Mở đầu Lịch trình Bài tập Chỉnh

KẾ HOẠCH TOÀN DIỆN

Nền tảng Sức mạnh & Chức năng cho Phụ nữ Hiện đại

Triết Lý: Chức Năng > Cô Lập

Chúng ta không xây dựng cơ bắp chỉ để "nhìn cho đẹp". Chúng ta xây dựng một cơ thể:

Linh hoạt

Mạnh mẽ

Phối hợp

Nguyên Tắc Vàng

Kỹ thuật Lý tưởng

Đừng ám ảnh sự hoàn hảo sách vở. Cơ thể mỗi người mỗi khác. Hãy tìm tư thế an toàn và hiệu quả nhất cho cấu trúc xương của bạn.

Tập Đơn Phương

Luôn bắt đầu với bên yếu hơn (tay trái/chân trái). Chỉ thực hiện số lần lặp tương tự với bên mạnh để cân bằng cơ thể.

SỨC MẠNH
Khả năng di chuyển vật nặng
SỨC BẬT
Di chuyển vật NHANH (Suy giảm nhanh khi già)

*Chương trình này tích hợp cả hai để chống lão hóa.

Cấu Trúc Tuần

Xen kẽ các ngày nghỉ. Ví dụ: T2-T4-T6 hoặc T3-T5-T7.

BUỔI A (Sức mạnh Toàn thân)
  • Squat (Gánh tạ) Chân
  • Shoulder Press (Đẩy vai) Đẩy
  • Bent-over Row (Gập người chèo) Kéo
  • Plank Core
BUỔI B (Nền tảng & Sức bật)
  • Deadlift (Nâng tạ) Chân/Lưng
  • Front Squat / Push Press Toàn thân
  • Lunge (Chùng chân) Chân
  • Push-up (Hít đất) Đẩy

Thư Viện Bài Tập

1. Thân Dưới (Chân/Mông)
Squat Vua
Đẩy hông ra sau như ngồi ghế. Xuống sâu đến khi đùi song song sàn. Đẩy lên bằng gót chân.
Deadlift Gốc
Kéo tạ sát ống chân. Đứng thẳng, siết mông. Hạ tạ kiểm soát. Tác động toàn bộ chuỗi sau.
Lunge Đơn
Bước dài tới trước. Hạ gối sau gần chạm sàn. Giữ thân thẳng. Tuyệt vời cho thăng bằng.
Step-up Đơn
Đặt chân lên bục. Ấn gót chân để nâng người lên. Hạ xuống chậm. Kiểm soát bằng chân trụ.
2. Thân Trên (Đẩy)
Shoulder Press Vai
Đứng thẳng. Đẩy tạ từ vai thẳng lên qua đầu. Khóa khớp ở đỉnh. Hạ xuống kiểm soát.
Push-up Ngực
Thân thẳng. Hạ ngực xuống sàn. Khép khuỷu tay 45 độ (không xòe). Đẩy mạnh lên.
3. Thân Trên (Kéo)
Lat Pulldown Xô
Cầm thanh tạ rộng hơn vai. Kéo về phía ngực trên. Ưỡn ngực, khép bả vai.
Bent-over Row Lưng
Gập hông, lưng thẳng. Kéo tạ về phía bụng. Giữ yên thân người, không giật cục.
4. Core (Lõi)
Plank Tĩnh
Chống khuỷu tay. Cơ thể thẳng hàng. Siết bụng, mông, đùi. Giữ yên không võng lưng.
Cobra Lưng dưới
Nằm sấp. Nâng ngực và tay lên khỏi sàn. Xoay ngón cái lên trời. Siết bả vai.

Bảng Điều Khiển (Tùy Chỉnh)

Số Hiệp (Sets)
3-4
Cho bài tập chính (Squat, Deadlift)
Số Lần Lặp (Reps)
6
Tối ưu cho sức mạnh (Nặng & Ít)
Tiến Bộ
+Kg
Khi kỹ thuật đã tốt, hãy tăng tạ nhỏ
Biến Thể
Dễ quá? Chuyển sang biến thể khó hơn (VD: Chống đẩy kê cao -> Sàn nhà)

"Thành công đến từ sự cam kết với kỹ thuật đúng và sự nhất quán. Bạn đang đầu tư vào khả năng vận động của mình trong nhiều năm tới."

- Lời Kết -