CHU KỲ HÓA
LUYỆN TẬP

Chiến lược Tối ưu hóa Hiệu suất Thể thao

01

Giới Thiệu

Chu kỳ hóa là nghệ thuật quản lý căng thẳng (stress) và phục hồi. Mục tiêu là đạt đỉnh phong độ đúng thời điểm và tránh tập luyện quá sức (Overtraining).
Tài liệu này so sánh hai mô hình chính: Truyền thống (Tuyến tính) và Phi tuyến tính (Làn sóng).

02

Nguyên Tắc Nền Tảng

Hội chứng GAS 3 giai đoạn phản ứng stress: Báo động ➔ Kháng cự (Thích nghi) ➔ Kiệt sức (Nếu không phục hồi).
Kích thích - Mệt mỏi Khối lượng càng lớn, mệt mỏi càng cao, thời gian phục hồi càng dài.
Thể chất vs. Mệt mỏi Mệt mỏi tan biến nhanh hơn Thể chất. Đây là cơ sở của việc giảm tải (tapering) trước thi đấu.
03

Mô hình Truyền thống

Cấu trúc tuần tự, tăng dần cường độ và giảm dần khối lượng.

Cấu Trúc Phân Cấp:

  • Kế hoạch nhiều năm (2-4 năm)
  • Chu kỳ Vĩ mô (1 năm)
  • Chu kỳ Trung mô (Vài tuần)
  • Chu kỳ Vi mô (1 tuần)
  • Ngày tập

Các Giai Đoạn Chính:

Chuẩn Bị (Off-season) Xây nền tảng. Khối lượng CAO, Cường độ THẤP.
Chuyển Tiếp 1 (Pre-season) Chuyển sang Sức mạnh/Công suất. Cường độ TĂNG.
Thi Đấu (In-season) Đạt đỉnh hoặc Duy trì. Cường độ CAO NHẤT, Khối lượng THẤP.
Chuyển Tiếp 2 (Post-season) Nghỉ ngơi tích cực. Phục hồi.
04

Mô hình Phi Tuyến tính

Còn gọi là "Làn sóng" (Undulating). Biến đổi liên tục về tải trọng và khối lượng (DUP - Daily Undulating Periodization).

Thứ 3 SỨC MẠNH 4 hiệp x 6RM
Thứ 5 PHÌ ĐẠI 3 hiệp x 10RM
Thứ 7 CÔNG SUẤT 5 hiệp x 3RM

*Ví dụ về sự thay đổi mục tiêu ngay trong 1 tuần.

05

So Sánh Đối Đầu

Truyền Thống

Triết lý

Tuần tự: Khối lượng cao ➔ Cường độ cao

Ưu điểm

Dễ quản lý, Tốt để học kỹ thuật

Rủi ro

Mệt mỏi thần kinh (Cường độ tăng liên tục)

Phù hợp: Người mới / Trung cấp
VS

Phi Tuyến Tính

Triết lý

Biến đổi liên tục hàng ngày/tuần

Ưu điểm

Kích thích đa dạng, Tránh nhàm chán

Rủi ro

Mệt mỏi cơ bắp (Khối lượng tổng cao)

Phù hợp: VĐV Nâng cao

💡 Khi Nào Chọn Gì?

🌱
Xây Nền Tảng:
Chọn Truyền thống
➔
🚀
Phá Ngưỡng:
Chuyển sang Phi tuyến tính
➔
🔄
Linh Hoạt:
Kết hợp cả hai (Theo mùa)
06

Kết Luận

Không có mô hình nào là "tốt nhất" tuyệt đối. Chìa khóa là sự phù hợp với trình độ VĐV và bối cảnh thi đấu. Sự hợp tác giữa HLV và VĐV trong việc lập kế hoạch là yếu tố quyết định thành công.