Chiến lược Tối ưu hóa Thành phần Cơ thể
Mục tiêu của chúng ta không phải là đếm calo cứng nhắc, mà là thiết lập một điểm khởi đầu hợp lý, sau đó điều chỉnh dựa trên phản hồi của cơ thể.
Ví dụ: Nữ, 30 tuổi, cao 5'4" (162.5cm), nặng 140lbs (64kg).
Công thức: Pounds / 2.2
Công thức Owen (Nữ): 795 + (7.18 × kg)
Với chiều cao 5'4" và nặng 140lbs.
Dựa trên tuổi (<35) và BMI (<25).
RMR × Hệ số hoạt động
Tập luyện phá vỡ cơ bắp. Protein xây dựng lại nó. 1,500 calo là KHÔNG ĐỦ để xây dựng cơ bắp.
| Mức Calo ăn vào | Protein nạp (30%) | So với mức Cao (140g) |
|---|---|---|
| 1,500 Calo | 112g | Thiếu hụt 28g (Mất cơ) |
| 2,000 Calo | 150g | Dư 10g (Xây cơ) |
Tại sao? Để thu thập dữ liệu chính xác về phản ứng cơ thể và đảm bảo khả năng phục hồi khi mới bắt đầu tập luyện.
Đừng chỉ tin vào cái cân. Hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh sau 4 tuần:
Nếu cân nặng giữ nguyên nhưng quần áo rộng ra = JACKPOT! (Giảm mỡ, tăng cơ).
Nếu mệt mỏi hoặc mất ngủ liên tục = Ăn không đủ hoặc tập quá sức.
| Món ăn | Calo | Macros (P/C/F) |
|---|---|---|
| Bánh kếp protein yến mạch | 355 | 39g P 43g C 3g F |
| Sữa chua & phô mai ricotta | 330 | 19g P 23g C 18g F |
| Cà phê protein đá & Bagel | 350 | 35g P 44g C 4g F |
| Món ăn | Calo | Macros (P/C/F) |
|---|---|---|
| Salad Hy Lạp với gà | 285 | 30g P 12g C 13g F |
| Sandwich cá ngừ | 320 | 31g P 31g C 8g F |
| Súp gà và cá hồi | 345 | 46g P 25g C 7g F |
| Món ăn | Calo | Macros (P/C/F) |
|---|---|---|
| Cá hồi áp chảo thảo mộc | 560 | 50g P 14g C 26g F |
| Sườn heo & táo | 590 | 53g P 45g C 22g F |
| Gà oregano & khoai lang | 500 | 33g P 47g C 21g F |
| Tôm nướng couscous (Nhẹ) | 350 | 23g P 37g C 13g F |
Chiến lược dinh dưỡng thông minh không cần phức tạp. Hãy bắt đầu với mức calo duy trì, ăn đủ protein, và kiên nhẫn trong 4 tuần đầu. Những điều chỉnh nhỏ sau đó sẽ mang lại kết quả bền vững suốt đời.