Sinh Lý Học Nữ Giới

Hiểu đúng để tập luyện Sức mạnh hiệu quả

Nền Tảng Khoa Học

Sự thật cốt lõi: Cơ bắp nam và nữ về cơ bản là GIỐNG HỆT NHAU về cấu trúc. Chúng ta không phải là hai loài khác biệt.

Sức Mạnh = Sự Sống

Nghiên cứu chỉ ra rằng sức mạnh cơ bắp liên quan trực tiếp đến tuổi thọ:

Nguy cơ bệnh tim 2x

Ở phụ nữ có sức mạnh yếu nhất (Viện Lão hóa Quốc gia).

Nguy cơ tử vong 1.65x

Ở phụ nữ yếu nhất so với người khỏe nhất (ĐH Pittsburgh).

Chất Lượng & Tiềm Năng

"Muscle Quality" (Sức mạnh trên mỗi pound cơ) giữa nam và nữ chỉ chênh lệch 5-10%.

Phụ nữ hoàn toàn có thể tập nặng và đạt kết quả ấn tượng!

So sánh Tăng trưởng (Mục tiêu 10%)

Nam Giới (To hơn)

Khởi điểm: 160lb cơ nạc

+16 lb cơ

Số tuyệt đối lớn hơn

Nữ Giới (Nhỏ hơn)

Khởi điểm: 90lb cơ nạc

+9 lb cơ

Thành công tương đương!

Spot Substitution: Bạn có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một chỗ (vòng eo nhỏ đi, vai rộng ra), nhưng không thể chọn chỗ để giảm mỡ (Spot Reduction).

Chiến Lược Sợi Cơ

Phụ nữ sinh ra đã có lợi thế về Sức Bền. Để thay đổi hình thể, bạn cần làm ngược lại.

Loại I (Bền)

Phụ nữ có sẵn nhiều loại này. Tập nhẹ/nhiều reps chỉ kích thích cái bạn đã có.

Loại II (Mạnh)

Tiềm năng phát triển lớn nhất. Cần tập NẶNG để kích hoạt.

MỤC TIÊU SỐ 1: PHÁT TRIỂN SỢI CƠ LOẠI II (SỨC MẠNH & BÙNG NỔ)

Lợi Thế Phục Hồi

Tái tạo Năng lượng (ATP)

Nhanh hơn nam giới -> Nghỉ giữa hiệp ngắn hơn.

Ít đau nhức (DOMS)

Chịu đựng khối lượng tập luyện cao hơn.

"Pump" vs Tăng trưởng thật

The Pump

Sưng tạm thời do tích nước. Cảm giác phê nhưng ngắn hạn.

Hypertrophy

Tăng kích thước thực tế. Cần thời gian dài và tạ nặng.

Nguyên Tắc Vàng

Tập trung Sợi cơ Loại II

Bỏ qua tạ nhẹ 15+ reps. Hãy nâng nặng để kích thích sức mạnh thực sự.

Đánh giá Tương đối

Ăn mừng tiến bộ % cá nhân (ví dụ: +10% cơ), đừng so số kg với nam giới.

Hiểu phản ứng cơ thể

"Pump" là tạm thời. Đau nhức nhẹ là tốt. Viêm là một phần của sự phát triển.

Tận dụng Phục hồi

Bạn hồi phục nhanh hơn nam giới. Hãy tập với cường độ cao và nghỉ ngắn hơn.