Phục Hồi Chấn Thương
Tối ưu hóa quá trình lành mô Cơ - Xương - Khớp
Tổng Quan
"Các mô đang lành không được chịu áp lực quá mức."
(Healing tissues must not be overstressed)
Cơ chế: Khi chấn thương, cơ thể khởi động chuỗi sự kiện sinh học phức tạp. Việc can thiệp sai lầm hoặc vội vã sẽ làm chậm phục hồi.
Chúng ta sẽ đi qua 3 giai đoạn vàng của quá trình này.
Giai đoạn 1: Phản ứng Viêm
Đây là phản ứng bảo vệ tức thì của cơ thể để dọn dẹp các mô chết và chuẩn bị cho việc sửa chữa.
- Bảo vệ tối đa vùng chấn thương.
- Nghỉ ngơi tương đối.
- Kiểm soát đau và sưng.
- Tập luyện các phần cơ thể KHÔNG bị thương.
- Tập luyện tích cực vùng đau.
- Gây áp lực lên mô đang viêm.
- Vận động mạnh quá sớm.
Giai đoạn 2: Sửa Chữa
Mô sẹo (Collagen Loại III) được hình thành ngẫu nhiên để vá vết thương. Khung sườn này còn YẾU.
Mục tiêu cốt lõi:
Kích thích nhẹ nhàng để tổng hợp Collagen nhưng KHÔNG làm rách các sợi mới hình thành.
Chiến lược tập luyện:
Đẳng trường (Isometric)
Gồng cơ tĩnh. Duy trì kết nối thần kinh mà không gây chuyển động khớp nguy hiểm.
Đẳng trương (Isotonic)
Co cơ có độ dài thay đổi (Tạ, dây chun). Bắt đầu nhẹ nhàng.
Thăng bằng
Rèn luyện cảm thụ bản thể và sự ổn định của khớp.
Giai đoạn 3: Tái Tạo & Trưởng Thành
Sợi Collagen yếu được thay thế bằng Collagen Loại I mạnh mẽ hơn. Các sợi tự sắp xếp lại theo hướng chịu lực để tối ưu hóa sức mạnh.
Hết đau không có nghĩa là mô đã lành hoàn toàn. Đừng chỉ dựa vào cảm giác!
Phương pháp tập nâng cao:
Chuỗi Động Học Đóng (CKC)
Tay/Chân cố định (VD: Squat, Hít đất).
Tác dụng: Tăng ổn định khớp & chức năng.
Chuỗi Động Học Mở (OKC)
Tay/Chân tự do (VD: Đá đùi, Cuốn tạ).
Tác dụng: Cô lập nhóm cơ yếu.