CÁC YẾU TỐ SINH LÝ
CỦA SỨC BỀN

Giải mã cơ chế vận hành của cơ thể VĐV Đỉnh cao

01

Ba Trụ Cột Cốt Lõi

VO2max
Quy Mô Động Cơ
Dung tích hấp thụ Oxy tối đa.
Ngưỡng Lactate
Công Suất Bền Vững
Duy trì cường độ cao lâu dài.
Hiệu Quả Vận Động
Hiệu Suất Nhiên Liệu
Tiết kiệm năng lượng khi chạy/đạp.
02

VO2max - Quy Mô Động Cơ

Là lượng oxy tối đa cơ thể sử dụng trong 1 phút. Yếu tố nền tảng, nhưng với VĐV chuyên nghiệp, nó không phải là yếu tố quyết định thắng thua duy nhất.

Phương Pháp Cải Thiện:

Interval (Ngắt quãng) Tập 3-5 phút ở cường độ gần VO2max. Tỷ lệ Tập:Nghỉ là 1:1.
HIIT (Cường độ cao) Tập ngắn ở >90% VO2max. Cải thiện công suất đỉnh.
Fartlek (Trò chơi tốc độ) Kết hợp linh hoạt chạy nhanh/chậm. Thú vị và hiệu quả.
03

Ngưỡng Lactate - Sự Bền Vững

Người chiến thắng là người duy trì được cường độ cao nhất (85-90% VO2max) mà không bị "ngợp" axit lactic.

Chìa Khóa Huấn Luyện
Pace / Tempo Run: Chạy liên tục 20-30 phút ở ngưỡng lactate (cảm giác "hơi khó chịu nhưng chịu được"). Giúp cơ thể học cách thanh thải lactate hiệu quả hơn.
04

Hiệu Quả Vận Động

Giống như xe tiết kiệm xăng: Đi cùng tốc độ nhưng tốn ít năng lượng hơn. Kỹ thuật tốt giúp cải thiện cả VO2max và Ngưỡng Lactate gián tiếp.

Chạy bộ Sải chân ngắn hơn, tần số cao hơn.
Đạp xe Tư thế khí động học, trọng lượng xe.
Bơi lội Kỹ thuật nước là yếu tố số 1.
05

Tổng Hợp Chiến Lược

Mỗi bài tập tác động khác nhau lên 3 yếu tố. Hãy phối hợp thông minh:

Loại Bài Tập VO2max Lactate Hiệu Quả
LSD (Chạy dài, chậm) ✓ ✓ ✓
Tempo (Theo nhịp) ✓ ✓✓ ✓
Interval (Ngắt quãng) ✓✓ ✓
HIIT (Cường độ cao) ✓ ✓

(✓✓ = Tác động chính, ✓ = Tác động phụ)

06

Kết Luận

Đừng chỉ tập luyện chăm chỉ, hãy tập luyện thông minh. Một VĐV xuất sắc cần Động cơ lớn (VO2max), khả năng Chịu đựng cao (Lactate) và sự Tinh tế trong kỹ thuật (Economy).