"Vị trí của phụ nữ là trong phòng tập - Nơi sức mạnh được rèn giũa."
3 buổi/tuần toàn thân (Full-body). Khoa học chứng minh là tối ưu để tăng cơ và đốt mỡ.
Luân phiên Buổi A & Buổi B. Kích hoạt toàn bộ cơ bắp mỗi lần đến phòng tập.
Ngày nghỉ không nằm ì. Hãy Yoga, bơi lội hoặc vận động nhẹ để cơ thể hồi phục.
Buổi 1: Chọn mức tạ bạn nghĩ là được. Để dành sức khoảng 2-3 cái.
Buổi 2: Tăng tạ lên một chút so với buổi trước.
Buổi 3: Mức tạ chuẩn. Hoàn thành đủ số Reps nhưng không thể làm thêm cái nào nữa.
Đây là BẮT BUỘC. Không ghi chép = Không tiến bộ.
| Bài | Mục tiêu | Thực tế |
|---|---|---|
| Squat | 2 x 15 | 15 (10kg) |
| Push-up | 2 x 15 | 12 (Body) |
Luân phiên A - B. Mỗi cấp độ lặp lại 2 lần (ví dụ: Buổi 1&2 làm 2 hiệp 15 reps).
Nghỉ giữa hiệp: 60 giây.
| Bài tập | Hiệp | Reps (Giảm dần) |
|---|---|---|
| Squat | 2-3 | 15 -> 8 |
| Push-up | 2-3 | 15 -> 8 |
| Seated Row | 2-3 | 15 -> 8 |
| Step-up | 2-3 | 15 -> 8 |
| Prone Jackknife | 2-3 | 8 -> 15 |
| Bài tập | Hiệp | Reps (Giảm dần) |
|---|---|---|
| Deadlift | 2-3 | 15 -> 8 |
| DB Shoulder Press | 2-3 | 15 -> 8 |
| Lat Pulldown | 2-3 | 15 -> 8 |
| Lunge | 2-3 | 15 -> 8 |
| Swiss-ball Crunch | 2-3 | 8 -> 15 |
Cấu trúc tương tự nhau nhưng thay đổi số Reps và thời gian nghỉ để tăng sức mạnh.
Biến đổi: GĐ2 (10 reps) -> GĐ3 (6 reps) -> GĐ4 (8 reps) -> GĐ5 (4 reps).
Chiến thuật: Superset 4 bài liên tiếp (B1-B4). Nghỉ cực ngắn (30s).
| Chuỗi bài (4 Hiệp x 15-20 Reps) |
|---|
|
1. Chân: Lunge / Squat 2. Đẩy: Push-up / Shoulder Press 3. Kéo: Deadlift / Row 4. Lưng/Xô: Row / Lat Pulldown |
Đây không chỉ là bài tập. Đây là bản đồ dẫn đến phiên bản mạnh mẽ nhất của bạn.
Hãy tin tưởng quy trình. Ghi chép lại mọi thứ. Và đừng bao giờ bỏ cuộc.