Phản Ứng & Thích Ứng
Luyện Tập Hiếu Khí
Báo cáo kỹ thuật về cơ chế sinh lý giúp cơ thể bền bỉ hơn, khỏe mạnh hơn và hoạt động hiệu quả hơn.
1. Giới Thiệu
Luyện tập hiếu khí (Aerobic) không chỉ là chạy bộ hay đạp xe. Đó là một quá trình biến đổi toàn diện các hệ cơ quan để tối ưu hóa việc sử dụng oxy.
2. Phản Ứng Cấp Tính
Những gì xảy ra trong cơ thể ngay khi bạn bắt đầu chạy?
Cung lượng tim = Thể tích nhát bóp × Nhịp tim
Tiêu thụ Oxy = Cung lượng tim × Chênh lệch Oxy
Thay đổi Tức thì
3. Thích Ứng Mãn Tính
Cơ thể thay đổi như thế nào sau nhiều tháng luyện tập?
Tim Mạch & Hô Hấp
- Tăng Cung lượng tim tối đa.
- Giảm Nhịp tim nghỉ (Tim khỏe hơn, bơm hiệu quả hơn).
- Tăng Mật độ mao mạch (Tưới máu tốt hơn).
- Hô hấp hiệu quả hơn (Thở sâu hơn, tần số thấp hơn).
Cơ Bắp & Tế Bào
- Tiết kiệm Glycogen: Dùng mỡ làm năng lượng tốt hơn.
- Sợi cơ: Chuyển dịch sang Loại I (Bền) và IIa.
- Ty thể: Tăng số lượng & kích thước (Nhà máy năng lượng).
- Myoglobin: Tăng khả năng vận chuyển oxy trong cơ.
So sánh Hiệu suất
| Chỉ số | Chưa tập | VĐV Ưu tú |
|---|---|---|
| Nhịp tim nghỉ (lần/phút) | ~76 | ~45 (Giảm) |
| VO₂ Max (ml/kg/phút) | 36.0 | 74.1 (Tăng gấp đôi) |
| Mật độ mao mạch | 289 | 640 (Tăng mạnh) |
4. Các Yếu Tố Ảnh Hưởng
Áp suất oxy giảm. Cơ thể phản ứng bằng cách tăng thông khí ngay lập tức và tăng sản xuất hồng cầu về lâu dài.
Gây co thắt phế quản, tăng sức cản đường thở. CO trong khói thuốc chiếm chỗ của Oxy trong máu.
Tăng hồng cầu nhân tạo. Có thể tăng VO₂ max lên 11% nhưng rủi ro đột quỵ và nhồi máu cơ tim rất cao.
5. Rủi Ro Luyện Tập
Mất cân bằng giữa tập luyện và hồi phục. Dẫn đến giảm hiệu suất, giảm Testosterone, tăng Cortisol. Cần nhiều tháng để hồi phục.
"Dùng hoặc Mất". VO₂ max có thể giảm 4-14% chỉ sau 4 tuần nghỉ tập do giảm thể tích máu và cung lượng tim.
6. Kết Luận
Hiểu biết về sinh lý học giúp HLV và VĐV thiết kế giáo án chính xác. Sự thích ứng tối ưu là kết quả của việc cân bằng giữa khoa học (dữ liệu, chỉ số) và nghệ thuật huấn luyện (cảm nhận, điều chỉnh).