Kế Hoạch Dinh Dưỡng
Tối Ưu Hóa Hiệu Suất
Chiến lược ăn uống khoa học: Nạp năng lượng, duy trì sức bền và phục hồi thần tốc.
1. Giới Thiệu
Dinh dưỡng không chỉ là ăn no, mà là nạp nhiên liệu chiến lược. Chúng ta chia kế hoạch thành 3 giai đoạn then chốt:
Trước Thi Đấu
Tích lũy Glycogen & Bù nước.
Trong Thi Đấu
Duy trì năng lượng & Trì hoãn mệt mỏi.
Sau Thi Đấu
Phục hồi: Bù nước, Glycogen & Cơ bắp.
2. Trước Thi Đấu
Mục tiêu: Đổ đầy bình nhiên liệu (Glycogen) mà không gây khó chịu dạ dày.
- Carb: 1-4 g/kg
- Protein: 0.15-0.25 g/kg
- Nước: 5-7 ml/kg
Ví dụ: Ngũ cốc với sữa, bánh mì với trứng.
- Carb: ~1 g/kg
- Nước: Nhâm nhi 3-5 ml/kg nếu cần.
Ví dụ: Bánh bagel nhỏ với mứt + Đồ uống thể thao.
- Carb: ~0.5 g/kg (Dạng lỏng/gel hấp thu nhanh).
Ví dụ: Chuối hoặc Gel năng lượng.
Tránh "Thảm họa" Tiêu hóa
Không thử món lạ. Tránh nhiều chất béo/xơ. Cẩn thận với đồ "không đường" (Sugar-free) vì có thể gây đầy hơi.
3. Trong Thi Đấu
Đối với hoạt động > 45 phút, việc bổ sung là bắt buộc để không "sập nguồn".
Quy tắc Hydrat hóa
Không để mất nước quá 2% trọng lượng cơ thể. Uống mỗi 20 phút (150-250ml).
Sức Bền (Marathon, Xe đạp)
Cần 30-90g Carb/giờ. Nên dùng hỗn hợp Glucose + Fructose để hấp thu tối đa.
Ngắt Quãng (Bóng đá, Tennis)
Uống 200-400ml nước/điện giải mỗi lần nghỉ. Carb giúp duy trì kỹ năng cuối trận.
Sức Mạnh (Cử tạ)
Bổ sung Carb giúp duy trì Glycogen, giảm mệt mỏi hệ thần kinh & cơ bắp.
4. Sau Thi Đấu (3R)
Cuộc đua phục hồi bắt đầu ngay khi tiếng còi kết thúc.
Bù nước + Điện giải (Natri) để giữ nước lại trong cơ thể.
Nạp lại Glycogen. Tốt nhất trong 30-60 phút đầu (Cửa sổ vàng).
Protein để sửa chữa vi tổn thương cơ bắp.
Chiến lược Protein
Ăn 20-25g Protein chất lượng cao (người trẻ) hoặc 40g+ (người lớn tuổi) sau tập.
5. Tổng Hợp Theo Mục Tiêu
- Hàng ngày: Carb cao (8-10 g/kg).
- Trong khi tập: 30-90g Carb/giờ.
- Sau khi tập: Nạp nhanh 1.5g Carb/kg trong 30 phút đầu.
- Hàng ngày: Protein cao (1.6-2.0 g/kg). Carb vừa phải.
- Sau khi tập: Protein (20-40g) + Carb (để giảm phân hủy cơ).
- Chiến thuật: Chia nhỏ Protein (20-30g) mỗi 3-4 giờ.
6. Phụ Lục
Tham khảo nhanh cho việc lên kế hoạch.
| Môn Thể Thao | Nhu Cầu Hàng Ngày (g/kg) | Sau Tập Luyện |
|---|---|---|
| Sức bền (Chuyên nghiệp) | > 1.6 | 0.2 - 0.5 g/kg |
| Cử tạ / Thể hình | 1.5 - 2.0 | 20 - 40g Protein |
| Môn Đồng đội | 1.0 - 2.0 | Tương tự sức mạnh |
7. Kết Luận
Dinh dưỡng là vũ khí bí mật. Hãy biến nó thành thói quen.
Lắng nghe cơ thể bạn!
Kế hoạch này là kim chỉ nam, nhưng mỗi người là duy nhất. Hãy thử nghiệm trong quá trình tập luyện để tìm ra công thức chiến thắng cho riêng mình.