THIẾT KẾ CHƯƠNG TRÌNH
TẬP LUYỆN SỨC BỀN

Phương pháp luận khoa học để tối ưu hóa hiệu suất thể thao

Nền tảng

03 Nguyên Tắc Cốt Lõi

Tính Đặc Thù (SAID)

Cơ thể thích nghi cụ thể theo yêu cầu đặt ra. Tập gì được nấy.

Quá Tải (Overload)

Phải tập nặng hơn mức quen thuộc để kích thích sự phát triển.

Sự Tiến Triển

Tăng dần cường độ theo thời gian để cơ thể liên tục thích nghi.

Bước 01

Phân Tích Nhu Cầu

Đánh giá môn thể thao và năng lực hiện tại của VĐV để xác định mục tiêu.

Ngoài mùa giải Ưu tiên cao cho Sức mạnh / Phì đại.
Trước mùa giải Chuyển sang Sức mạnh bộc phát / Chuyên biệt.
Trong mùa giải Duy trì thể lực (Tần suất thấp).
VĐV A (Bóng rổ)
Nâng cao - Trước mùa giải
Mục tiêu: Sức mạnh / Bộc phát (Power)
VĐV B (Bầu dục)
Nâng cao - Ngoài mùa giải
Mục tiêu: Phì đại cơ (Hypertrophy)
VĐV C (Chạy)
Người mới - Trong mùa giải
Mục tiêu: Sức bền cơ bắp (Endurance)
Bước 02

Lựa Chọn Bài Tập

Chọn bài tập Cốt lõi (đa khớp) cho mục tiêu chính và bài tập Hỗ trợ (đơn khớp) để cân bằng.

VĐV A chọn:
Cốt lõi: Hang Clean, Push Press, Front Squat (Tối ưu bật nhảy).
VĐV B chọn:
Cốt lõi: Deadlift, Back Squat, Bench Press (Tăng khối lượng cơ).
Bước 03 & 04

Tần Suất & Thứ Tự

Người mới 2 - 3 buổi/tuần (Toàn thân).
Nâng cao 4 - 7 buổi/tuần (Chia lịch Thân trên/dưới).
Quy tắc vàng Thứ tự bài tập:
Sức mạnh Bộc phát ➔ Bài Cốt lõi khác ➔ Bài Hỗ trợ
Bước 05

Tải Trọng & Reps

Tải trọng càng nặng, số lần lặp lại càng ít. Đây là biến số quan trọng nhất.

Sức mạnh
≥ 85% 1RM (≤ 6 Reps)
Bộc phát
75-90% 1RM (1-5 Reps)
Phì đại
67-85% 1RM (6-12 Reps)
Sức bền
≤ 67% 1RM (≥ 12 Reps)
"Quy tắc 2-cho-2": Nếu tập dư 2 reps trong 2 buổi liên tiếp ➔ Tăng tạ.
Bước 06 & 07

Khối Lượng & Nghỉ Ngơi

VĐV A (Sức mạnh)
Sets: 3-5 hiệp
Nghỉ: 2-5 phút (Hồi phục hoàn toàn để bùng nổ).
VĐV B (Phì đại)
Sets: 3-6 hiệp
Nghỉ: 30s - 1.5 phút (Tăng stress chuyển hóa).
VĐV C (Sức bền)
Sets: 2-3 hiệp
Nghỉ: ≤ 30 giây (Tập chịu đựng mỏi).
Tổng kết

Kế Hoạch Mẫu

Kế hoạch VĐV A (Bóng rổ - Trước mùa giải)

Lịch tập: Thứ 2 (Nặng), Thứ 4 (Nhẹ), Thứ 6 (Trung bình)

  • Hang Clean: 4 hiệp x 5 reps (Nghỉ 3p)
  • Push Jerk: 4 hiệp x 5 reps (Nghỉ 3p)
  • Front Squat: 3 hiệp x 6 reps (Nghỉ 3p)
  • Bài hỗ trợ: 2 hiệp x 10 reps (Nghỉ 1p)

Thiết kế chương trình là nghệ thuật cân bằng giữa khoa học và thực tế. Hãy luôn theo dõi và điều chỉnh.