HƯỚNG DẪN AN TOÀN TẬP TẠ

Dành cho Chuyên Gia Thể Lực & Vận Động Viên

01

Giới Thiệu

Kỹ thuật đúng là nền tảng của an toàn. Thực hiện sai không chỉ giảm hiệu quả mà còn gây chấn thương nghiêm trọng. Tài liệu này sẽ chuẩn hóa quy trình từ tư thế, hít thở đến hỗ trợ.

02

Nguyên Tắc Kỹ Thuật

2.1 Các Kiểu Cầm Tạ (Grips)

Chọn đúng kiểu cầm để tối ưu lực và an toàn.

Cầm Sấp Lòng bàn tay hướng xuống
Cầm Ngửa Lòng bàn tay hướng lên
Cầm Trung Tính Hai tay đối nhau (búa)
Cầm Xen Kẽ Một sấp, một ngửa
⚠️ Luôn ưu tiên Kiểu Cầm Đóng (Ngón cái khóa quanh thanh tạ) để tránh trượt tạ.

2.2 Quy tắc 5 Điểm Tiếp Xúc

Khi nằm đẩy tạ, cơ thể phải tiếp xúc ghế/sàn tại 5 điểm này để đảm bảo ổn định:

1 Đầu đặt chắc trên ghế.
2 Vai & Lưng trên áp sát ghế.
3 Mông đặt đều trên ghế.
4 Chân phải đặt phẳng trên sàn.
5 Chân trái đặt phẳng trên sàn.
03

Kỹ Thuật Hít Thở

Thở Ra 💨

Khi qua điểm khó nhất (Sticking point) của pha dùng lực.

Hít Vào 👃

Trong giai đoạn thả lỏng hoặc hạ tạ (ít áp lực hơn).

⚠️ Nghiệm pháp Valsalva

Nín thở (1-2s) để tăng áp lực ổ bụng, bảo vệ cột sống. Chỉ dùng cho:

  • Vận động viên có kinh nghiệm.
  • Bài tập cấu trúc tải trọng lớn (Squat, Deadlift nặng).
04

Sử Dụng Đai Lưng

NÊN DÙNG
  • Bài tập gây áp lực lên lưng dưới (Squat, Deadlift).
  • Khi tập với mức tạ tối đa hoặc gần tối đa.
KHÔNG CẦN
  • Bài tập không tác động lưng dưới (Kéo xô, Cuốn tay).
  • Tập với tạ nhẹ.
  • Lạm dụng sẽ làm yếu cơ bụng tự nhiên.
05

Quy Trình Hỗ Trợ (Spotting)

TUYỆT ĐỐI KHÔNG HỖ TRỢ BÀI POWER

Với các bài Clean, Snatch, Jerk: Chuyển động quá nhanh và nguy hiểm để can thiệp. Hãy dạy VĐV cách thả tạ an toàn.

Khi nào cần người hỗ trợ?

  • Tạ qua đầu
  • Tạ trên lưng
  • Tạ trước vai
  • Tạ qua mặt

Kỹ thuật Hỗ trợ Tạ Đơn

Đỡ tại cổ tay, KHÔNG đỡ khuỷu tay (để tránh tạ rơi vào mặt nếu tay VĐV bị gập đột ngột).

06

Kết Luận

An toàn là sự kết hợp của: Kỹ thuật đúng + Hít thở chuẩn + Thiết bị phù hợp + Hỗ trợ chuyên nghiệp. Hãy xây dựng văn hóa an toàn để đạt hiệu suất cao nhất.