PHƯƠNG PHÁP
TẬP LUYỆN THAY THẾ

Sổ tay kỹ thuật An toàn & Hiệu quả

🎯 Mục tiêu Sổ tay

Tích hợp các phương pháp phi truyền thống (Lốp xe, Dây kháng lực, Tạ chuông...) vào chương trình huấn luyện một cách khoa học để tối đa hóa hiệu suất và giảm thiểu chấn thương.

01

Nguyên Tắc Chung

Tư Thế Ổn Định
Đặt chân rộng bằng vai, bám sàn chắc chắn để tạo nền tảng lực.
Nhịp Thở
Thở ra khi gắng sức (đồng tâm), hít vào khi hạ tạ (lệch tâm).
Kỹ thuật Valsalva
Áp dụng khi nâng >80% 1RM để bảo vệ cột sống (gồng bụng nín thở).
Cầm Nắm
Lựa chọn grip phù hợp. Sức mạnh cẳng tay là yếu tố then chốt.
02

Bodyweight Training

Front Plank (Tấm ván) Cơ bụng, Core
  • Tựa trên khuỷu tay (dưới vai) và mũi chân.
  • Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Siết chặt mông và bụng. Mắt nhìn xuống sàn.
⚠️ Lỗi sai & Khắc phục
Võng lưng: Siết bụng, nâng hông lên.
Hông quá cao: Hạ thấp ngang vai.
Side Plank (Nghiêng) Cơ chéo bụng
  • Nằm nghiêng, chống khuỷu tay vuông góc sàn.
  • Chồng hai chân lên nhau hoặc đặt trước sau.
  • Đẩy hông lên cao, giữ cơ thể thẳng tắp.
⚠️ Lỗi sai & Khắc phục
Rơi hông: Chủ động đẩy hông lên xa sàn.
Vai lệch: Giữ khuỷu tay thẳng dưới vai.
03

Core & Bóng Thăng Bằng

Lưu ý khoa học: Các bài tập cô lập core tốt cho người mới. Vận động viên chuyên nghiệp sẽ phát triển core tốt hơn qua các bài Squat, Deadlift nặng trên mặt đất thay vì trên bóng không ổn định.
Stability Ball Rollout

Quỳ gối, đặt tay lên bóng. Lăn bóng về phía trước bằng cách duỗi hông và vai. Key: Không để lưng bị võng.

Ball Pike

Chống tay xuống sàn, chân đặt trên bóng. Giữ chân thẳng, dùng bụng kéo hông lên cao tạo hình chữ V ngược.

Ball Jackknife

Tương tự Pike nhưng gập đầu gối kéo bóng về phía ngực. Giữ vai cố định trên bàn tay.

04

Strongman Training

Lật Lốp Xe (Tire Flip)

An toàn: Chọn lốp không cao quá vai. Gai lốp không quá sắc nhọn. Cần 2 người hỗ trợ.
1
Setup: Tựa vai và cằm lên lốp. Chân lùi ra sau, dùng thế Sumo (rộng). Tay cầm ngửa (supinated).
2
Lift (Nâng): Duỗi mạnh hông, gối, cổ chân. Đẩy lốp về phía trước và lên trên (không chỉ nhấc lên).
3
Strike (Đá): Khi lốp ngang hông, dùng đùi đá mạnh vào lốp để tạo đà.
4
Push (Đẩy): Xoay tay sang cầm sấp (pronated), duỗi thẳng tay đẩy lốp lật qua.

Log Clean & Press

Tương tự cử tạ nhưng trọng tâm tạ xa cơ thể hơn. Yêu cầu lưng khỏe và kỹ thuật Valsalva.

Lỗi thường gặp
❌ Lưng cong khi kéo
❌ Đẩy tạ bằng tay quá sớm (thiếu lực chân)
05

Phương Pháp Khác

Dây Kháng Lực (Bands)

Cơ chế: Kháng lực biến thiên. Nhẹ nhất ở dưới thấp, nặng nhất ở trên cao.

Ứng dụng: Squat với dây. Giúp tối đa hóa lực ở điểm cơ thể mạnh nhất.

Tạ Chuông (Kettlebell)

Bài tập: KB Swing (Vung tạ).

Lưu ý: Đây là chuyển động bản lề hông (Hip Hinge), không phải Squat. Lực đến từ hông, tay chỉ là móc treo.

Tập Một Bên (Unilateral)

Bài tập: Single-leg Squat, One-arm Snatch.

Lợi ích: Cân bằng sức mạnh trái/phải, tăng cường độ ổn định (Core).

Kết Luận

Lựa chọn bài tập cần dựa trên mục tiêu và trình độ VĐV. Người mới tập trung vào ổn định Core. VĐV chuyên nghiệp dùng kháng lực biến thiên hoặc Strongman để phá vỡ giới hạn.