng khối lượng tập cho mỗi nhóm cơ trong mỗi buổi.
• 5 lần mỗi tuần: Thường là các bài tập chia theo từng nhóm cơ (body part split), giúp tăng khối lượng tập luyện chuyên sâu hơn.

Đánh giá cường độ: RPE và RIR

RPE (Mức độ gắng sức cảm nhận) và RIR (Số lần lặp lại còn lại) là hai công cụ quan trọng giúp bạn tự điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên cảm nhận cá nhân để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương.

• RPE (Rate of Perceived Exertion): Một thang đo chủ quan từ 1-10 để đánh giá mức độ gắng sức. RPE 10 có nghĩa là nỗ lực tối đa.
• RIR (Reps In Reserve): Chỉ số cho biết chính xác số lần lặp bạn còn có thể thực hiện trước khi đạt đến ngưỡng thất bại. RIR 0 tương đương với RPE 10.

Ví dụ: Tập 8 lần với RPE 8 hoặc RIR 2 có nghĩa là sau khi hoàn thành 8 lần lặp, bạn cảm thấy mình vẫn còn sức để thực hiện thêm 2 lần nữa.

Tập luyện tại nhà 🏡

• Ưu điểm: Kiểm soát môi trường, tránh cảm giác e ngại, có thể tập bất cứ lúc nào và thiết bị ngày càng phải chăng.
• Nhược điểm: Có thể thiếu động lực, chi phí đầu tư ban đầu cao và giới hạn về mức tạ nặng.

Tập luyện tại phòng Gym 🏢

• Ưu điểm: Đa dạng thiết bị, môi trường thúc đẩy và có tính xã hội.
• Nhược điểm: Thiếu kiểm soát môi trường, có thể cảm thấy e ngại và cần quan tâm vấn đề vệ sinh.

An toàn là yếu tố quan trọng nhất của việc tập luyện sức mạnh. Việc tập trung vào thực hiện bài tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn an toàn mà còn đảm bảo sự bền vững trong chương trình tập luyện của mình.

Lựa chọn mức tạ

Khi mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ nhẹ mà bạn biết mình có thể nâng dễ dàng, sau đó tăng dần dựa trên cảm nhận và số lần lặp lại mong muốn. Nếu không chắc chắn, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất có thể.

Kỹ thuật cầm nắm (Grip)

Cách bạn cầm tạ và khoảng cách giữa hai tay ảnh hưởng trực tiếp đến việc cơ nào sẽ hoạt động chính. Việc thay đổi từ tay cầm rộng sang hẹp cho cùng một bài tập sẽ tác động đến các nhóm cơ hơi khác nhau. Có ba kiểu cầm nắm phổ biến là ngửa, trung tính và sấp.

Tuyệt đối không hy sinh kỹ thuật phù hợp chỉ để nâng mức tạ nặng hơn.

Đau nhức có bình thường không?

Đau nhức cơ là một phản ứng bình thường, đặc biệt là khi bạn bắt đầu một chương trình tập mới hoặc tăng cường độ. Cơn đau này là dấu hiệu cho thấy bạn đã tạo ra đủ căng thẳng để cơ thể phải thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn. Khi cơ thể đã quen, bạn sẽ ít cảm thấy đau nhức hơn.

Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là tình trạng cơ bắp bị đau và cứng trong những ngày sau khi tập luyện, đây là một phản ứng bình thường và sẽ giảm dần khi cơ phục hồi. Thời gian là liều thuốc duy nhất để chữa lành DOMS.

Tầm quan trọng của phục hồi

Phục hồi là yếu tố then chốt để xây dựng cơ bắp. Sau khi tập, cơ bắp cần thời gian để tái tạo các sợi cơ bị tổn thương. Nếu bạn tập luyện mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sẽ không có cơ hội tái tạo và thích nghi, dẫn đến giảm hiệu suất và kích thước cơ. Ngược lại, nếu tập quá ít, lợi thế thích nghi sẽ mất đi.