HUẤN LUYỆN
PLYOMETRIC
Phương pháp tối ưu sức mạnh bùng nổ cho VĐV
01
Giới thiệu
Plyometric là các hoạt động cho phép cơ bắp đạt lực tối đa trong thời gian ngắn nhất. Mục đích cốt lõi là tăng Sức mạnh Bùng nổ (Power) để chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn.
02
Cơ sở Khoa học (SSC)
Chu kỳ Căng-Giãn-Co (Stretch-Shortening Cycle) là nền tảng của Plyometric:
I. Lệch tâm
Tiếp đất. Cơ bị kéo căng. Năng lượng đàn hồi được tích trữ.
II. Chuyển tiếp
Thời gian tạm dừng. Phải cực ngắn để không mất năng lượng.
III. Đồng tâm
Bật nhảy. Giải phóng năng lượng đàn hồi + Phản xạ thần kinh.
03
Nguyên Tắc Thiết Kế
⚡ Cường độ
Tăng khi: Nhảy 1 chân, Tốc độ cao, Độ cao lớn, Cân nặng lớn.
📅 Tần suất
1 - 3 buổi/tuần. Cần 48-72h phục hồi giữa các buổi.
⏳ Phục hồi
Tỉ lệ 1:5 đến 1:10 (Nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp).
Khối Lượng (Lần tiếp đất/buổi)
| Trình độ | Số lần tiếp đất |
|---|---|
| Người mới | 80 - 100 |
| Trung cấp | 100 - 120 |
| Nâng cao | 120 - 140 |
04
An Toàn & Đánh Giá
Kỹ thuật
Vai thẳng hàng với gối. Gối không được vẹo vào trong (Valgus).
Thăng bằng
Đứng 1 chân giữ 30s trước khi tập bài nâng cao.
CẢNH BÁO TRỌNG LƯỢNG
VĐV trên 100kg (220lbs) nên tránh bài cường độ cao và Depth Jump > 46cm để bảo vệ khớp.
VĐV trên 100kg (220lbs) nên tránh bài cường độ cao và Depth Jump > 46cm để bảo vệ khớp.
05
Độ Tuổi
Thanh Thiếu Niên
- Mục tiêu: Kiểm soát thần kinh-cơ.
- Cấm: Depth Jumps (Nhảy sâu).
- Lưu ý: Đĩa sụn tăng trưởng chưa đóng.
Người Lớn Tuổi (Masters)
- Mục tiêu: Duy trì chức năng.
- Cấm: Bài tập trên gối quá nhiều.
- Lưu ý: Tiền sử viêm khớp, thoái hóa.
06
Tích Hợp
Phối hợp với tập tạ (Kháng lực) để tối ưu phục hồi:
Thân Trên NẶNG
Kết hợp với Plyo Thân Dưới NHẸ.
Thân Dưới NẶNG
Kết hợp với Plyo Thân Trên NHẸ.
*Lưu ý: Tập Plyometric TRƯỚC tập Aerobic (Cardio) để đảm bảo sức mạnh bùng nổ.
07
Thư Viện Bài Tập
Jumps in Place (Tại chỗ)
Squat JumpThấp
Tuck JumpTB
Pike JumpCao
Box Drills (Bục)
Box JumpThấp
Squat Box JumpTB
Single-Leg BoxCao
Depth Jumps (Nhảy sâu)
Depth JumpCao
To Second BoxCao
08
Lộ Trình Tiến Triển
Tuần 1-2: Nền Tảng
Kỹ thuật là chính. Cường độ THẤP. (Squat Jump, Skip). Volume: 80-100.
Tuần 3-5: Tăng Cường
Thêm bài cường độ TRUNG BÌNH (Tuck Jump, Box). Volume: 100-120.
Tuần 6-8: Đỉnh Cao
Tối đa hóa sức mạnh. Cường độ CAO (Depth Jump). Volume: 120-140.
09
Kết Luận
Plyometric là chìa khóa cho sức mạnh bùng nổ, nhưng phải được xây dựng dựa trên nền tảng kỹ thuật và an toàn. Hãy áp dụng có hệ thống để tránh chấn thương và đạt đỉnh cao phong độ.