Infographic: Khoa Học Khởi Động & Giãn Cơ

01

Phân biệt Khái niệm

Nhiều người lầm tưởng Khởi động và Tập linh hoạt là một. Thực tế chúng có mục tiêu đối lập:

Khởi động (Warm-up)

Quy trình chuẩn bị ngay lập tức trước buổi tập.

Tăng nhiệt độ cơ thể
Sẵn sàng tâm lý
Chuẩn bị cho vận động mạnh

Tập linh hoạt (Flexibility)

Mục tiêu dài hạn để tăng biên độ vận động (ROM).

Cải thiện độ dẻo dai
Thay đổi cấu trúc mô
Thực hiện trong buổi riêng

02

Lợi ích Sinh lý

Khởi động đúng cách kích hoạt hàng loạt phản ứng tích cực trong cơ thể:

Tốc độ Co và giãn cơ nhanh hơn

Sức mạnh Tăng lực bùng nổ

Trao đổi chất Cung cấp Oxy hiệu quả hơn

Thần kinh Dẫn truyền tín hiệu nhạy bén

03

Mô hình RAMP

Thay vì chạy bộ nhàm chán, hãy áp dụng quy trình chuẩn quốc tế này:

R

Raise (Nâng cao)

Tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim qua các bài tập cường độ thấp.
Ví dụ: Chạy bước nhỏ, di chuyển ngang.

AM

Activate & Mobilize

Kích hoạt cơ chính và huy động khớp. Tập trung vào khả năng vận động (Mobility).
Ví dụ: Squat, Lunge, Xoay khớp.

P

Potentiate (Tăng cường)

Đẩy cao cường độ, mô phỏng thi đấu để đạt trạng thái đỉnh cao.
Ví dụ: Chạy nước rút, Bật nhảy.

04

Các Loại Giãn cơ

Giãn cơ TĨNH (Static)

Giữ yên tư thế căng cơ trong 15-30 giây.

Ưu điểm: An toàn, dễ thực hiện.

Nhược điểm: Làm giảm sức mạnh bùng nổ nếu tập ngay trước thi đấu.

Giãn cơ ĐỘNG (Dynamic)

Chuyển động liên tục qua hết biên độ khớp.

Ưu điểm: Duy trì nhiệt độ, mô phỏng động tác thật, kích thích thần kinh.

Giãn cơ PNF

Kỹ thuật cao: Căng - Thả lỏng (cần người hỗ trợ).

Ưu điểm: Tăng biên độ dẻo cực nhanh.

Nhược điểm: Phức tạp, tốn thời gian.

05

Lời khuyên Thực chiến

Luôn dùng mô hình RAMP cho bài khởi động.
Ưu tiên Giãn cơ Động trong lúc khởi động.
Muốn dẻo hơn? Tập Giãn cơ Tĩnh sau buổi tập hoặc vào ngày nghỉ.
Giãn tĩnh nên giữ 15-30 giây, lặp lại ít nhất 2 lần/tuần.

KHỞI ĐỘNG & GIÃN CƠ